Mi az ektomorf?
Az ektomorf a három leggyakoribb testtípus (szomatotípus) egyike, amelyet a “vékony testalkat” és a zsír mellett az izomtömeg-gyarapodás nehézsége jellemez. Az ebbe a szomatotípusba tartozó emberek általában vékonyak, soványak és magas az anyagcseréjük.
A folyamatos egészségtelen táplálkozásnak és mozgásszegény életmódnak kitéve az ektomorfok valóban felszedhetnek némi súlyt, ami valószínűleg hasi zsír lesz, míg a karjuk és a lábuk szokatlanul vékony marad.
Az ektomorf test jellemzői
Kutatások kimutatták, hogy erőedzéskor az ektomorf test alacsony myogenin-szintet termel (a szekvencia-homológia által rokon fehérjék nagy családjának, a helix-loop-helix (HLH) fehérjéknek a tagja. Ez elengedhetetlen a funkcionális vázizomzat kialakulásához.), ami korlátozza az izomtömeg-építési képességüket.
Az alacsony izomtömeg mellett a myogenin hiánya korlátozza az izmok energiatartalékait, és nem teszi lehetővé, hogy az ektomorf nem tud elég intenzíven és keményen edzeni. Ez azt jelenti, hogy nincs elég inger az izmok növekedéséhez.
A jó része annak, hogy ektomorf vagy
Amint már említettük, az ektomorfoknak nagyon nehéz némi húst rakni a vázukra. Ez lehetőséget nyit arra, hogy az ektomorfok szabadabban étkezzenek, beleértve az egészségtelen ételeket is. A gyors anyagcsere miatt mos a súly, amit felszednek magukra, inkább sovány izom lesz, mint zsír.
A fitt és foszlós test könnyű cél az ektomorfok számára; Az erőfeszítés, amit be kell fektetniük egy látható hatos csomag létrehozásához, igazán kicsi. A legtöbb profi modell ebbe a szomatotípusba tartozik.
Az ektomorfok által elkövetett edzési hibák
– Túl sok kardió – ha ektomorf vagy, el kell felejtened a hosszú kardióedzéseket – az ektomorfok már így is elég vékonyak és soványak ahhoz, hogy a túl sok kardió csak ront a helyzeten.
– Túl sok súlyemelés. Heti két-három súlyemelő edzés éppen elég egy ektomorfnak ahhoz, hogy némi fejlődést érjen el. Ennél kicsit több, és újra fogyni kezdenek, mivel nem hagyják az izmokat regenerálódni.
– Nem alszanak eleget
Hogyan tudnak az ektomorfok izmot szerezni
Az edzés nagy részének a nagy alapmozdulatok körül kell forognia: guggolás, fekvenyomás, vállnyomás, deadlift, állfelhúzás. Vágjuk ki az izolációs gyakorlatokat, mivel ezek nem nyújtanak elegendő stimulust az izomnövekedéshez.
A mérsékelt vagy nehéz súlyokkal és 5-8 ismétléssel végzett összetett gyakorlatok több ízületet és a nagyobb izomcsoportokat aktiválják, ami a szervezet tesztoszteron és más anabolikus hormonok termelésére készteti, ami fontos a minőségi izomtömeg növeléséhez.
Ektomorf étrend
Ektomorfoknak nem kell számolniuk a kalóriákat. Általában elég bőkezűen tudnak enni, és annyit esznek, amennyit csak lehet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ektomorfok kizárólag a junk foodhoz fordulhatnak, vagy túlzabálhatják az édességeket. Ne feledje, hogy ragaszkodjon az egészséges étrendhez, amely sovány húsokból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, tojásból és halból származó fehérjét, valamint összetett szénhidrátokat tartalmaz.
A naponta elfogyasztott fehérje mennyisége testsúlykilogrammonként 1-1,5 gramm között kell, hogy legyen. A szénhidrátok mennyisége testsúlykilogrammonként 2 gramm és 4 gramm között lehet.
Az izomépítő kiegészítők
1. Fehérjeturmixok – nélkülözhetetlenek, ha napi szinten szeretnél minden fehérjéhez hozzájutni, de nem tudsz elég ételt enni. A tejsavót, a tojást és a kazeint kombinálhatod a nap folyamán. Az edzés utáni shake legyen tejsavó a gyorsabb felszívódás miatt, az alvás előtti shake lehet tojás vagy kazein.
2. Edzés előtt szedj BCAA-t, ezek több energiát biztosítanak a szervezetnek és fenntartják az anabolikus folyamatokat.
3. Adj hozzá napi 10 gramm kreatint, ami nem csak az izomsejtek térfogatát növeli, de javítja az energiafolyamatokat is.
Összefoglalva : Az ektomorfok edzésének/táplálkozásának alapvető szabályai
– rövid, de intenzív edzés heti legfeljebb háromszor,
– az alapgyakorlatokra koncentráljon,
– fogyasszon naponta legalább 1 gramm fehérjét és 2 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
– fogyasszon legalább 1 gramm fehérjét és 2 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.