Gyorsan aprózd fel magad ezzel az izomépítő diétával nőknek

Izomépítő étrend nőknek: Az alapok

Az étrend számos összetevőjét kell figyelembe vennünk, ha az izomépítés és a zsírégetés a célunk, például:

#1 Az izomépítő kalóriaszükséglet meghatározása

A mérsékelten aktív és aktív nők testsúlyfenntartó kalóriaszükséglete a 2020-as amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek alapján a következőket tartalmazza:

• 19-25 éves korig: 2 200-2 400 kalória
• 26-30 éves korig: 2 000-2 400 kalória
• 31-50 éves korig: 2 000-2 200 kalória
• 51-60 éves korig: 1 800-2 200 kalória
• 61 éves korig:

Ha az izomépítés és a fogyás a célod, akkor törekedj arra, hogy napi 1200-1800 kalóriát fogyassz, attól függően, hogy mennyire vagy aktív és milyen a kiindulási testsúlyod.

#2 Töltse meg megfelelően a tányérját

Az izomépítésre és zsírégetésre irányuló diéta során az alábbi egészséges táplálkozási irányelvek alapján töltse meg a tányérját:

• Fele tele zöldségekkel
• Egynegyed tele fehérjetartalmú ételekkel
• Egynegyed tele keményítővel

Naponta körülbelül 2-3 adag tejterméket vagy annak kalciumban gazdag megfelelőjét, gyümölcsöket és egészséges zsírokat ne felejtsen el fogyasztani minden étkezéskor, hogy a tápláló menü kerek legyen.

#3 Ismerd meg az izomépítő fehérjeszükségletet

Ha rendszeresen edzel, különösen, ha izomépítésre készülsz, a fehérjeszükségleted magasabb, mint az ülőmunkát végző embereké. A mai dietetikus körülbelül 1,4-2,0 gramm fehérje fogyasztását javasolja naponta testsúlykilogrammonként, ami 0,6-1 gramm fehérjét jelent az ideális testsúly kilogrammonként naponta.

Ha például a célsúlyod 130 kiló, akkor körülbelül 78-130 gramm fehérjére van szükséged naponta a sovány tömeg felépítéséhez vagy fenntartásához és a zsírégetéshez. Példák a fehérjében gazdag ételekre és a megfelelő fehérjetartalomra (a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia által megadottak szerint) a következők:

• 3 uncia sovány darált marhahús: 22 gramm
• 3 uncia bőr nélküli csirke: 26 gramm
• 3 uncia grillezett lazac: 21 gramm
• 1 csésze natúr, zsírszegény joghurt: 12 gramm
• 1 csésze zsírszegény túró: 28 gramm
• 1 mérőkanál fehérjepor: 25 gramm
• 1/2 csésze főtt lencse: 9 gramm
• 3 uncia tofu: 9 gramm
• 1 csésze zsírszegény tej: 8 gramm
• 1/2 csésze főtt quinoa: 12 gramm

Válasszon többféle fehérjét, hogy fedezze a napi szükségletét az izomépítéshez és a zsírégetéshez.

#4 Válassza ki a megfelelő fehérjeport

A fehérjepor nem csak férfiaknak való. Az izomépítésre, sőt fogyásra vágyó nők is profitálhatnak a fehérjeturmixok fogyasztásából. Különböző fehérjeporok közül lehet választani, többek között:

• Whey
• Casein
• Egg
• Hemp
• Soy
• Pea
• Rice
• Protein blends

Az a kérdés, hogy melyik típusú fehérjepor a legjobb a nők izomépítéséhez? Az állati eredetű és a szójafehérjék tartalmazzák a sovány tömeg felépítéséhez és fenntartásához szükséges összes esszenciális aminosavat, de a különböző növényi fehérjék kombinálásával is hasonló eredményeket érhet el.

Tanulmányok szerint a tejsavófehérjepor különösen hasznos az izomépítéshez és az edzés utáni regenerálódáshoz. Fogyás során a kutatások azt mutatják, hogy a fehérje fokozza a zsírvesztést és segíti az izomtömeg fenntartását. Egy kanál tejsavófehérjepor általában körülbelül 25 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.

