A fő ok, amiért ezt a bejegyzést írom, az az, hogy az emberek gyakran kérdezik tőlem, hogy drága-e 100%-ban vegánul étkezni és mégis egészségesnek lenni. Nos, ez attól függ, hogyan intézed a bevásárlást. Élhetsz egészséges növényi alapú vegán étrenden szuper drágán és szuper olcsón is!
A második ok, amiért ezt a bejegyzést írom, az az, hogy most fejeztem be egy vegán költségvetési étkezési tervet (YAY!), amely élőben elérhető a Fivesec Health alkalmazásban. A címe: “Vegan on a budget”.
Ezzel a poszttal végigvezetlek téged azon, hogy mi az olcsó, egészséges vegán étel, miért érdemes fagyasztott ételt venni, és tényleg olcsóbb-e, ha nagy tételben vásárolsz? Végül adok néhány gyakorlatias, egyenes tippet, hogyan lehetsz vegán a költségvetésből, és végül tippeket adok, hogyan gondolkodj, amikor egészséges vegán költségvetési ételeket készítesz.
Mi az olcsó vegán étel?
Szóval, mi is az olcsó vegán étel valójában? A feldolgozott vegán élelmiszerek (helyettesítő élelmiszerek), mint a vegán sajt, a húspótlók és az édességek mindig drágábbak, mint a teljes értékű élelmiszerek. Egyetlen kivétel a tofu. Tehát maradjon távol a feldolgozott vegán helyettesítőktől, és válassza a teljes értékű élelmiszereket, a pénztárcája és az egészsége is hálás lesz később.
Az olcsó vegán élelmiszerekre jó példák mindenféle hüvelyesek, mindenféle burgonya, gabonafélék, mint a zab és a barna rizs, zöldségek és gyümölcsök, néhány dió és mag, mint a napraforgó-, len- vagy tökmag.
Ha olyan gyümölcsöket és zöldségeket vásárol, amelyeknek nincs szezonja ott, ahol él, akkor valószínűleg drágák lesznek. Tehát próbáld meg a bevásárlólistádat aszerint összeállítani, hogy minek van szezonja. Megpróbálhatsz a termelői piacon is bevásárolni, a gyümölcsök és zöldségek gyakran organikusak és gyakran olcsóbbak is, mint a helyi boltban.
Vásárolj fagyasztott élelmiszereket
Amikor fagyasztott élelmiszerekről beszélek, nem a fagyasztott, előre csomagolt “ételekre” gondolok, mint a pizzák, hanem gyümölcsökre, bogyókra, zöldségekre és fűszernövényekre.
Menjünk rögtön bele, szinte mindig többet kapsz a pénzedért, ha fagyasztott élelmiszert veszel, mintha frissen kellett volna vásárolnod. Próbáld meg a nagy kiszerelésűeket keresni! A fagyasztott ételek is SO kényelmesek, gyakran előre megmosva és feldarabolva készen állnak arra, hogy pörköltben, kevergetve vagy párolva használjuk fel őket.
A fagyasztott gyümölcsökből és bogyós gyümölcsökből mindenképpen próbáljon meg nagy csomagokat találni, különösen, ha olyanokat szeretne, amelyeknek nincs szezonjuk. A fagyasztott gyümölcsök és bogyók vásárlásával hatalmas összegeket takaríthat meg. Nem kell aggódnod, hogy megöregednek, és mindig készen állnak a reggeli turmixokhoz.
Mondok egy példát, hogy érthetőbb legyen: 1,5 dollárért vettem egy 1,1 font (500 gramm) súlyú fagyasztott csomag előre felaprított és megmosott brokkolivirágot. Ugyanebben a boltban találtam egy 0,5lb (250 gramm) friss brokkolit ugyanennyiért, tehát kevesebb brokkolit kapnék, és a szárért és a levelekért is fizetnék. Valószínűleg amiatt is aggódnék, hogy elöregszik a hűtőben.
Azt érdemes megemlíteni, mielőtt a következő részre ugranánk, hogy az élelmiszerek fagyasztásakor nincs jelentős tápanyagveszteség.
