I gamle dage var det så enkelt at strække ud. Det eneste, man gjorde, var at røre tæerne et par gange og så af sted. I takt med at vi stræber efter en dybere forståelse af atletisk respons og atletisk præstation, kræver anvendelsen af udstrækning mere tankevirksomhed og indsats. Fitnessbranchen har ikke enstemmigt besluttet sig for den perfekte kombination af udstrækningsaktiviteter, så der findes ikke noget ensartet program, der kan tjene som en køreplan for alle at følge. Det eneste, du kan gøre, er at uddanne dig selv og anvende oplysningerne efter bedste evne.
Så hvor starter vi? At forstå den grundlæggende terminologi er et lige så godt sted at starte som noget andet.
Passiv og aktiv udstrækning
PASSIV STRÆKNING henviser til enhver form for udstrækningsaktivitet, hvor der anvendes en påført kraft til at hjælpe med udstrækningen. Kraften kan være selvpåført, f.eks. ved at gribe fat om anklen, når du udfører en quad-udstrækning med bøjet knæ, eller den kan være ekstern, f.eks. ved at placere foden på et sidegitter som løftestang, mens du udfører en hamstring-udstrækning.
AKTIV STRETCHING er en smule mere tåget. Der findes ingen egentlig definition af aktiv udstrækning, som ville få en konsensus accept. Generelt set indebærer et aktivt stræk ikke anvendelse af en ydre kraft. Et eksempel kunne være: en udstrækning med armene over hovedet i sidelænet stilling. Strækningen udføres uden træk, skub, greb eller støtte. Du vil opdage, at aktiv udstrækning er almindelig i yoga.
Statisk og dynamisk udstrækning
STATISK STRETCHING er udstrækning af vores ungdom. Det er den type udstrækning, som vi normalt er mest fortrolige med. Det indebærer, at en isoleret muskel (eller muskelgruppe) strækkes i (eller tæt på) spidstilling i en periode på mindst 15 til 30 sekunder. Hurdlerens udstrækning og skomagerens udstrækning er begge eksempler på en typisk statisk udstrækning. Statisk stræk kan være enten passivt eller aktivt.
DYNAMISK STRÆKNING indebærer, at musklerne bevæges gennem et fuldt bevægelsesområde uden andet end en kort pause i en bestemt stilling. Skiftende lunges og armcirkler er eksempler på dynamisk udstrækning. Disse strækninger udvider og trækker musklerne sammen inden for et område (i stedet for at udvide og holde musklerne ved deres maksimale grænse); det giver dem mulighed for at blive varmet op og forberedt til anstrengelse.
Hvordan anvender vi denne viden?
Du hører måske nogen sige, at deres træner har sagt til dem, at de “ikke skal strække ud”. Der er dog stor sandsynlighed for, at denne person har misfortolket rådet. Selv om der ikke findes nogen absolut sandhed vedrørende strækprotokollen, er det mere sandsynligt, at denne person af sin træner blev rådet til at undgå statisk udstrækning før træningen. Vi kunne skrive et helt blogindlæg om virkningerne af statisk udstrækning, men for nu er det nok at sige, at der er troværdige beviser for, at statisk udstrækning (før anstrengelse) kan føre til en større risiko for muskel- og ledskader. Det er mere sandsynligt, at personen blev rådet til at satse på dynamisk udstrækning før træning og statisk udstrækning efter endt træning.
Følgende er en grundlæggende retningslinje for stræksekvensering:
- Aerob opvarmning
- Dynamisk udstrækning
- Træning/idrætsaktivitet
- Statisk udstrækning