The Clear Skin Diet: Sådan spiser du for at få bedre hud

Vi bruger meget tid og mange penge på at overveje, hvad vi smører på vores ansigt. Men hvor meget tænker du over, om du følger en klar hud-diæt eller ej? Tidligere hævdede dermatologer, at medmindre du tørrer fedtede fingre på dit ansigt, forårsager mad ikke bumser. Men nogle er ved at genoverveje den partilinje. I det seneste årti har vi lært mere og mere om, hvor meget de fødevarer, vi spiser, påvirker vores hud. Men med alle mulige kosttilskud, særlige kostplaner og teintdrikke derude, der lover en strålende hud indefra og ud, er det svært at afgøre, hvad der rent faktisk er lovligt.

SELF har undersøgt forskningen og spurgt eksperter for at finde ud af, hvilke fødevarer du bør tilføje til din kost for virkelig at gavne din hud, hvilke der kan være værd at spise en gang imellem, og hvilke du bør undlade at spise. Her er, hvad vi fandt.

Disse fødevarer er beviseligt perfekte til teint:

Saml disse på din tallerken. De indeholder alle næringsstoffer, der er vigtige for en sund hud.

Etrabær, citrusfrugter, rød peberfrugt og broccoli

Skønhedsfordel: en glat konsistens

Et rigtigt bevis: C-vitamin, der er rigeligt til stede i disse produkter, er afgørende for produktionen og dannelsen af kollagen, hudens støttestruktur, fortæller Toby Amidor, R.D., ernæringschef for DietTV.com i New York City, til SELF. Et stærkt støttelag nedenunder er med til at udjævne det, der er ovenpå, og forebygge rynker, siger hun.

Sigte efter: to portioner frugt på 1 kop og 1 kop rød peberfrugt og/eller broccoli om dagen.

Solsikkefrø og mandler

Skønhedsfordel: solbeskyttelse

Et godt bevis: Disse frø og nødder er fyldt med E-vitamin. Tilsammen virker antioxidanter som en hær, der beskytter huden mod frie radikaler, skadelige stoffer, der introduceres af f.eks. UV-stråler og forurening. Men E er i frontlinjen: Hudens øverste lag indeholder høje niveauer, der beskytter cellernes ydre membran, så cellerne forbliver beskyttede og sunde. Desuden holder stærke membraner vand inde, så huden holdes hydreret.

Mål for: 2 spiseskefulde afskallede frø eller 23 mandler dagligt.

Vegenskaber, der er mørke orange og røde, og bladgrønt

Skønhedsfordel: en frisk teint

Et rigtigt bevis: Det er en type carotenoid (en gruppe af plantepigmenter), der giver orange og røde grøntsager – som f.eks. squash og søde kartofler – deres farve. Det har også antioxidante egenskaber. Din krop omdanner betacaroten til A-vitamin, som regulerer celleproduktionen og celleomsætningen (den proces, hvor gamle celler smides af og erstattes af nye), så hudens overflade er glat, fortæller Valori Treloar, M.D., medforfatter til The Clear Skin Diet, til SELF. Beta-caroten og andre carotenoider som lutein og lycopen kan også beskytte mod og reparere de skader, som solen påfører huden. På trods af deres farve er mørke bladgrøntsager som spinat og grønkål også fremragende kilder til betacaroten.

Sigte efter: tre portioner af 1 kop om dagen.

Fortificeret korn, magert kød, svinekød, fjerkræ og østers

Skønhedsfordel: en ungdommelig glød

Eat-right-bevis: Du får zink og jern, mineraler, der er vigtige for en sund hudfunktion. Zink bidrager til celleproduktionen samt til den naturlige celleafskalning, som holder mathed på afstand. Røde blodlegemer har brug for jern for at transportere ilt til huden, hvilket er med til at give dig en glød, fortæller David Bank, M.D., dermatolog i Westchester, New York, til SELF.

Sigte efter: 1 portion korn (en kop), 1 portion kød eller fjerkræ på størrelse med en håndflade eller 3 østers om dagen.

