- A gyaloglás egészségügyi előnyei kiterjedtek, és több éves tudományos kutatás támasztja alá őket.
- A gyaloglás néhány legszélesebb körben hivatkozott előnye közé tartozik a fogyás, a fájdalomcsillapítás és a megnövekedett energiaszint.
- A gyaloglás emellett erősítheti az immunrendszert, csökkentheti a stresszt, javíthatja a szív egészségét, és még a várható élettartamot is meghosszabbíthatja.
- A cikket orvosilag Jason R. McKnight, MD, MS, háziorvos és a Texas A&M College of Medicine klinikai adjunktusa véleményezte.
- Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.
A séta olyan mozgásforma, amely jelentősen javíthatja fizikai és mentális egészségét. Nemcsak meghosszabbíthatja az életét és megelőzheti a betegségeket, hanem növelheti az energiáját és a hangulatát is.
A tanulmányok szerint ráadásul, ha rendszeresen és elég gyorsan sétál, ez lehet az egyetlen aerob testmozgás, amire szüksége van a szíve és a tüdeje egészségének megőrzéséhez.
Ez ráadásul elérhető, könnyű és ingyenes. Tehát ha Ön az USA-ban a felnőttek 47%-ához tartozik, akik nem teljesítik a CDC fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveit az aerob aktivitásra vonatkozóan, akkor a gyaloglás olyan szokás, amelyet érdemes követni és megtartani.
Itt van a gyaloglás hét, kutatásokkal alátámasztott egészségügyi előnye, valamint az, hogy milyen gyorsan, hosszan és rendszeresen kell gyalogolnia, hogy ezeket kihasználja.
Kalóriát éget és fogy
A gyaloglás megemeli a pulzusszámot, aminek hatására energiát és kalóriát éget, akárcsak más fizikai aktivitások, például a futás, az úszás vagy a kerékpározás. Az, hogy mennyi kalóriát égetsz el, attól függ, milyen gyorsan és mennyi ideig sétálsz, milyen a terep és a súlyod.
A Journal of Strength & Conditioning Research című folyóiratban közzétett 2020-as tanulmány szerint a résztvevők 1600 méter (körülbelül 1 mérföld) gyaloglással átlagosan 89 kalóriát égettek el. Ez csak mintegy 20%-kal volt kevesebb, mint az a 113 kalória, amit a többi résztvevő ugyanezt a távot futva égetett el.
Az Annals of Family Medicine című szaklapban 2008-ban megjelent áttekintésben pedig kilenc különböző gyaloglással kapcsolatos vizsgálat eredményeit tekintve a résztvevők átlagosan 0,05 kilogrammot (0,1 fontot) veszítettek hetente a lépésszámuk napi 1827 és 4556 lépés közötti növelésének eredményeként. Összességében ez az összes vizsgálatban évente átlagosan körülbelül 5 kiló súlycsökkenést jelentett.
Az American College of Sports Medicine ajánlásokat tesz arra vonatkozóan, hogy a túlsúlyos vagy elhízott embereknek mennyi időt kellene hetente fizikai aktivitásra fordítaniuk a fogyás megelőzése és elősegítése érdekében. Ez a következőképpen szól:
- A súlygyarapodás megelőzése: 150-250 perc hetente – ez heti ötször 30-50 percet jelent.
- A klinikailag jelentős fogyás elősegítése: 225-420 perc hetente – ez heti ötször 45-84 perc.
- A fogyás utáni súlygyarapodás megelőzése: 200-300 perc hetente – ez heti ötször 40-60 perc.
Fontos megjegyezni, hogy ha naponta több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, akkor semmilyen gyaloglás vagy más fizikai aktivitás nem segít a fogyásban.
Növeli az energiaszintet
A séta növeli a véráramlást a testben, így több vér – amely oxigént és tápanyagokat tartalmaz üzemanyagként – jut el a lábakban lévő nagy izmokhoz, valamint az agyhoz. Pete McCall CSCS, mozgásfiziológus, személyi edző és szerző szerint ettől érezzük magunkat energikusnak.
