A tisztább, egészségesebb étrend követése során a hús meglehetősen polarizáló élelmiszer, amelynek támogatói és kritikusai egyaránt megtalálhatók az egészségügyi spektrum mindkét oldalán. Ennek ellenére az Egyesült Államokban az éves húsfogyasztás (beleértve a vörös húst, a baromfit és a halat) folyamatosan nőtt, az 1980-as 205 font/fogyasztóról 2016-ra 230 font/fogyasztóra emelkedett (nagyjából 10 uncia fejenként, naponta). Ezzel szemben a gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkent az elmúlt 10 évben, és az amerikaiak közel 80%-a (minden korcsoportban) nem éri el az ajánlott napi zöldségbevitelt.
Miatt, hogy ebben az időszakban egyidejűleg nőtt az elhízás és a szívbetegségek aránya is, egyesek megkérdőjelezték, hogy a húsfogyasztás a hibás. A valódi bűnös azonban a kalóriadús élelmiszerek túlzott fogyasztása. Bár ez jellemezhet egyes húsokat, más húsfajták egészen egészségesnek tekinthetők.
A 2015-ös amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek a növényi alapú étrendet ajánlják, de ez nem zárja ki a húsfogyasztást. Ehelyett sokan a félig vegetáriánus megközelítést választják – a flexitáriánus étrendet, ahogy egyesek nevezik -, amely a legtöbb egészségügyi előnnyel járhat. Ez a kifejezés egy olyan étkezési módot fogalmaz meg, amely nagyobb hangsúlyt fektet a növényi alapú ételekre és kevesebbet a húsokra. Más szóval, a legfrissebb ajánlás szerint sok zöldséget kell enni, némi hússal (szemben a fordítva). Csak a rend kedvéért: a vegán és vegetáriánus étkezési szokások is képesek ellátni minden szükséges tápanyaggal.
Ha úgy dönt, hogy a húst is beilleszti az étrendjébe, fontos tudni, hogy milyen egészségügyi előnyökkel járhat, és hogyan válassza ki a legegészségesebb húsokat.
Itt van néhány jól ismert egészségügyi előnye a húsfogyasztásnak:
Protein. A hús teljes értékű, kiváló minőségű fehérjét biztosít (nagyjából 7 grammot unciánként). Bár a legtöbb amerikai elegendő fehérjét fogyaszt; azonban a magas fehérjefogyasztással kapcsolatban számos mítosz létezik. Egyesek például úgy vélik, hogy a szervezet egyszerre csak körülbelül 40 gramm fehérjét képes felszívni. Bár igaz, hogy egy adag fehérje hatékonysága 30-40 gramm körül áll be, ez nem jelenti azt, hogy a szervezet nem tud 40 grammnál többet hasznosítani, vagy hogy az automatikusan zsírrá alakulna át. A magas fehérjetartalmú étrend nem teszi tönkre a veséket sem, és nem mos ki kalciumot a csontokból. Hacsak nincs valamilyen már meglévő betegséged (például magas vérnyomás, cukorbetegség vagy vesebetegség), és a folyadékbeviteled megfelelő, a magas fehérjetartalmú étrend nem terheli túl a veséket. És valójában nem a fehérje, hanem a foszfor (például a kólákban lévő foszforsav) túlzott fogyasztása van a legnagyobb negatív hatással a csontok egészségére.
Vas. A fehérjékkel ellentétben a vasat alulfogyasztott tápanyagnak tekintik, és a vashiányt a serdülőkorú, a premenopauzában lévő és a terhes nők esetében közegészségügyi problémának tekintik. A hús, különösen a vörös húsok, bőséges mennyiségű heme vasat tartalmaznak, amelynek nagyon magas a biológiai értéke, ami azt jelenti, hogy jól felszívódik. A nem állati forrásból származó (nem heme) vasnak alacsonyabb a biológiai értéke.
B-12-vitamin. A B12-vitamin csak állati forrásból áll rendelkezésre, és fontos szerepet játszik az emésztésben (gyomorsav) és az energiatermelésben. Azoknak, akik nem esznek húst, tejterméket vagy tojást, ki kell egészíteniük étrendjüket B12-vitaminnal.
Lipidprofil és szív- és érrendszeri egészség. A kutatások most azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony a testsúlycsökkentésben és a szív- és érrendszeri kockázati tényezők javításában, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek jellemzően a keményítőt, a gabonaféléket és a gyümölcsöket húsokkal és egészséges zsírokkal helyettesítik. Így, ha a megfelelő fehérjékkel és zsírokkal helyettesítik, a magas hústartalmú étrend is lehet szívbarát.