Vand

Skønhedsfordel: dugfrisk hud

Skønhedsfordel: dugfrisk hud

Et godt bevis: Hudceller indeholder mest vand, og hvis du er dehydreret, vil huden også se udtørret ud og føles udtørret. Men du behøver ikke at drikke 8 kopper om dagen – enhver kilde til H2O (herunder fra frugt, grøntsager og endda kaffe) tæller med i dit daglige vandindtag. Du skal blot afværge dehydrering og tørhed ved at drikke konstant i løbet af dagen og selvfølgelig, når du er tørstig.

Sigte efter: 6 kopper om dagen. Det er et godt udgangspunkt, siger Keri Gans, R.D., en NYC-baseret diætist, til SELF.

Disse fødevarer er gode bud på god hud:

En del forskning tyder på skønhedskraft bag disse fødevarer, men effekterne er ikke helt bevist. Der er dog ingen grund til at vente; de gode sager er en del af en sund kost og er værd at spise uanset.

Vild laks, atlantisk makrel, valnødder

Skønhedsfordel: færre rynker

Et rigtigt bevis: Disse fisk og nødder samt berigede æg er sprængfyldt med omega-3-fedtsyrer, som bekæmper inflammation i kroppen forårsaget af sol og stress. “Inflammation producerer frie radikaler, og frie radikaler bidrager til ældning ved at angribe kollagenet,” siger Susan Taylor, læge og lektor i dermatologi ved Hospital of the University of Pennsylvania, til SELF. Men forskningen mangler stadig at forbinde prikkerne endeligt og vise, at de antiinflammatoriske egenskaber ved omega-3-fedtsyrer kan omsættes til en yngre hud, siger hun. Undersøgelser har fundet en sammenhæng, men der er behov for mere forskning for at bekræfte, om der er en ægte årsagssammenhæng. Omega-3-fedtsyrer er også vigtige for hjertets og hjernens sundhed, så du bør spise dem alligevel.

Sigte efter: to portioner fisk på 5 ounce om ugen; på andre dage, 1 ounce valnødder eller 2 omega-3-berigede æg.

Mørk chokolade

Og selv om der kan være en vis sandhed i påstandene om, at sukkerholdig chokolade bidrager til akne (og rynker), kan den mørke variant af høj kvalitet – 70 procent eller mere kakao – faktisk være god for din hud. Undersøgelser har vist, at kakaoens flavonoler (en potent type antioxidant) kan afværge rynker, forbedre hudens elasticitet og endda beskytte huden mod UV-skader.

Sigte efter: Chokolade har et højt kalorieindhold, så forkæl dig selv med ca. 1 oz om dagen.

Vin

Rødvin er rig på polyfenoler, antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe hudskadelige frie radikaler. Men nip ikke mere end et glas om dagen, siger Katherine Brooking, R.D., en NYC-baseret diætist. Alkohol virker som et diuretikum, hvilket betyder, at din krop frigiver vand. SELF har også rapporteret, at alkohol forstyrrer et hormon, der er ansvarligt for at fortælle dine nyrer, at de skal holde på vand, så din krop undlader at genoptage det vand, den har brug for. Resultatet er, at du går ekstra meget på toilettet og ender ikke kun med at føle dig dehydreret, men også med at få en hud, der ser tør ud, med en kedelig tone og mere synlige rynker. Desuden kan et stort alkoholforbrug endda reducere A-vitaminniveauet, som er et vigtigt næringsstof for en sund hud. En drink om dagen kan også have nogle andre sundhedsmæssige fordele, lige fra hjertesundhed til knoglesundhed, så nyd vin med måde

Sigte efter: Et glas eller færre om dagen.

Fuldkornsfødevarer

Skønhedsfordel: Klarere hud

Spis rigtigt beviser: Nogle få undersøgelser har vist, at en lavglykæmisk kost (mere fuldkorn, protein og frugt og grønt i forhold til raffinerede kulhydrater som hvidt brød og sukker) kan reducere akne. En forklaring er, at lavglykæmiske fødevarer holder insulinet stabilt, mens raffinerede kulhydrater og sukker øger det. Disse stigninger kan øge produktionen af androgener, hormoner, der, når de er forhøjede, kan forårsage bumser. En undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition viste, at efter 12 uger med en lavglykæmisk diæt faldt antallet af bumser hos forsøgspersonerne med 20 procent. Der er behov for flere undersøgelser for at bevise sammenhængen, men ingen læge vil fraråde dig at skifte det hvide brød ud med fuldkorn!

