Har du nogensinde følt dig tømmermænd (sulten + vred)? Mad og humør har en indvirkning på hinanden. Forstå, hvordan de spiller sammen, så du kan træffe gode kostvalg og undgå følelsesmæssig eller impulsiv spisning.
Måske er det ikke tilfældigt, at mad og humør kun er et bogstav fra hinanden; de to er ærter i en bælg. Tænk over det: Du holder dig til en kæmpe middagssalat på en “vinder-dag” og griber efter en bøtte is efter en dårlig date eller en frustrerende dag på arbejdet.
Det er et delikat forhold, og det kan løbe løbsk, hvis du ikke passer på. Lad os se på forholdet mellem mad og humør, og hvordan du kan rette op på det igen, når det går galt.
Den første trang
Selv hvis du holder en sund kost, er det normalt at have lyst til højt kalorieindhold og usunde godbidder, når du er stresset eller deprimeret.1 Det giver mening: Din krop vil gerne tanke op til kamp-eller-flygt-tilstand, når tiderne bliver hårde, men den kan forveksle stress fra at kæmpe mod trafikken på motorvejen med at kæmpe mod rovdyr på savannen. Det er ikke underligt, at en hel pizza, en tallerken fyldt med stegt kylling eller en chokolademilkshake kan virke som en kur mod en nedtrykt dag – der er en grund til, at det kaldes “comfort food.”
Vicious Cycle
Et snydemåltid i ny og næ kan være okay, men hvis du bruger mad til at bekæmpe nedtrykthed, kommer du til at tabe krigen. Forskning viser, at mad fuld af fedt og sukker kun øger sandsynligheden for depression og angst, og det betyder, at du kun vil have mere sukkerholdigt skrammel for at bekæmpe det nye dårlige humør.2 Denne cyklus er en feedback-loop.
Den nedadgående spiral
Hvis forbruget af fedt og sukker fortsætter for længe, vil din krop tilpasse sig til det og tro, at det er normalt. Når du så forsøger at begynde at spise rigtigt, kan du sætte dit system ud af kraft og øge angst og depression yderligere, så du bliver fanget i en cyklus af dårlig mad for at forsøge at bevare lykken.2 Det er et forfærdeligt sted at være.
Bryde cyklussen
Der er en måde at undgå den nedadgående spiral på; du er ikke fanget. På samme måde som usund trøstespise kan få dig til at føle dig nede, kan sund mad give dig et boost. I en undersøgelse var den lykke, der kom fra at spise otte portioner frugt og grøntsager om dagen, lig med den glæde, som en arbejdsløs person oplever ved at finde et job.3 Det er et enormt løft af holdningen!
Det går opad
Når du er gladere, er du mere tilbøjelig til at få lyst til sunde fødevarer. I en undersøgelse valgte deltagerne, der så en glad film, at spise vindruer, mens deltagerne, der så en trist film, tog popcorn.4 Det er lettere at holde sig sund, når man er glad. Og glem ikke, at hvis du spiser sundere, hjælper det dig med at forblive gladere.
Op, op og afsted!
Det bedste er? Der er langsigtede mentale sundhedseffekter ved at spise godt. Forskning har vist, at sunde valg, som f.eks. middelhavskosten, der er fuld af frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, kan hjælpe med at holde depression på afstand,5 stabilisere humøret og holde dig ude af farezonen, hvor det føles som om, at kun en cupcake kan redde dagen.
Gode humørfødevarer
Der er nogle specifikke fødevarer, som du skal holde øje med for at øge dit humør:
- Frugt og grøntsager — Et æble om dagen holder lægen væk – og måske også psykiateren. Som nævnt er frugt og grønt blevet forbundet med et højere niveau af lykke.3
- Omega-3-fedtsyrer – Det er de gode sager, der findes i fødevarer som fisk og nøddeolier. Lave Omega-3-fedtsyrer er blevet korreleret med depression og impulsivitet. Hvis du får rigeligt af dette i din kost, holder du dine niveauer høje, og det er en god ting.2
- Chokolade – Som en særlig godbid kan chokolade have egenskaber, der forbedrer humøret og endda reducerer spændinger. Men husk, at det vigtigste er at vælge ægte chokolade (mørk er bedst) og med måde.2
Start nu: Bryd cyklussen dårligt humør/dårlig mad
Læg et lager af praktiske og sunde snacks, f.eks. bananer eller individuelle poser med nødder eller gulerødder. Opbevar dem inden for rækkevidde i hjemmet, på arbejdet og i bilen. Næste gang du får trang eller dårligt humør, kan du nu gribe efter noget humørfremmende godt.
Spis nu rigtigt, så du bliver i humør til at være sund for altid!
Kilder:
1Yau YHC, Potenza MN. Stress og spiseadfærd. Minerva endocrinologica. 2013;38(3):255-267.
2Singh M. Humør, mad og fedme. Frontiers in Psychology. 2014;5:925. doi:10.3389/fpsyg.2014.00925.
3Mujcic R, J Oswald A. Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables (Udvikling af trivsel og lykke efter stigninger i forbruget af frugt og grøntsager). Am J Public Health. 2016 Aug;106(8):1504-10. doi: 10.2105/AJPH.2016.303260.
4You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. Februar 3, 2011. Tilgået den 10. maj 2018.
5Jun S Lai, Sarah Hiles, Alessandra Bisquera, Alexis J Hure, Mark McEvoy, John Attia; A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, The American Journal of Clinical Nutrition, 2014;99(1):181-197