Dosage: 1000-2000 mg egy órával lefekvés előtt, legalább 2-1/2-3 órával bármilyen fehérje elfogyasztása után. 500 mg-mal is lehet eredményt elérni, de kétlem, hogy elérné a terápiás küszöböt.
Vigyázat!
B-12
Mint már említettük, a B-12 felgyorsítja a melatonin éjszakai termelődésének ütemét, ami intenzívebb elalvási vágyat vált ki.
A B-12 nemcsak hogy nagy dózisban teljesen biztonságos, de valójában nagyon jót tesz Önnek, mert csökkenti a homociszteint, egy káros vegyi anyagot, amely káros gyulladást okoz az egész szervezetünkben.
Adagolás: 1000-5000 mcg néhány percig a nyelv alá tartva. A B-12 megfelelő formáját kell választani (metilkobalamin, nem cianokobalamin) és a megfelelő típusú szublingvális készítményt is, hogy megkerülje a beleket. Ha ezt a két dolgot nem jól választja meg, nem fogja élvezni az előnyöket.
Lítium
Amint már említettük, a lítium javítja a biológiai óránk egészséges működését, hogy egészséges alvási ciklusokat hozzon létre; ha jól működik, és megfelelő világos fénnyel kombinálva nappal és sötétben éjszaka, a biológiai órája megváltoztatja a belső fiziológiáját, hogy nappal teljesen ébren legyen, éjszaka pedig teljesen elaludjon.
Adagolás: Lithinase a Progressive Laboratories-tól (kapható az iHerb-nél): 1 kapszula reggelivel, 1-2 kapszula vacsorával.
Cink
A cink kiváló és biztonságos alvássegítő; nyugtató és antidepresszáns hatása is lehet. Nehezen szívódik fel a belekből, ezért mindig jó minőségű, kelátolt cink-kiegészítőket vásároljunk. Az aminosav-kelátok voltak a legjobbak, de mára felváltotta őket a Food State technológia, amelyet az Egyesült Királyságban a Nature’s Own vagy a Cytoplan árul, illetve a Higher Nature által forgalmazott True Food technológia. Sajnos nem ismerem a Food State étrend-kiegészítők márkáit más országokban. Keresse a Food State nevet tartalmazó márkákat az információikban, és látni fogja, hogy az összetevők között S. cerevisiae-t kevernek. Az USA-ban a Mega Food-ot ajánlom (az iHerb-nél kapható).
Ezeket a kiegészítőket élő (biztonságos) élesztőkön keresztül dolgozták fel, így a végén valódi koncentrátumként kapjuk meg, ahogy az ásványi anyag a természetben a valódi élelmiszerekben ténylegesen előfordul. Egy másik nagy előnye az ilyen típusú kiegészítőknek, hogy a Food State cinket éhgyomorra, este utoljára, gond nélkül bevehetjük; ha nem Food State normál cink-kiegészítőt veszünk be éhgyomorra, az émelygést okozhat. A 60 mg feletti egyszeri adagok szinte bármilyen formában hányingert okozhatnak.
Adagolás: Az alvás elősegítése érdekében próbáljon ki egy 40-50 mg-os adagot este utoljára, ha hagyományos cink-aminosav-kelátot használ, vagy ennek az adagnak a felét, ha Food State kiegészítőket kaphat. A cink anyagcseréjéhez B-6-ra van szükséged, de a probléma a sok B-6 késő esti bevételével az, hogy olyan élénk álmokat idézhet elő, amelyek megzavarják az alvásodat. A megoldás az, ha kis adag B-6-ot szedünk, körülbelül 5-10 mg cinkkel kombinálva jól működik. Én egy fél Nature’s Own Food State B-6 tablettát vagy egy Food State B komplexet ajánlok. Ha nem tudsz hozzájutni a Food State étrend-kiegészítőkhöz, akkor egy hagyományos B-komplex vacsorával történő bevétele elegendő B-6-ot biztosíthat.
A biztonság kérdéséről: a rendszeres cinkpótlás elnyomhatja a vas- és rézszintedet; ez könnyen megelőzhető egy kis dózisú vas- és rézpótlással. Ezért a legtöbb gyártó a cink-kiegészítőkhöz vasat vagy legalább rezet ad. A napi összesen 80 mg pótlása egészségügyi problémákat okozhat, de csak több év elteltével. Az 550 mg-nál nagyobb egyszeri adag mérgező lehet, de ennek nagy részét valószínűleg viszonylag gyorsan kihánynánk.
A cink általában erősíti az immunrendszert, különösen a vírusok elleni küzdelem tekintetében; azonban a cink-kiegészítők nagy dózisú, mondjuk 30 mg feletti adagjai valóban gyengíthetik az immunrendszert, amikor súlyos bakteriális fertőzéssel, például mellkasi fertőzéssel küzdünk. Lásd a Természetes antibiotikumok és az Immunerősítő dokim, amelyek ingyenesen elérhetők a honlapom önsegítő oldalain.
