Det er ikke altid sort eller hvidt at vælge en vægt at træne med.
Getty Images
Når det kommer til træning, findes der mange oplysninger om, hvorvidt du bør løfte tunge vægte eller ej – og det kan hurtigt blive ret forvirrende. Nogle mennesker vælger tunge vægte, når de ønsker at opnå mere synlige muskler eller “bulk” op, og nogle mennesker er bange for at løfte tunge vægte af netop den grund.
Der er desværre stadig mange kvinder, der tror på myten om, at de vil få voluminøse muskler ved at løfte tunge vægte, så de vælger lette eller ingen vægte og går til kurser, der lover “lange, slanke muskler” i stedet.
Men er nogen af disse oplysninger overhovedet sande? (Spoiler alert: ikke rigtig). At vælge den rigtige vægt for dig at løfte handler om, hvordan du træner, og ikke om tallet på håndvægtene.
Læs mere: Det hele handler om gentagelser
Mennesker løfter vægte med det formål at gøre deres muskler stærkere (og for nogle at få de tykke biceps eller slanke arme). For dem, der ønsker at udvikle store muskler, vil de sandsynligvis vælge en tungere vægt, mens folk, der ønsker at blive slanke, vil holde sig til noget mindre.
Sandheden er, at der ikke er nogen korrekt strategi – begge er gyldige valg. Løft af tunge håndvægte, kettlebells og vægtstænger vil helt sikkert gøre dig stærkere. Men lettere vægte kan også hjælpe dig med at blive stærkere — det kan bare tage dig lidt længere tid.
Det hele kommer ned til en vigtig faktor: muskeltræthed. Det betyder, at målet med din træning bør være at træne dine muskler til det punkt, hvor du bliver træt (dvs. når du ikke længere kan udføre endnu en rep), uanset hvor meget vægt du bruger. Så uanset om du laver fem dumbbell curls med en vægt på 20 pund eller 20 gentagelser med en vægt på 5 pund, så længe du når til muskeltræthedspunktet, bliver du stærkere.
Læs mere: Sådan restituerer du efter en hård træning
Og videnskaben bakker dette op. En undersøgelse fra 2010 viste, at en gruppe mænd, der løftede tunge vægte til punktet for “failure” eller muskeltræthed, fik den samme mængde muskler og forbedrede deres styrke lige så meget som den anden gruppe, der løftede lettere vægte i flere gentagelser. Denne undersøgelse fra 2016 fandt de samme resultater.
Den træning, som du måske kan lave med lette vægte, omfatter barre-timer, yoga sculpt, pilates eller “sculpting”-timer. Eller en træning med lette vægte kan se ud som at lave biceps curls med en lettere vægt (som f.eks. 8-10 pund), indtil du ikke kan løfte mere med god form. I den anden ende af spektret er det at lave squats med en olympisk vægtstang, som vil udmatte dine muskler efter kun få gentagelser.
Fordelene ved at løfte lette vægte
Det kan hjælpe dig med at opbygge muskler ved at bruge lettere vægte – det kan bare tage længere tid at få resultater.
Getty Images
Hvad er nogle grunde til, at du kan vælge at løfte lette vægte frem for tunge? Hvis du er ny til at træne eller starter et nyt fitnessprogram, kan lette vægte være et godt valg. “Nogen kan vælge at træne med mindre modstand, når de er ved at lære formen på nye øvelser. Når de så får styr på formen og føler sig trygge, kan de øge modstanden,” siger fitness-træner Heather Marr. Andre ting, du kan overveje, er, at lette vægte er et godt valg for at reducere risikoen for skader – du er bare mindre tilbøjelig til at skade dig selv ved at bruge en vægt på 5 pund frem for f.eks. en vægt på 50 pund.
Lad Mirror guide dig gennem din hjemmetræning
Se alle billeder
Du kan også tage lette vægte med ind i andre typer træning for at tilføje mere modstand og holde pulsen oppe. For eksempel laver vi i nogle af mine dansecardiokurser danserutiner, mens vi også holder en vægt på 2 eller 3 pund, hvilket tilføjer modstand (mine arme brænder altid til sidst) og gør cardiotræningen hårdere. Når jeg er færdig med sangen, føles det, som om mine arme ikke kan holde til 3-punds vægtene – for slet ikke at tale om noget tungere.
Det sagt har det at løfte tunge vægte sine egne fordele og kan helt sikkert øge udfordringen, hvis det er det, du søger i din træningsrutine.
Hvad er fordelene ved at træne med tungere vægte?
Hvis du ønsker at få muskler og øge din styrke på den mest effektive måde, så er det at løfte tunge vægte en god mulighed for dig. At opnå styrke handler alt sammen om at udmatte dine muskler, og tunge vægte vil få dig hurtigere dertil. Det tager bare længere tid at blive træt, når du curler en 5-punds vægt i forhold til en 25-punds håndvægt. “Tunge sammensatte øvelser giver mest for pengene. Du er i stand til at bruge den tungest mulige belastning og arbejde flere muskler på kortere tid, hvilket gør dem effektive og også fordelagtige for vægttab,” siger Marr.
Og hvis du er på udkig efter mere cardio i din rutine, kan du gøre det med tunge vægte, hvis du er strategisk omkring din styrketræningstræningstræning. “Du kan endda udføre øvelserne i kredsløbsstil i en række og få den ekstra fordel af konditionsarbejde på én gang,” sagde Marr.
Hvordan ved du, hvornår du skal løfte tungere?
Det er en smart idé at begynde at løfte tungere vægte langsomt og i dit eget tempo.
Getty Images
Så lad os sige, at du har trænet i et stykke tid, og at de 5-punds vægte ikke rigtig føles som om, de gør noget. Hvad skal du gøre? Gå selvfølgelig op i vægt, men sørg for, at du bevæger dig i dit eget tempo.
Som Marr siger, skal du arbejde dig langsomt opad over tid og altid forsøge at udfordre dig selv. “Uanset hvilket rep-interval du løfter i dine arbejdssæt, skal den sidste rep til to være en seriøs udfordring og kamp. Hvis det ikke er det, så ved du, at du skal øge modstanden,” sagde Marr.
Al videnskab og trænerråd til side — det vigtigste ved din fitness- og træningsrutine er, at du gør noget konsekvent. Og chancerne er, at det er den træning, der er sjovest og mest engagerende for dig, uanset hvilke slags vægte du bruger.