For os fritidsentusiaster er der få ting, der giver mere inspiration end de hørbare styrkepræstationer, der finder sted i vores egne fitnesscentre hver dag. Den klirrende lyd af plader uden krave på et stort sæt squats. Det seismiske brag af et stablet sæt håndvægte, der rammer gulvet. Den primitive, rep-slagende grynten fra andre styrkesøgende mænd. Det er denne kakofoni af jern, der presser os til at presse os selv. Vi ønsker at flytte mere vægt – meget mere – og vi er klar til at gøre arbejdet.
Hvis det lyder bekendt, er denne styrketræningstræningsrutine, der er designet og testet i fitnesscentret af vores fitnesschef og ledende videnskabsredaktør, noget for dig. Det er en 12-ugers styrkebootcamp med store vægte, hvor hver fase på fire uger har et andet fokus for at holde gevinsterne i gang.
I slutningen, hvis du har fulgt din træning og overholdt korrekt hvile og ernæring, vil du have øget din three-rep max på alle dine vigtigste løft med ca. 25 %. Det er noget at råbe hurra for.
25% Stronger Split
Følg denne opdeling alle tre måneder af programmet. Styrketræning er begrænset til tre dage om ugen, men hvis du presser dig selv så hårdt som muligt under disse træninger, kan du stole på os: Du får brug for hvert minut af disse fire dage til at hvile. Fuldstændig muskulær restitution fra disse intense sessioner er afgørende for din endelige succes på denne plan.
| Dag | Kropsdele, der trænes | |
| 1 | Bryst, skuldre, triceps | |
| 2 | Rest | |
| 3 | Ryg, biceps, mavemuskler | |
| 4 | Rest | |
| 5 | 5 | Lår |
| 6-7 | Rest |
Test af din 3RM
At finde ud af, hvor meget vægt du kan bevæge for tre reps er nøglen til dette program. Her er hvordan du får de bedste resultater.
For at vide, hvor langt 12 ugers hardcore træning har bragt dig, skal du vide, hvor du begyndte. I “uge 0” – en enkelt træning, der skal udføres en hel uge, før du går i gang med resten af programmet – skal du bruge et helt træningspas på at finde dit tre-rep-max på fem løft med flere led. Din præstation vil give dig en rimelig vurdering af din styrke, så du kan måle dine gevinster nøjagtigt i slutningen af programmet (uge 13).
Efter 5-10 minutters opvarmning af hele kroppen skal du gå i gang med to lettere sæt med høj reps i din første øvelse – i dette tilfælde bænkpres. Efter disse to specifikke opvarmningssæt skal du vælge en vægt, som du mener, at du kan klare i tre gentagelser. Hvis du kan gennemføre fire eller flere reps, skal du tilføje mere vægt og prøve et andet sæt. Udfør to sæt af specifikke opvarmningsøvelser før hver øvelse.
| Øvelse | Sæt | Reps |
| Bench press | 1-2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Dødløft | 1-2 | 3 |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |
Måned 1: Unilateral styrketræning
Det første skridt til at øge din samlede styrke er at blive stærk i den ene side ad gangen. Denne tilgang kan virke uproduktiv, da det at arbejde med flere muskler (ikke færre) har en tendens til at give de mest markante resultater i styrke og masse. Men læs videre:
Forskning bekræfter, at træning af ét lem ad gangen tvinger rekruttering af flere muskelfibre og producerer mere kraft, da et lem, der arbejder alene, kræver en større indsats for at flytte en vægt fra punkt A til punkt B, end når det arbejder i fællesskab med et andet lem. Tænk på vægtstangens curl: En løfter, der kan curle en 100-punds vægtstang i 10 gentagelser, kan sandsynligvis udføre håndvægtscurls med 55 eller 60 pund i hver hånd på grund af den deraf følgende øgede rekruttering af muskelfibre. Desuden har unilateral træning en tendens til at maksimere antallet af vækstvillige hurtige trækfibre, der kommer i spil.
