Függetlenül attól, hogy jelenleg a nagy M-en megy keresztül, vagy már túl van rajta, észrevehette, hogy a fogyás nehezebb – és “ez nem csak a fejében van”, mondja Dr. Amanda Horton, a Johns Hopkins Medicine szülész-nőgyógyásza. “Tényleg nehezebb lefogyni .”
A nők ugyanis átlagosan évi 1,5 kilót híznak az 50-es és 60-as éveikben, jegyzi meg Dr. Horton. Ez azért van, mert a menopauza során az alacsony ösztrogénszint megváltoztathatja a leptin és a ghrelin szintjének – az éhségérzet szabályozásáért felelős hormonok – egyensúlyát, és növelheti az étvágyat. A pajzsmirigyproblémák, a stressz, az alvászavarok és bizonyos gyógyszerek szintén hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
“Mindazok a dolgok, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek, a fogyást is megnehezítik. De tudjuk, hogy lehetséges. Csak folyamatos erőfeszítést igényel” – mondja Dr. William Yancy, a Duke Diet and Fitness Center programigazgatója.
A menopauzán áteső nők is hajlamosak több hasi zsírt raktározni és izomtömeget veszíteni. “Annak ellenére, hogy évek óta ugyanazt az étrendet és edzésprogramot követik, mégis híznak. Ha csökken az izomtömeg, kevesebb kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban” – magyarázza Dr. Horton.
Ezzel együtt vannak olyan dolgok, amelyek segíthetnek a menopauza utáni fogyásban, és ellensúlyozhatják az alacsonyabb ösztrogénszint okozta tüneteket. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan.
Kipróbálja az intervallum edzést
Ha a testmozgással történő fogyásról van szó, a kardió edzés még mindig az arany standard. A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) azonban bizonyítottan hatékonyabb a zsírégetésben és az izomépítésben, mint az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú (LISS) kardió.
“Egyes tanulmányok szerint a HIIT javíthatja az általános erőt és növelheti az állóképességet, különösen a 65 éves és idősebbeknél” – mondja Liana Tobin, CSCS, a National Strength and Conditioning Association személyi edzői koordinátora. “Az izomtömeg érdekében valószínűleg a HIIT és az erőnléti edzés kombinációja hozná a legjobb eredményeket.”
Mind Dr. Horton, mind Dr. Yancy azt javasolja, hogy legalább napi 30 percet eddzünk a hét öt napján – de ha olyan intenzív edzéseket végzünk, hogy elakad a lélegzetünk, akkor célszerű heti három 20 perces edzésre törekedni.
Próbálja ki ezt a 15 perces, otthon is elvégezhető teljes testgyalogló edzést:
Súlyok emelgetése
A menopauza alatti alacsony ösztrogénszint megnehezíti az izomépítést. Az anyagcsere fellendítése és az izomvesztés megelőzése érdekében fontolja meg, hogy gyakrabban emeljen súlyokat. Mivel az izmok anyagcsere-aktívak, több kalóriát égetnek el, mint a zsír. Kutatások kimutatták, hogy a nők középkorban évtizedenként körülbelül 10-15 százalékot veszítenek erejükből. “A fizikai inaktivitás, a csökkent fehérjebevitel és a stressz a legjelentősebb okai az izomtömeg csökkenésének ebben az időszakban” – mondja Tobin.
Törekedjen heti két-három teljes testre kiterjedő erőnléti edzésre. Nem tudja, hol kezdje? Tobin három különböző típusú erőnléti edzést javasol: hipertrófiás edzés (három sorozat 10 ismétlésből álló, teljes testet érintő gyakorlatok, például súlyzós guggolás, fekvenyomás és súlyemelés három sorozatának elvégzése); erőnléti edzés (öt sorozat három-négy ismétlésből álló, hasonló gyakorlatok három-négy ismétlése nagyobb súllyal); és erőnléti edzés (három-négy sorozat három-négy ismétlésből álló, maximális intenzitású gyakorlatok, például dobozugrások, guggolás vagy medicinlabda-dobások).
