Hogyan végezzük a transzcendentális meditációt (lépésről lépésre útmutató)

Talán már tudod, hogyan kell meditálni, de tudod, hogyan kell a transzcendentális meditációt végezni?

A meditációt sok évvel ezelőtt (i.e. 5000-3500 körül) Indiában fejlesztették ki először. Elég sokáig tartott, amíg a nyugati világban népszerűvé vált, de ma már a stressz, a szorongás, a depresszió és a függőségek enyhítésének terápiás eszközeként ünneplik. Az elmúlt években a szellemi teljesítmény javítására is elismertté vált, és ennek következtében több milliárd dolláros üzletággá vált.

Amikor a meditációra gondolunk, általában az úgynevezett “mindfulness meditációra” gondolunk, de a meditációnak hét különböző fajtája létezik, amelyeket világszerte gyakorolnak:

1. Loving-kindness meditáció
2. Testszkennelés vagy progresszív relaxáció
3. Mindfulness meditáció
4. Légzés tudatosság meditáció
5. Kundalini jóga
6. Zen meditáció
7. Transzcendentális meditáció

Az elmúlt évtizedben, A Transzcendentális Meditáció® (más néven TM® vagy T.M. Meditation®) rendkívül népszerűvé vált, megdöbbentő 5 millió követőre tett szert, akik naponta gyakorolják. Talán már hallottál a T. M. előnyeiről, és elgondolkodtál azon, hogy mi is ez az egész.

A T. M. egyfajta mantra meditáció, amelyet 1950-ben Maharishi Mahesh Yogi vezetett be a nyugati világba. A gyakorlatot 40 éven át tanította szerte a világon, hogy elterjessze mozgalmát, és a politikusoktól kezdve a Beatlesig mindenkit megérintett.

Mára sok híresség, például Jerry Seinfeld, Hugh Jackman, Ellen Degeneres és Howard Stern nyilvánosan kijelentette, hogy a T.M. megváltoztatta az életüket. A népszerű filmrendező, David Lynch még egy alapítványt is létrehozott, hogy segítsen a transzcendentális meditáció elterjesztésében világszerte.

Ezek a nagy nevek minden bizonnyal hozzájárultak a gyakorlat sikeréhez (az előnyeit bizonyító számos tanulmány mellett), de a T.M. népszerűségének fő oka az egyszerűségében rejlik.

Ha korábban már próbáltál meditálni, de nem tudtál elég sokáig kitartani mellette ahhoz, hogy megtapasztald az előnyeit, olvass tovább.

Ebben a cikkben rávilágítok a mindfulness meditáció és a transzcendentális meditáció közötti főbb különbségekre, és arra, hogy egyeseknek miért tetszik jobban az egyik típus a másiknál. Elmagyarázom, hogyan tanítja a T.M. szervezet a tanítványainak, és lépésről lépésre útmutatót adok arról is, hogyan végezheted a T.M.-et saját magad.

Transzcendentális meditáció vs. mindfulness meditáció

Ahhoz, hogy megértsük, miért egyedülálló a T.M., egy lépést kell visszalépnünk és megvizsgálnunk, hogyan működik a mindfulness meditáció. Az összes többi meditációs típus a T.M. kivételével hasonló mechanizmust használ, mint a mindfulness, ezért az egyszerűség kedvéért csak a két típus közötti különbséget fogom leírni.

A jelenlegi populáris kultúrában a mindfulness a gyakorlat során és a mindennapi életben is az ítélkezésmentes, pillanatnyi tudatosság ápolására ösztönöz.

Mindannyian gondolatok sokaságát tapasztaljuk, amelyek elvonják a figyelmünket arról, ami a szemünk előtt van. Talán a teendőink listáján jár az eszünk, vagy egyszerűen csak egy dal hangját hallva felidézünk egy régi emléket; mindenesetre hajlamosak vagyunk több időt tölteni a fejünkben, mint a jelen pillanatban.

A mindfulness-meditáció során a tudatos tudatosságunk ismételt visszatérésével a jelen pillanatba (például a légzésre, testrészekre vagy egy tárgyra összpontosítva) képesek vagyunk megfigyelni szorongó vagy depressziós gondolati mintáinkat.

Egyszerű szavakkal ez azt jelenti, hogy észrevesszük a gondolatainkat, és megtanuljuk elengedni őket azáltal, hogy a mentális fókuszt az adott gondolatról áthelyezzük valamire, például a légzésünk mozgására.

