Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange folk har spurgt mig om de bedste øvelser til at lave i gymnastiksalen for at blive stor. Nå, men før jeg går videre, så hør lige efter. Jeg vil fortælle dig fem øvelser, der har et stort potentiale til at hjælpe dig med at opbygge muskler. Det ville dog være latterligt at gå ind i fitnesscenteret og kun lave disse fem øvelser.
Det er også vigtigt, at du ikke går ind i fitnesscenteret og laver det samme hver gang. Dette er blot øvelser, som du bør lave i din træning. Hvis du allerede laver disse øvelser, skal du lægge lidt mere vægt på dem end de andre i din træning.
Squats
Jeg har sagt det en million gange – hvis du vil have store ben, bliver du nødt til at squatte. Teknik er alt med denne øvelse. Sørg for, at du bøjer ryggen fra det tidspunkt, hvor du løfter vægten op, til det tidspunkt, hvor du løfter den i rack. Desuden skal dit hoved være tilbage og helst kigge opad under sættet.
Din brystkasse skal være ude med fødderne lidt bredere end skulderbredde. For at udføre forestil dig, at du sidder ned i en stol. Hos mig er det altid nemmere at udføre bevægelsen, hvis jeg kan forestille mig selv lave øvelsen på en sådan måde, at formen giver mening.
Deadlifts
Denne øvelse skal udføres de dage, hvor du arbejder med ryggen. Dette er en fremragende bevægelse til generel styrke og opbygning af tykkelse i den midterste til nederste del af ryggen. Dødløft kan udføres når som helst i træningen, men det er nok bedst at lave den senere i din træning.
Jeg har altid fundet ud af, at hvis jeg har et pump i den arbejdende muskel, er det nemmere at arbejde den i andre øvelser. Da dødløft også trækker i aspekter af benene, så jo mere pump du har før denne øvelse, jo mere kan du fremhæve ryggen. Du kan lave denne øvelse med en smal holdning, med armene uden for knæene.
Klik på billedet for at forstørre.
Barbell dødløft.
En alternativ måde er at have en “sumo”-stilling med fødderne meget spredt og armene inden for knæene. Uanset hvad er det vigtigste at have en streng form, bukke ryggen og holde den sådan under hele bevægelsen.
Bench Press
For de fleste er dette brød og smør til at opbygge brystet. De fleste udfører dog denne bevægelse med meget dårlig form. Det virker som om, at hver gang jeg ser på de mennesker, der bænkpresser i fitnesscenteret; over halvdelen bruger en forfærdelig form ved at vride sig på bænken, løfte røven fra bænken eller slippe vægten på brystet.
Jeg tror, at det skyldes, at størstedelen af dem, der bænkpresser, ønsker at belaste med så meget vægt, som de overhovedet kan klare, så de kan gå rundt og prale med, hvor meget de bænker. Hvis du nu har lavet bænkpres med nogen form for hyppighed, har du sikkert bemærket, at der er en rille, som du kan presse igennem, hvor vægten føles lidt lettere.
Det er naturligt, fordi der er en rille, som du skal forsøge at holde dig i for at få maksimale resultater. Når du har ladet vægten komme ned til brystet og forsigtigt har rørt brystet med stangen, skal du presse opad og meget let mod hovedet. Vægten skal ende over din hage eller mund.
Klik på billedet for at forstørre.Flat Barbell Bench Press.
Hvis du overhovedet presser mod dine fødder, vil vægten føles meget tungere. Det er det, du vil have tendens til at gøre med ekstremt tung vægt eller sent i et sæt. Undgå at kaste vægten op, men læg i stedet vægt på faktisk at skubbe med dine brystmuskler.
For at gøre dette kan du prøve at bøje dine lats i løbet af sættet. Det gør jeg, og det får mit bryst til at bøje sig automatisk. Hvis det ikke virker, så læg lidt kraft i at forsøge at røre hænderne sammen i toppen af gentagelsen uden at bevæge hænderne.
Military Press
Dette er en øvelse, som du gerne vil lave, når du arbejder med skuldre. Det er en god idé at gå i gang med at få et pump, inden du laver denne bevægelse. Jeg foretrækker at lave disse ved at trykke vægten bag nakken og ikke foran. Dette fordi jeg simpelthen mærker det mere i mine skuldre på denne måde. Du kan dog gøre som du vil.
Military press er rigtig god til at få det brede og tykke look oppe i toppen. Igen, der er også en rille til denne øvelse også. Grundlæggende gælder det, at hvis du går bag nakken, skal du sørge for, at albuerne er tilbage i hele sættet. Du ønsker ikke at komme ned til nakken og skubbe vægten op, mens dine underarme står i en funky vinkel til stangen.
Du ønsker at dine underarme skal være helt vinkelret på stangen. Brug cirka den samme bredde som du bruger i bænkpres. Hvis du har et relativt smalt greb til bænkpres, så gå lidt bredere med military press.
Klik på billedet for at forstørre.
Barbell Shoulder Press.
Vær opmærksom på din lænd og bagdel under hele sættet. Normalt har du en tendens til at afvige fra bagsiden af bænken, efterhånden som sættet skrider frem. Sørg for, at du holder lænden og numsen presset mod bagsiden af sædet.
Straight Leg Deadlifts
Du vil gerne inkludere denne øvelse i din træning af hamstring. Dette er en meget simpel bevægelse, men den kan være ødelæggende, hvis du ikke er opmærksom på din form. Ligesom almindelige dødløftsøvelser vil du gerne holde din nedre ryg buet, brystet opad og hovedet tilbage. Brug et greb på ca. 15 tommer, og når du slipper vægten ned, skal du stikke numsen ud og bøje dig i hofterne.
Dette får dig til at fokusere ind på dine hamstrings. Personligt vil jeg hellere forsøge at stikke numsen så langt ud som muligt for at få et stræk i mine hamstrings i stedet for at forsøge at gå helt ned til tæerne med vægten. Tænk over det, hvis du prøver at gå helt ned til tæerne, vil din ryg sandsynligvis blive rund, og det er det, du ikke ønsker.
Klik på billedet for at forstørre.
Barbell Stiff-Legged Deadlift.
Når du trækker vægten op, skal du bøje dine hamstrings og kun bøje i hofterne. Hvis du gør, som jeg har instrueret dig, vil du kunne sprænge dine hamstrings med denne øvelse.
Konklusion
Jeg lover, at hvis du indarbejder disse øvelser i din træning og virkelig lægger vægt på dem, vil du få resultater. Gå så tungt du kan ved at bruge perfekt form, og du vil helt sikkert opnå de maksimale fordele ved disse øvelser.
Husk, det er altid en god idé at få lidt pump i den arbejdende muskel, før du udfører nogen af disse bevægelser. Prøv også at inddrage 2-4 andre øvelser pr. kropsdel ud over det, jeg har listet op, alt efter hvilken kropsdel der arbejdes.