Egyél több fehérjét
Ha fogyni próbálsz, a rostok és a fehérjék feltöltése segít, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, és elhárítsd a sóvárgást. A fehérje emellett segít megőrizni az izomtömeget a kor előrehaladtával. Mivel a szervezetünk nem tudja raktározni a fehérjét, minden étkezéshez fogyasztani kell. Karen Ansel, RD, a Healing Superfoods for Anti-Aging című könyv szerzője azt javasolja, hogy étkezésenként mérsékelten fogyasszunk 20 és 25 gramm fehérjét. Próbálja ki ezeket a fehérjedús étkezési ötleteket, hogy naponta jóllakjon ezzel a fontos makrotápanyaggal.
Vigyázzon a kalóriákra
Mivel az anyagcserénk a korral csökken, Dr. Horton szerint a nőknek átlagosan 200 kalóriával kevesebbet kell fogyasztaniuk, mint a menopauza előtt. “Tudjuk, hogy a testmozgás önmagában nem vezet jelentős fogyáshoz, és a kalóriák csökkentésére mindenképpen szükség van” – mondja.
Azt azonban ne feledjük, hogy a kalóriák drasztikus csökkentése visszaüthet. “Végül az anyagcsere lelassul az erőforrások megőrzése érdekében” – mondja Ansel. Ha nem tudja, hány kalóriára van szüksége a súlya megtartásához vagy csökkentéséhez, forduljon dietetikushoz, aki segít megtalálni a megfelelő étkezési tervet, amely megfelel a táplálkozási igényeinek.
Maradjon hidratált
“Ahogy öregszünk, a szomjúságérzetünk egyre kevésbé lesz pontos, így könnyen előfordulhat, hogy elfelejtünk elég vizet inni, ami természetes étvágycsökkentő” – mondja Ansel. Ha nem iszol annyit, mint régen, az okostelefonos alkalmazások segíthetnek nyomon követni a folyadékbevitelt, így nem felejted el, hogy hidratált maradj – ami a legtöbbünk számára körülbelül hat-nyolc csésze vizet jelent naponta, vagy többet, ha edzel. Fektessen be egy szigetelt vizes palackba, hogy a nap folyamán feltölthesse a H2O-t.
Fogyasszon sok zöldséget
Az, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, segíthet a klimaxos tünetek kezelésében, mondja Ansel. “Kutatások szerint azoknak a nőknek, akik többet esznek belőlük, kevesebb klimaxos tünetük van, mint például a hőhullámok és az éjszakai izzadás” – mondja. Ha több zöldséget eszik, az segít a napi ajánlott 25-30 gramm rost bevitelében is. “A rostok nemcsak teltségérzetet biztosítanak azáltal, hogy helyet foglalnak a bélrendszerben, hanem táplálják a jó bélbaktériumok szaporodását is, amelyek teltségérzetet jelző jeleket küldenek az agynak. Lényegében ez a természet étvágycsökkentője” – mondja Ansel.
A hangulatváltozások kezelése
Kutatások szerint a menopauza idején a nők akár 20 százaléka szenved depressziótól. És számos tanulmány összekapcsolta az elhízást a depresszióval. “Nem ritka, hogy az emberek az érzelmi problémákat evéssel kezelik, és gyakran vonzódnak a magasabb kalóriatartalmú ételekhez. Ez sok páciensemnek okoz problémát” – mondja Dr. Yancy.
Ha a hangulata megzavarja az étvágyát vagy az edzésprogramját, kérjen segítséget orvosától vagy terapeutától. A kognitív viselkedésterápia segíthet az érzelmi evésben és a depresszióban is.
A lényeg: A menopauza utáni fogyás lehetséges – csak több erőfeszítést igényel. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás segít a zsírégető motorok zúgásban tartásában. Azzal pedig, hogy foglalkozik azokkal az egészségügyi problémákkal, amelyek befolyásolhatják fogyóképességét, életmódját ennek megfelelően az Ön igényeihez igazíthatja.
oldalon.