Sigte efter: 3 portioner om dagen (1 portion svarer til en skive brød eller 1/2 kop kogte kornsorter).

Videnskaben har udpeget disse beviste og potentielle hud-sabotører:

Det kan bringe dig tættere på dine mål for ren hud, hvis du skærer ned på disse fødevarer.

Sukker

Du føler dig måske som et barn, når du spiser slik og andre sukkerholdige snacks, men det er sandsynligvis ved at gøre os alle sammen ældre. Den store mængde glukose i blodet sætter en proces i gang, der kaldes glykation, hvor sukkerstoffer binder sig til proteiner og danner avancerede glykations slutprodukter (AGE’er). Disse molekyler opbygges naturligt i huden, efterhånden som du bliver ældre, men jo mere sukker du spiser, jo flere AGE’er får du. Dårlige nyheder: De krydsforbinder sig med kollagen- og elastinfibre, hvilket gør de normalt modstandsdygtige væv svage eller ufleksible, siger Bank. Og hud, der ikke let kommer tilbage, fører til rynker og slaphed.

Mælk

Har du akne? Mælk gør måske ikke din hud nogen tjenester. Nogle eksperter siger, at der er en sammenhæng, mens andre er en smule skeptiske. Ifølge American Academy of Dermatology synes der at være en sammenhæng, men en svag en. Interessant nok er den stærkeste forbindelse med skummetmælk – hvilket får det til at se ud til, at noget i valle (protein) kan være skyld i det. Eksperter foreslår to mulige forklaringer på forbindelsen mellem mælkeprodukter og akne: hormoner og insulin. Androgener, der findes naturligt i mælk (selv økologiske versioner uden tilsatte hormoner), kan øge drikkerens eget niveau af androgener, som er forbundet med fedtet hud og akne. Mælk øger også insulinniveauet og indeholder vækstfaktorer, der virker som insulin, siger Treloar. Begge dele kan sænke produktionen af molekyler, der binder sig til og deaktiverer hormoner – hvilket betyder, at der kan være flere frit omvandrende androgener, der kan forårsage bumser. Der er ikke nok hardcore beviser til at sige, at alle med bumser bør skære mejeriprodukter fra deres kost. Men det kan være værd at eksperimentere med en mælkefri diæt, hvis du har overdrevne, stædige udbrud, siger Treloar. (Sørg dog for, at du får nok calcium og D-vitamin andre steder.)

Krydrede fødevarer

For dem, der lider af rosacea, kan det at spise krydrede fødevarer forårsage et midlertidigt opblussen af pletter og rødme. Nogle mennesker med lys hud kan også opleve, at varme og krydrede fødevarer fører til mærkbar rødme – selv om de ikke har hudlidelsen. Men hvis du kan smøre dine måltider ind i Sriracha uden at mærke nogen forskel i din hudfarve, kan du blive ved med at forkæle dine smagsløg af stål.

Vil du følge en kost med klar hud? Sådan gør du:

Hvis din hudfarve kunne vælge alt, hvad du spiste i løbet af dagen, så er det her, hvad der ville stå på menuen, siger Gans. Hun har sammensat denne kostplan for klar hud.

Frokost

• 1 kop fuldkorn, beriget kornkorn
• 1 kop nøddemælk (som mandelmælk)
• 1 kop jordbær i skiver eller 1 mellemstor grapefrugt
• 1 kop grøn te

Lunch

• Grillet kyllingesandwich
  • 5 oz kyllingebryst
  • 2 skiver hel-kornbrød
  • 2 skiver tomat
  • 1 blad salat
  • 1/8 avocado
  • 1 tsk sennep
• 1 mellemstort æble

Middagsmad

• 5 oz vildlaks
• Spinatsalat
  • 2 kopper frisk spinat
  • 1/2 kop rød peberfrugt i skiver
  • 1/2 kop hakket tomat
  • 1/2 kop broccoli
  • Vend med hver 1 spsk olivenolie og balsamico eddike
• 1 mellemstor bagt sød kartoffel

Snacks/dessert

• 8 oz fedtfri almindelig yoghurt eller 1 del-skummet strengost
• 1 oz solsikkekerner
• 1 lille appelsin eller 1 kop baby gulerødder
• 1 oz mørk chokolade eller 1 glas rødvin