Olyan mellkast szeretnél, ami kitölti a pólódat. Megértjük. Csatlakozz a klubhoz. De amikor a mellkasod nem nő, a dolgok nagyon frusztrálóak lehetnek.
Nem vagy egyedül ezzel a küzdelemmel. Mindenki atletikus, erős és cizellált testalkatra vágyik. Más szóval egy olyan testet, ami jól emel és még jobban néz ki. Sajnos “ezt a kinézetet” csak kemény munkával lehet elérni. Nincsenek rövidítések.
A mellkas – amely főként a mellizomból (pectoralis major) és a mellizomból (pectoralis minor) áll – közismerten nehezen felépíthető izom. De nem lehetetlen, feltéve, hogy követed tanácsainkat, és elkerülöd ezeket az ostoba hibákat.
Nézd meg ezt az öt okot, amiért a mellkasod nem zavarja az inggombjaidat.
Nem melegítesz be
Elképesztő, hogy hányan sétálnak be egyenesen az edzőterembe, és kezdenek el pumpálni a súlypadon. Srácok, be kell melegíteni, és néhány karlendítés nem elég.
2015-ben a British Journal of Sports Medicine című szaklapban jelent meg egy szisztematikus áttekintés a felsőtest bemelegítés teljesítményre és sérülésekre gyakorolt hatásáról. Összesen 31 tanulmányt tekintettek át, és az eredmények azt mutatták, hogy a nagy terhelésű dinamikus bemelegítés fokozta az erő- és teljesítményt.
A meleg izmok sokkal rugalmasabbak, nagyobb a mobilitásuk, nagyobb mennyiségű robbanóerőt képesek kifejteni, és kevésbé hajlamosak a sérülésekre. Adj magadnak több időt minden edzés előtt, hogy beinduljanak a nedvek. Ez nagy különbséget fog tenni.
Nem mész elég lassan
A súlyzós teremben mindig van az a srác, aki úgy néz ki, mintha világrekordot akarna dönteni a 30 másodperc alatt végrehajtott ismétlések számában. És ha a célod az izomépítés, ez kevéssé segíti a folyamatot.
Hogy jelentős izomsérülést okozzon – és így jelezze az újjáépítési folyamatot -, az izmoknak időre van szükségük feszültség alatt. A gyorsasággal lehet, hogy növeled az egódat, de nem fog nőni a mellkasod. A Physiology című folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a fáradásig végzett lassú emelőmozgások nagyobb növekedést eredményeznek az izomfehérje-szintézis arányában, mint ugyanez a gyorsan végzett mozgás.
Sok személyi edző ragaszkodik a tempóemelés 2-1-3 módszeréhez: 2 másodperc felfelé menet; 1 másodperc szünet; és 3 másodperc lefelé menet.
Amint azonban a top PT Kemo Marriott rámutat, a túl lassúságnak káros hatása lehet. “Nem kell túlzottan lelassítani, mivel az izomaktiváció akár 36%-kal is csökken, ha nagyon lassú tempóban edzünk” – mondja Marriott. “A leengedési és emelési fázisok esetében – a kutatások szerint – nem tűnik előnyösnek, ha a mozgást körülbelül három másodpercnél tovább lassítjuk, sőt, lehetséges, hogy ez még káros is lehet a növekedésre.”
Tökéletesíteni akarod a tempódat? Talán itt az ideje, hogy a saját PT-d legyél.
Nem emelsz elég súlyt
Legyen ez a pont egyszerű. Ha olyan mellizmokat akarsz építeni, amire Dwayne Johnson is büszke lenne, akkor keményen meg kell dolgoztatnod az izmaidat. Természetesen mindenkinek megvannak a maga korlátai és emelési képességei – és mi nem azért vagyunk itt, hogy ítélkezzünk -, bár meg fogsz lepődni, hogy milyen keményen tudsz dolgozni, ha odateszed az elméd (és a tested).
“Ha csak most kezded, nincs szükség arra, hogy az izmaidat villogtasd” – mondja Marriott. “Amint gyakorlottabbá válik a nehéz terhek jó formával történő irányítása, elgondolkodhat a haladóbb edzéseken, a nagyfokú kudarcig/fáradtságig történő emelésen. Kísérletezzen a 6-12 ismétléses tartományban”.
Gondot okoz a nagy emelés? Minden sorozat előtt hangosítsd fel a zenét a fejhallgatódban – a Journal of Strength and Conditioning című szaklapban megjelent tanulmány szerint a robbanékony edzés közbeni teljesítmény megnő, ha 130-140 középtartománybeli bpm-es zenét hallgatsz – vegyél néhány mély lélegzetet, és mozgasd meg a karjaidat. Megjegyzés: Adele zenéjének hallgatása nem fogja ugyanazt a hatást elérni. Nem biztos benne, hogy mit kellene emelnie? Itt van a mi útmutatónk.
Nem úgy gondolkodsz, mint egy emelő
Bár még mindig vitatott vita, egyre több kutatás kezd megjelenni, amely megerősíti az elme-izom kapcsolatot. Most nem azt mondjuk, hogy Derren Brownt kell játszanod, de minél jobban koncentrálsz a megdolgoztatott izomra, annál több izomrostot tudsz aktiválni.
A European Journal of Applied Physiology című szaklapban nemrég megjelent tanulmány szerint az edzőterembe járók javítottak a fekvenyomáson, amikor csak a mellkasi izmok használatára koncentráltak.
A következő alkalommal, amikor az edzőteremben vagy, gondolj arra, hogy az izom keményebben dolgozik, miközben mozgatod. Koncentrálj a testrész összehúzódására, miközben felemeled és leengeded a súlyt, és arra, hogy milyen erősnek érzed magad közben. Ez működni fog. Bízz bennünk! Csak ne gondolj rá. Valójában gondoljon rá.
Nem pihensz eleget
Ne már srácok, ugye tudjátok? Tudjátok, hogy a gyarapodásotok az edzőteremtől távol történik, legtöbbször gyors alvás közben, fehérjével teli hassal.
A megfelelő R&R nélkül az izmaitok sosem fognak nőni. Valójában a túl kemény és túl gyakori edzés ugyanazon a testrészen gátolhatja az izomnövekedést, és valójában lebonthatja azokat a szöveteket, amelyek felépítésén már olyan keményen dolgoztál. #FFS.
Tudjuk, hogy csábító lehet, ha egy nehéz edzés utáni napon visszarázódsz az edzőterembe, és lecsapsz a súlyzóra, de ha nem vagy teljesen kipihent, és az izmaid nem regenerálódtak teljesen, akkor a túledzés áldozatává válhatsz, ami betegséget vagy akár sérülést is eredményezhet, ami még jobban késlelteti a nyereséget. Isten szereti a próbálkozókat. De ne próbálkozz túl keményen.
Az edzőteremben való folyamatos villámgyors edzés megfelelő pihenés nélkül túledzéshez és kiégéshez vezet. Hogyan lehet ezt a legjobban elkerülni? Egy jó ökölszabály, amit érdemes betartani: egy kemény mellkasi edzés után várj legalább 48 órát, mielőtt újra edzed ugyanazokat az izmokat. Egyszerű.
Tetszik ez a cikk? Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy még több ilyen cikket kapj egyenesen a postaládádba.
FELIRATKOZÁS
oldalon.