Sådan fordobler du dine pull-ups på 6 uger

For et par uger siden fik jeg en sms fra en af mine venner, som stillede et interessant spørgsmål.

Det var faktisk mindre et spørgsmål og mere en tjeneste. Han ønskede at være i stand til at fordoble mængden af pullups, som han var i stand til at gøre.

Så jeg skrev et program til ham og besluttede derefter, at det ville være et godt blogindlæg, og så her er vi.

Alex ønsker i det væsentlige at fordoble sit antal pullups. Hvilket, for at være ærlig, ikke kun er muligt, men også – forudsat at du har den rigtige programmering – også er ret simpelt.

Spørgsmålet er selvfølgelig hvorfor? Det vil sige, hvorfor bekymre sig så meget om pullups?

For et par grunde, begyndende med hvor bad-ass pullups er. Ser du, pullups er ikke bare en fantastisk kropsvægtøvelse – de er en fantastisk øvelse, punktum. Ikke alene er pullups en af de mest effektive bevægelser til at øge størrelsen og styrken i musklerne i den øverste del af ryggen, de er også en fantastisk core-øvelse og armøvelse.

Mere endnu, pullups er sandsynligvis den bedste måde at måle relativ styrke på, hvilket er en smart måde at henvise til, hvor stærk du er i forhold til din kropsvægt.

Dette er relevant af flere grunde.

Ud over bare at give dig hardcore pralrettigheder har højere niveauer af relativ styrke overført til næsten alle grundlæggende bevægelsesmønstre, der er involveret i atletik: nemlig løb og spring.

Sagt på en anden måde: Generelt set har folk med bedre relativ styrke også hurtigere løbetider og højere vertikale spring.

Betyder dette, at en forøgelse af dine pullups straks vil øge din 40 yard dash eller dit vertikale spring? Sandsynligvis ikke. Men hvis du fortsætter med at træne dem, tror jeg stærkt på, at du vil se bedre fremskridt der, fordi din samlede relative styrke er bedre.

Pretty cool, huh?

Lad os tale om æstetik, hvis vi går videre fra atletik. Hvis du er en fyr, vil flere pullups hjælpe dig med at udvikle en flot V-taper, der kan fylde en habitjakke ganske pænt ud. Hvis du er kvinde, vil pullups hjælpe dig med at udvikle muskulaturen til en sexet ryg, der ser godt ud i en flot kjole.

Sidst, som jeg nævner … ekstrem pralende ret til at prale.

Alt dette fører selvfølgelig op til pointen med dette indlæg: Hvordan fordobler du det samlede antal pullups, du kan lave?

Enkel:

Praktik.

Jep, sådan er det. Bare øv dig.

Okay, okay, der er lidt mere end det.

Du ser, når du søger at få en radikal stigning i antallet af gentagelser, du kan udføre på en øvelse, søger du i virkeligheden at øge styrkeudholdenhed og neurologisk effektivitet.

Den bedste måde at gøre dette på er at udføre øvelsen så ofte som muligt. Øvelse gør mester, så øv dig ofte, ikke sandt?

Rigtigt.

Selvfølgelig kan du ikke bare udføre så mange gentagelser, som du kan, så ofte du kan – efter en dag eller to ville du være for træt til at fortsætte, og din præstation ville falde. I stedet arbejder du med en mindre procentdel af din samlede arbejdsbelastning (normalt omkring 50-60%).

Hvis du ønsker at øge den maksimale vægt, du kan løfte, ville det betyde, at du ville arbejde med en lettere vægt og udføre øvelsen ofte. Hvis du ønsker at øge det samlede antal reps (som med pullups), arbejder du med en procentdel af dit nuværende maksimale antal reps og udfører det ofte – ofte nok til at overskride dit nuværende maksimale antal reps.

Dette øger både færdigheden, og fordi du vil bygge op til et større antal reps, øges styrkeudholdenheden som et biprodukt.

Nu ved jeg godt, at du sikkert er træt af at jeg snakker og bare vil have et program, så lad os komme til det.

