Ezeknek a szabadidős sportolóknak kevés dolog ad nagyobb inspirációt, mint a saját edzőtermeinkben nap mint nap hallható erőfitogtatások. A nem galléros lemezek csörömpölése egy nagy sorozat guggolásnál. Egy halmozott súlyzókészlet földet érésének szeizmikus puffanása. Az erőt kereső férfitársak primitív, ismétlődő morgása. Ez a vasak kakofóniája az, ami arra ösztönöz minket, hogy erőltessük magunkat. Több súlyt akarunk megmozgatni – sokkal többet -, és készen állunk a munkára.
Ha ez ismerősen hangzik, akkor ez az erőnléti edzésprogram, amelyet fitneszigazgatónk és vezető tudományos szerkesztőnk tervezett és tesztelt az edzőteremben, neked szól. Ez egy 12 hetes, nagy súlyú, tökös erőnléti edzőtábor, amelynek minden négyhetes fázisa más-más fókuszt biztosít, hogy a nyereséget folyamatosan növelje.
A végére, ha betartottad az edzést és betartottad a megfelelő pihenést és táplálkozást, akkor a három ismétléses maximumodat minden fontosabb emelésnél nagyjából 25%-kal fogod növelni. Na ez már valami, amiért kiabálni lehet.
25%-kal erősebb felosztás
A program mindhárom hónapjában ezt a felosztást kövesse. A súlyzós edzés heti három napra korlátozódik, de ha ezeken az edzéseken a lehető legkeményebben hajtod magad, bízz bennünk: A négy nap minden percére szükséged lesz a pihenésre. A teljes izomzat regenerálódása ezekből az intenzív edzésekből elengedhetetlen a végső sikerhez ebben a tervben.
| Nap | Bodyparts Trained |
| 1 | Chest, vállak, tricepsz |
| 2 | Hát |
| 3 | Hát, bicepsz, hasizom |
| 4 | Pihenő |
| 5 | Lábak |
| 6-…7 | Pihenés |
A 3RM tesztelése
A program kulcsa, hogy megtudjuk, mekkora súlyt tudunk mozgatni három ismétlésen keresztül. Íme, hogyan érheted el a legjobb eredményeket.
Hogy tudd, meddig jutottál 12 hét kemény edzéssel, tudnod kell, hol kezdted. A “0. héten” – egyetlen edzés, amelyet egy teljes héttel a program többi részének megkezdése előtt kell elvégezni – szentelj egy teljes edzőtermi edzést arra, hogy megtaláld a három ismétléses maximumodat öt többízületi emelésen. A teljesítményed tisztességes értékelést ad az erődről, így a program végén (13. hét) pontosan le tudod mérni a fejlődésedet.
Egy 5-10 perces, teljes testet érintő bemelegítés után vágj bele az első gyakorlatod – ebben az esetben a fekvenyomás – két könnyebb, nagy ismétlésszámú sorozatába. E két speciális bemelegítő sorozat után válasszon egy olyan súlyt, amiről úgy gondolja, hogy három ismétlésig bírja. Ha négy vagy több ismétlésre képes, adjon hozzá nagyobb súlyt, és próbálkozzon egy második sorozattal. Minden egyes gyakorlat előtt végezzen két sorozat specifikus bemelegítő sorozatot.
| GYakorlat | Sorozatok | Előrések |
| Bench Press | 1-.2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Deadlift | 1-2 | 3 |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |
1. hónap:
Az első lépés az általános erő növeléséhez az, hogy egyszerre csak egy oldalt erősödj. Ez a megközelítés nem tűnhet produktívnak, mivel a több izom megdolgoztatása (nem a kevesebb) általában a legmarkánsabb eredményeket hozza az erő és a tömeg terén. De olvass tovább: Az egyoldalú edzés valójában kiváló módja az erő gyors növelésének.
A kutatások megerősítik, hogy az egyszerre egy végtag edzése több izomrost toborzását kényszeríti ki, és nagyobb erőt eredményez, mivel egy egyedül dolgozó végtagnak nagyobb erőfeszítésre van szüksége ahhoz, hogy egy súlyt A pontból B pontba mozgasson, mint amikor egy másik végtaggal együtt dolgozik. Vegyük például a súlyzós görbületet: Az a súlyemelő, aki egy 100 kilós súlyzót 10 ismétlésen át tud görbíteni, valószínűleg mindkét kezében 55 vagy 60 kilós súlyzókörzéseket is végezhet, mivel az izomrostok rekrutációja így megnövekszik. Ráadásul az egyoldalú edzés hajlamos maximalizálni a növekedésre hajlamos, gyors rángású rostok számát, amelyek játékba kerülnek.
