Jeg lavede et par sæt vægtede pullups med 65 pund omkring min talje i fitnesscenteret for nylig.
Ude for øjenkrogen bemærkede jeg en fyr, der stirrede på mig, som om jeg var et rumvæsen.
Han kom hen til mig og spurgte vantro: “Hvordan gjorde du det?!?!??”
Svaret er ved at følge enkle principper, som jeg har skitseret i denne artikel.
Jeg er ikke en kæmpe fyr; jeg er 5’11”’ og omkring 167 pund. Måske var det en del af grunden til, at han var så overrasket.
Jeg elsker virkelig pull ups, fordi du kan opbygge en fremragende trækstyrke, udvikle en imponerende muskuløs ryg og demonstrere kropsvægtbeherskelse.
Træk op er en af de bedste øvelser for overkroppen efter min mening. Derfor har jeg brugt 20+ år af mit liv på at lave pull ups og 10+ år på at undervise i dem.
Det er ikke overraskende, at pull up bruges som et benchmark for generel styrke og fysisk form i militæret.
Her er mine bedste tips til at hjælpe dig med at lave flere pull ups hurtigt.
Top 5 tips til at lave flere pull ups
Praktiser pull ups
Den bedste måde at blive bedre til pull ups på er at øve dem. Med andre ord, lav pull ups oftere.
Dette kaldes “at smøre rillen”.
Desto flere pull ups du laver, jo mere effektivt bliver dit neuromuskulære system. Med andre ord, bevægelsen bliver fast koblet ind i din hjerne og krop.
Der er tonsvis af forskellige måder at øve sig i at lave pull ups.
Du kan få en pull up-stang til dit kontor eller i dit hjem, og bare lave 1 rep her eller der. Dette går langt hen ad vejen til at forbedre din styrke.
En anden måde er simpelthen at tilføje dem til hver træning.
Og endelig er den måske bedste, men mest tidskrævende måde at bruge “ladders”.
Lad os sige, at du kan lave 7 pull ups. Du laver 1 rep, derefter 2 reps, derefter 3 reps, derefter 4 reps, derefter 5 reps og hviler mellem hvert sæt. Derefter går du helt tilbage til 1 og gentager 2x.
Så det er 1-2-3-4-5 gentaget 3x i alt.
Denne træningsform giver dig mulighed for at lave et ton af volumen uden at brænde dig selv ud. Du er i stand til at træne pull ups uden at gå til failure. Det er det vigtigste.
Hvis du konstant maxer ud og træner til failure, vil det tage dig meget længere tid at opbygge styrke, og der er større sandsynlighed for at der opstår skader
Tabe fedt
Den 2. nemmeste og hurtigste måde at blive bedre til pull ups på er at tabe kropsfedt.
Hvis du har 5, 10 eller 20 pund at tabe, eller mere, laver du en vægtet pull up hvert sæt.
Ved at tabe kropsfedt bliver pull up’en MEGET nemmere.
Dette er en af de vigtigste grunde til at jeg er god til pull ups er fordi jeg er en slank fyr omkring 6-7% kropsfedt.
Mit flagskibs fitnessprogram kaldet BuiltLean® Transformation hjælper dig med at tabe fedt konsekvent hver uge.
Hvis du har noget fedt at tabe, så tag handling og kom i gang asap.
Do Negatives Or Hang (hvis du ikke kan lave nogen pull ups)
Hvis du ikke er i stand til at lave pull ups, så lav negatives.
Det betyder, at du bruger en kasse eller bænk til at hjælpe dig med at hoppe op til stangen, hvorefter du gør modstand på vejen ned.
Jeg er ikke stor fan af at bruge lat pulldown-maskinen eller endda at bruge et hjælpebånd til at hjælpe dig med at lave pull ups. Belastningen er bare for let.
Hvis du ikke er stærk nok til at hoppe op til stangen og yde modstand på vejen ned – eller du er for overvægtig, hvor det ville være farligt – så lav enten sæt med at hænge i stangen, indtil du opbygger din styrke eller taber dig.
Både vil hjælpe dig til at komme til det punkt, hvor du kan begynde at lave negativer.
Hvis du allerede kan til pull ups, så lad være med at lave negativer.
