Pár sorozat súlyzós húzódzkodást csináltam 65 kilóval a derekam körül az edzőteremben nemrég.
A szemem sarkából észrevettem egy srácot, aki úgy bámult rám, mintha földönkívüli lennék.
Eljött hozzám és hitetlenkedve kérdezte: “Hogy csináltad ezt?!?!?”
A válasz egyszerű elvek követése, amelyeket ebben a cikkben vázoltam fel.
Nem vagyok egy hatalmas fickó; 5’11” vagyok és körülbelül 167 font. Talán részben ezért is lepődött meg annyira.
A húzódzkodást nagyon szeretem, mert kiváló húzóerőt lehet vele kifejleszteni, lenyűgözően izmos hátat fejleszteni, és testsúlyos mesterfogást demonstrálni.
A húzódzkodás az egyik legjobb felsőtestgyakorlat szerintem. Ezért töltöttem életemből több mint 20 évet húzódzkodással és több mint 10 évet a tanításával.
Nem meglepő, hogy a felhúzást a hadseregben az általános erő és a fizikai erőnlét mércéjeként használják.
Itt vannak a legjobb tippjeim, amelyek segítségével gyorsan több húzódzkodást végezhetsz.
Top 5 tipp, hogy több húzódzkodást végezz
GYakorold a húzódzkodást
A legjobb módja annak, hogy jobbá válj a húzódzkodásban, ha gyakorolod. Más szóval, végezz gyakrabban húzódzkodást.
Ezt hívják “a barázda megolajozásának”.
Mennél több húzódzkodást végzel, annál hatékonyabbá válik a neuromuszkuláris rendszered. Más szavakkal, a mozgás keményen be lesz drótozva az agyadba és a testedbe.
Tonnányi különböző módja van a húzódzkodás gyakorlásának.
Beszerezhetsz egy húzódzkodó rudat az irodádba vagy az otthonodba, és csak 1 ismétlés itt vagy ott. Ez nagyban hozzájárul az erőnléted javításához.
Egy másik módszer az, hogy egyszerűen minden edzésbe beiktatod őket.
Végül pedig, talán a legjobb, de legidőigényesebb módszer a “létra” használata.
Tegyük fel, hogy 7 húzódzkodást tudsz csinálni. Csinálsz 1 ismétlést, majd 2 ismétlést, majd 3 ismétlést, majd 4 ismétlést, majd 5 ismétlést, és minden sorozat között pihensz. Ezután menj vissza egészen az 1-hez, és ismételd meg 2x.
Ez tehát 1-2-3-4-5 összesen 3x ismételve.
Ez az edzésstílus lehetővé teszi, hogy rengeteg mennyiséget csinálj anélkül, hogy kiégetnéd magad. Képes vagy a húzódzkodás gyakorlására anélkül, hogy kudarcba fulladnál. Ez a kulcs.
Ha állandóan maximumot nyújtasz és kudarcig edzel, sokkal tovább tart az erőfejlesztés, és nagyobb valószínűséggel fordulnak elő sérülések
Lose Fat
A második legegyszerűbb és leggyorsabb módja annak, hogy jobbá válj a húzódzkodásban, az, hogy testzsírt veszítesz.
Ha 5, 10, vagy 20 kilót kell leadnod, vagy többet, akkor minden sorozatban súlyzós húzódzkodást végzel.
A testzsír elvesztésével a húzódzkodás sokkal könnyebbé válik.
Ez az egyik legfontosabb oka annak, hogy jó vagyok a húzódzkodásban, mert egy sovány, 6-7% körüli testzsír körüli csávó vagyok.
A zászlóshajóm, a BuiltLean® Transformation nevű fitneszprogramom minden héten következetesen segít a zsírvesztésben.
Ha van némi zsírveszteséged, cselekedj, és kezdd el minél hamarabb.
Negatívok vagy lógás (ha nem tudsz felhúzást végezni)
Ha nem tudsz felhúzást végezni, akkor csinálj negatívokat.
Ez azt jelenti, hogy egy dobozt vagy padot használsz, hogy segítsen felugrani a rúdhoz, majd ellenállsz a lefelé vezető útnak.
Nem vagyok nagy rajongója a lat pulldown gép használatának, vagy akár egy segítőszalag használatának, hogy segítsen a húzódzkodásban. A terhelés egyszerűen túl könnyű.
Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy felugorj a rúdra és ellenállj lefelé menet – vagy túl túlsúlyos vagy, ahol ez veszélyes lenne -, akkor vagy csinálj sorozatokat a rúdon lógva, amíg felépíted az erődet, vagy fogyj le.
Mindkettő segít eljutni arra a pontra, ahol elkezdhetsz negatívokat csinálni.
Ha már tudsz felhúzást csinálni, akkor ne csinálj negatívokat.
4) Növeld a fogóerődet
Már korábban is mondtam, de a 2 leggyorsabb módja annak, hogy növeld az általános erődet, az (1) a fogóerőd és (2) a törzserőd növelése.