Az izomépítéshez a legjobb fehérjeport keresve, a porok előállításának és tartalmának ismerete segít kiválasztani az Ön igényeinek leginkább megfelelőt. Például:

• A fehérjehidrolizátumok lebontott aminosavak, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben
• A fehérjeizolátumok körülbelül 90-95% fehérjét tartalmaznak, és koncentrált fehérjeforrást jelentenek
• A fehérjekoncentrátumok körülbelül 60-80% fehérjét és 20-40% étkezési zsírt, valamint szénhidrátokat tartalmaznak

Az étrend-kiegészítő tényadatokat mindenképpen ellenőrizze a hozzáadott cukor és más rejtett összetevők tekintetében, és vegye figyelembe a fehérjepor adagonkénti teljes kalóriamennyiségét.

#5 Ne feledkezzen meg a szénhidrátokról és az egészséges zsírokról

A szénhidrátok és az étkezési zsírok ugyanolyan fontosak, mint a fehérje, amikor a nők izomépítő étrendjét követi.

Az Institute of Medicine legalább 130 gramm szénhidrátot javasol naponta felnőtteknek. Törekedjen arra, hogy a napi kalóriák körülbelül 25%-át zsírból fogyassza, ha az izomépítés és a zsírvesztés a célja.

Válasszon egészséges zsírokat, például avokádót, növényi olajokat, dióféléket, magvakat, olajbogyót és dióvajat, hogy egészséges maradjon, és csökkentse a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát.

A nők izomépítéséhez kiváló rostban gazdag szénhidrátforrások a quinoa, a gyümölcsök, az édesburgonya, a kukorica, a borsó, más hüvelyesek, a barna rizs, a vadrizs, a zabpehely, valamint a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék.

#6 Egyél gyakran a nap folyamán

Ha az izomépítés a célod, fontos, hogy gyakran egyél a nap folyamán – körülbelül néhány óránként. Például három étkezést és két-három uzsonnát fogyaszthatsz.

Az ilyen módon történő étkezés segít az izomépítésben vagy -fenntartásban, mivel a szervezeted egész nap megfelelően táplálkozik. Egy minta izomépítő étkezési ütemterv a következő lehet:

• reggeli: reggel 8:00
• ebéd: 10:00
• ebéd: 12:30
• ebéd: 15:00
• vacsora: 15:00
• vacsora: 17:30 pm
• Snack: 20:00 pm

Készítsen egy olyan étkezési és uzsonnázási ütemtervet, amely egybeesik a reggeli ébredési idővel, a munka- és edzésidővel, valamint az esti lefekvési idővel.

#7 Válasszon tápanyagdús, teljes értékű élelmiszereket

Tápanyagdús ételeket válasszon a nők izomépítő étrendjének részeként. A tápanyagsűrű élelmiszerek olyanok, amelyek számos alapvető tápanyaggal látják el a szervezetedet.

Az alábbi példák közé tartoznak:

• Húsok
• Májas húsok vagy baromfi
• Hal és tenger gyümölcsei
• Szójafehérje
• Gyümölcsök és zöldségek
• Teljes gabonafélék
• Legumók
• Diófélék, magvak, és dióvajak
• Hummusz
• Avokádó
• Növényi olajok
• Tejtermékek vagy kalciumban gazdag alternatívák

Az izomépítéshez és a zsírégetéshez nőknél minden olyan ételkombináció kiváló választás, amely megfelelő egyensúlyt biztosít a fehérjék, rostban gazdag szénhidrátok és egészséges zsírok között.

#8 Egyél szénhidrátot fehérjével

Kutatások szerint a fehérje szénhidrátokkal együtt történő fogyasztása segíti az izmok regenerálódását az edzés után.

Az edzés utáni táplálkozás optimalizálása érdekében választhatsz gyümölcsökkel kevert fehérjepor-turmixot, gyümölcsökkel vagy dióval megpakolt joghurtot, banánt mandulavajjal és növényi tejjel, vagy grillezett csirkét barna rizzsel és zöldségekkel.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia körülbelül 20-30 gramm fehérje elfogyasztását ajánlja edzés után az izomépítés fokozása érdekében.

#9 Próbáld ki a fehérjeturmix recepteket

Kombináld kedvenc összetevőidet fehérjeporral, hogy frissítő, ízletes fehérjeturmixokat készíts az izomépítéshez. Turmixolja össze a következő összetevőket, hogy személyre szabott fehérjeturmixot hozzon létre:

• 1 1/2 – 2 csésze tej vagy növényi tej
• 1 kiskanál fehérjepor
• 1/4 csésze gyümölcs VAGY 1 teáskanál dióvaj VAGY kávé VAGY matcha zöldtea por
• Egy marék jég

Az alap fehérjeturmix receptet használja, de az ízlése szerint választott hozzávalókkal egészítse ki. Ha a fehérjeturmixokat fogyókúrához használja, fogyassza őket étkezéshelyettesítőként (1 vagy 2 étkezést helyettesítsen egy turmixszal), vagy fogyasszon kisebb turmixokat az étkezések között.

