8 hét az izmos edzésig

Az emelőkarrierem úgy kezdődött, mint sok más tinédzseré, aki izmot szeretne építeni: Megkerestem a legnagyobb srácot a teremben, és azt csináltam, amit ő – ami általában azt jelentette, hogy a lehető legnagyobb súlyt tettem a rúdra, és minden eszközzel teljesítettem az ismétléseket. Nemcsak a méretem nőtt, hanem az erőm is. Természetesen továbbra is nagyot emeltem, arra számítva, hogy a méretem is arányosan fog nőni. Ez nem történt meg. Erősebb lettem, de az izomnövekedésem stagnált. Mi történt? Azt hittem, hogy a méret közvetlenül kapcsolódik az erőhöz. Legalábbis ezt mondták a “szakértők”.

Ez körülbelül akkor történt, amikor elkezdtem edzéstudományt tanulni a főiskolán. Hamarosan megismertem az edzés fiziológiáját és azt, hogyan reagál a test az ellenállásos edzésre.

Amikor megismertem a test izomépítésének kémiai folyamatait és a fehérjeszintézis finomságait, megvilágosodtam. Végre megtudtam, miről is szól valójában az izomtömeg. Az általam itt feltérképezett nyolchetes edzésprogram mindezt a tudást egyetlen egyszerű tömegnövelő tervbe foglalja. Kövesd a leírtak szerint, és a következő két hónapban komoly izmot fogsz építeni, és megalapozod a további méretnövekedést, ami utána következik.

Turn up The Volume

Egy csomó srácnak gondot okoz a méretnövelés. A megoldás? Növeld a mennyiséget. Ehhez azonban több regenerálódásra van szükség. Enélkül hamarosan össze fogsz szarni. A szettek közötti pihenésnek lehetővé kell tennie, hogy a dolgok folyamatosan haladjanak, de nem olyan gyorsan, hogy kiégj. Válasszon súlyokat a lehetőségeihez mérten. Mivel testrészenként több ismétlést és sorozatot fogsz végezni, valamivel könnyebb terheléssel kell kezdened, mint amit általában használnál. Testrészenként legalább három gyakorlatot válasszon, vagy többet, ha bírja. Testrészenként négy általában jobban működik, mivel minden egyes mozdulatnál váltogatod az állást és a fogást. Egyik sorozatod sem lehet kevesebb 10 ismétlésnél – inkább 12 legyen a cél. Szükséged van némi munkára, hogy valóban kifáraszd az izmokat, és növekedésre késztesd őket. A csalásokat, az erőltetett ismétléseket és a dropseteket tartogasd az utolsó gyakorlatod utolsó sorozatára vagy egy adott testrészhez tartozó két utolsó sorozatra.

Erő vs. méret

Egyszerre lehetsz erősebb és nagyobb, de egyszerre csak az egyikre kell koncentrálnod. Igen, a méret és az erő összefügg, de az, hogy hogyan edzel mindkettő maximalizálása érdekében, jelentősen különbözik. Az erő a hosszú pihenőidőkről és a nagy súlyokról szól. A méret a rövidebb pihenőidőkről és a mérsékelt súlyokról szól. Ez azt jelenti, hogy mind a méret, mind az erő dolgozni fog ebben a programban – csak különböző fázisokban. Ez a program periodizált, ami egyszerűen azt jelenti, hogy négy-nyolc hetente változik a megfelelő regenerálódás biztosítása érdekében. Ezt a programot úgy tervezték, hogy három héten át pumpálja a mennyiséget, a következő két hétben az erővel foglalkozik, majd további három hétig a mennyiséggel fejezi be. Az erőfázisban csökkented a mennyiséget, gyakorlatonként körülbelül 10-20 kilóval növeled a súlyt, és többet pihensz a sorozatok között. A végeredmény a méret és az erő jelentős növekedése lesz.

