Mivel sokan otthonról dolgoznak, és mivel az év nagy részében az edzőtermek zárva vannak, 2020-ban sokan visszatértek a futáshoz vagy elkezdték azt.
Amikor márciusban elkezdődtek a bezárások, az egészségügyi szakértők a fizikai és pszichológiai jólét érdekében szóló, kinti testmozgásra buzdítottak. És bár még mindig sok ismeretlen van a koronavírus terjedésével kapcsolatban hónapokkal a világra való kihatása után, a szakértők úgy vélik, hogy a kockázat alacsonyabb a szabadtéri környezetben, ahol biztonságos szociális-távolsági gyakorlatok vannak érvényben.
Az őszi hűvösebb évszakban a hőmérséklet csökken, most még mindig remek alkalom, hogy kimozdulj és elkezdj futni, ha könnyű mozgásformát keresel.
Az alábbi ütemtervet 2011-ben Budd Coates dolgozta ki, és a Runner’s World könyvében jelent meg Run Your Butt Off! Kilenc évvel ezelőtti megjelenése óta kezdők ezreinek segített a futás elkezdésében.
Itt van, amit a programról összességében tudnod kell, fenntartásokkal, mivel még mindig a COVID-19 járványban navigálunk.
1. Ne próbálkozzon új edzésprogrammal, ha nem érzi jól magát.
Ha beteg vagy, ez nem a megfelelő idő – mivel a világ még mindig a koronavírussal és az éves influenzaszezonnal foglalkozik -, hogy még kis mennyiségű futást is bevezess a rutinodba. Előbb gyógyulj meg! Ha az alábbi tüneteket észleli, mindenképpen várjon, amíg jobban érzi magát.
COVID-19 tünetei
A CDC szerint az alábbi tünetekkel rendelkező emberek COVID-19-esek lehetnek. Ha COVID-19-re gyanakszik, hagyja abba az edzést, és vizsgáltassa meg magát.
” Láz vagy hidegrázás
” Köhögés
” Légszomj vagy légzési nehézség
” Fáradtság
” Izom- vagy testfájdalom
” Fejfájás
” Új íz- vagy szaglásvesztés
” Torokfájás
” Orrdugulás vagy orrfolyás
” Hányinger vagy hányás
” Hasmenés
2. Nem kell ezt egyedül csinálnod, de csak a közvetlen környezetedben lévő valakivel gyúrj.
Ha teheted, kezdd el ezt a programot valakivel, akivel együtt élsz, vagy egy olyan barátoddal, akiről tudod, hogy nem mutat semmilyen tünetet, és aki betartja a megfelelő COVID-19 protokollt: szociális távolságtartás, maszk viselése és gyakori kézmosás. (Olvasson többet a csoporttal való biztonságos futásról.)
3. Haladjon a saját tempójában.
Ez egy szelíd progresszió a 30 perces gyaloglástól a 30 perces futásig 12 különböző szakaszban. Igen, 12 hét alatt végig tudod csinálni. De lassíthatod is, hogy annyi időt vegyen igénybe, amennyit csak akarsz, két hetet vagy még többet tölthetsz bizonyos szakaszokkal, amíg jól érzed magad az egyes szinteken.
Az ellenkezője is igaz: kihagyhatod a szakaszokat vagy kombinálhatod őket, és kevesebb mint 12 hét alatt végigcsinálhatod a programot, ha a közelmúltban már futottál valamikor. De a legtöbb embernek 12 hétnél hosszabb időre lesz szüksége, és ezzel nincs is semmi baj.
4. Győződj meg róla, hogy 30 percet tudsz gyalogolni egyhuzamban, mielőtt megpróbálsz futni.
Ha eddig nem gyalogoltál rendszeresen, és megpróbálsz az ülő életmódból egyenesen a futásra áttérni, kihagyva a gyaloglós részeket, megnöveled a sérülés kockázatát. És a legutolsó dolog, amit ebben a világjárványban szeretnél, hogy sérülést okozz magadnak azzal, hogy túl sokat és túl hamar csinálsz. Ezért kérem, hogy az óvatosság oldalára álljon. Ha kétségeid vannak, sétálj. És ha fájdalmat érez, álljon meg. Azért tanulsz futni, hogy egészségesebbé tedd magad, nem azért, hogy kárt okozz.
5. Kezdetben lassan fuss.
A programnak ez a része nem változott a kidolgozása óta eltelt évtizedben. A futás első napjaiban a futótempónak csak kissé gyorsabbnak kell lennie – vagy pontosan ugyanolyan gyorsnak -, mint a gyaloglási tempó. Az első számú dolog, ami kisiklatja a futóvá válni vágyókat, az az érzés, hogy nincs elég levegő. Ez nem egy kellemes érzés. Ha pedig túl gyorsan futsz, valószínűleg azon kapod magad, hogy levegő után kapkodsz.
Szóval lassan haladj, különösen az elején, amikor a lábad és a tüdőd még csak most szokik hozzá a futáshoz. Egyáltalán ne aggódj a sebesség vagy a megtett távolság miatt. Egyszerűen nem számít. Legalább egy kicsit tudnod kell beszélgetni, miközben sétálsz és futsz. Ha nem tudsz, akkor túl gyorsan mész. (Ha nincs kivel beszélgetned, nos, az egy másik kérdés ilyenkor, de engedélyt adunk arra, hogy magadban beszélgess.)