Nu er CHANCES ARE, de første par gange han går igennem dette, vil han ikke engang være i stand til at få 15 på det sidste sæt. Men i slutningen af uge 2 vil han være i stand til at knalde 15 ud uden problemer. Hans styrkeudholdenhed er blevet større, og han har opbygget effektivitet.

• Uge 3: Udfør 60% af din nuværende Max (M) i 7 sæt, fordelt over hele dagen. Udfør 1 sæt på 90%(M). Gør dette 2 dage om ugen. I slutningen af uge 3 bør du være i stand til at udføre.
• Tag 3 fridage og RE-TEST din Max på et tidspunkt i denne periode.

EKSEMPEL: Alex vil udføre 7 sæt af 13 pullups, fordelt over hele dagen. I slutningen af dagen vil han udføre 1 sæt af 20 reps. På dette tidspunkt er Alex sandsynligvis i stand til at nå 20 reps ved udgangen af andet forsøg. Hans udholdenhed vil være blevet større.

Og så alligevel, resultaterne: ikke dårligt-Alex øgede sit Max antal pullups med 30%.

Så hvad nu?

Vi nulstiller selvfølgelig.

Efter denne uge begynder han på “uge 1” – bare denne gang repræsenterer (M) 29 pullups. Derfor vil Alex’ nye “uge 1” se således ud:

Han vil udføre 6 sæt af 15 reps, fordelt over hele dagen. I slutningen af dagen vil han udføre et sæt på 22 pullups. Chancerne er, at han vil have lidt problemer med dette indtil slutningen af uge 2.

I “uge 3” vil Alex nu udføre 7 sæt af 17 pullups, fordelt i løbet af dagen. I slutningen af dagen vil han udføre 1 sæt af 26.

Han vil derefter tage 3 dage fri og teste igen. Jeg er sikker på, at når han gør det, vil han være på 40 eller mere.

Så, der har du det. En sjov og effektiv – men svær – måde at fordoble dine pullups på 6 uger.

Sikkert, det er ikke let – men det ER utroligt effektivt. Hvis du har modet til det, så giv det et forsøg.

Pullups er blot EN af de mange komponenter til opbygning af den ideelle mandekrop. Er du klar til at opbygge din? Vi har styr på det. Indtast blot dit navn og din e-mail nedenfor, så sender vi dig ikke én, men to fantastiske vejledninger, der kan hjælpe dig med at gøre det, helt gratis.

Da de skal hjælpe dig med at se fantastisk ud, har jeg snedigt givet dem titlerne How to Look Fucking Awesome og 30 Days to Awesome. Og de kommer til at vise dig EXACTLY hvad du skal gøre for at opbygge den ideelle mandlige krop.

Disse vejledninger dækker alt, hvad du behøver at vide om at finde de rigtige træningsmetoder for at maksimere dit potentiale, PLUS du får et komplet 30-dages program, der bruger alle 5 principper skitseret ovenfor for at hjælpe dig med at pakke på seriøse muskler, mens du forbrænder fedt – hvilket giver dig et massivt forspring på din vej til en virkelig episk krop.

Du skal blot indtaste din e-mail i formularen, så sender vi dig de nøjagtige blueprints, du skal bruge for at begynde at opbygge DIN ideelle krop i dag.

Oh, vil du vide mere om pull ups? Jamen, så er du heldig. For jeg, øh, har skrevet mere.

Bilag I: Sådan laver du flere pull ups, hvis du kun kan lave nogle få

For vores eksempel, Alex, fungerer dette program godt og alt. Men, det er fordi han allerede kan lave en del pull-ups, så at lave halvdelen af hans max, 11, er stadig et anstændigt sæt. Men hvad nu hvis man kun kan lave 2 pull-ups? Du ville i de første to uger af programmet lave i alt 6 pull-ups om dagen. Det er effektivt sikkert, men ikke optimalt i modsætning til Alex, der laver 55 pull-ups i de første to uger af programmet. Du kan sikkert godt følge dette program og forbedre dig, men jeg tror ikke, at det vil være den bedste eller hurtigste måde at forbedre dine pull-ups på. Da du laver så få reps, kan du øge volumen. Men hvordan?

