Sok kezdő fél a “hosszú futástól”, tévesen azt gondolva, hogy annak egy epikus és kimerítő kalandnak kell lennie. Azonban minden olyan futás, amely hosszabb, mint bármelyik táv, amit az elmúlt három hétben megtettél, hosszúnak minősül. Ne érezd magad zavarban, ha ez azt jelenti, hogy a hosszú futásod három mérföld lenne – vagy kevesebb. Te vagy az, aki meghatározza a határaidat, és eldönti, hogy mikor futsz túl rajtuk. Íme, hogyan és miért tedd meg, ha készen állsz rá.
Miért fáradsz? Állóképességre fogsz szert tenni. Idővel a lábad, a lábaid, az inaid és az ízületeid jobban alkalmazkodnak a futással járó mozgáshoz, ami hatékonyabbá teszi őket. Az eredmény? Hosszabb ideig futhatsz, mielőtt elfáradnál.
Milyen gyorsan? A gyengéd bevezetés segít a hosszabb távhoz való alkalmazkodásban. Fuss kilométerenként két-három perccel lassabban, mint amennyit a könnyű futásokon szoktál. Ha például keddenként könnyen futsz 10 perces mérföldenkénti tempót, akkor szombaton 12-13 perces mérföldenkénti tempóban fuss. A futás/gyaloglás aránya két perc és egy perc között legyen.
MENNYIRE? Az első hosszú futásodhoz menj egy negyed mérfölddel hosszabbat, mint az előző három hét leghosszabb futása. Ettől kezdve növelje a távolságot minden alkalommal negyed mérfölddel egy teljes mérföldig.
Milyen gyakran? Hét-tizennégy naponta fusson hosszút. Sok futó úgy dönt, hogy ezeket a futásokat hétvégén végzi, amikor több ideje van. Előző nap kerülje a megerőltető edzéseket, hogy friss lábakkal vágjon neki a futásnak.
NEM LESZEK FÁRADT? Ha jól csinálod, nem kell, hogy kimerülj egy hosszú futás után. Csak vedd vissza a tempódat, és tarts sok sétapihenőt.
TÖBBET KÉPZELJ Kihasználd a hosszabb futásokat, hogy új területeket fedezz fel.
oldalon.