A gondolatok aktív, ítélkezés nélküli megfigyelése és az az erőfeszítés, hogy a testre összpontosítva elengedjük ezeket a gondolatokat, egyfajta agytorna gyakorlatként működik. Minél sikeresebben végezzük ezt (mind a meditációnk során, mind a normál életben), annál inkább képessé tesszük magunkat arra, hogy tudatos döntéseket hozzunk, ahelyett, hogy esztelenül irányítanánk magunkat a negatív gondolataink által.

Azért, hogy jobban megértsük ezt a koncepciót, képzeljük el, hogy az elménk olyan, mint egy óceán. A felszínen bármilyen magas és formájú hullámaid vannak, de mélyen belül nincs más, csak teljes nyugalom és csend. A gondolataid a hullámok.

A normális életben az elméd hullámai körül úszkálnál, és megpróbálnál szembeszállni velük. Néha fel tudsz mászni rájuk, és átúszol rajtuk, néha pedig úgy érzed, hogy elborít az erejük, és a végén megfulladsz, vagy úgy érzed, hogy legyőzött az erejük.

A tudatosság meditáció olyan, mintha lenne egy szörfdeszkád, ami lehetővé teszi, hogy könnyedén meglovagold ezeket a hullámokat. Minél többet gyakorolsz, annál jobban szörfözöl, és annál könnyebbé válik a gondolataid irányítása.

Néha, miközben végigmész ezen a folyamaton, az emberek végül eljuthatnak a teljes mentális csend állapotába. Ez az állapot a “meditáció második állapota” vagy transzcendencia.

Megjegyezzük, hogy a mindfulness meditáció célja nem ennek az állapotnak az elérése. Ehelyett az a célja, hogy aktívan eddze az elmét a gondolatok elengedésére, és fejlessze a mindennapi életben a tudatos döntések meghozatalának képességét.

Személyesen több ezer órányi mindfulness-meditációt gyakoroltam, és számos ügyfelemnek tanítottam fantasztikus eredményekkel. Azt vettem azonban észre, hogy néhány ember egyszerűen nem képes kitartani mellette és élvezni az agytréning folyamatát.

Ezeknek az embereknek általában nagyon aktív és pezsgő elméjük van, és az, hogy nem tudják a mindfulness technikával “elzárni a gondolataikat”, megőrjíti őket. Ezeknek az embereknek a transzcendentális meditáció varázslatosan hat, mert teljesen más módszerrel dolgozik.

Miben más a transzcendentális meditáció?

Visszatérve arra a példára, hogy az elméd olyan, mint az óceán, képzeld el, hogy szörfdeszka helyett tengeralattjáród van. A T.M., akárcsak egy tengeralattjáró, biztonságosan el tud vinni az elméd legmélyebb mélységeibe, ahol nyugodt és békés.

Most, hogy kíváncsivá tettelek, vizsgáljuk meg, hogyan működik a transzcendentális meditáció. Ha a mindfulness célja az agy tudatos tudatosságra nevelése, akkor a T.M. célja az, hogy túllépjünk a gondolkodási folyamaton. Ha megfelelően csináljuk, ez egy egyszerű, automatikus folytatása lehet a mindfulness meditáció áramlásának. Az eszköz, amelyet a T.M. ennek az állapotnak az eléréséhez használ, a mantra. (Később részletesen elmagyarázom, hogyan működik.)

Ha visszatérünk az óceán példájához, most, hogy megvan a tengeralattjárónk (a mantra), képesek vagyunk lassan eljutni az óceán mélyére, ahol nincs más, csak nyugalom és csend.

Ahol a nyugodt tudatosság állapota van, ahol rácsatlakozhatunk az energia, a gondolatok és a kreativitás forrására (Carl Jung kollektív tudattalanjának is nevezi).

Amikor eljutunk ezekbe a mélységekbe, a nyugalom mélységes állapotát tapasztaljuk meg, és elengedjük a legmélyebb stresszt is.

A T.M. jótékony hatásai spontán (nem tudatosan) következnek be, amikor képesek vagyunk elérni a transzcendencia állapotát. Azok, akik rendszeresen gyakorolják a T.M.-t, a tudatosság növekedéséről és a stressz nagyon mély enyhüléséről számolnak be.

A T.M.-tanárok hangsúlyozzák, hogy az elmének természetes hajlama van arra, hogy ebbe a nyugodt állapotba kerüljön. Sajnos az elmének az a hajlama is megvan, hogy mindig azt keresse, ami érdekes körülöttünk. Ezért a mindfulness meditációval, amelynek középpontjában a gondolatok aktív megfigyelése áll, nehezebb az agynak erre a tendenciájára támaszkodni, hogy mély nyugalomba kerüljön.”

A kérdés most a következő: “hogyan jutok el a transzcendencia ezen állapotába”? A válasz sokkal egyszerűbb, mint gondolnád:

Egy mantra kántálásával.