Men regelmæssig unilateral træning giver endnu en fordel ved at opbygge styrke: core-træning. I f.eks. den enarmede overhead dumbbell press får ubalancen i vægtfordelingen din core til at arbejde på overarbejde i et forsøg på at stabilisere din torso. Og jo stærkere din core vokser med tiden, jo mere effektiv – samt skadesfri – vil du sandsynligvis være ved større løft som squat, dødløft og bænkpres.
Når du træner en side ad gangen, er der en naturlig tendens til at bruge noget kropsengelsk for at komme igennem et par reps. Det er okay; et par kalkulerede cheat reps gennem disse fire uger vil betale sig senere hen. Du skal bare sørge for ikke at overanvende denne metode.
Har du brug for mere overbevisende? Unilateral træning kan også hjælpe med at afsløre og korrigere muskulære svagheder, for når du har en arm eller et ben, der kører solo, har det ikke den fordel, at den modsatte arm eller det modsatte ben hjælper med at balancere stangen eller presse mere end sin del på en maskine.
Måned 2: Low- og High-Rep Training
Det er mere end et ordsprog, det er et faktum: Hvis du vil blive stærkere, skal du træne tungt. Specifikt er vægtbelastninger, der producerer muskelsvigt ved eller mindre end syv gentagelser, ideelle til at producere styrke. Men det betyder ikke, at high-rep-sæt ikke har nogen plads i din rutine.
Forskning viser, at forsøgspersoner fik 5 % mere styrke, når de tilføjede et high-rep-sæt til et traditionelt styrkeprogram med lave reps, end når de kun udførte det tungere, low-rep-arbejde. Mens årsagen til dette er uklar, spekulerer forskerne i, at højere reps gav stimulus baseret på de højere væksthormonniveauer (GH), der er forbundet med høj-rep styrketræning.
Så i denne måned vil tunge sæt på blot fem reps på grundlæggende, kød-og-kartoffel løft i overensstemmelse med styrkeopbygningsvaner tjene som rygraden i din rutine. Men et lettere sæt på 30 reps i slutningen af hver øvelse (undtagen mavebøjninger) vil give den ekstra GH-spike, der er nødvendig for at øge styrken og hjælpe dig med at opbygge en tættere masse. Hvil 2-3 minutter mellem sættene, og spring det endelige sæt på 30 over for den sidste handling på mavemusklerne, hvor du udfører fire lige sæt på 20 reps. Sørg for at vælge en tung nok vægt på det sidste high-rep-sæt for at gøre de sidste 5-6 reps udfordrende, så du fremkalder det bedste muskulære og hormonelle respons.
Måned 3: Finishing Strong
Den tredje og sidste fase af “25% Stronger”-programmet hjælper dig med at maksimere dine styrkeniveauer ved gradvist at mindske mængden af din træning, mens du øger mængden af vægt, du bevæger. Du begynder den sidste fase i den øverste ende af styrkeområdet (syv gentagelser). Hver uge udfører du færre sæt og reps – fem af fem, fire af fire og endelig den sidste uge, hvor du udfører tre sæt af tre – så din krop er frisk til de sidste tests i uge 13.
I programmets 12. uge vil udførelsen af tre sæt af tre på alle øvelser give et barometer, som du kan måle din forbedring med. I den 13. uge skal du så teste dit three-rep max (3RM) på fem store styrkeløftøvelser. Hvis du udførte 3RM-testen, før du begyndte programmet (se “Test af dit 3RM”), bør du kunne se frem til en forbedring på ca. 25 % i alle fem løft.
Hvor du går hen herfra er op til dig. Med 25% mere styrke har du uden tvivl flere muskler på dig. Måske er det tid til at træde ind i en cutting-cyklus efter en uge eller to fri. Eller hvis du føler, at denne metode har sat dig på vej til endnu større gevinster, kan du altid starte programmet forfra og måske sigte mod at tilføje endnu mere styrke og størrelse til din nye fysik.
I hvert fald kalder det eksklusive område af håndvægtsreolen på dit navn. Det er tid til at støve de slemme drenge af og komme i gang.