Ideelt vil du gerne lave et pull-up sæt, der ligger omkring 8-12 reps. Så du bliver nødt til at sænke vægten. Men i modsætning til øvelser med vægtstang og håndvægte kan du ikke bare skære halvdelen af din krop af. I uge 1 og 2 af dit pull-up program skal du tilføje 4 sæt af 8-12 pull-ups på din rygtræningsdag. Ideelt set mod starten, mens dine rygmuskler er friske. Men hvis du også laver dødløft, kan du lave pull-ups efter disse. Men, lad være med at lave dødløft, derefter tunge rows, så forventer du ikke at have noget tilbage i lats til pull-ups, selv ved en let vægt.

Men, hvordan sænker du vægten? Du har flere muligheder.

Assisteret pull-up maskine

En masse fitnesscentre er nu udstyret med smarte pull-up maskiner, hvor du står på en justerbar vægt. Dette er ideelt. I dette tilfælde skal du finde en vægt, hvor du kan lave ca. 10 pull-ups. Den assisterede pull-up-maskine svarer stort set til at lave en pull-up, men med mindre vægt, så det er den ideelle løsning. De er dog ikke så almindelige i fitnesscentre

Lat Pulldown Machine

Den næstnærmeste mulighed for at efterligne en pull-up med mindre vægt er lat pulldown-maskinen. Den vil arbejde de samme muskler, men på en åben kæde måde. Åben kæde øvelser er det du bevæger roams frit, ufikseret. I en øvelse med lukket kæde er det fastgjort til en overflade. Det klassiske eksempel her er bænkpres (hvordan du øger dit bænkpres) i forhold til en push-up. Så for pull-ups er hænderne fikseret til stangen, i en lat pulldown vandrer de frit omkring.

De har begge deres fordele, som jeg ikke vil komme ind på her, men pointen er, at for at forbedre dine pull-ups vil lat pulldown ikke være lige så effektiv som faktisk at lave pull-ups, fordi variationen i de åbne kædeaspekter giver en mindre præcis overførsel til pull-ups.

Det sagt, er det grundlæggende den samme bevægelse, så lat pulldown-maskinen er fin. Men mellem den og den assisterede pull-up, så lav den sidstnævnte.

Pull-ups med modstandsbånd

Du har sikkert set de der gigantiske elastikker, som du kan vikle om pull-up-stangen og så sætte foden i. Det fungerer i princippet som en slangebøsse, der hjælper dig til at springe op til toppen. De er også en brugbar mulighed, men de har en stor forskel, som gør, at det ikke overføres lige så godt til pull-ups.

Når du bruger de gigantiske modstandsbånd, eller andre modstandsbånd til en hvilken som helst øvelse, vil styrkekurven ændre sig. I nogle tilfælde og øvelser er det godt. For pull-ups vil det generelt set ikke hjælpe med at overføre til almindelige pull-ups med kropsvægt.

Styrkekurven for en øvelse er, hvor svær den er på bestemte punkter i en bevægelse. Typisk er det enderne af bevægelsesområdet for en øvelse, der er de sværeste. Når du bruger et bånd, er båndet på sin maksimale spænding, når du er i bunden (dead hang) af pull-up’en. Fordi bandspændingen er så stærk der, er bunden af en pull-up lettere. Efterhånden som du går opad, løsnes bandspændingen, så du skal trække mere og mere af din kropsvægt op.

I nogle situationer kan det være godt, men min erfaring er, at jeg ser træningsdeltagere, der aldrig trækker sig helt op til toppen af bevægelsen.

Dertil kommer, at modstandsbåndet egner sig til at snyde, fordi du kan bruge momentumet i studsen til bare at slynge dig op og ned. Endelig er de vildt ineffektive for folk, der ikke vejer meget, fordi de er for stærke, så hvis du anskaffer dig et kæmpe modstandsbånd, skal du sørge for, at det er en passende modstand.

Du kan se videoer alt dette i denne artikel.