Orányzati tippek

1. Kezd a teljes mozgástartományt. Ahol lehetséges, nyújtsuk ki a tartományt nyújtással vagy hajlítással – pl. a felső hátizom/látizom gyakorlatoknál egy enyhe előrehajlás hosszabb mozgástartományt tesz lehetővé.
2. Feszítsünk és tartsunk ki minden egyes ismétlést az összehúzódás csúcspontján. Nem kell öt másodpercig ott lógnia, de adjon egy-két számolást, mielőtt visszamegy a kiinduló helyzetbe.
3. Kísérletezzen különböző kéz- és lábtartásokkal, amelyek eltolják az izmok terhelését. Soha ne kényelmesedj el ugyanazon fogás használatában, és kényszerítsd az izmaidat az alkalmazkodásra.
4. Tartsd a terhelést az izmokon. Kerüld a lengést, a pattogást vagy az emelés hosszának rövidítését, hogy az izom végigküzdje az egész csatát, amivel szemben áll.
5. Adj hozzá dropseteket. Testrészenként minden gyakorlat utolsó sorozatán végezzünk 1-3 ejtést, minden alkalommal körülbelül 20%-kal csökkentve a súlyt és néhány extra ismétléssel.
6. Kontrolláljuk az ismétléseket. Az ismétléseknek nem kell kúszniuk, de ne legyenek olyan gyorsak, hogy a lendület átvegye az irányítást, és segítsen befejezni az emelést.

1-3. hét

1. nap:

gyakorlat	Sorozatok	Elmozdulások	Pihenés (másodpercek)
Súlyzós fordított-
Barbell Reverse-Grip Bentover Row	4	12	90
Wide-Grip Lat Pulldown	3	10	90
Reverse-Grip Pulldown vagy Chinup	4	10	120
T-Bar Row	3	12	120
Barbell Shrug	4	12	90
Barbell Wide-Grip Upright Row	4	12	90
Rear-Deltás flye (gép)	4	12	90
Álló vádliemelés (lábujjak befelé)	3	12	90
Támaszkodás Vádliemelés (lábujjak kifelé)	3	12	90
Ülő vádli (lábujjak egyenesen)	4	12	90

2. nap:

gyakorlat Sorozatok Elmozdulások Pihenés* Pihenés* Cable Pec Flye (Low to High) 4 12 90 Cable Pec Flye (High to Low) 4 12 90 DB Bench Press 3 12 120 Barbell Incline Press 4 10 120 DB vállprés 4 10 90 Cable Lateral Emelés 4 12 90 DB Incline Seated Front Raise 3 12 90 Elhelyezett lábhajlítás 4 12 90 Egyszemélyes lábhajlítás állva 4 12 90

3. nap:

Pihenés* Szettek Repsz Pihenés* Stepup 3 10 120

. Lábprés*** 4 12 120 Hack Squat*** 4 12 90 Lábnyújtás 4 12 90 Súlyos Dip 3 12 120 Skull Crusher 4 10 120 Rope Triceps Pushdown 4 12 90 Barbell Curl** 4 10 120 One…Arm DB Preacher Curl 3 12 90 Cable Curl 4 12 90

4. nap:

Pihenés/Abs

GYakorlat	Sorozatok	Előrések	Pihenés*
Hanyatló súlyzós felülés	4	12	90
Fekvéses fekvőtámasz	4	12	90

Pihenés/Abs

Hetek 1.3, 4-5, 6-8

Hanyatló súlyzós felülések

Sorozat 4

Előrések 12

Pihenés* 90

Pörgetés Fekvő roppanás

Sorozat 4

Előrések 12

Pihenés* 90

*Másodpercben

5. nap: Hát/Csípcsont/Hamstrings/Calves

Gyakorlat	Sorozatok	Előrések	Pihenés*
Széles…Grip Lat Pulldown	4	12	120
One-Arm DB Row	4	12	90
Barbell Reverse-Grip Bentover Row	3	10	120
Seated Cable Wide Row	3	12	90
DB Decline Bench Press	3	12	120
DB fekvenyomás	4	10	120
Machine Pec Flye	4	12	90
Seated Leg Curl	4	12	90
Deadlift	4	10	120
Ülő vádliemelés (lábujjak befelé)	3	12	90
Ülő vádliemelés (lábujjak ki)	3	12	90
Álló vádli (lábujjak egyenesen)	3	12	90