Magnézium
Számos tanulmányok bizonyították, hogy a magnéziumnak hipnotikus vagy alvásjavító hatása van. A fenti gyógymódokhoz képest ez a hatás enyhe, mégis értékes. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a nyugati fejlett országok étrendje gyakran magnéziumhiányos.
Az alvás (és az általános egészség) segítésére 400-600 mg-ot vegyen be vacsorával.
A magnézium-oxid olcsó, de nagyon rosszul szívódik fel; ne használja. A magnézium-citrát egy jó ár-érték arányú, jól felszívódó, általános célú változat. A magnézium-malát lenne a választandó változat, ha neurológiai vagy izomfájdalomtól, például fibromyalgiától szenved.
GABA
A GABA egy gátló neurotranszmitter; fékezi a szorongó, aggódó gondolatokat, amelyek körbe-körbe járnak az elmében, és általános nyugtató hatása van. Ha a szorongás, a száguldó gondolatok vagy a stressz álmatlanságot okoz, próbálja ki a GABA-t, vagy a GABA-szintet növelő teanint, mint alvássegítőt.
Adagolás: A GABA terápiás dózisának álmatlanság esetén meglehetősen magasnak kell lennie, 1000 és 3000 mg között. A teanin 100-200 mg röviddel az elalvás előtt bevéve.
Omega-3 olajok
Az omega-3 olajok nagyobb dózisai nagyon álmosító hatásúak lehetnek, és alkalmi alvássegítőként használhatók. Az altató hatás az adagolást követő néhány órán belül jelentkezik. Mivel az omega-3 olajoknak hangulatstabilizáló (antimániás) hatásuk is van, potenciálisan hasznos lehetőséget jelentenek a mániás epizódok alatti gyors leálláshoz.
Ezeknek azonban lehet egy árnyoldala is; ha Ön depresszióban vagy bipoláris szindrómában szenved, a mentális problémáján segítőnek bizonyult adag túllépése kissé felerősítheti vagy másnap enyhe depressziót idézhet elő. Ez a negatív hatás azonban átmeneti, legfeljebb csak néhány napig tart, és az alvás előnyei miatt érdemes lehet elviselni.
A halolajok nagy adagját kipróbálhatná egy olyan időpontban, amikor a depressziója remisszióban van, így megismerheti ennek az alvásindukáló technikának a hatásait.
A kutatások szerint az omega-3 olajok hasonló hangulatstabilizáló hatásmechanizmussal rendelkeznek, mint a lítium a bipoláris betegségre, bár nem olyan erősen. Az omega-3 olajok azonban nem úgy szabályozzák a 24 órás biológiai óránkat, mint a lítium. A halolaj tehát jótékony hatással lehet az álmatlanságra (az alvás minőségére és mennyiségére), de az alvásritmuszavarokra nem. Bipoláris szindróma esetén a fényes fénykezelés megkezdése előtt körülbelül egy héttel mindig előzetesen töltse be az omega-3 olajokat az agyába, hogy minimalizálja a mánia kicsi, de potenciálisan súlyos kockázatát.
Torna
A fizikai aktivitás növeli a szervezet adenozin termelését, ami növeli az alvásnyomást, segít elaludni a nap végén. Észrevetted már, hogy olyan napokon, amikor fizikailag nagyon aktív voltál (hosszú túrák, költözés, sok doboz cipelése stb.), úgy aludtál, mint a bunda, mint a fakocka, mert a szervezet energia-anyagcseréjének egyik mellékterméke az adenozin termelődése, és minél több energiát használsz fel, annál több adenozin termelődik.
Még mérsékeltebb mennyiségű testmozgás, mondjuk 20 perc erőteljes séta, bizonyítottan jelentősen javítja a krónikus álmatlanságban szenvedők alvását, lerövidíti az elalváshoz szükséges időt, és növeli az elalvás időtartamát.
Valószínűleg csak akkor kell beiktatnia a testmozgást, amikor csak tudja, azonban ha van választási lehetősége, próbáljon ki egy legalább 20 perces, vagy ahhoz elegendő megerőltető edzést, körülbelül három órával azelőtt, hogy aludni szeretne. Ahogy a testhőmérséklete lehűl, ez egy további jelzésként hat, amely alvásra szólítja fel a szervezetet. Ha közvetlenül az elalvási kísérlet előtt testmozgás révén megemeli a testhőmérsékletét, az valószínűleg megnöveli az elalváshoz szükséges időt.
Miért ne próbálná meg ezt az álmatlanságot gyógyító programot lehetőségként (vagy ürügyként) felhasználni arra, hogy egyúttal egy egészséges mozgásprogramot is beindítson?
Szebb alvás természetes terápiákkal: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Preventing Jet Lag by Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Engedéllyel újranyomtatva. Ez a cikk engedély nélkül nem sokszorosítható más célra.