Ömlesztve vásárolni
Az élelmiszerek ömlesztve vásárlása egyesek számára extrémnek tűnhet, de ez az egyik olyan módszer, amellyel a legtöbb pénzt lehet megtakarítani. Nem minden boltban, de sokban van egy “ömlesztett részleg”, ahol foghatsz egy papírzacskót, és megtömheted gabonafélékkel, száraz hüvelyesekkel (bab & lencse) diófélékkel, magvakkal, szárított gyümölcsökkel és így tovább. A kilónkénti/kilogrammonkénti ár gyakran alacsonyabb ezekben az ömlesztett részlegekben. Bónusz, hogy ez környezetbarátabb.
Ha nem talál ilyen ömlesztett részleget a boltjában, akkor próbáljon meg nagy kiszerelésben vásárolni a nagy csomagok felkutatásával. Ahogy a fagyasztott élelmiszereknél említettem, a kilónkénti/kilogrammonkénti ár gyakran annál alacsonyabb, minél nagyobb csomagot vásárol. A lencse, a gabonafélék, a szárazbab, a fagyasztott kukorica és a tészta nagyszerű példák a nagy csomagokban való vásárlásra. A szárazbabot és a lencsét gyakran olcsóbb megvenni, mint a konzervet (bár a konzerv már olcsó) és egészségesebb is.
Ez a koncepció a fűszerekre is vonatkozik. Próbáld meg megtalálni a legtöbbet használt fűszereket nagy kiszerelésben vagy utántöltő csomagokban, ahelyett, hogy minden alkalommal új fűszeres “üveget” vásárolnál. Nekem például sikerült fahéjat, tengeri sót, paprikaport, köményt és curryport találnom nagy kiszerelésben!
Árösszehasonlítás
Most végigvezettem, hogy mi az olcsó vegán élelmiszer (teljes kiőrlésű élelmiszerek), hogy érdemes fagyasztott élelmiszereket vásárolni (gyümölcsök, zöldségek, bogyók & fűszernövények) és hogy érdemes ömlesztve vásárolni. De van egy dolog, amit szem előtt kell tartanod, miközben ezeket a műveleteket végzed – hasonlítsd össze az árakat.
A legtöbb boltban az élelmiszereknél van egy összehasonlító ár kilónként, unciánként vagy kilogrammonként. Mindig ezt nézze meg. Ha például találsz két nagy csomag zabpelyhet vagy két nagy csomag fagyasztott mangót, nézd meg az összehasonlító árukat, és válaszd azt, amelyiknek a legalacsonyabb az unciánkénti/kilogrammonkénti/kilogrammonkénti ára.
Az összehasonlító árakban lévő különbség ott és akkor talán nem tűnik soknak, de ígérem, hogy hosszú távon ez összeadódik!
Tippek a konyhádhoz
Hogyan rendezhetnéd be a konyhádat? Hogy megkönnyítsem számodra ezt a költségvetési gondolkodást, példákat adok arra, hogyan rendezd be a száraztárolódat, a hűtődet és a fagyasztódat olcsó vegán élelmiszerekkel.
szárazraktár
-
Krumpli: mindenféle burgonya
-
hagyma
-
fokhagyma
-
gabona: tészta, rizs, zab, quinoa, árpa stb. (nagy kiszerelésben vagy ömlesztve)
-
Hagymafélék: mindenféle száraz bab és száraz lencse (nagy kiszerelésben vagy ömlesztve)
-
Konzervek: paradicsom, bab stb.
-
Lisztek: mindenféle liszt, amit használ (nagy kiszerelésben vagy ömlesztve)
-
Fűszerek: Mindenféle fűszer (nagy kiszerelésben vagy ömlesztve)
Hűtőszekrény
-
Szezonális gyümölcsök
-
Szezonális zöldségek (azok, amelyeket nem talál fagyasztva)
-
Levélfélék zöldségek (nedves papírtörlőbe csomagolva tovább elállnak)
-
Növényi tejek
-
Szószok és fűszerek (ezek árait alaposan hasonlítsd össze)
-
Tofu és tempeh (én ezeket ázsiai boltokban találom a legolcsóbban)
Fagyasztó
-
Fagyasztott zöldségek (nagy kiszerelésben)
-
Fagyasztott gyümölcsök & bogyók (nagy kiszerelésben)
-
Fagyasztott fűszernövények (nagy kiszerelésben)
-
Teljes kiőrlésű kenyér (frissen venni és lefagyasztani)
-
Maradék ételek
Vegán ételt főzni a költségvetésből
Most jön a vicces rész, a főzés! Imádok főzni, de tudom, hogy néhányan utálják. Mindegy, enni azért mégiscsak kell, és most, hogy költségvetésből élünk, magunknak kell főznünk ☺️.
