A legjobb otthoni erő- és HIIT-edzés nőknek (35 perc, súlyzók)

A legjobb otthoni erő- és HIIT-edzés nőknek és elfoglalt anyukáknak – 9 kedvenc súlyzós gyakorlatom egy kihívást jelentő, teljes testet átfogó edzésben. Kövesd végig ezt az otthoni edzésvideót, hogy 30 perc alatt izmot építs és 300+ kalóriát égess!

Jump To HIIT Workout for Women: 9 teljes testsúlyos súlyzós gyakorlat

Előzőleg a Nourish Move Love-on láttuk – frissítettük ezt a bejegyzést, hogy egy teljes hosszúságú, követhető otthoni edzésvideót tartalmazzon Lindsey Bomgren, okleveles személyi edzővel!

Ha gondot okoz a videó megtekintése, próbálja meg kikapcsolni vagy szüneteltetni a reklámblokkolóját. Ha jobban szeretnéd, itt nézheted meg ezt az Erő + HIIT otthoni edzés nőknek videót a Youtube-on. Ha már ott vagy, Iratkozz fel Youtube csatornánkra, hogy megkapd a legújabb edzéseket!

Még több teljes hosszúságú, követhető otthoni edzésvideót! Ez az, amit ti kértek, különösen most, amikor nem tudunk elmenni az edzőterembe.

Szóval előástunk néhányat a blog legnépszerűbb otthoni edzései közül. Ez az erőnléti és nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) kardióedzés nőknek a csúcson volt. És hozzáadtunk egy teljes, 35 perces otthoni edzésvideót.

El kell ismernem, eléggé fel voltam dobva, hogy leforgassam ezt az edzésvideót, mivel ez személy szerint az egyik kedvenc teljes testes edzésem a blogon.

A képeken talán észreveheted, de ezt a HIIT edzést nőknek akkor készítettem, amikor Brody körülbelül 1 éves volt.

A valós élet – nem terveztem, hogy Brody is részt vesz ebben az edzésben. De a stúdióban volt velem egy másik projekt miatt, amin éppen dolgoztam, és természetesen minden felvételbe belemászott. Be kell vallanom, hogy abban a pillanatban frusztrált voltam, de most ezek a kedvenc fotóim közé tartoznak.

Az anyává válás arra kényszerített, hogy rugalmasabbá tegyem az edzésprogramjaimat. Átálltam a többnyire súlyzókkal végzett otthoni edzésekre, amelyek gyorsak és hatékonyak.

És pontosan ilyen ez az erő- és HIIT-edzés nőknek – ez valóban az én “go-to edzésem”, amikor egy hatékony, teljes testre kiterjedő otthoni edzésre van szükségem.

Ugrás a 30 perces otthoni edzésvideóra: HIIT Workout for Women

Legyen én a személyi edződ a mai napra! Kövesd végig a 30 perces otthoni edzésvideót a bejegyzés tetején.

Végigvezetlek ezen a teljes testet átfogó erő- és HIIT edzésen; nyomon követem az időzített intervallumokat, és módosításokat kínálok minden fittségi szinthez.

Gyakorlatfelszerelés

Készlet közepes súlyzók.

Az edzésvideóban 12 font súlyzókat használok, de nyugodtan használhatsz bármit, amid van (vagy hivatkozz erre az otthoni edzőeszközökről szóló bejegyzésre, ahol tippeket kapsz arra vonatkozóan, hogyan helyettesítheted a súlyzókat közönséges háztartási tárgyakkal).

Erő + HIIT edzésutasítás

Az edzés 9 teljes testgyakorlatból áll, amelyeket időzített intervallumokban végzel:

• SET 1: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenő, gyakorlatonként.
• SET 2: 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenő, gyakorlatonként.
• SET 3: 35 másodperc munka, 25 másodperc pihenő, gyakorlatonként.

Ezért minden gyakorlatot x 3 sorozatot ismételsz meg, ami 30 perces edzést jelent (plusz egy bemelegítést és egy lehűlést is beépítettem a bejegyzés tetején található edzésvideóba; így ez közelebb van a 35-40 perces edzéshez).

Home Workout for Women: 9 teljes testgyakorlat súlyzókkal

1. Egykaros súlyzókapás + fej fölött fordított bukfenc – jobbra
2. Egykaros súlyzókapás + fej fölött fordított bukfenc – balra
3. Split Lunge Jumps
4. Push Ups
5. Sumo Squat + Curl
6. Plyo Squat Jack
7. Tricep Extensions + Glute Bridge
8. Dumbbell Overhead Pull + Leg Lift
9. Chest-to-Floor Burpees

A teljes edzést és a helyes gyakorlatformát lásd a fenti videóban.

Egykaros súlyzófogás + fej feletti fordított fekvőtámasz

Az egykaros súlyzófogás egy erőteljes, teljes testet átfogó erőgyakorlat, amely a lábakra, a vállakra és a hátra helyezi a hangsúlyt. Párosítva egy fej feletti fordított bukfenccel, amely nemcsak erőt épít, hanem javítja a vállizmok, a hátsó lánc és az egész alsótest stabilitását.

