A római vízvezetékek boltívei olyan erősek, hogy közel 2000 év után is állnak.
A boltívekről szóló blogbejegyzésünk első részében azt az elképzelést tárgyaltuk, hogy a cipőkben található boltívtartók valójában gyengíthetik a láb természetes boltíveit. Ebben a folytatásos bejegyzésben tippeket adunk az erős boltívek kialakításához.
Az előző bejegyzés összefoglalása érdekében a boltívtámaszok megakadályozhatják, hogy ezek az izmok megfelelően hajlítsanak és erősödjenek, ami olyan sérülésekhez vezethet, mint a talpi fasciitis. Amint azt Dr. Ray McClanahan cikkében elmagyarázta , a boltozat ereje a felülről lefelé ható súlytól származik, amikor mindkét támasztó oldal egyenletes felületen van. A boltozat alulról történő felfelé nyomása kontraproduktív. Saját tapasztalatom szerint a boltozattámaszok eltávolítása és a lábam megerősítése a mezítlábas cipőre (esetemben Softstars) való áttéréssel úgy tűnik, hogy valóban természetes módon gyógyította meg a talpi fasciitiszemet, és hasonló történeteket hallunk nap mint nap a mezítlábas cipők közösségétől.
Így magyarázza Christopher McDougall a Born to Run című bestsellerében:
“Tervezze meg a lábát, és olyan csodát fog találni, amit a mérnökök évszázadok óta próbálnak elérni. A lábfejed középpontja a boltozat, a valaha létrehozott legnagyobb teherbírású konstrukció. Minden boltozat szépsége abban rejlik, hogy terhelés hatására egyre erősebbé válik; minél erősebben nyomod lefelé, annál szorosabban kapcsolódnak egymásba a részei. Egyetlen kőfaragó sem dugna támaszt a boltív alá. Ha alulról nyomod felfelé, az egész szerkezetet meggyengíted. A lábfej boltozatát minden oldalról huszonhat csont, harminchárom ízület, tizenkét gumiszerű ín és tizennyolc izom nagy szakítószilárdságú hálója támasztja alá, amely úgy feszül és hajlik, mint egy földrengésálló függőhíd.”
És azok számára, akiknek rövid a figyelme, itt van, hogyan magyarázzák el a Beakman’s Worldben. Nagyon költői, ahogy “eltávolítják a boltívtartót”, hogy demonstrálják a szerkezet erejét:
Emlékszem, hogy ez a műsor sokkal kevésbé volt idegesítő a 90-es években.
Itt van, amit ez az infó sugall:
- Erős boltívek = erős lábak, szép kerek ív, kisebb a sérülés esélye.
- Gyenge boltozat = gyenge láb, lúdtalp, könyörögve a plantáris fasciitisért.
- Boltozat alátámasztás = gyenge boltozat.
Szóval, erős boltozatot akarsz? Ha igen, akkor a jó hír az, hogy még a lúdtalpasok számára is lehet remény. Ahogy McDougall fogalmaz a Born to Run című könyvében:
“A lábak a harcért élnek és a nyomás alatt gyarapodnak; hagyd őket lustálkodni… és összeesnek. Dolgoztasd meg őket, és úgy ívelnek fel, mint a szivárvány”.
Kérem, vegye figyelembe, hogy minden új edzésprogramban benne rejlik a sérülés veszélye. A gyenge ívű embereknek nagyon óvatosnak kell lenniük, hogy ne csináljanak túl sokat túl gyorsan. Javasoljuk, hogy először konzultáljanak egy egészségügyi szakemberrel. Nem ígérünk eredményeket.
Kipróbálja az új lábbeliket
Dr. McClanahan szerint a modern lábbelik általában gyengítik a boltíveket, nemcsak a boltívtartókkal, hanem a vastag sarkakkal is, amelyek a lábat egy rámpára helyezik, és a boltívek végeit egyenetlen talajra helyezik . A csípő lábujjdobozok és a lábujjrugók, amelyek arra kényszerítik a lábujjakat, hogy felfelé irányuló helyzetben maradjanak, szintén nem segítenek. Az erősebb boltívek elősegítése érdekében olyan lábbeliket keressen, amelyeknek lapos, nulla lejtésű talpa nincs boltívtámasz, nincs lábujjrugó, és nincsenek szűk vagy kúpos lábujjdobozok, amelyek összeszorítják a lábujjakat. A vékony és rugalmas talpak szintén segítik a láb természetes hajlítását és hajlítását.