Mit csinál T.M. Hogyan néz ki

Mielőtt belemennénk abba, hogy pontosan mi is az a mantra, és hogyan működik, szeretném, ha képet kapnál arról, hogyan néz ki egy szokásos transzcendentális meditációs gyakorlat.

A T.M. gyakorlásához mindössze annyi szükséges, hogy leülj és csukott szemmel járj; ennyi. Nincs szükséged semmilyen különleges pózra vagy testtartásra. Bizonyára megkönnyíti a folyamatot, ha egyedül vagy, egy csendes szobában, egy kényelmes székkel, de ha egyszer elsajátítod, bárhol végezheted, akár az íróasztalodnál vagy a buszon ülve is.

Mindössze annyit kell tenned, hogy csukva tartod a szemed, és csendben kántálod a mantrát.

Az általános tanács az, hogy naponta kétszer 20 percig kántálj. Ez részben a testünk természetes órájának (cirkadián ritmus) köszönhető, de annak is, hogy minél többször szoktatjuk rá magunkat, hogy időt szakítunk a meditációra, annál valószínűbb, hogy szokássá válik.

A tanács ellenére nincsenek kőbe vésett szabályok arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran és mennyi ideig kell a T.M. ülést végeznünk. Mindenki más és más az időbeosztása, ezért azt kell választanod, ami belefér a naptáradba.

Most térjünk a tárgyra, és beszéljünk a mantrákról.

Mi a mantra?

A mantra nem más, mint egy értelmetlen hang. Nincs igazi titok a mantra mögött, kivéve azt a tényt, hogy ne legyen jelentése, és “pozitívan kell hangzania.”

Az emberek hajlamosak túlságosan belefeledkezni abba, hogy milyen típusú mantra a megfelelő számukra. Több tapasztalt T.M. tanítóval készítettem interjút, és mindannyian azt állították, hogy “minél többet nem tudunk a mantránkról, annál jobb”.

Ez arra a tényre vezethető vissza, hogy az elménk mindig mentális kapcsolatokat hoz létre. Ha megpróbálunk egy olyan szót kántálni, amely túlságosan úgy hangzik, mint egy olyan szó, amelynek ismerjük a jelentését, akkor automatikusan képekkel, hangokkal, szagokkal és emlékekkel kapcsoljuk össze azt a szót. Ha egy teljesen értelmetlen szót kántálunk, könnyebben támaszkodhatunk elménk azon tendenciájára, hogy nyugodt állapotba kerüljünk.

Egy mantrát úgy képzelhetünk el, mint egy magot. Ha növényt akarsz nevelni, nem fogod keresni a “tökéletes magot”. Egyszerűen kiválasztasz egyet, elülteted, megöntözöd, és meglátod, hogy kicsírázik. Ha elmerülsz a “megfelelő mag (mantra) kiválasztásában”, azzal nem érsz el semmi jót.”

Ezzel a ponttal kapcsolatban, ha olyan vagy, mint én, azt gondolnád: “Oké, de még mindig tudnom kell, hogyan néz ki és hogyan hangzik egy mantra”, és ezért adok neked néhány példát a kántálandó mantrákra.”

Példák személyes mantrákra

A leggyakoribb mantra a Homm. A tanítók általában nem használják ezt a mantrát a hang teljessége miatt. A hinduizmusban a Homm hang az összes rezgés együttes hangját tükrözi, mind a pozitív, mind a negatív rezgéseket. Úgy tűnik, hogy a Homm mantrát főleg szerzetesek gyakorolják, és minden általam megkérdezett tanító azt mondta, hogy “ezen kívül bármely más mantra jól működhet.”

Más mantra példák lehetnek:

• Kirim
• Shirim
• Inga
• Aema
• Sz. (nem, ez nem mantra)

A mantra kántálása valahogy így hangzik:

• Kiiiiiiririmmmm Kiiiiiiririmmmm
• Shiririiiiim Shiiiiririnnnn
• Iiiiiingaaaa Iiiiingaaaa
• Aaaaaaaenma Aaaaaaaaaenmaa

Változtasd a mantra minden egyes betűjének hosszát és hangszínét kántálás közben, így könnyebben kiválthatod ezt a “transz” hatást az elmédben. Még egyszer, az, hogy ezt hogyan teszed, nem számít. Mindaddig, amíg az ülés teljes hosszában kántálod, működnie kell.

Kipróbálj különböző mantrákat?

