Lehet egyszerre fogyni és edzeni?

Két nagyon gyakori fizikai cél, különösen a nőknél, a tónusnövelés és a fogyás. Gyakran ezek állnak az emberek napirendjének élén, amikor elkezdenek többet mozogni. Mert ki ne szeretné magát kicsit fittebbnek érezni és kinézni.

És bár egyik célnak sincs közvetlenül köze a fittséghez, ezek olyan esztétikai hatások, amelyek a testtel történnek, amikor alkalmazkodik a testmozgás által előidézett változásokhoz. Nem is beszélve az étrend megváltozásáról is.

Hogyan lehet tehát ezt a két dolgot egyszerre elérni? És mi a legjobb módszer, ha csak néhány naponta tudsz eljutni az edzőterembe.

Kezdjük a tónusnöveléssel

Egy olyan gyakran használt kifejezés, hogy már-már értelmét vesztette. Az, hogy “tónusosabbá” akarsz válni, sok ember célja. Ez nagyon általános. Nem igazán kapcsolódik semmilyen konkrét fitneszcélhoz, de az emberek számára nagyon sokat jelent.

A tónusnövelés a határozottabb izmok megjelenését jelenti. És ezt kétféleképpen lehet elérni.

Az első az, hogy magukat az izomrostokat növeljük. Általában ez az a fajta izomrost, amelyik állóképességi alapú edzéssel növekszik. Ez azt jelenti, hogy könnyebb súlyokat emelünk több ismétléssel. Gondolj a HIIT-re és a körpályás órákra. Könnyebb súlyzók és súlyzók használata az izomcsoportok hosszabb ideig történő megdolgoztatásához, ahelyett, hogy igazán nehéz súlyzókat emelnél fej fölé.

Az ilyen módon végzett edzés javítja az izomállóképességet, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tudsz többet csinálni. Emellett egy bizonyos típusú izomrost növekedését is eredményezi. Nem valószínű, hogy hatalmas változásokat fogsz látni az izmaid méretében és tömegében, de ez hozzájárul a tónusosabb és karcsúbb megjelenéshez.

A második módja annak, hogy jobban lásd az izmaid definícióját, az, hogy elveszíted az őket körülvevő zsírt. Az izmok jobban látszanak, ha kevesebb testzsír rejti őket. A “hasizmok a konyhában készülnek” mondás, távol attól, hogy szörnyű frázis legyen, azt írja le, hogy a rectus abdominus izomcsoport mindig ott van a hasadon, de nagyon alacsony testzsírszázalékra lenne szükséged ahhoz, hogy felfedezd őket. Véleményünk szerint sokkal fontosabb fitneszcélok vannak annál, mint hogy néhány vonalat láthassunk a hasunkon.

Szóval, mi a helyzet a fogyással?

Mint tudjuk, a fogyás a teljes testsúly csökkenését jelenti, elsősorban az izmokat körülvevő felesleges vagy elraktározott zsír elvesztése révén. Ezt kalóriadeficittel érjük el, ahol az elégetett kalóriák száma nagyobb, mint az elfogyasztott kalóriák száma tartósan. Alapvetően többet adunk ki, mint amennyit beviszünk.

A tornateremben végzett testmozgás egy módja annak, hogy növeljük az elégetett kalóriák számát. Ez egy eszköz egy nagyobb dobozban, ami a fogyás irányába hat. A legnagyobb eszköz a táplálkozásod. Sokkal nagyobb hatással lehetsz a napi kalóriadeficited nagyságára azzal, hogy szabályozod, mennyi kalóriát eszel, nem pedig azzal, hogy mennyit égetsz el az edzőteremben. Ez a szám általában nem olyan sok, mint azt az emberek gondolják.

Megvan. Akkor csinálhatom mindkettőt egyszerre?

Persze, hogy csinálhatod. Az izomállóképességeden való munka és a kalóriadeficit egyidejű fenntartása megduplázza az erőfeszítéseidet a karcsúbb és tónusosabb megjelenés elérése érdekében. Javítani fogod az izmaid állapotát, és csökkenteni fogod az őket körülvevő zsír mennyiségét.

Egy kis zavart okozhat ez a kérdés, mert néha ugyanazt a kérdést teszik fel az izomtömeg növekedése és a fogyás kapcsán. Trükkös dolog nagy mennyiségű izomtömeg-növekedést elérni, miközben egyidejűleg testzsírt veszítünk. Ez azért van, mert a szervezetnek nagy mennyiségű fehérjére és más tápanyagokra van szüksége az izmok építéséhez és növekedéséhez, míg a fogyáshoz csökkenteni kell a teljes kalóriabevitelt. Elég nehéz ezt a két dolgot egyszerre csinálni, ezért sok súlyemelő átesik a tömegnövelés és a vágás folyamatán. Az izomtömegük építése közben tömegelnek és többet esznek, majd utána csökkentik a kalóriákat, hogy leadják a felesleges testzsírt.

Ha edzeni és fogyni szeretnél, nem kell ennyire aggódnod emiatt. Az izomállóképességre való edzéssel és az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével nem lesz gond, ha karcsúbb és tónusosabb megjelenést érsz el. Még az erőnléted és a szív- és érrendszeri erőnléted is javulhat.

Oké, nagyszerű. Szóval, hol is kezdjem?

Nézzük meg, hogyan ültessük át mindezt a gyakorlatba. Ha szeretnél fogyni és karcsúbbnak tűnni, akkor itt van, hogy mire érdemes fordítani az erőfeszítéseidet:

Növeld az edzés gyakoriságát.

Ha általában hetente egyszer szoktál edzeni, növeld ezt kétszeresre. Ha hetente egy-két plusz napot adsz hozzá az edzőteremben, azzal két dolgot érsz el. Egyrészt azt jelenti, hogy a hét folyamán több energiát égetsz el, mint máskor, másrészt az izmaidnak alkalmazkodniuk kell és fejlődniük kell a megnövekedett terhelés hatására.

Vegyél részt HIIT-, kör- vagy más alacsony ellenállású edzésben.

Ezek a fajta tevékenységek a teljes testet érintő gyakorlatok széles skáláján, kisebb súlyokkal, sok ismétléssel veszik igénybe az izmaidat. Ezek általában súlyzó vagy kettlebell alapúak, hogy gyors átmenetet tegyenek lehetővé a gyakorlatok között. Kevés pihenőidőre számíthat. Ez azt jelenti, hogy a szív- és érrendszeri erőnlétedet is megdolgoztatod, ami viszont növeli az elégetett energia mennyiségét. Duplázza meg az előnyöket.

Pályázzon a teljes testre.

Ha korlátozott az edzőteremben tölthető idő, és szeretné fejleszteni a jól lekerekített fittségét, a teljes testre irányuló edzések hatékony és eredményes időfelhasználást jelentenek.

Fókuszáljon a hét folyamán elfogyasztott kalóriák számának csökkentésére.

A változáshoz a szervezetének a jelenlegi súlya fenntartásához szükséges mennyiség alatt kell lennie. Sokféle taktikát alkalmazhatsz ennek eléréséhez, de a legfontosabb dolog, amire koncentrálnod kell, az a kalóriadeficit.