Ahogy gyarapítod a tapasztalataidat, néhány hét vagy hónap múlva elkezdhetsz a tempón és a távolságon gondolkodni, és jelentkezhetsz az első 5 km-es versenyedre (ami 3,1 mérföld). Az első napokban egyszerűen csak 30 percig mozogj egyszerre, ez a játék neve. Emellett a 2020-as év hátralévő részében számos versenyt töröltek, elhalasztottak vagy virtuális eseményekre helyeztek át, úgyhogy nem kell sietni.
6. Készíts magadnak egy menetrendet, és tartsd magad hozzá.
A következetesség számít, és különösen most, a napokban, amikor a menetrendek hirtelen felborultak, és úgy tűnik, sokkal több időnk van. De a napok könnyen kicsúsznak a kezünkből.
Szánj egy kis időt minden este arra, hogy megtervezd, mikor fogsz sétálni vagy futni a következő vagy az azt követő napon. Egy napnál többet nem szabad edzés nélkül töltened – ha a különbség két-három napra vagy hosszabbra nő, akkor lényegében minden egyes alkalommal, amikor kilépsz az ajtón, elölről kezded. Amikor kezdő futócsoportoknak tartottam előadásokat a Run Your Butt Off! témában, megkértem a résztvevőket, hogy mondják meg, mikor lesz a következő edzésük. És csak két helyes válasz volt: a következő napon vagy az azt követő napon.
Készen állsz? Készen állsz? Itt a program. Jó szórakozást hozzá!
Népszerű kezdő edzéstervek
12 futószakasz kezdőknek
Ismételje meg az egyes edzéseket legalább háromszor vagy négyszer egy héten, mielőtt a következő szakaszra lép.
A teljes 12 hetes menetrend
1. szakasz
Építsd fel a 30 perces megállás nélküli gyaloglást.
2. szakasz
Sétáljon 4 percig. Futás 1 percig.
Ismételje meg ezt a sorozatot még négyszer. Végezze 4 perc gyaloglással.
Teljes edzésidő: 29 perc, ebből 5 perc futás.
3. szakasz
Sétáljon 4 percig. Futás 2 percig.
Ismételje meg ezt a sorozatot még négyszer. Végezzük 3 perc gyaloglással.
Teljes edzésidő:
A teljes edzésidő: 3 perc gyaloglás: 33 perc, ebből 10 perc futás.
4. szakasz
Sétáljon 3 percig. Futás 3 percig.
Ismételje meg ezt a sorozatot még négyszer. Végezzük 3 perc gyaloglással.
Teljes edzésidő:
A teljes edzésidő: 3 perc gyaloglás: 33 perc, ebből 15 perc futás.
5. szakasz
Sétáljon 2 perc 30 másodpercig. Futás 5 percig.
Ismételje meg ezt a sorozatot még háromszor. Végezze 3 perc gyaloglással.
Az edzés teljes időtartama:
A teljes edzés időtartama: 3 perc gyaloglás: 33 perc, ebből 20 perc futás.
6. szakasz
Sétáljon 3 percig. Futás 7 percig.
Ismételje meg ezt a sorozatot még kétszer. Végezzük 3 perc gyaloglással.
Teljes edzésidő:
A teljes edzésidő: 3 perc gyaloglás: 33 perc, ebből 21 perc futás.
7. szakasz
Sétáljon 2 percig. Futás 8 percig.
Ismételje meg ezt a sorozatot még kétszer. Végezzük 3 perc gyaloglással.
Teljes edzésidő:
A teljes edzésidő: 3 perc gyaloglás: 33 perc, ebből 24 perc futás.
8. szakasz
Sétáljon 2 percig. Futás 9 percig.
Ismételje meg ezt a sorozatot még egyszer. Ezután 2 perc gyaloglás, majd 8 perc futás.
Végezze 3 perc gyaloglással.
A teljes edzésidő: 35 perc, ebből 26 perc futás.
9. szakasz
Sétáljon 1 percet. Futás 9 percig.
Ismételje meg ezt a sorozatot még kétszer. Végezze 3 perc gyaloglással.
Teljes edzésidő:
A teljes edzésidő: 3 perc gyaloglás: 33 perc, ebből 27 perc futás.
10. szakasz
Sétáljon 2 percig. Futás 13 percig.
Ismételje meg ezt a sorozatot még egyszer. Végezze 3 perc gyaloglással.
Teljes edzésidő:
A teljes edzésidő: 33 perc, ebből 26 perc futás.
11. szakasz
Sétáljon 2 percig. Futás 14 percig.
Ezután 1 perc gyaloglás, majd 14 perc futás. Befejezésként 3 perc gyaloglás.
Teljes edzésidő: 34 perc, ebből 28 perc futás.
12. szakasz
Sétáljon 3 percig (vagy amíg jól érzi magát).
Majd fuss 30 percig megállás nélkül. Befejezésül 3 perc gyaloglás.
Teljes edzésidő: 36 perc, ebből 30 perc futás.
A legjobb arcvédő futáshoz
oldalon.