Bonusz tipp: Ha szeretné felgyorsítani a gyógyulási folyamatot, fontolja meg a lábujj távtartók, például a Correct Toes kipróbálását, amelyek segítik a keringés fokozását és a láb természetes formájának helyreállítását.
Szerintünk a Softstars a legjobb erre, mivel minden egyes cipőnket úgy terveztük, hogy ezeket az elveket kövesse. Ha mégis más márkákat keres, javasoljuk, hogy tekintse meg ingyenes infografikánkat arról, hogyan válasszon mezítlábas cipőt. Akár ki is nyomtathatja, és magával viheti a boltba.
Amelyik erős boltívű lábbelit szeretné, már meg is van: mezítláb! Bár nem mindig elfogadható a mezítláb járás, de ha minden nap sétálsz egy kicsit mezítláb, és odafigyelsz a tested természetes jelzéseire, hogy elkerüld a fájdalmat, csodákra képes lehetsz. És ne feledd, ha nem vagy hozzászokva a mezítlábas vagy minimalista/szabadlábas cipőhöz, lassan állj át, különben sérülést kockáztatsz.
Kell egy hely, ahol elkezdheted? Íme néhány a legnépszerűbb stílusaink közül, amelyek mind kézzel készülnek az USA-beli Oregonban:
Lábívgyakorlatok
Ezek az egyszerű, kezdő és haladó változatban bemutatott gyakorlatok otthon is elvégezhetők, és mindössze egy fillérre és egy tollra van szükséged! Próbáld meg naponta néhány percig végezni őket, és növeld, ahogy erősödik a boltozatod. Hagyja abba, ha fájdalmat érez, és ne felejtsen el itt-ott kivenni egy-egy napot, hogy az izmok pihenjenek és regenerálódjanak, ha fájdalmat éreznek.
Egyszerű kezdő változat:
- Kezdje mezítláb, sima felületen, szétvetett lábujjakkal.
- Tegyünk egy fillért a lábfejünk alá, és egy toll végét a boltozatunk közepe alá (a lábfejünk belsejéből kilógva).
- Az ívizomzat hajlításával aktiváljuk a boltozatunkat. Éreznie kell, hogy a lábfején lévő izmok nyomják a tollat, de a boltozatának nem szabad nyomnia a tollat. Ezek az eszközök segítenek abban, hogy (1) ne gördüljön a lábfeje, és (2) ne nyomja le a lábujjaival (extra tippként a gyakorlat előtt becsúsztathat egy névjegykártyát a lábujjai alá – amikor aktiválja a boltozatát, a névjegykártyát könnyen ki kell tudnia csúsztatni az ujjaival).
- Tegyen meg mindent, hogy a lábujjai lazák maradjanak.
Hosszabbított változat:
Ha készen áll a továbblépésre, kipróbálhatja ezt a haladó változatot. Ez a fenti gyakorlatra épül, hogy a teljes test csavarodását és egyensúlyozását beépíti, és segít fenntartani a megfelelő boltozatot mozgás közben:
- A fenti ötleteket felhasználva állj mezítláb egy sima felületre, a lábfejed alatt egy fillérrel, a boltozatod alatt pedig egy toll végével. Ezúttal állj a hátaddal néhány centire egy faltól vagy ajtótól.
- A másik lábadat (azt, amelyiken nincs penny vagy toll) emeld fel, és állj fél lábon. Ha szükséges, használja a falat az egyensúlyozáshoz.
- Egyik karját emelje fel, és nyújtsa keresztbe a testén, amíg meg nem érinti a szemközti oldalon lévő falat vagy ajtót, miközben a háta egyenes marad. Tartsa a lábát egyenesen, a lábfejét pedig a pennán, de a toll fölött. A boltozatod követni akarja majd a mozgást és elgurul, de aktiválnod kell, hogy stabil maradjon a mozgás során.
- A másik karodat emeld fel és nyújtsd át a tested ellenkező oldalára, a boltozatodat továbbra is a helyén tartva.