A legtöbb tanár azt mondta nekem, hogy mind ők, mind a tanítványaik egész életükben ugyanazt a mantrát használták, amit az első T.M. ülésükön kaptak. Még egyszer mondom, a gyakorlat lényege nem az, hogy megtaláld a számodra lehető legjobb hangot, hanem az, hogy kialakítsd azt a szokást, hogy egy értelmetlen hang kántálásával feloldod a stresszt az elmédben.

A másik oldalon, ha egyedül próbálsz T.M.-et csinálni, és észreveszed, hogy az általad választott mantra túlságosan emlékeztet egy valódi szóra, válassz egy másikat, ami teljesen értelmetlen. Azoknak, akik több nyelven beszélnek, ez egy kicsit nehezebb lehet, mint azoknak, akik csak az anyanyelvüket beszélik, de még így is elég könnyű értelmetlen hangot találni.

Ha egy tanártól tanulod a T.M.-t, akkor az első találkozáskor, miután kitöltesz egy kérdőívet, kiválasztják neked a mantrát. Ezután együtt kántálod velük, és haladsz a személyes, csendes meditációs gyakorlat felé. A gyakorlás során a tanár visszajelzést ad, és hagyja, hogy a helyszínen megtapasztald a T.M. mechanikáját. Ezt a folyamatot egy újabb találkozás követi a tanárral és két csoportos meditáció.

Megtaníthatod magad a Transzcendentális Meditációt?

A tanárok maguk is nyíltan kijelentik, hogy a T.M.-et egyedül is végezheted. A szabályok egyszerűek, és csak némi gyakorlásra és következetességre van szükség.

Amit egy T.M. tanfolyam ad (amit egyedül nem kaphatsz meg), az egy tanár felelősségvállalása és egy hasonlóan gondolkodó emberekből álló csoport támogatása.

A legtöbb ember, aki fizet egy T.M. tanfolyamért, nem egyszerűen egy rendszert akar megtanulni. Általában támogatást keresnek a gyógyulásukhoz, hogy leküzdjék a stresszt, az álmatlanságot, a függőségeket vagy a párkapcsolati problémákat.

Ha már kipróbáltad a mindfulness meditációt, és egyszerűen csak ki akarod próbálni a T.M.-t, hogy első kézből megtapasztald a kettő közötti különbséget, nincs szükséged tanfolyamra. Egy nagyon jó módszer lehet egyszerűen a következő:

• Keresd meg a YouTube-on a “transzcendentális meditáció mantrák” alatt, válassz egyet, és nézd meg, hogyan kántálják.
• Játszd le a zeneszámot, és próbáld meg úgy kántálni, ahogy a videón csinálják.
• Állítsd le a zeneszámot, ülj le, hunyd be a szemed, és 20 percig csendben kántáld ugyanazt a mantrát.
• Ismételd meg ezt a folyamatot, naponta kétszer, körülbelül egy héten keresztül

Ha úgy találod, hogy a T.M. hatására jobban érzed magad, mint amikor a mindfulness meditációt végzed, és többet szeretnél megtudni róla, akkor dönthetsz úgy, hogy beruházol rá, és elvégzed a T.M. tanfolyamot.

Szóval, a T.M. megfelelő Önnek?

Senki sem tudja megmondani, hogy a T.M. jobb-e, mint bármely más meditációs forma. Minden egyénnél másképp működik, és kötelességünk kipróbálni és felfedezni új dolgokat, mielőtt megítélnénk őket.

Ha szeretsz meditálni, nagyon ajánlom, hogy próbáld ki a T.M.-t egyedül vagy egy tanárral, hogy kiszélesítsd az elmédet. Ugyanez vonatkozik azokra is, akik újak a meditációban, de ebben az esetben azt javasolnám, hogy kezdd a mindfulness meditációt egy olyan alkalmazással, mint a Headspace. A T.M. elég trükkös lehet egy kezdő számára a megfelelő útmutatás nélkül, és maga a tanfolyam elég drága (250-től 1000 dollárig, vagy akár több is lehet a jövedelmedtől függően).

Bármilyen típusú meditáció mellett is döntesz, arra bátorítalak, hogy legalább napi 30 gyakorlatot végezz. Ha ezt megteszed, akkor lesz időd arra, hogy kézzelfogható előnyöket kezdj el tapasztalni a mindennapi életedben.

Az elméd megismerése valóban örömteli élmény. Minél többet tudsz meg az agyad mechanizmusáról, annál inkább megtapasztalhatod a személyes növekedést és a boldogságot.

Többet a meditációról

• A vezetett reggeli meditáció kezdőknek (ami megváltoztatja a napodat)
• Meditáció kezdőknek: Hogyan meditálj mélyen és gyorsan
• Hogyan meditálj? 8 meditációs technika teljesen kezdőknek

Featured photo credit: Katie Burkhart via unsplash.com