Az első tipp, hogy az ételeket olcsó teljes értékű élelmiszerekre alapozzuk. Az olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a gabonafélék, a hüvelyesek és a burgonya nagyszerű alapot jelentenek az étkezéseidben. Ezek laktatóak, olcsók és tápanyagdúsak.
A második tipp, hogy tervezd meg az étkezéseidet (reggeli, uzsonna, ebéd, vacsora) 5-6 napra, attól függően, hogy mi van már otthon. Így könnyen írhatsz bevásárlólistát, és hetente egyszer elintézheted a bevásárlást. A heti egyszeri bevásárlással minimálisra csökkentheti a spontán vásárlásokat.
Harmadik tipp: egye meg a maradékokat. Minden ételből, amit készítesz, készítsd el a dupláját (vagy többet), hogy vagy másnap ebédre fogyaszthasd, vagy tedd a fagyasztóba a stresszes napokra. Akár hardcore is lehet, és ugyanazt az ételt készítheti elő egész hétre.
Negyedik tipp: tartson hűtőtisztító napokat. Fentebb írtam arról, hogy 5-6 napra tervezd meg az étkezéseidet, hogy egy-két napot szabadon hagyj, vagy használhatod ezeket a napokat arra, hogy ételeket készíts abból, amid van. Meg fogsz lepődni, hogy a “semmiből” mennyi mindent tudsz csinálni. Én és a férjem minden vasárnap ezt tesszük. Alapvetően egy egész étkezést készíthetsz a száraz raktáradból, például egy babos chilit barna rizzsel, yum!
A hatodik tipp az, hogy nyomon követed, mennyit költesz. Ez tényleg nem egy olcsó hack, de segít, hogy képet kapj arról, hogy mennyi pénzt költesz élelmiszerre, és remélhetőleg szórakoztatónak találod, hogy kihívás elé állítsd magad! Tartsd a nyomkövetést minden héten 1-2 hónapon keresztül, majd készíts átlagot minden hónapra. Az első hét drágább lesz, mint a hónap többi része, mert olyan élelmiszereket kell felhalmoznod, amik nincsenek meg.
Példák a Vegan on a budget ételekre
Ha új vagy ebben, megértem, hogy ez nehéz és megterhelő, de ígérem, hogy a végén megéri! Minél tovább tartod a költségvetési gondolkodásmódot, annál könnyebb és olcsóbb lesz. Egy idő után meglesz az összes gabona, szárazbab, lencse stb. és ezeket egy ideig nem kell megvenned és csak azt veszed meg, ami hiányzik az étkezéseidhez.
Mindenesetre adok példákat arra, hogy hogyan tudod felépíteni a költségvetési reggelit és a költségvetési vacsorát/ebédet, ami még mindig jó táplálkozású. A költségek boltonként változhatnak, én a Whole Foods Market árai alapján végeztem a számításokat.
Vegán reggeli a költségvetésből
A zab az egyik legolcsóbb és legegészségesebb gabonaféle! Annyi mindent készíthetsz belőle, zabpelyhet, palacsintát, turmixot, tejet, éjszakai zabot, vegán hamburgert…stb. A zabpehely az egyik kedvenc reggelim, nagyon egyszerű, és az ízkombinációk végtelenek!
Az én standard zabpehelyalapom egy adaghoz 1/2 csésze darált zab és 1 csésze víz. Hozzáadhatsz egy fél pépesített banánt, hogy kellemes édes ízt adj hozzá, és észrevétlenül több tápanyagot kapj! Szeretek fahéjat és kardamomot is hozzáadni, és a tetejére szeletelt banánt, almaszószt vagy mogyoróvajat tenni. Egy adag zabpehely mogyoróvajjal vagy más gyümölcsös feltétellel ritkán kerül többe 1 dollárnál, gyakran 0,50 dollár körül van.