Az alábbi videón mindkét gyakorlatot bemutatjuk, amely azt is elmagyarázza, hogy a gyenge boltozat hogyan befolyásolja a pronációt:
Masszázs
A masszázsterápia nagyszerű módja az izmok lazításának és a láb mobilitásának javítására. Amint azt sok lábfájós ember felfedezte, a feszes izmok a lábadban vagy a hátadban feszes lábizmokhoz vezethetnek. Ezek az izmok mind kapcsolatban állnak egymással, így a hátadban lévő feszültség feszültséget okozhat a lábadban, ami húzhatja az inakat a lábadban, és merevséget és fájdalmat okozhat. Az akupunktúra vagy egy professzionális teljes testmasszázs valószínűleg a legjobb módszer ennek kezelésére, de van néhány egyszerű trükk is, amelyet otthon is elvégezhetsz, hogy segítsd az izmok rugalmasságát. Ezek kiválóan alkalmasak a lazításra és a keringés javítására, mind edzés előtt, mind utána:
- Teniszlabda használata: helyezzen egy teniszlabdát a csupasz lábfej boltozata alá, és görgesse körbe, ezzel nyújtva a láb izmait és elősegítve a véráramlást. A labdát a vádlid és a felső lábszárad alatt is guríthatod, hogy kimozdítsd a merevséget és a csomókat. Ha úgy érzi, hogy a teniszlabda túl könnyű, próbálja ki a lacrosse labdát a mélyebb masszírozáshoz. Ezt a fenti gyakorlatvideóban is bemutatjuk.
- Habhenger használata: Azok a nagy, túlárazott habhengerek, amelyek ma már minden áruházban és sportáruházban kaphatók, fantasztikusak az önmasszázshoz (hogy miért kerül egy habhenger 30 dollárba, azt nem értjük, de csodákat művelnek – azt tanácsoljuk, hogy ne pazarolja a pénzt a drágább, díszes, barázdált hengerekre, mert a legegyszerűbb hengerek is nagyszerűen működnek). A habhengerekkel végezhető gyakorlatok végtelennek tűnnek, és az interneten szó szerint több száz ingyenes videó mutatja be, hogyan használhatod őket a tested minden részének masszírozására. Itt van egy, amit kiválasztottunk, amely kifejezetten a lábfej és a lábszár izmait célozza meg, amelyek a boltozattal és a talpi fasciitissel kapcsolatosak:
Kérjen profi segítséget
Remélhetőleg ezek a tippek segítenek megelőzni, kezelni vagy akár gyógyítani a boltozatfájdalmat, például a talpi fasciitist. Ha úgy találja, hogy tartós lábfájdalmai vannak, ha úgy tűnik, hogy fájdalmai egyre rosszabbodnak, vagy ha úgy véli, hogy problémája komolyabb annál, mint ami egyszerű otthoni gyakorlatokkal kezelhető, akkor erősen ajánlott, hogy forduljon szakemberhez.
Egy szakértő podológus, gyógytornász vagy csontkovács sok más olyan változót is fel tud tárni, amelyek hatással lehetnek a lábára, és az Ön igényeinek megfelelő kezelést tud előírni. Legyen azonban tisztában azzal, hogy a lábfájás kezelésével kapcsolatban egymásnak ellentmondó elméletek léteznek. Sok hagyományos podológus gyorsan felírja a drága ortéziseket vagy boltozati alátámasztásokat ahelyett, hogy a láb természetes megerősítésének módjait keresné, bár lehet, hogy más olyan kezelendő problémákat is találnak, amelyekről Ön esetleg megfeledkezett. Önön múlik, hogy eldöntse, melyik kezelési módszert részesíti előnyben, és hogy tisztában legyen az ezzel járó kockázatokkal.
Ha mégis úgy dönt, hogy olyan orvost keres, aki a sérüléseket a láb természetes működésének erősítésével kezeli, örömmel mondhatjuk, hogy barátaink a Runbare-nél összeállítottak egy egyre bővülő listát a “mezítlábas” orvosokról országszerte. Az Evidence Based Fitness Academy (EFBA) is rendelkezik egy hasonló listával. Az egyik kedvenc orvosunk, a már említett Dr. Ray McClanahan a Northwest Foot and Ankle-től, a terület egyik vezetője, és feltétlenül ajánljuk őt, ha a Csendes-óceán északnyugati részén élsz.