A rendszeres egyoldalú munka azonban még egy előnyt biztosít az erőfejlesztéshez: a törzs edzését. Az egykaros súlyzós felülnyomásnál például a súlyelosztás kiegyensúlyozatlansága miatt a törzsed túlórában dolgozik, hogy stabilizálja a törzsedet. És minél erősebb lesz a törzsed az idő múlásával, annál hatékonyabb – és egyben sérülésmentesebb – leszel a nagyobb emeléseknél, mint például a guggolás, a súlyemelés és a fekvenyomás.
Amikor egyszerre csak egy oldalt edzel, természetes tendencia, hogy néhány ismétlés végigcsinálásához a testedet angolul használod. Ez rendben van; néhány kiszámított csaló ismétlés ezen a négy héten keresztül kifizetődő lesz az úton. Csak arra ügyelj, hogy ne használd túl ezt a módszert.
Még meggyőzőbbre van szükséged? Az egyoldalú edzés segíthet az izmok gyengeségeinek feltárásában és kijavításában is, mert amikor az egyik kar vagy láb egyedül dolgozik, nincs meg az az előnye, hogy az ellenkező végtag segít egyensúlyozni a rúddal, vagy a gépen a saját részénél többet nyomni.
2. hónap: Alacsony és magas ismétlésszámú edzés
Ez több mint egy közmondás, ez tény: Ha erősebb akarsz lenni, akkor nehezen kell edzened. Konkrétan az olyan súlyterhelések, amelyek hét ismétlésnél nem több, vagy kevesebb, mint hét ismétlésnél izomkiesést okoznak, ideálisak az erőfejlesztéshez. De ez nem jelenti azt, hogy a magas ismétlésszámú sorozatnak nincs helye a gyakorlatban.
A kutatások azt mutatják, hogy amikor egy hagyományos, alacsony ismétlésszámú erőnléti programhoz magas ismétlésszámú sorozatot adtak hozzá, a tesztalanyok 5%-kal több erőt nyertek, mint amikor csak a nehezebb, alacsony ismétlésszámú munkát végezték. Bár ennek oka nem világos, a kutatók feltételezik, hogy a magasabb ismétlések adták a stimulust a magas ismétlésszámú súlyzós edzéshez társuló magasabb növekedési hormon (GH) szintek alapján.
Az erőfejlesztő szokásoknak megfelelően ebben a hónapban tehát az alapvető, húsból és krumpliból álló emelések mindössze öt ismétlésből álló nehéz sorozatai szolgálnak majd a rutinod gerincéül. De egy könnyebb, 30 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlat végén (a hasizmok kivételével) biztosítja a további GH-csúcsot, ami az erő növeléséhez szükséges, és segít sűrűbb tömeget építeni. Pihenj 2-3 percet a két sorozat között, és hagyd ki a végleges 30-as sorozatot a hasizomra vonatkozó utolsó felvonásnál, amelyhez négy egyenes, 20 ismétlésből álló sorozatot fogsz végezni. Ügyeljen arra, hogy elég nehéz súlyt válasszon ehhez az utolsó, magas ismétlésszámú sorozathoz, hogy az utolsó 5-6 ismétlés kihívást jelentsen, és így a legjobb izom- és hormonválaszt váltsa ki.
3. hónap: Befejezés erősen
A “25%-kal erősebb” program harmadik és egyben utolsó fázisa segít abban, hogy az edzések mennyiségének fokozatos csökkentésével, ugyanakkor a megmozgatott súlyok mennyiségének növelésével maximalizálja az erőszintjét. Az utolsó fázist az erőtartomány felső határán kezded (hét ismétlés). Minden héten kevesebb sorozatot és ismétlést fogsz végezni – ötből ötöt, négyből négyet, végül az utolsó héten háromból három sorozatot fogsz végezni -, hogy a tested friss legyen a 13. heti végső tesztekre.
A program 12. hetében az összes gyakorlaton háromból három sorozat elvégzése lesz a barométer, amellyel mérni tudod a fejlődésedet. Ezután a 13. héten öt fő erőemelésen teszteled a három ismétléses maximumot (3RM). Ha a program megkezdése előtt elvégezte a 3RM tesztet (lásd “A 3RM tesztelése”), akkor nagyjából 25%-os javulást kell elérnie mind az öt emelésnél.
Az, hogy innen hova jut, csak Önön múlik. A 25%-kal nagyobb erővel kétségtelenül több izmot cipelsz. Talán itt az ideje, hogy egy-két hét kihagyás után belevágj egy vágási ciklusba. Vagy, ha úgy érzed, hogy ez a módszertan elindított téged a még nagyobb gyarapodás útján, bármikor kezdheted újra a programot, talán azzal a céllal, hogy még több erőt és méretet adj az új fizikumodhoz.
Mindenesetre, a súlyzóállvány exkluzív területe hívogatja a nevedet. Ideje leporolni azokat a rosszfiúkat és munkához látni.