6. nap:

gyakorlat Sorozatok Repszek Pihenés DB Skull Crusher 3 10 120 Triceps Pushdown 3 12 90 DB One-Arm Overhead Extension 3 12 90 One-Arm Cable Curl 3 10 120 DB Preacher Curl (Single Arm) 3 12 90 DB ülve váltakozó curl 3 12 90 DB vállprés 3 12 90 DB oldalemelés 3 12 90 DB Stepup 3 10 120 Leg Press** 4 10 120 DB Stationary Lunge 4 10 120

7. nap:

gyakorlat Sorozatok Elmozdulások Pihenés* Hanyatló súlyzós felülés 4 12 90

.

Fekvéses fekvő roppanás 4 12 90 Lógó lábemelés 4 12 90

Hetek 4.5

1. nap:

gyakorlat Sorozatok Reps Pihenés Sorozatok Barbell Reverse Pihenés Barbell Reverse-Grip Bentover Row 4 6 120 Wide-Grip Lat Pulldown 3 8 120 Reverse-Grip Pulldown vagy Chinup 4 8 120 T-Bar Row 3 10 120 Barbell Shrug 4 8 120 Barbell Wide-Grip Upright Row 3 10 90 Rear-Deltás flye (gép) 3 10 90 Álló vádliemelés (lábujjak befelé) 3 8 120 Támaszkodás Vádliemelés (lábujjak kifelé) 3 8 120 Ülő vádli (lábujjak egyenesen) 4 10 120

2. nap:

gyakorlat Sorozatok Elmozdulások Pihenés* Pihenés* Cable Pec Flye (Low to High) 3 8 120 Cable Pec Flye (High to Low) 3 8 120 DB Bench Press 4 6 150 Barbell Incline Press 4 10 120 DB vállprés 4 10 120 Cable Lateral Emelés 3 8 120 DB Incline Seated Front Raise 3 10 90 Ülő lábhajlítás 3 8 120 Egyszemélyes lábhajlítás állva 3 8 120

3. nap:

Pihenés* Szerpek Szerpek Pihenés* Stepup 2 10 120

. Lábprés*** 4 6 150 Hack Squat*** 4 8 90 Lábnyújtás 4 8 90 Súlyos Dip 3 10 120 Skull Crusher 4 8 120 Rope Triceps Pushdown 4 10 90 Barbell Curl** 4 10 120 One…Arm DB Preacher Curl 3 10 90 Cable Curl 4 8 90

4. nap:

gyakorlat Sorozatok Repszek Pihenés* Hanyattfekvés súlyzós felülés 4 12 90 Rotációs fekvő roham 4 12 90

5. nap: Háta/mellkas/övek/vádli

Gyakorlat	Sorozatok	Elmozdulások	Pihenés*
Széles…Grip Lat Pulldown	3	8	150
One-Arm DB Row	3	10	120
Barbell Reverse-Grip Bentover Row	3	8	120
Seated Cable Wide Row	3	6	150
DB Decline Bench Press	3	10	120
DB fekvenyomás	4	8	120
Machine Pec Flye	4	10	90
Seated Leg Curl	3	8	90
Deadlift	3	8	150
Ülő vádliemelés (lábujjak befelé)	2	8	120
Ülő vádliemelés (lábujjak ki)	2	8	120
Álló vádli (lábujjak egyenesen)	3	10	120

6. nap:

gyakorlat Sorozatok Repszek Pihenés DB Skull Crusher 3 6 120 Triceps Pushdown 3 10 120 DB One-Arm Overhead Extension 3 8 90 One-Arm Cable Curl 3 8 120 DB Preacher Curl (Single Arm) 3 10 90 DB ülve váltakozó curl 3 10 90 DB vállprés 3 8 90 DB oldalemelés 3 8 90

DB Stepup 3 8 150 Leg Press** 4 6 150 DB Stationary Lunge 4 8 150

7. nap:

gyakorlat Sorozatok Elmozdulások Pihenés* Hanyatló súlyzós felülés 4 12 90

.

