Når du skal falde til ro hurtigt
Har du nogensinde prøvet at sige til et lille barn, der er midt i et raserianfald, at det skal “bare falde til ro”? Har du nogensinde sagt det til dig selv? Eller, endnu værre, måske har nogen endda vovet at sige det til dig i et ophedet øjeblik? Selvfølgelig er det en let ting at sige, men en meget sværere ting at gøre rent faktisk (især for småbørn).
Når vi befinder os i stressede situationer, reagerer vores kroppe tilsvarende. Vores håndflader begynder at svede. Vores hjerter banker. Vores blodtryk stiger voldsomt. Det er resultater af, at vores krops kamp- eller flugtreaktion bliver aktiveret. Og mens denne biologiske reaktion er nyttig, når det drejer sig om at undslippe en umiddelbar fare eller gøre os klar til at nedlægge en angriber, er den ikke så nyttig, når den stressende situation er at sidde fast i trafikken.
Denne stressreaktion kan heldigvis imødegås ved hjælp af en række forskellige måder at falde til ro på, herunder flere, som vi kan gøre, når som helst og hvor som helst. Der er ikke ét svar på, hvordan man kan berolige nogen, men disse er gode steder at starte:
-
Andræt dybt. Langsom, dyb vejrtrækning, hvor du fylder din mave med åndedræt og udånder det over flere sekunder, kan være med til at skabe tryghed og afslapning, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Human Neuroscience. Det skyldes, at dyb vejrtrækning stimulerer kroppens parasympatiske nervesystem, hvilket sænker vores blodtryk og hjertefrekvens og afslapper vores muskler. Prøv boksåndedræt, hvor du trækker vejret ind i fire sekunder, holder vejret i fire sekunder og trækker vejret langsomt ud i fire sekunder, før du begynder igen.
-
Grundfæst dig i dine omgivelser. Hvis du noterer, hvad du kan høre, se, røre, smage eller lugte, kan det hjælpe dig med at flytte din opmærksomhed og dit fokus fra dine hurtige tanker til dine omgivelser. Hvis du leder efter muligheder for, hvordan du kan berolige dig selv, er dette en nem mulighed, du kan afprøve. Spørg dig selv, hvad hver af dine sanser opfanger, og noter, hvordan din krop føles i sine omgivelser.
-
Gå udenfor. Naturen kalder, og du skal ud. En undersøgelse fra 2020 viste, at det at tilbringe så lidt som 10 minutter udenfor kan forbedre humør, fokus, hjertefrekvens og blodtryk. Og de store udendørs omgivelser er endnu mere beroligende, hvis du har tid til at bevæge dig rundt i dem. Umiddelbart efter at have motioneret vil du opleve en strøm af endorfiner, som udløser positive følelser og kan være med til at dæmpe angst og stress, og på lang sigt kan motion reducere antallet af dårlige psykiske dage, du oplever, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Lancet Psychiatry. Prøv en gå-meditation, næste gang du føler, at du mister besindelsen.
-
Praktiser taknemmelighed. Ikke for den situation, der fik dig til at hidse dig op, men for alle de andre ting i livet, som du er taknemmelig for. Taknemmelighed er positivt korreleret med en større følelse af velvære og lykke, ifølge Harvard-undersøgelser, og kan have virkninger ikke bare over tid, men også umiddelbart, f.eks. ved at hjælpe med at sænke blodtrykket. At føre en regelmæssig taknemmelighedsdagbog eller liste er en god måde at dyrke taknemmelighed i dit daglige liv på, men i en akut stressende situation kan du prøve at nævne tre ting højt, som du er taknemmelig for. De kan være store eller små, bredt anvendelige eller utroligt personlige. Uanset om du takker for solskinnet i dit ansigt eller dine børn eller den sidste gode bog, du læste, kan denne taknemmelighed hjælpe dig med at falde til ro.
Overstående øvelser er beregnet til at hjælpe i kriseøjeblikke, når du ønsker at vide, hvordan du kan berolige dig selv og har brug for et svar, der kan hjælpe med at bringe en følelse af fokus og fred tilbage i det nuværende øjeblik.
På mellemlang sigt er det en god idé at se på de situationer, du befinder dig i, som jævnligt får dig til at føle akut stress. Er der vaner hos dig, personer, du interagerer med, eller beslutninger, du træffer, som får dig til at føle øget stress og angst? Hvad kan du gøre for at ændre det?
For det, du ikke kan ændre – hvilket er meget – vil du være bedst tjent med at skabe et miljø i dit sind, der er roligt, behageligt at være i ro og nærmer sig nye situationer med klarhed. At starte en mindfulness-praksis kan hjælpe med at gøre netop dette.
Kom altid fra et sted med ro
Den bedste måde at berolige dig selv over tid er at nærme dig livet med en større følelse af accept. Vid, at livet ikke er let, eller retfærdigt, eller endda kontrollerbart. Gør ikke modstand mod det, der sker omkring dig eller med dig. Erkend i stedet, at alting altid forandrer sig, og at det at acceptere denne forandring er det første skridt mod at leve i den.
Men ligesom at ræsonnere med et lille barn er det meget, meget lettere sagt end gjort.
Afvikling på den måde kræver en øget bevidsthed. Det utrænede menneskelige sind bliver let distraheret af forbipasserende tanker, bekymringer og følelser, og det er svært at være opmærksom på det nuværende øjeblik, mens vi lever i det. Det er endnu sværere at acceptere dette øjeblik for det, det er. At praktisere mindfulness-meditation hjælper med at tæmme sindet og forbedre denne følelse af bevidsthed samt mindske den generelle stress.
Mindfulness, eller evnen til at være fuldt ud til stede i et givet øjeblik, hjælper os ved at give os mulighed for at reagere på vores tanker og følelser med ro og empati, i stedet for at lade kroppens stressreaktion tage over i stedet. Det forhindrer os ikke i at føle vrede på et familiemedlem under en uenighed, for eksempel. Men mindfulness kan hjælpe os med at erkende denne vrede uden at den bærer os væk i en bølge af ængstelige følelser.
LÆS NÆSTE: Beroligende meditation