Undervisning, sygepleje, byggeri – mange job kræver, at du står op i lange perioder. Men at være på benene hele dagen kan medføre en lang række helbredsproblemer, herunder ømme ankler, ømme, smertende knæ og hofter, åreknuder, ligtorne og hård hud. På den anden side er det heller ikke godt for dig at være alt for stillesiddende, og derfor er det vigtigt, at du skifter stilling regelmæssigt. Inaktivitet og en stillesiddende livsstil er der, hvor ubehag og problemer ofte begynder.
Jeg råder mine patienter til at indføre enkle stræk- og styrketræningsøvelser i deres daglige rutine. Her er nogle af de mest effektive som modgift mod stående:
Squats
Den allerbedste øvelse, du kan lave, hvis du er nødt til at stå i lange perioder, er squat. Den mobiliserer anklerne, knæene og hofterne. Den fjerner også presset på lænderyggen ved at vippe bækkenet i en mere anterior (fremadrettet) position. Når du står i lange perioder, bliver bækkenet ofte skubbet ind i en mere bagudvendt (bagudvendt) position, hvilket øger lændebøjningen og lægger mere pres på de omkringliggende bløddele, nerver og led, hvilket forårsager ubehag og smerter.
Sådan laver du en squat:
- Når du først begynder at lave squat, skal du holde fast i noget i taljehøjde – f.eks. et dørhåndtag eller siden af et skrivebord eller bord. Når du er stabil, falder du ned i et meget lavt squat.
- Du skal bare gå en lille smule ned første gang, og så kommer du lige op igen.
- Anden gang du squatter igen, skal du tage dit squat en lille smule lavere.
- Du vil gerne nå til det punkt, hvor du, når du squatter, hviler din bagdel på dine lægmuskler.
- Når du har styr på ovenstående, slår du armene om dine knæ og trækker dem ind mod maven. Hold denne stilling i ca. et minut.
Derpå skal du prøve at give slip og gøre det samme igen. Det er lidt sværere at lave et squat, når du ikke holder fast, fordi alle dine balancemuskler også skal arbejde. - Husk at trække vejret!
Overfør din vægt
En anden ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at stå uden at udvikle rygsmerter, er at overføre din kropsvægt fra den ene side til den anden. Dette kan gøres ved blot at bøje det ene knæ og derefter det andet. Det knæ, der er bøjet, vil tage din vægt og aflaste den anden side. Har du nogensinde lagt mærke til, at der i de ældre victorianske pubber ofte er en fodliste rundt om baren? Det skyldes, at når du står ved baren i længere tid, kan du aflaste din ryg og dine ben ved at løfte det ene ben og sætte det på skinnen og bare balancere på det ene ben.
Tiptæer til hæle
En anden hurtig øvelse, du kan lave, er at overføre din vægt fra dine tæer til dine hæle, tilbage til dine tæer og tilbage til dine hæle. Gentag dette et par gange.
Hænge på hovedet
Selv om det ikke altid er så praktisk, er det at hænge på hovedet en rigtig god modgift mod at stå på fødderne i lange perioder. Der findes inverteringsborde på klinikker og til at købe, hvor man spænder sine ankler fast og derefter vender sig selv på hovedet. dette tager den nedadgående komprimerende tyngdekraft og vender den om, hvilket fjerner presset fra lænden. Nu forstår jeg godt, at dette er en smule uvant og ikke let for alle at gøre, men her er noget, der er og som jeg tror er lige så effektivt. Faktisk er det noget, jeg gør som en del af behandlingen i min klinik …
Traktion
Du skal bruge en ven eller et familiemedlem til at hjælpe med dette. Læg dig på ryggen med benene lige ud foran dig. Bed den anden person om at gribe hænderne om dine ankler, hvorefter de løfter dine ben til 45 grader, og de læner sig langsomt bagud, hvilket gradvist skaber et træk gennem lænden. Du kan også indføre en vuggende bevægelse ved at trække forsigtigt i det ene ben og derefter i det andet flere gange, hvilket giver en blid bevægelse gennem det berørte område og modvirker de negative virkninger af langvarigt stående. Du kan gøre dette enten med begge ben fra jorden eller med ét ben ad gangen i samme 45 graders vinkel, afhængigt af om du har smerter i lænden på det pågældende tidspunkt eller ej. Hvis du har det, er det bedst med et ben ad gangen, og du skal blot følge instruktionerne – det samme pr. ben.
The Pelvic Tilt
En anden populær øvelse for dem, der skal stå i lange perioder, kaldes Pelvic Tilt. Ved at vippe bækkenet i en mere forreste retning (som i squat) reducerer du buen i lænden, hvilket aflaster dette område.
Mens du står med let spredte ben, bøjer du knæene en smule og skubber bækkenet fremad. Når du gør dette, vil du mærke, at buen i lænden bliver mindre, da de omkringliggende muskler bliver aflastet. Hvis du gør dette, mens du ligger på ryggen, vil du mærke, at den lille del af din ryg slapper af og synker ned i gulvet.