Szívesen futok szinte bárhol a Földön, kivéve a futópályát. Szörnyű emlékeket idéz fel a középiskolából, amikor a futás nevetségesen nehéz volt számomra, és mindig úgy éreztem, hogy hiányzik valami. A futás sebességgyakorlatai talán az egyetlen kivételem ez alól.
Interjesztő módon a Varsity röplabdacsapat tagjaként gond nélkül tudtam köröket futni a tornateremben (ok sok panaszkodás, de megoldható). A pálya és én egyszerűen nem vagyunk haverok, ami egyértelműen azt jelenti, hogy van egy mentális blokkom.
De a gyorsasági edzésekhez nem kell pálya.
Szerencsére bárhol lehet futó lépéseket, fartleket és tempófutásokat végezni, ami azt jelenti, hogy egyikünknek sem kell attól tartania, hogy erre szükség lesz, akinek rossz a pálya emléke. De a gyorsabb futás nem az egyetlen dolog, amire szükséged van ahhoz, hogy valóban gyorsabb legyél. Főleg, ha úgy akarod csinálni, hogy ne sérülj meg.
Itt a legboldogabb, amit valaha is futópályán csináltam 🙂 
Hogyan leszel gyorsabb a futásban?
Két ágú megközelítés:
- Gyorsasági gyakorlatok az izomállóképesség javítására
- Gyorsasági edzések a gyors rángatózó izmok növelésére
Nagyon fontos tudni, hogy a sprint sebesség és a 13 feletti sebességed javítása között hatalmas különbség van.1 mérföldön.
A sprinterek hatalmasat dobnak a karjukkal fel és le, míg a távfutók az energiatakarékosság érdekében kisebb lendületre összpontosítanak. De mindkét esetben a karjaid sebessége befolyásolhatja a futásod sebességét, ami azt jelenti, hogy fontos az edzés!
Főként azért jegyzem meg ezt itt, hogy tudd, a következő, a sebességet javító gyakorlatok mindkettőnek segíthetnek, de nagyrészt az állóképességi futókra koncentrálnak, és nem azokra, akiknek célja a 400 méteres futás.
Ideje gyorsabban futni sprintek nélkül! Gyorsasági gyakorlatok, hogy erősebbé válj és gyorsabban fuss! Click To Tweet
Miért gyorsasági edzésgyakorlatok?
Az egyik dolog, amit túl gyakran teszünk, hogy belevetjük magunkat a gyorsabb futásba anélkül, hogy figyelembe vennénk a szükséges izomerő vagy akár a mobilitást. Természetesen a gyorsabb futás, valóban magában foglalja azt a folyamatot, hogy bizonyos edzéseken nyomjuk a tempót, de a megfelelő struktúra, izomerő és testintegráció nélkül ezek a gyorsabb tempók gyakran rossz formához vezetnek.
A rossz forma 13.1 vagy 26.2 mérföldön keresztül, vagy akár hétről hétre végezve, egyensúlyhiányhoz vezet, ami sérüléshez vezet! Ahogy az is, hogy a testedet arra kérik, hogy túllépje a korlátait anélkül, hogy erőt adnának neki. Ezért prédikálom olyan gyakran a csípő- és farizomerősítő gyakorlatok szükségességét.
Nézzük meg, hogy mire szolgálnak ezek a futógyakorlatok:
- építsd a láberődet
- javítsd a lábfejfordulást
- erőt a talajról
- Aktiváld a farizmokat és a psoast, gyakran gátolt az üléstől
- egyszemélyes lábmozgások az egyensúlyhiány kezelésére
- javítja az izmok hatékonyságát
- aktiválja a II. típusú vagy gyors izomrostjainkat
- biztosítja a egyenlő erőt hozunk létre mindkét lábunkból
- a jó forma futás előtti megismétlése, hogy az agyunkban rögzüljön
Bónusz pontok, mert ezek a gyakorlatok erőt teremtenek, ami a könnyű futásokat könnyebbé teszi! 
Gyorsasági gyakorlatok futóknak
Ha azt kérdezted, milyen gyakorlatoktól futsz gyorsabban? Az alábbi videóban részletesen bemutatok egy sor olyan gyakorlatot, amitől gyorsabban futsz, és természetesen a képet kitűzheted, hogy később is megjegyezhesd őket.
A következő gyorsasági edzésgyakorlatokat futóknak csoportosan is elvégezheted hetente egyszer, vagy egyszerűen kiválaszthatsz egyet, amit minden futás előtt elvégezhetsz.
Azt tapasztaltam, hogy az olyan apróságok, mint egy-egy mozdulat beépítése sokkal könnyebb, mint emlékeztetni magad egy további edzésre az egész heti, amúgy is zsúfolt edzésedhez.
Nincs kedved megnézni a videót, nem nagy baj! Az egyes futógyakorlatokat itt is részleteztem, így te is gyorsan elolvashatod őket. Ismételd meg az egyes gyorsasági gyakorlatokat lábanként 10-15 alkalommal.