4) Øg grebsstyrken
Jeg har sagt det før, men de 2 hurtigste måder at øge din samlede styrke på, er at øge din (1) grebsstyrke og (2) core-styrke.
Hvis du har et svagt greb, er det som at forsøge at køre med parkeringsbremsen i.
Du begrænser din styrkeudvikling.
Desto stærkere dit greb er, jo mere din krop giver dig mulighed for at generere kraft. Det bliver meget nemmere for dig at trække dig selv op ad stangen, hvis du har et stærkt greb.
Do Weighted Pull Ups
Når du kan lave 5 eller flere pull ups, kan du begynde at tilføje vægt.
Det lyder måske skørt, men det er en genvej, hvis der findes en. En svær og intens genvej!
Hvis du øver 1 eller 2 reps med ekstra vægt (10 eller flere pund), begynder kropsvægtstrækkere at føles meget lettere.
Dit nervesystem tilpasser sig hurtigt, så du kan lave flere pull ups.
Naturligvis skal du være forsigtig. Lad være med at træne til failure. Du skal ikke lave nogen gentagelser, hvor du kæmper som en gal, for det vil ikke hjælpe dig med at blive stærkere hurtigere og kan give dig risiko for skader.
Andre tips til at lave flere pull ups
Mens de foregående 5 tips er det bedste sted at starte, har jeg et par andre, som jeg må dele med dig.
Tunge dødløft
Husk hvordan jeg sagde, at det at øge dit greb og din core styrke er den hurtigste måde at blive stærkere på?
Ja, dødløft er den #1 øvelse, der hjælper dig med at gøre begge dele samtidig. Jeg mener, at det er den ubestridte konge af alle styrketræningsøvelser.
Grunden til, at jeg ikke inkluderede dødløft ovenfor, er fordi jeg ikke mener, at de fleste mænd bør lave dødløft uden en træner.
Stangløft er meget uforsonligt og dødløft er efter min mening det farligste af alle standard vægtløft.
Jeg er selv et offer for dødløft – jeg fik en lænderygsoperation efter en diskusprolaps af at lave dem – men jeg har siden da lært at dødløfte korrekt. Jeg er endda en vægtstangscertificeret instruktør.
Desto mere du kan dødløfte, jo nemmere bliver pull ups. For de fleste fyre er det bare ikke det værd. Risikoen er for stor.
Angager dine lats
En del fyre har meget svært ved at engagere deres lats, eller den muskel, der sidder på siden af din krop under armhulen.
Hvis du forsøger kun at bruge dine arme til at trække dig op til stangen, vil det ikke ske!
Hvis du har svært ved at mærke nogen spænding i dine latmuskler, bør du aktivere dine lats, inden du laver pull ups. Dette vil hjælpe enormt meget.
Du kan lave straight arm pull down for at hjælpe med at aktivere lats, eller du kan også tage fat i dem og prikke dem for at hjælpe med at hjælpe med at stimulere muskelfibrene. Hvis du har en ven til at prikke dem, mens du laver øvelsen, ville det være ideelt.
Husk på, at når du først starter pull up’en, er den første bevægelse at trykke skuldrene ned eller trække dem ned, ikke at forsøge at bøje armene. Det kommer først i anden omgang.
Brug et greb, der er lidt bredere end skulderbredde
Der er mange forskellige pull up-varianter, som du kan lave.
En pull up betyder, at dine håndflader vender væk fra dig, ikke mod dig som i en chin up. Pull ups er sværere end chin ups, fordi dine biceps er mindre engageret.
Jo bredere dit greb er, jo sværere er det at generere opadgående kraft til at trække dig op til stangen.
Hvis du bruger et greb, der er lidt bredere end skulderbredde, vil du være i stand til at trække din krop op til stangen på en mere effektiv måde. Det svarer til, hvorfor det er sværere at lave en reverse biceps curl (med håndfladerne vendt væk) end standard biceps curls.
Hvis du begynder at lave flere pull ups, skal du huske på, at det er bydende nødvendigt at strække ud.
Ræsonnement – jeg vil ikke have, at du bliver den fyr med indadroterede skuldre (dine arme og skuldre er rundet fremad), som udvikler en skulderskade.
Sørg for at strække dine lats og hold dine skuldre bevægelige.
Have fun with pull ups and remember to have patience. Som med alt andet vil du blive bedre og bedre, hvis du holder dig til det.