- Tweet
Q. Hogyan juthatok elegendő rosthoz a gluténmentes diéta során?
A. Az elegendő rosttartalom az étrendben nagyon fontos a cöliákiában szenvedők számára. Az élelmi rost a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek (szárított bab, borsó és lencse) azon része, amelyet az emésztőrendszer nem tud lebontani.
A rost segít fenntartani a rendszeres bélmozgást, ami gyakran gondot okoz a cöliákiában szenvedőknek. Néhány cöliákiás beteg már a diagnózis felállítása előtt hasmenéstől szenved, de a bélkárosodás meggyógyul, miután gluténmentes étrendet tartanak. A hasmenés megszűnik, de időnként székrekedés alakul ki.
Másoknál előfordulhat, hogy a cöliákia diagnózist megelőzően székrekedést tapasztaltak, és azt tapasztalják, hogy ez rosszabbodik, miután gluténmentes étrendet tartanak. Mindkét esetben a székrekedés a korábban fogyasztott, magas rosttartalmú élelmiszerek: búzakorpa, teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék elhagyásának következménye.
Szerencsétlenségükre sok gluténmentes élelmiszer olyan keményítőkből és finomított lisztekből készül, amelyek rosttartalma alacsony, mint például a fehér rizsliszt, tápióka-, kukorica- és burgonyakeményítő. A jó hír az, hogy a teljes kiőrlésű búza és a búzakorpa helyett számos kiváló gluténmentes alternatíva létezik, amelyek magas rosttartalmúak.
Gluténmentes gabonák, lisztek &Keményítők
Mandulaliszt
112 g 1 csészében, 14.7 g élelmi rost
Amarantmag
195 g 1 csészében, 18,1 g élelmi rost
Amarantliszt
135 g 1 csészében, 12.6 g élelmi rost
Hajdinaliszt (egész dara – győződjön meg róla, hogy 100% hajdinaliszt és nem búzaliszttel keverve)
120 g 1 csészében, 12 g élelmi rost
Flaxmag
168 g 1 csészében, 45.9 g élelmi rost
Flaxmagliszt (őrölt len)
130 g 1 csészében, 35,5 g élelmi rost
Csicseriborsóliszt
120 g 1 csészében, 20,9 g élelmi rost
Garfaliszt
157 g 1 csészében, 12 g élelmi rost
Mesquite liszt
146 g 1 csészében, 46.1 g élelmi rost
Montina liszt
150 g 1 csészében, 36 g élelmi rost
Kvinoaszem
170 g 1 csészében, 10 g élelmi rost
Kvinoaliszt
112 g 1 csészében, 6.6 g élelmi rost
Zabkorpa (tiszta, nem szennyezett)*
105 g 1 csészében, 9 g élelmi rost
Zabkorpa (tiszta, nem szennyezett)*
150 g 1 csészében, 18.7 g élelmi rost
Zabliszt (tiszta, nem szennyezett)*
120 g 1 csészében, 12 g élelmi rost
Rizskorpa
134 g 1 csészében, 39 g élelmi rost
Teff Gabona
180 g 1 csészében, 11.2 g élelmi rost
Teff liszt
130 g 1 csészében, 8,7 g élelmi rost
Luténtartalmú liszt
Búzakorpa
58 g 1 csészében, 24,8 g élelmi rost
Teljes búzaliszt
120 g 1 csészében, 14.6 g élelmi rost
Fehérliszt
125 g 1 csészében, 3,4 g élelmi rost
* A kereskedelmi zabtermékek búzával, rozzsal és/vagy árpával szennyezettek. A gluténmentes diétában csak a tiszta, nem szennyezett zabtermékek engedélyezettek, amelyeket általában gluténmentes állítással jelölnek. A zab kivételével minden érték a Gluténmentes diétából származik: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. by Shelley Case, RD.
Increasing Your Fiber Intake
– Do it gradually. Kezdje kis mennyiséggel, és lassan növelje, hogy megelőzze a nagyobb hasi fájdalmakat és a gázokat.
– Növelje a folyadékfogyasztást, különösen a vízfogyasztást.
– Ha gluténmentes lisztkeveréket vagy recepteket választ, válasszon olyanokat, amelyek magas rosttartalmú liszteket és keményítőket tartalmaznak, mint a bemutatottak.
– Adjon zabkorpát, rizskorpát, őrölt len- vagy mesquite-lisztet a pékárukhoz, palacsintatésztához vagy meleg gabonapelyhekhez.
– Fehér rizs helyett használjon barna rizst, vadrizst, hajdinát, quinoát vagy teffet salátákban vagy piláfokban.
– Adjon csicseriborsót (garbanzóbabot), vesebabot vagy más babfajtákat főzelékekhez és salátákhoz.
– Készítsen magas rosttartalmú leveseket lencséből, hasított borsóból és/vagy babból.
– Válasszon magas rosttartalmú rágcsálnivalókat, például diót, magvakat, szárított gyümölcsöket, pattogatott kukoricát, gluténmentes rágcsálnivalókat (szárított gyümölcsökkel, dióval és magvakkal), nyers zöldségeket és gyümölcsöket.
– Adjon aszalt gyümölcsöket, dióféléket vagy magvakat a meleg gabonapelyhekhez, salátákhoz, kevert ételekhez, muffinokhoz, sütikhez és kenyerekhez.
– Fogyasszon inkább egész gyümölcsöket és zöldségeket, mint gyümölcsleveket.
– Fogyasszon inkább egész gyümölcsöket és zöldségeket, mint gyümölcsleveket.