Pull-ups med en bænk

Den sidste mulighed er at sætte en bænk under pull-up-stangen og sætte din fod på bænken. Næsten som en split squat, når du står op squatter du op med dit ben. Jeg har en tendens til at foretrække dette frem for band pull-ups

Bilag II: Sådan laver du din første pull-up

Hvis du ikke kan lave nogen pull-ups, så vil du naturligvis ikke kunne følge vores basisprogram. Tag i stedet den variation, der er skitseret lige ovenfor, og lav dem to gange om ugen i din træning i 4 sæt af 8-12 reps. Hvis du laver et overkrop/underkropsprogram, så lav altid en af disse pull-up variationer på dine overkropstræningsdage.

Op ugens første pull-up-dag skal du prøve at se, om du kan lave en fuld rep. Hvis ikke, så hold dig til programmet med at træne bevægelsen to gange om ugen. Til sidst (og sikkert hurtigere end du forventer) skal du nok få en.

Når du kan lave din første pull-up, kan du prøve at lave 6 fordelt jævnt fordelt over dagen ud over de to træningsdage.

Bilag III: Om greb – Pullups versus Chinups

Til præcisering: Pull-ups betragtes bredt set som den øvelse, hvor du trækker dig selv op til en stang. Chinups er en variation, hvor du laver en pull-up med et underhåndsgreb.

Sådan som du ændrer din holdning ved squat eller andre øvelser, vil det ændre hvilke muskler og muskelgrupper der arbejdes. Ved chin-ups vil dine biceps arbejde mere, fordi du er supineret, hvilket tager noget af belastningen fra lats. I det traditionelle overhåndsgreb er biceps dæmpet, fordi armene er proneret.

For folk, der starter, anbefaler jeg chin-ups af et par grunde. Den ene er, at de er nemmere. Så du kan komme hurtigere til din første pull-up. For det andet får supinering af armene dine skulderblade til at trække sig naturligt tilbage, og jeg synes bare, at det generelt er en mere sikker position for dine skuldre. Men chin-ups kan også give lidt ubehag i håndleddet, medmindre du bruger noget som ringe, der kan dreje med håndleddene.

Min favorit: Neutral Grip Chin-Ups

Det, der er bedre end begge dele, er, når du holder den i midten. Det er et kompromis mellem biceps og lats (og du får lidt brachioradialis med derinde som i en hammer curl), men det er den mest skuldervenlige position. Faktisk får jeg alle nybegyndere til udelukkende at lave neutral-grip chin ups. Det er bare den sikreste, og der er ingen anden grund end det arbitrære “hvor mange pull-ups kan du lave”, der gør den dårligere end standardgrebet. Det er dog mindre almindeligt at fitnesscentre har pull-up stænger med neutral grip håndtag. Heldigvis ser jeg dog, at det bliver mere almindeligt.

Greb Variation

Uanset om du holder det overhånd, underhånd eller neutralt, kan du tilføje endnu mere variation ved at justere, hvor langt dine hænder er fra hinanden. Et greb i skulderbredde er standarden, men du kan lege med et bredt greb og et smalt greb.

Bilag IV: Almindelige Pull-Up-fejl

For at udføre den med korrekt form skal du, som enhver øvelse, opretholde en neutral kropsholdning. Jeg ser bodybuildere lave pull-ups med alt for buet ryg og fødderne et godt stykke bag kroppen. For at undgå dette skal du starte dit sæt med en dyb indånding, der engagerer dine mavemuskler, og mens du laver pull-ups, skal du holde dine glutes stramt og fødderne lidt foran dig. Dette vil beskytte din lænd.

I starten vil dette være tricky, men efter et par uger vil du vænne dig til det, og det vil være den nye normalitet.

Bilag V: Kipping Pull-Ups Are Stupid

Du ved, hvad jeg taler om. Den måde Crossfit folk laver pull-ups på, hvor de svinger op og ned. Hvis dit mål er at blive stærkere, få din ryg til at vokse eller ikke komme til skade, så skal du absolut IKKE lave kipping pull-ups.

Wow, okay. Det var en meget dybere dykning om alle ting pull-ups, end jeg havde forventet. Pull-ups er en af de vigtigste styrketræningsøvelser uanset dit træningsmål. Hvis du har yderligere spørgsmål, så skriv dem nedenfor, og måske vil jeg tilføje endnu et bilag om det.