Ha gyenge a fogásod, az olyan, mintha behúzott kézifékkel próbálnál vezetni.
Korlátozod az erőfejlesztésedet.
Minél erősebb a fogásod, annál több erőt enged a tested kifejteni. Sokkal könnyebb lesz felhúznod magad a rúdra, ha erős a fogásod.
Végezz súlyzós húzódzkodást
Amikor 5 vagy több húzódzkodást meg tudsz csinálni, elkezdhetsz súlyt hozzáadni.
Ez talán őrültségnek hangzik, de ez egy rövidítés, ha van ilyen. Egy nehéz és intenzív rövidítés!
Ha 1-2 ismétlést plusz súllyal (10 vagy több kilóval) gyakorolsz, a testsúlyos húzódzkodást sokkal könnyebbnek fogod érezni.
Az idegrendszered gyorsan alkalmazkodik, így több húzódzkodást tudsz csinálni.
Azért persze óvatosnak kell lenned. Ne eddz kudarcig. Nem szabad olyan ismétléseket csinálnod, ahol őrülten küzdesz, mert ez nem segít abban, hogy gyorsabban erősödj, és sérülésveszélynek tesz ki.
Más tippek a több húzódzkodáshoz
Míg az előző 5 tipp a legjobb kiindulópont, van még néhány, amit meg kell osztanom veled.
Nehéz deadlift
Memlékszel, hogy azt mondtam, hogy a fogás és a törzs erejének növelése a leggyorsabb módja annak, hogy erősebbé válj?
Nos, a deadlift az #1 gyakorlat, ami segít neked mindkettőt egyszerre csinálni. Szerintem ez az erőnléti gyakorlatok vitathatatlan királya.
Az ok, amiért nem említettem fentebb a deadliftet, az az, hogy nem hiszem, hogy a legtöbb férfinak edző nélkül kellene deadliftet végeznie.
A súlyzó nagyon kíméletlen, és a deadlift véleményem szerint a legveszélyesebb az összes standard súlyzós emelés közül.
A deadlift áldozata vagyok – egy porckorong-csúszás után megműtötték a derekamat, mert ezeket csináltam – de azóta megtanultam, hogyan kell helyesen deadliftelni. Sőt, még súlyzóval képzett oktató is vagyok.
Mennél többet tudsz deadliftelni, annál könnyebb lesz a húzódzkodás. A legtöbb srácnak egyszerűen nem éri meg. Túl nagy a kockázat.
Engage Your Lats
Némelyik srácnak nagy gondot okoz a lats, vagyis a hónalj alatt a tested oldalán található izom beidomítása.
Ha csak a karjaiddal próbálsz meg felhúzni a rúdhoz, nem fog sikerülni!
Ha küzdesz azzal, hogy bármilyen feszültséget érezz a lat-izmaidban, akkor a húzódzkodás előtt aktiváld a lats-edet. Ez óriási segítséget nyújt.
Az egyenes karú lehúzást is végezheted, hogy segítsd aktiválni a hátizmokat, vagy meg is foghatod őket, és bökdösheted őket, hogy segítsd az izomrostok stimulálását. Ha van egy barátod, aki bökdösi őket, miközben a gyakorlatot végzed, az ideális lenne.
Ne feledd, amikor először elkezded a felhúzást, az első mozdulat a vállak lenyomása vagy lehúzása, nem pedig az, hogy megpróbálod behajlítani a karodat. Ez csak a második lépés.
A vállszélességnél kissé szélesebb fogást használj
A felhúzás sokféle variációja létezik, amit elvégezhetsz.
A felhúzás azt jelenti, hogy a tenyered elfordul tőled, nem pedig feléd néz, mint a felhúzásnál. A húzódzkodás nehezebb, mint a felhúzás, mert a bicepszed kevésbé van igénybe véve.
Minél szélesebb a fogásod, annál nehezebb felfelé irányuló erőt kifejteni, hogy felhúzd magad a rúdhoz.
Ha a vállszélességnél valamivel szélesebb fogást használsz, hatékonyabban tudod majd felhúzni a testedet a rúdhoz. Ez hasonló ahhoz, hogy miért nehezebb a fordított bicepszhajlítást végezni (tenyérrel elfelé), mint a hagyományos bicepszhajlítást.
Ha elkezdesz több húzódzkodást végezni, ne feledd, hogy elengedhetetlen a nyújtás.
Mert nem akarom, hogy te legyél az a srác, akinek belsőleg elforgatott vállai vannak (a karjaid és a vállaid előre vannak kerekítve), és akinek vállsérülése lesz.
Gondoskodj arról, hogy nyújtsd a hátizmaidat és tartsd mozgásban a vállaidat.
Érvezd a húzódzkodást és ne feledd, hogy türelmesnek kell lenned. Mint mindenben, ha kitartasz mellette, egyre jobb és jobb leszel.