Mintás izomépítő étrend nőknek

A nőknek szóló izomépítő étrend kiválasztásakor hasznos, ha van egy minta menü, amely végigvezeti Önt a folyamaton. Egy példa a következőket tartalmazza:

reggeli

• Teljes kiőrlésű Ezekiel pirítós dióvajjal és banánnal
• alacsony…zsírszegény túró
• Kávé vagy tea

Snack

• Zöldségrudacskák
• Hummusz

Ebéd

• Teljes kiőrlésű gabonafélék. Tészta olívaolajos pesto mártással
• Sült csirke
• Héjasok

Úzsonna

• Egy fehérjeporból készült tejsavófehérje turmix, növényi tejből és gyümölcsből vagy dióvajból

vacsora

• Taco saláta sovány darált pulykahúsból, taco fűszerekkel, salátával, paradicsommal, fekete babbal, avokádóval és salsával

Étkezés

• Görög joghurt málnával és dióval

Melyik izomépítő gyakorlatot válasszam?

Az izomépítő étrend önmagában nem vezet izomtömeg-gyarapodáshoz. A legjobb eredmény elérése érdekében naponta legalább 30 perc kardiovaszkuláris plusz erőnléti gyakorlatokat végezzen. Néhány a legjobb teljes testet átfogó izomépítő, zsírégető gyakorlatok közül, amelyeket kényelmesen, otthonról végezhetsz:

#1 Squat to Press

Kapj fel súlyzókat vagy kettlebelleket, hogy guggolásból nyomást végezz egy olyan edzéshez, amely kiegészíti a nők izomépítő diétáját.

Állj úgy, hogy a lábad körülbelül (vagy annál valamivel szélesebben) vállszélességben legyen. Guggoljon le, amíg a combjai nagyjából párhuzamosak a padlóval, és amikor feláll, végezzen vállprést.

A guggolásból nyomásra végzett guggolás során medicinlabdát is használhat, ha a labdát olyan magasra dobja a levegőbe, amilyen magasra csak tudja a guggolás magasságában. Ismételd meg 10-25 alkalommal összesen 3-4 sorozatban.

#2 Lunge to biceps curl

Végezz egy lunge to biceps curl-t úgy, hogy a jobb lábaddal előredőlsz, amíg a bal térded majdnem a padlót nem érinti. Végezzen el egy bicepszgörbítést súlyzóval, mielőtt visszaállna. Csináld ugyanezt a bal lábaddal, és ismételd meg folyamatosan 10-15 alkalommal mindkét lábaddal (3-4 sorozat).

#3 Deadlift to Lateral Raise

A deadlift to lateral raise elvégzéséhez kezdj álló helyzetben, és tartsd a súlyzókat a karjaiddal oldalt. Lassan hajlítsd be a derekadat, miközben a hátadat egyenesen tartod, amíg a súlyok majdnem a padlót érintik.

A hátadat, a combizmaidat és a farizmaidat használd arra, hogy a testedet visszaemeld álló helyzetbe. Végezze el az oldalemelést, és azonnal folytassa a következő holtpontemelést. Váltogasd a deadlifteket oldalemelésekkel 10-25 alkalommal összesen 3-4 sorozat erejéig.

#4 Mellkasi nyomást lábemeléshez

Végezz mellkasi nyomást lábemeléshez egy súlypadon vagy a földön fekve. Végezzen mellkasnyomást súlyzókkal, és azonnal végezzen lábemelést.

Váltogassa a súlyzós mellkasnyomást lábemeléssel 10-25 alkalommal, és végezzen 3-4 sorozatot a gyakorlatból.

#5 Dobozugrás hátsó lábemeléshez

A dobozugrás hátsó lábemeléshez szükséges egy plyometrikus doboz, hogy elvégezze a dobozugrás hátsó lábemelést. Ugorj fel a dobozodra, mindkét lábaddal landolva. Amikor a tetején vagy, végezz egy hátsó lábemelést a jobb lábaddal (tartsd minél egyenesebben), majd finoman ugorj le a földre.

Ugorj vissza a dobozra, és végezz egy hátsó lábemelést a bal lábaddal. Ismételd meg ezt a mozdulatsort 10-15 alkalommal mindkét lábaddal (3-4 sorozat).