Compound Exercises Bring Compounded Results: Get More In Less Time!

A legtöbb ember, aki nem sportol, gyakran az időhiányra hivatkozik, mint arra, hogy miért nem kezd el egy rendszeres fitneszprogramot, de lehetséges, hogy az emberek zsonglőrködnek a zsúfolt életükkel, és mégis találnak időt egy minőségi edzésre!

A kulcs az összetett gyakorlatokból álló súlyzós edzésprogram felépítése.

Compound Vs. Izolációs gyakorlatok

A gyakorlatok besorolhatók az összetett gyakorlatok közé, amelyek több ízületet és egynél több izomcsoportot érintenek (például a deadlift, a fekvenyomás és a felülnyomás), vagy az izolációs gyakorlatok közé, amelyek csak egyetlen izomcsoportot izolálnak (például a tricepsz lehúzás vagy a vádliemelés).

A legidőhatékonyabb edzésekhez az összetett emelések ajánlottak, mert mindössze 8-10 összetett gyakorlat egyszerre képes stimulálni a test összes fő izmát. Az összetett emelések hozzák létre a legnagyobb változást a testösszetételben a legrövidebb idő alatt, és további előnyük, hogy segítenek a test arányos fejlődésében.

Mivel az összetett gyakorlatok több ízület használatát igénylik, több izomcsoportot rekrutálnak és használnak egy-egy összetett gyakorlatnál, mint más gyakorlatoknál.

A deadlift például többízületi gyakorlat, mivel a csípő és a térd is dolgozik a mozdulat végrehajtásakor, és egyszerre több összekapcsolt izomcsoportot indít be, beleértve a farizmokat, a combot, a négyfejűeket, a hátizmokat, a csapdákat, a deltaizmokat, valamint a teljes körű fogó- és törzsizmokat!

A bicepsz curl viszont egyízületi gyakorlat, mivel csak a könyökízület mozog. A bicepszhajlítás csak egy fő izmot dolgoztat meg, és izolált gyakorlat. Az izolációs mozgásokra összpontosítani, amikor szorít az idő, és megpróbálod a legtöbbet kihozni az edzésprogramodból, körülbelül olyan ostobaságnak tűnik, mintha csak a bal lábujjaidat edzenéd, és az általános izomnövekedésért imádkoznál.

A legjobb módja annak, hogy minőségi, több izomcsoportot megmozgató edzést végezz, az összetett gyakorlatok, még nehéz súlyok nélkül is. Az összetett gyakorlatok, amelyeket akár csak egy súlyzóval és a saját testsúllyal, magas ismétlésszámú gyakorlatokkal végzünk, olyan teljes testet átfogó, izomépítő edzést biztosíthatnak, amely az egykaros gyakorlatokat megszégyeníti.

Egy további előnye, hogy az összetett emelések az általános erőt és méretet is sokkal hatékonyabban növelik, mint az egyízületi, izolációs gyakorlatok, mivel nagy koncentrációban jelzik a tesztoszteron és a növekedési hormon termelődését.

Néhányan félnek attól, hogy az összetett emelésekből álló programot követően túl nagyok lesznek, de a legtöbb embernek nem kell ettől tartania. Különösen a nők gyakran nem rendelkeznek elegendő tesztoszteron hormonnal ahhoz, hogy véletlenül nagy, terjedelmes izmokat építsenek egyszerűen egy teljes testsúlyos edzésprogram követésével.

Az egyízületi gyakorlatok összességében nem kevésbé fontosak, mint az összetett mozgások – az izolációs gyakorlatok fontos szerepet játszanak a fitneszben, különösen a testformálásban -, de ha az időbeosztásod kevesebb edzésidőt igényel, az összetett gyakorlatok a megfelelőek.

Összetett gyakorlatok a hatalmas eredményekért

Az erőteljes összetett edzéshez fontold meg ezeknek a gyakorlatoknak a beépítését a rutinodba. Használhatsz nagy súlyokat, vagy akár csak a testsúlyodat is csökkentheted, ha szükséges.