Egylábas felállás
Ez az egyik első fejlesztés ahhoz, hogy képes legyél pisztolyguggolásra. Egy padon ülve helyezd az egyik lábad 90 fokban, a másikat pedig egyenesen magad előtt, könnyedén a talajra. Az egyenes lábad a lehető legkisebb súlyt viselje, és ahogy haladsz, maradj távol a padlótól. A felálláshoz be kell vonnia a quadját, a vádliját és a törzsét, majd kontrolláltan vissza kell ereszkednie.
Single Leg Step Up
Tegye az egyik lábát egy stabil padra, és vonja be a quadját és a farizmát, hogy felhúzza magát a padra. Koppints a lábujjadra, majd kontrolláltan térj vissza a földre, nem állsz fel teljesen a pad tetejére, vagy nem tartasz szünetet a földön.
Magas ugrás
Szinte mindenféle ugrás remekül elősegíti a gyorsaságot. Ebben az esetben a magas előreugrással kapcsolatos ugrásokra összpontosítunk. A cél, hogy hozzászoktassuk az érzéshez, hogy az egész lábfej, a boka és a vádli együtt dolgozik, hogy erőteljesen ellökje magát a talajtól.
Futó karok
A karokat annyira figyelmen kívül hagyjuk a gyorsaságunk részeként! (Olvasd el ezt a bejegyzést a futó felsőtest edzéséről sok további ötletért). Itt egy könnyű, kb. 3 font súlyt tartunk mindkét kezünkben, stabil alapot hozunk létre a törzsünkkel együtt, majd lefuttatjuk ezeket a karokat. Tartsd őket 90 fokban, és gyorsan mozgasd őket!!!
Karmolás
Ez egy olyan gyakorlat, amely segít abban, hogy gyorsan fel tudd emelni a lábad a földről. Tudjuk, hogy a gyorsabb futás nem a hosszabb lépésről szól, hanem a gyorsabb lábfordulásról. Ez hozzászoktat ahhoz, hogy a teljes lábaddal üss és gyorsan visszahúzódj.
Bandázs sprint
Hogyan csinálj sprinteket sérülés nélkül? Ez az!!! A térdfelhúzás folyamatát kell gyakorolnod, ahelyett, hogy megpróbálnád meghosszabbítani a lépésedet. Tudjuk, hogy a túlzott lépegetés sérüléshez vezet, és ez egy másik mintát fog az agyunkba vésni.
A szalaggal a derekad körül az 1,2,3, tartás mintát fogod végezni. Keményen futsz 3 lépést, majd 4-nél egy másodpercig tartod a térdet, mielőtt megismételnéd a folyamatot úgy, hogy a másik magasan tartott térddel fejezed be.
Kiegészítő sebességgyakorlatok futóknak:
Mivel a gyorsabbá válás nagy része a futási ritmusod javítása és a formád tökéletesítése, íme néhány további forrás:
- Egyszerű sebességgyakorlat a forma javításához
- Szint 2 sebességgyakorlat a lábváltás gyakorlásához
- Tanuld meg a kihagyásokat
Most, mint említettem, nem elég a sebességet javító gyakorlatokat elvégezni, és voilá, gyorsabb vagy.
Szükséged van gyorsasági edzésekre is.
De ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy ahogy fokozod a tempót, ne veszítsd el a formádat és ne sérülj meg. Emellett több erőt is biztosítanak, hogy hatékonyabbá tegyék a gyorsasági edzéseidet.
Mi a gyorsasági edzés?
Amikor a legtöbb ember a gyorsasági edzésekről beszél, nem a fent említett gyakorlatokra gondol. Arra összpontosítanak, hogy a pályán 8 x 400 ismétlést végezzenek, vagy olyan edzéstervet kövessenek, amely különböző távok futását tartalmazza 5 km-es vagy 10 km-es tempóban.
Ha szeretnéd elkezdeni a gyorsasági edzések beiktatását, olvasd el ezt a kezdő gyorsasági edzésekről szóló bejegyzést. Ebben vannak edzésötletek, és ami a legfontosabb, megjegyzések a sebesség hozzáadásáról sérülés nélkül.
Míg megértjük, hogy nem megyünk 3 mérföld futásról 10 mérföld futásra, gyakran szeretjük a sebességünket 10 perces tempóról 6 perces tempóra növelni, mert ezt mondja egy terv. Aztán megkapom az e-maileket az IT szalag szindrómáról és a térdfájdalomról, és ezt nem akarom neked!
Szereted a pálya edzéseket?
Milyen más sebességgyakorlatokat csinálsz?
Más módok, hogy kapcsolatba lépj Amandával
Instagram Daily Fun: Facebook közösségi csevegés: RunToTheFinish
Facebook közösségi csevegés: RunToTheFinish
Facebook közösségi csevegés: RunToTheFinish
Még több futótippet kaphatsz: Pinterest