Ezenkívül a gyaloglás és más típusú testmozgás bizonyítottan növeli az agyban található egyfajta fehérje, az úgynevezett agyi neurotrófikus faktor (BDNF) mennyiségét. A BDNF felelős lehet azért, hogy mennyire jól tudunk gondolkodni, tanulni és emlékezni – az agy egyéb funkciói mellett.
“Van összefüggés az élénk séta és a BDNF emelkedett szintje között, ami segíthet javítani az általános kogníciót, vagyis a gondolatfeldolgozást” – mondja McCall.
Egy 2008-as, a Psychotherapy and Psychosomatic folyóiratban közzétett tanulmány szerint a korábban ülőmunkát végző felnőttek arról számoltak be, hogy hat héten keresztül, heti három napon keresztül mindössze 20 perc alacsony vagy közepes aerob testmozgás – beleértve a gyaloglást is – után energikusabbnak és kevésbé fáradtnak érezték magukat.
Ez a 2017-es, 18 és 23 év közötti, alváshiányos nőkön végzett, a Physiology & Behavior című folyóiratban közzétett tanulmány pedig azt találta, hogy a lépcsőn fel és le sétálás mindössze 10 percig alacsony vagy közepes intenzitással energikusabb volt, mint 50 mg koffein, vagyis körülbelül fél csésze kávé elfogyasztása.
Elősíti az immunrendszert
Az élénk és rendszeres séta segíthet megvédeni a megfázástól, az influenzától vagy más, az immunrendszerrel kapcsolatos betegségektől is.
Ez azért van, mert az olyan testmozgás, mint a séta, növeli a vérben keringő fehérvérsejtek mennyiségét. Ezek a sejtek a szervezet immunrendszerének részeként harcolnak a fertőzések és más betegségek ellen.
A World Journal of Experimental Medicine című szakfolyóiratban közzétett, hat éven át 800 fiatal felnőttet vizsgáló 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a fehérvérsejtek száma már öt perc testmozgás után jelentősen megnőtt.
Az American College of Sports Medicine kiemelt folyóiratában megjelent 2005-ös tanulmány pedig 15 felnőtt fehérvérsejtszámát mérte közvetlenül egy 30 perces séta után, valamint ugyanennyi ideig tartó ülés után. A fehérvérsejtek jelentős növekedését is megállapította.
A gyaloglás a kivett betegnapok alacsonyabb számával is összefüggésbe hozható. A British Journal of Sports Medicine című szaklapban közzétett 2011-es tanulmány 1000 felnőttet követett nyomon az influenzaszezonban. Azoknak, akik napi 30-45 percet sétáltak mérsékelt tempóban, 43%-kal kevesebb betegnapjuk volt, és összességében kevesebb felső légúti fertőzésük.
A tünetek is kevésbé voltak súlyosak, ha mégis megbetegedtek. Ezt összehasonlították a vizsgálatban részt vevő, ülőmunkát végző felnőttekkel.
Elhárítja a fájdalmat
A gyaloglás segíthet enyhíteni a merevségből eredő fájdalmat is a testben, mivel felmelegíti az izmokat, így könnyebben mozognak McCall szerint.
“A mozgás megemelheti a szövetek hőmérsékletét, ami megkönnyíti az izmok megnyúlását és rövidülését – a hőmérséklet emelkedésével az izmok könnyebben mozognak” – mondja McCall.
A gyaloglás emellett növelheti bizonyos típusú vegyi anyagok – tudományosan neurotranszmittereknek nevezett anyagok – szintjét az agyban, amelyek segítik az idegrendszer hatékony működését. Ezek közé tartozhat egy olyan típusú neurotranszmitter, amely csökkenti a fájdalmat.
“A séta első néhány perce kellemetlen lehet, de öt-hét perc elteltével a szervezet felmelegszik, a vér áramlik, és a neurotranszmitter-termelés megnő, ami segít csökkenteni a fájdalmat” – mondja McCall.
