Tanítás, ápolás, építőipar – számos munkakörben hosszú ideig kell állni. Az egész napos talponlét azonban számos egészségügyi problémával járhat, beleértve a fájós bokát, a fájó, fájdalmas térdet és csípőt, a visszereket, a tyúkszemeket és a bőrkeményedéseket. Másrészt a túlzott ülőmunka sem tesz jót, ezért a legfontosabb a rendszeres helyváltoztatás. Az inaktivitás és az ülő életmód gyakran ott kezdődik, ahol a kellemetlenségek és a problémák kezdődnek.
Pácienseimnek azt tanácsolom, hogy vezessenek be egyszerű nyújtásokat és erősítő gyakorlatokat a napi rutinjukba. Íme néhány a leghatékonyabbak közül az állás ellenszereként:
Guggolás
A legjobb gyakorlat, amit akkor végezhet, ha hosszú ideig kell állnia, a guggolás. Mozgósítja a bokát, a térdet és a csípőt. Azáltal, hogy a medencét elülső (előredőlő) helyzetbe billenti, az ágyéki gerincet is tehermentesíti. Ha hosszú ideig állunk, gyakran a medence hátrafelé (hátrafelé) tolódik, ami növeli az ágyéki görbületet, és nagyobb nyomást gyakorol a környező lágyrészekre, idegekre és ízületekre, ami kellemetlenséget és fájdalmat okoz.
Hogyan kell guggolni:
- Az első guggolásnál kapaszkodjon meg valamibe derékmagasságban – például egy ajtókilincsbe vagy egy asztal vagy asztal oldalába. Amint stabilan állsz, ereszkedj le egy nagyon sekély guggolásba.
- Első alkalommal csak egy kicsit ereszkedj le, majd jöjj egyenesen vissza.
- A második alkalommal, amikor újra guggolsz, a guggolást egy kicsit lejjebb vidd.
- El akarsz jutni arra a pontra, hogy amikor guggolsz, a vádliizmaidra támaszkodj a hátsó feleddel.
- Ha már elsajátítottad a fentieket, tekerd a karjaidat a térdeid köré, és húzd őket a hasadba. Tartsd ezt a pozíciót körülbelül egy percig.
A következő lépésben próbáld meg elengedni, és ismételd meg ugyanezt. Kicsit nehezebb a guggolás, ha nem tartod magad, mert az összes egyensúlyozó izmodnak is dolgoznia kell. - Ne feledkezz meg a légzésről!
Súlyáthelyezés
Egy másik dolog, amit tehetsz, hogy segíts a hátfájás kialakulása nélkül állni, az az, hogy a tested súlyát áthelyezed az egyik oldalról a másikra. Ezt egyszerűen az egyik, majd a másik térd behajlításával lehet megtenni. A behajlított térd fogja felvenni a súlyodat, és leveszi a terhet a másik oldalról. Észrevette már, hogy a régebbi viktoriánus kocsmákban gyakran van egy lábkorlát a bárpult körül? Ez azért van, mert ha hosszabb ideig állsz a bárpultnál, akkor úgy tudod levenni a súlyt a hátadról és a lábadról, hogy felemeled az egyik lábadat, ráteszed a korlátra, és csak ott egyensúlyozol az egyik lábadon.
Lábujjhegyről a sarokra
Egy másik gyors gyakorlat, amit elvégezhetsz, hogy a súlyodat átviszed a lábujjhegyről a sarokra, vissza a lábujjhegyre és vissza a sarokra. Ismételje meg ezt néhányszor.
Felülről lefelé lógás
Míg nem mindig olyan praktikus, a fejjel lefelé lógás nagyon jó ellenszere a hosszú ideig tartó lábon állásnak. Vannak klinikákon kapható és megvásárolható inverziós asztalok, ahol a bokádat bekötöd, majd fejjel lefelé fordítod magad. ez a lefelé nyomó gravitációs erőt átveszi és megfordítja, így leveszi a nyomást a hát alsó részéről. Nos, megértem, hogy ez egy kicsit baloldali és nem mindenkinek könnyű, de itt van valami, ami igen, és szerintem ugyanolyan hatékony. Valójában ez az, amit a klinikámon a kezelés részeként csinálok…
Trakció
Szükséged lesz egy barátra vagy családtagra, aki segít ebben. Feküdjön a hátára, a lábait egyenesen maga előtt kinyújtva. Kérd meg a másik személyt, hogy kulcsolja át a kezét a bokádon, majd emelje fel a lábad 45 fokban, és lassan dőljön hátra, ami fokozatosan vonóerőt hoz létre a hát alsó részén keresztül. Bevezethet egy hintamozgást is úgy, hogy többször óvatosan meghúzza az egyik, majd a másik lábát, ami gyengéd mozgást hoz át az érintett területen, és ellensúlyozza a hosszan tartó állás negatív hatásait. Ezt vagy mindkét lábbal a földtől elrugaszkodva, vagy egyszerre csak egy lábbal, ugyanabban a 45 fokos szögben végezheti, attól függően, hogy éppen fáj-e a dereka alsó része vagy sem. Ha igen, akkor az egyszerre egy láb a legjobb, és csak kövesse az utasításokat – lábanként ugyanazt.
A medence billentése
Egy másik népszerű gyakorlat azok számára, akiknek hosszú ideig kell állniuk, az úgynevezett medence billentése. A medence elülső irányba történő billentésével (mint a guggolásnál) csökkentjük a hát alsó részén lévő íveket, így levesszük a nyomást erről a területről.
Míg kissé széttárt lábakkal állunk, hajlítsuk be kissé a térdünket, majd toljuk előre a medencénket. Miközben ezt teszi, érezni fogja, hogy a hát alsó részének íve csökken, mivel a terhelés lekerül a környező izmokról. Ha ezt hanyattfekvés közben végzi, érezni fogja, hogy a hátizmai ellazulnak és a padlóba süllyednek.