Ez a funkcionális teljes testgyakorlat erőt és állóképességet épít, miközben javítja a koordinációt, az atletikusságot és a törzs erősségét is.

Split Lunge Jumps

A split ugrás vagy lunge jumps egy klasszikus nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyakorlat, amely az alsótest erőfejlesztő izmait célozza meg – a lábakat, a feneket, a négyfejűeket, a csípőhajlítókat és a vádlit.

Ez a plyometrikus gyakorlat kiváló kardiovaszkuláris gyakorlat, amely az alsótest erejének és teljesítményének fejlesztését és javítását is segíti. Építsen izmot és égessen zsírt a testsúlyos fekvőtámasz-ugrásokkal.

Lökések

A fekvőtámasz, egy klasszikus testsúlyos gyakorlat a felsőtest erőfejlesztésére; a mellkas, a tricepsz, a vállak, a törzs és a hát alsó részét célozza meg.

A fekvőtámasz gyors és hatékony módja a karok és a hasizmok izomdefiníciójának kialakítására. Egyidejűleg építi a felsőtest erejét és a törzs erejét.

Sumó guggolás + Curl

A szumó guggolás remekül megdolgoztatja a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a belső combokat (vagy az adductorokat).

Párosítsa a szumó guggolást súlyzós bicepsz curl-el, és máris egy összetett gyakorlatot kap, amely az alsó és a felsőtestben egyaránt épít izmot.

Ezzel a többfunkciós gyakorlattal formálhatod és tonizálhatod a karodat, a lábadat és a belső combodat.

Plyo Squat Jack

A szumó guggolás plyometrikus változata, amely az alsótestet – a lábakat, a feneket, a négyfejű combokat és a belső combokat (vagy az adductorokat) célozza meg. Különös hangsúlyt fektetve a belső combokra, mivel minden egyes ismétlés során összehúzza őket.

A testsúlyos guggolóbakok nagyszerű HIIT-gyakorlat az alsótest erejének fejlesztésére, különösen a belső combok számára, miközben a kalória- és zsírégetés érdekében emeli a pulzusszámot.

Lendítő súlyzós tricepsznyújtás + glute bridge

A súlyzós tricepsznyújtás, más néven koponyatörő, az egyik legjobb kargyakorlat a tricepszizmok építésére.

A tricepsznyújtások kifejezetten a kar hátsó részét célozzák meg, izolálva a tricepszet, hogy feszesítsék és tonizálják a kar hátsó részét, amely a nők gyakori “problémás területe”, ahogy öregszenek.

Párosítsd a tricepsznyújtást glute bridge-dzsel, amely az egyik leghatékonyabb testsúlyos gyakorlat a farizmok és a combfeszítők tonizálására, és máris egy újabb teljes testgyakorlatot kapsz, amely segít a nőknek tonizálni és sovány izmot építeni.

Lendítő súlyzó felülhúzás + lábemelés

A súlyzó felülhúzás erősíti a felső hátizmokat, valamint stabilizálja a törzset. Lábemeléssel párosítva aktiválja mind a haránt hasizmot, mind a rectus abdominist; pontosabban az alsó hasizmokat.

Ez egy igazi kar- és hasizomgyakorlat, amelyet a hátizmok feszesítésére és az alsó hasizmok erősítésére terveztek.

Chest to Floor Burpees

Chest to floor burpees, a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) egyik kedvenc testsúlyos gyakorlata. Ez egy teljes testet megcélzó gyakorlat, amely az egész tested MINDEN izmát megcélozza – a karoktól, a mellkastól és a hátizmoktól a farizmokig és a törzsig!

A burpees egy biztos módszer a pulzusszám felpörgetésére is. Nagyszerű calisthenics gyakorlat, amely percenként 10-15 kalóriát éget el.

Mitől lesz ez a HIIT edzés “a legjobb otthoni edzés nőknek”?

• 9 erőre összpontosító anyagcsere-gyakorlat, amelyek egyszerre építenek izmot és égetnek zsírt.
• Időzített intervallum edzés 45, 40, 35 másodperces formátumban. A leghosszabb munka és a legrövidebb pihenőidő arányával kezdve; majd a munkaidő csökkentése és a pihenőidő növelése 5 másodperccel minden egyes sorozatnál. Kimerítve minden izomcsoportot, de elérhető munka-pihenő arányokkal.
• Teljes test edzés, amely az egész tested MINDEN izmát megmozgatja – a lábaktól, fenéktől és comboktól a karokig, mellkasig, hátig, hasizomig és törzsig!

Őszinte leszek, ez egy intenzív súlyzós erő és teljes test HIIT edzés. Kicsit megijedtem, hogy 5 hónappal a szülés után lefilmezzem, de éppen ezért rengeteg módosítást kínálok minden fittségi szinthez.

Még több HIIT edzés nőknek

Ha tetszett ez az edzés, akkor tetszeni fog:

• 30 perces felsőtest HIIT edzés
• 30 perces Kettlebell HIIT edzés nőknek
• 20 perces egésztest HIIT edzés nőknek