Dette er guld værd og vigtigt at dele. Dette er det første af flere program er skrevet af Pavel. Det følgende er blot en kopi & indsætte fra en anden Master SFG Blog, IKKE min egen.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
kan ikke huske hvor jeg fandt dette, men her får du det, direkte fra heste munden:
“GM: Hvordan træner du soldater anderledes end civile? For eksempel,
hvordan ville træningen af en soldat kunne sammenlignes med træningen af en
atlet?
Pavel: Lad os bruge styrke som et eksempel. En atlet kan tillade sig at være
stærk på grund af store muskler, men det kan en soldat eller en marinesoldat ikke. I
krigstid og selv under øvelser smelter musklerne hurtigt væk, takket
til underernæring, søvnmangel og stress. En militærmand må
genvinde styrke ved at genoptræne sit nervesystem til at trække sine, selv
skrumpe, muskler hårdere sammen.
Den ovennævnte stil af neuronal styrketræning udføres ideelt set, når
den
trænede er helt frisk. Men en soldat skal anstrenge sig, når han er
udmattet. Derfor skal i det mindste en del af styrketræningen
gennemføres i en tilstand af træthed, undertiden ekstrem træthed. I
Spetsnaz er det en SOP at indvie en ny fyr ved at sætte ham igennem
alle mulige former for helvede og derefter lade ham kæmpe mod et par friske og erfarne
fyrer hånd mod hånd. Anvendt på neural styrketræning kunne du
høvle 90 pund grej i ujævnt terræn eller tage en
svømmetur i havet, og derefter lave dine pullups og kettlebell snatches.
For at opsummere med en analogi er en atlet som en racerbil, der præsterer
som et ur på en perfekt bane, med brændstof og olie af højeste kvalitet osv. Træk
den ud af dens ideelle omgivelser, og du har fået et problem. En
soldat er en Hummer, der vil præstere under de fleste ugunstige
betingelser.
GM: Hvordan træner man en person til at yde toppræstationer i disse
modsatte ender af spektret, udholdenhed og styrke?
Pavel: Kettlebell-træning er blevet dokumenteret til at forbedre en
soldats PT i “enderne af spektret”. Følgende er en sådan træning, som jeg
designede til en ven i Force Recon:
Pavel Tsatsouline Træningsrutine
Mandag
-Vægtede pullups -5×5
-Alternativ til pullups med cleans og presses (militær, ikke push
presses!) -2x24kg KBs, også 5×5
-Rock bottom front squats med et sekunds pause -2x32kg KBs -5×5
-Snatch med 32kg KBs -5 sæt, hårdt men ikke til failure
-Alterér snatches med strict hanging leg raises -5 sæt
Onsdag
-One arm C&Js med en 32kg KB -10 min, play it by ear
-Tunge mavebøjninger -5×5
-Pullups -100 i alt
-Alternativt med front squats, sæt af 10 med 2x24kg KBs
-Snatches eller swings med en 24kg KB -alternativt sæt af 10-20 med
100 yd jogs (ikke sprints! joggen er til restitution) så længe du
kan klare det
-Hoster en hårbold op!
Fredag
Start forfra.
Efter tre uger reducerer du reps med 50% i en uge -meget vigtigt!”
Jeg træner ikke soldater som levebrød, men jeg træner på en måde, der ligner. Jeg tilegner mig på en måde det, jeg kalder Civ-ops. Civian ops. Bliv stærk OG sej som en spec-ops-soldat.
Find ud af dine svagheder. Fix them. Bliv stærk med let styrke. Ruck, vandre, hvad som helst. Svøm, hvis du har et sted at gøre det (god restitution). nogle sprints. Bodyweight stuff. Kettlebells, slosh-pipes. Ikke alt på en gang. Cyklus ting ind og ud.
Brug mange redskaber betyder IKKE, at du skal lave et ton af ting. Det betyder at man vælger de færreste og bedste bang-for-the-buck moves med hvert redskab og træner dem. Således er træning af disse ting kort og godt og kan blandes ind m/længere træningspas.
To uger med fokuseret styrke og nogle sprints, farmers carries. Let svømning/vandring/vandreture til hvile/genopretning.
To uger med rucks og længere/hårdere konditionstingsting.
Opnåelse. Styrkeblokken lader dig restituere fra konditionstingssagerne, og con-blokken lader dig hvile op fra de tunge styrkeløft.
Kan ikke gå galt i byen med Kettlebells, kropsvægt og et par vægtstangsbevægelser.
Snakke løft med Kettlebells er mere sikre end de olympiske løft for enhver speciel operatør. Snatching 24kg og 32kg Kb er ingen spøg, når det udføres som Pavel skitserer ovenfor.
Det Force Recon program vil gøre dig stærk og eksplosiv. Det vil også opbygge noget udholdenhed.
Hvis du bruger vægtstænger, skal du vælge de sikreste sammensatte vægtstangsmoves, der giver den hurtigste tilegnelse af færdigheder til at udføre.
Jeg har trænet et par taktiske officerer, (Border Patrol – “tracker” og LEO). Når de havde basics down fokuserede jeg på Clean and presses og clean and jerks med single og double KB’s. Det og nogle BW ting.
Occasionelt slæde og dæk blandet ind i med slæbebærer, swings eller snatches. Det var runder uden pauser. Pausen var at bære slosh-pipe. low crawls, bear crawls osv. passede også fint ind her.
BP-trackeren arbejder i Huachuca Mountains i SW AZ på udkig efter illegale. Det er et barskt land, varmt (over 100F om sommeren, sne deroppe om vinteren). Elevation hits lidt over 9,ooo’.
For dem, der ikke ved det:
Rucking er ikke gjort for at tabe kropsfedt eller træne forskellige energisystemer i mil. Det gøres, fordi det er det, du vil gøre, hvis du bliver udsendt. Du skal være i stand til at bære ting over lange afstande og være forberedt på at kæmpe til enhver tid undervejs.
Doing opbygger evnen til at gøre. Fedttab, træning af energisystemer kommer bare med på turen.
Jeg tror, at folk bliver fanget i dette:
“Jeg skal træne denne vej og så den vej, og så skal jeg gøre dette for at dække denne energivej også.”
Lad videnskaben gå tabt. Hvis du vil have taktiske evner, skal du gøre det, som rigtige taktiske operatører gør. Du bliver måske nødt til at strømline og/eller justere det til din alder/skader/kondition. Men det kan lade sig gøre.
Men tag dette med et gran salt, jeg er ikke ekspert her…lyt til Pavel. Jeg mødte Pavel ved RKC i 2004. Så ham banke nogle one-arm-one-leg pushups af. Manden ved hvad han snakker om. Han laver træning på lukkede kurser for taktiske officerer. Strong First blog har nogle gode ting.
Baseret på det, du har gjort, burde du have en ret god forståelse for, hvad du skal gøre. Bare lad være med at forhaste tingene og komme til skade.