Ezért gyakran ajánlják a gyaloglást a fájdalom enyhítésére és a fogyatékosság csökkentésére a krónikus mozgásszervi fájdalmakban – vagyis a csontokat, izmokat, szalagokat, inakat és idegeket érintő fájdalmakban – szenvedő betegeknél, mint például a derékfájás.
Az is bizonyított, hogy a gerinc vagy a végtagok krónikus mozgásszervi fájdalmával kórházba került betegek annál kevesebb fájdalomról számoltak be, minél többet sétáltak.
Javítja a szív egészségét
Megállapították, hogy a gyaloglás 31%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri események kockázatát – ez minden olyan eseményt jelent, amely károsítja a szívet, például szívrohamot -.
Ez már mérsékelt, körülbelül 2 mérföld/órás tempó és a heti öt napon át naponta alig több mint egy mérföldes, azaz heti 5,5 mérföldes távolságok mellett is nyilvánvaló volt.
De minél tovább és gyorsabban sétálsz, annál nagyobb az előnye és a szíved védelme. Egy 2017-es, több mint 50 000 brit felnőttet vizsgáló, a British Journal of Sports Medicine című szaklapban közzétett tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik heti öt és tíz óra között átlagos vagy gyors tempóban sétáltak, körülbelül 24%-kal kisebb volt a szívbetegségben való halálozás valószínűsége, mint a lassan sétálóknál.
csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot és küzd a depresszió ellen
Az aerob testmozgás, beleértve a gyaloglást is, segíthet abban, hogy nyugodtabbnak érezzük magunkat, csökkenti a stresszt és küzd a depresszió ellen.
A Journal of Physical Therapy Science című folyóiratban 2015-ben megjelent tanulmány szerint az aerob edzések feldobják a hangulatunkat, és ez összefügg azzal, hogy csökkentik a természetes stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét.
Az American College of Sports Medicine folyóiratban megjelent 2005-ös tanulmány szerint már egy 30 perces séta is elég ahhoz, hogy feldobja a súlyos depressziós zavarban szenvedők hangulatát.
Az Anxiety and Depression Association of America (ADAA) hivatalos folyóiratában megjelent 2019-es tanulmány pedig azt találta, hogy heti három óra testmozgás, függetlenül a tevékenység típusától, csökkentette a depresszió kockázatát azoknál az embereknél, akiknél már előfordult, hogy depressziósnak érezték magukat.
meghosszabbítja a várható élettartamot
A sétát a halálozási kockázat csökkenésével, vagyis a várható élettartam meghosszabbításával is összefüggésbe hozták. És minél tovább és gyorsabban sétálunk, annál inkább növeli a várható élettartamot.
A British Medical Association által közzétett 2011-es tanulmány 27 738 40 és 79 év közötti résztvevőt követett 13 éven keresztül, és megállapította, hogy azoknál a résztvevőknél, akik naponta több mint egy órát sétáltak, hosszabb volt a várható élettartam, mint azoknál, akik napi egy óránál kevesebbet sétáltak.
A British Journal of Sports Medicine című szaklapban közzétett másik 2018-as tanulmány 50 225 gyaloglót követve 14 éven keresztül vizsgálta a gyorsabb tempójú gyaloglás összefüggését olyan tényezőkkel, mint az általános halálozási okok, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák okozta halálozás.
A kutatók megállapították, hogy minél gyorsabban sétálsz, annál kisebb az általános halálozás kockázata. Például az átlagos tempóban való gyaloglás 20%-kal csökkentette az általános halálozás kockázatát a lassú tempóban való gyalogláshoz képest. Az élénk vagy gyors tempójú gyaloglás – legalább 4 mérföld/óra – pedig 24%-kal csökkentette a kockázatot a lassú tempójú gyalogláshoz képest.
- Milyen gyakran kell kardiót végezni az állóképesség fejlesztéséhez és az egészség javításához
- Hogyan használjon ellenállóképességi szalagokat, hogy az egész testét tonizálja anélkül, hogy valaha is elmenne az edzőterembe
- Hogyan végezzen otthon felfüggesztési gyakorlatokat a teljes testet átfogó edzéshez
.