GYAKORLAT 1: Súlyzós guggolás

Az alsótest-gyakorlatok királyi címéért versengve a guggolás a lista élén áll, mint az egyik legjobb összetett gyakorlat.

GYAKORLAT 2: Barbell Deadlift

A deadlift fontosságát az alsótest izomépítésében nem lehet eléggé hangsúlyozni, de a felsőtestet is hihetetlenül jól építi, így ha választani kellene a guggolás és a deadlift között a teljes körű erőfejlesztés szempontjából, a deadlift detronizálja a guggolást.

GYAKORLAT 3: Tartósúlyzós fekvőtámasz

A guggolással és a deadlift-tel együtt a fekvőtámasz az alsótest fejlesztésére és erőfejlesztésére is kiváló, mivel egyszerre hat a combizomra, a négyfejű combizomra, a farizomra, a hasizomra és a hátra.

GYAKORLAT 4. Gyakorlat: Súlyzóval végzett fekvenyomás

Nézd meg, ahogy a hátad izmai fejlődnek és formát öltenek pillanatok alatt ezzel a hátgyakorlatok nagypapájával. Az is lenyűgözni fog, hogy milyen tónusúvá válnak a karjaid anélkül, hogy akár csak egy bicepszgörbítést is végeznél!

GYAKORLAT 5:

Nézd, ahogy a hátad izmai fejlődnek és formálódnak pillanatok alatt ezzel a nagyszerű hátgyakorlattal. A karjaidat is tonizálni fogja!

GYAKORLAT 6:

A fej feletti vállnyomás kiválóan alkalmas a vállak, a felső hát és a nyak fejlesztésére, valamint a tricepszek tonizálására. A felülnyomás végezhető súlyzóval is.

GYakorlat 7: Ez a talajon végzett hasizomgyakorlat az egyik legjobb összetett mozgás, amely a teljes hasi területet célozza meg, beleértve a felső, alsó és oldalsó területeket is.

Hány sorozatot kell végeznie?

Ha csak most kezdjük, egy sorozat mindegyik gyakorlatból az izomfáradtságig – valószínűleg 8-12 ismétlés között – elegendő egy napi edzéshez, könnyű súlyokkal.

A sorozat utolsó néhány ismétlése legyen kihívás, de ne okozzon kompromisszumot a formádban.

Ezt az edzést végezheted váltakozó napokon, például hétfőn, szerdán és pénteken, hogy az izmaidnak legyen néhány pihenőnapjuk.

A legjobb, ha néhány héten keresztül fokozatosan, jó szokásokat kialakítva kezdesz hozzá az összetett mozgásokhoz, mielőtt növelnéd a súlyokat. Ahogy fejlődik a technika és az erő, az egyes gyakorlatokból további sorozatokat és nagyobb súlyokat lehet hozzáadni.

Hamarosan rá fog jönni, hogyan tudja a legjobban felépíteni a fitneszprogramját. Lehet, hogy heti két napot könnyedén csinálsz, és csak hat gyakorlatot végzel, darabonként 2 sorozatot, és heti egy napot nehezítesz, súlyt adsz hozzá, de csak a gyakorlatok felét csinálod, darabonként több sorozatot.

Egy bizonyos ponton elkezdheted a súlyokkal végzett összetett gyakorlatok között a húzódzkodásokat vagy az állfelhúzásokat szuperszettként alkalmazni, amelyek szintén összetett gyakorlatok.

Az összetett gyakorlatok bizonyítottan időtakarékos izomépítők, ezért ha legközelebb időhiány miatt kísértésbe esik, hogy visszalépjen az edzéstől, ne feledje, hogy okosabban kell dolgoznia, nem pedig tovább. Rengeteg alvással, tiszta étkezési elvekkel és pozitív hozzáállással kombinálva hatalmas javulást fogsz látni a fittségi szinteden!