Fekvéses fekvő roham 4 12 90 Lógó lábemelés 4 12 90

Week 6-8

1. nap:

gyakorlat Sorozatok Repszek Pihenés Pihenés Súlyzós fordított…Grip Bentover Row 4-5 12 90 Wide-Grip Lat Pulldown 3-4 10 90 Reverse-Grip Pulldown vagy Chinup 4-5 10 120 -T-Bar Row 3-4 12 120 Barbell Shrug 4-5 12 90 Barbell Wide-Grip Upright Row 4-5 12 90 Rear-Deltás flye (gép) 4-5 12 90 Álló vádliemelés (lábujjak befelé) 3-4 12 90 Álló vádliemelés (lábujjak ki) 3-4 12 90 Feszített vádli (lábujjak egyenesen) 4-5 12 90

*Másodpercben

2. nap:

Pihenés* Sorozat Reps Pihenés* Cable Pec Flye (Low to High) 4-5 12 90 Cable Pec Flye (High to Low) 4-5 12 90 DB Bench Press 3-4 12 120 Barbell Incline Press 4-5 10 120 DB vállnyomás 4-5 10 90 Cable Lateral Raise 4-5 12 90 DB Incline Seated Front Raise 3-4 12 90 Ülő lábhajlítás 4-5 12 90 Álló egyszemélyes lábhajlítás 4-5 12 90

*Másodpercben

3. nap:

gyakorlat	Sorozatok	Elmozdulások	Pihenés*
Step-	Pihenés*
Step-fel	3-4	10	120
Lábprés***	4-5	12	120
Hack Squat***	4-5	12	90
Lábnyújtás	4-5	12	90
Súlylökés	3-4	12	120
Skull Crusher	4-5	10	120
Rope Triceps Pushdown	4-5	12	90
Barbell Curl**	4-5	10	120
One-Arm DB Preacher Curl	3-4	12	90
Cable Curl	4-5	12	90

*Másodpercben

**Minden sorozatban váltogathatsz a széles és a szoros fogás között.

***Váltás a széles és keskeny lábtartás között minden sorozatban.

4. nap:

gyakorlat Sorozatok Elmozdulások Pihenés* Fekvő súlyzós felülés Fekvő súlyzós felülés 4 12 90 Rotációs fekvő roham 4 12 90

5. nap:

gyakorlat Sorozatok Előrések Pihenés* Wide-Grip Lat Pulldown 4-5 12 120 One-Arm DB Row 4-5 12 90 Barbell Reverse-Grip Bentover Row 3-4 10 120 Seated Cable Wide Row 3-4 12 90 DB deklinált padnyomás 3-4 12 120 DB padnyomás 4-5 10 120 Machine Pec Flye 4-5 12 90 Seated Leg Curl 4-5 12 90 Deadlift 4-5 10 120 Seated Calf Raise (Toes In) 3-4 12 90 Fekvő vádliemelés (lábujjak ki) 3-4 12 90 Álló vádli (lábujjak egyenesen) 3-4 12 90

*Másodpercben

6. nap:

gyakorlat Sorozatok Elmozdulások Pihenés DB Skull Crusher 3-…4 10 120 Triceps Pushdown 3-4 12 90 DB egykaros felülhúzás 3-4 12 90 egy…Arm Cable Curl 3-4 10 120 DB Preacher Curl (Single Arm) 3-4 12 90 DB ülő helyzetben váltakozó curl 3-4 12 90 DB vállnyomás 3-4 12 90 DB oldalemelés 3-4 12 90 DB Stepup 3-4 10 120 Leg Press** 4-5 10 120 DB Stationary Lunge 4-5 10 120

*Másodpercben

7. nap:

Pihenés/Abs

Gyakorlat	Sorozatok	Előrések	Pihenés*
Fekvő súlyzós felülés	4	12	90
Fekvőtámasz	4	12	90
Lógó lábemelés	4	12	90