Míg a hús koleszterint tartalmaz (mint minden állati termék), a legújabb étrendi irányelvek eltörölték a koleszterinfogyasztásra vonatkozó felső határt. A kutatások szerint a táplálékkal bevitt koleszterinnek nagyon kevés hatása van a vér koleszterinszintjére.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a közelmúltban a tudományos szakirodalom átfogó áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a szervezet másként kezeli a feldolgozott húsokból és a feldolgozatlan húsokból származó telített zsírokat. Vagyis egy kis steak a helyi hentesnél és néhány szelet (nitrátokkal és egyéb tartósítószerekkel terhelt) csemegehús egyaránt tartalmazhat 5 gramm telített zsírt, de az utóbbi nagyobb, negatív hatással van az egészségünkre.
Melyik hús a legjobb?
A nem feldolgozott húsok. Ökölszabályként az a legjobb, ha a legkevesebb összetevőt tartalmazó élelmiszereket vásároljuk, mivel ezek általában kevésbé feldolgozottak és közelebb állnak eredeti formájukhoz. A legtöbb húsnak egyáltalán nincs összetevőlistája, mert maga az élelmiszer az egyetlen összetevő (ugyanez vonatkozik a friss és fagyasztott zöldségekre is). Az étkezés tervezésének és elkészítésének középpontjába ezeket az ételfajtákat tegye.
Tenyésztett marhahús. Az vagy, amit megeszel, de az is vagy, amit az ételed megeszik. Másképpen fogalmazva, ha egészségesebb állatokat fogyasztunk, mi magunk is egészségesebbek leszünk. Vitathatatlanul az általános egészség egyik legfontosabb tényezője az omega-6-ok és az omega-3-ok aránya az étrendben. A fűvel táplált szarvasmarhák nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavval rendelkeznek, mint a gabonával táplált szarvasmarhák, valamint kevesebb baktériumfertőzéssel és parazitával (ami azt jelenti, hogy kevesebb antibiotikumra van szükségük). A takarmány típusa is többet számít, mint a takarmány minősége; vagyis a biotáplált állatok még mindig kaphatnak olyan élelmiszert (kukoricát, szóját), amit nem arra szántak, hogy megegyenek.
Eggs. Az emberek a tojást gyakran a tejtermékekhez sorolják, de a tojás a csirkék “gyümölcse”, míg a tejtermékek a tehenektől (és néhány más állattól) származnak. A tojás teljesen mentes az olyan tejtermékektől, mint a tejsavó, a kazein és a laktóz, és a legmagasabb biológiai értékű fehérjét kínálja. A tojás magas A-vitamin-, különböző B-vitamin-, ásványi anyag- és fitonutriens-tartalommal is rendelkezik, és mint már tárgyaltuk, magas koleszterintartalma ellenére ismét biztonsággal fogyasztható.
Kis halak. Számos halfaj magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik. De a kis halak (fenéklakó halak), további előnyt kínálnak – fenntarthatóságot. Élelmiszerforrásaink környezeti hatását gyakran figyelmen kívül hagyjuk, és a ragadozók a legkevésbé fenntarthatóak, mivel olyan halakat esznek, amelyek más halakat esznek – mire a szardellából tonhal lesz, már 100 kiló tengeri élelmiszert fogyasztottunk.
Míg az rendben van, ha alkalmanként tonhalat, mahi mahit, tenyésztett lazacot, cápát, vörös csattogóhalat és kardhalat eszünk, próbáljunk meg több kagylót, osztrigát, kagylót, szardíniát, kagylót, csendes-óceáni laposhalat, szivárványos pisztrángot, homárt és rákot fogyasztani. Ezeknek a kisebb halaknak a higanyszintje is alacsonyabb a ragadozó halakhoz képest.
Összességében úgy tűnik, hogy a növényi alapú, húst tartalmazó étrend kínálja a legtöbb egészségügyi előnyt. Gondoljunk az ideális tányérra a zöldségek, húsok és gyümölcsök/keményítőfélék 2:1:1 arányával. A legtöbb amerikai számára ez a teljes húsfogyasztás felére csökkentését jelenti, de még fontosabb a minőségi húsok, például a fűvel táplált marhahús, a tojás és a kis halak fogyasztása. Emellett a hús- és baromfivásárláskor keresse a helyi és a szabad tartás szavakat. Ha összességében egy kicsit kevesebb húst eszik, ugyanakkor hangsúlyt fektet a feldolgozatlan, jobb minőségű húsokra, az nem okoz nettó változást a költségvetésében, de élvezetesebbé teszi az étkezéseket, és tartós egészségügyi előnyökkel jár.