Mellgyakorlatok, hogy úgy nézz ki, mint egy szuperhős

A fizikai kiválóságra való törekvésben egy dolog a kemény munka és egy másik az okos munka. Menj el az edzőterembe, amennyit csak akarsz, de az, hogy tudod, hogyan hozhatod ki a legtöbbet az egyes edzésekből, egy teljesen más dolog.

Vagy talán kevésbé ismered a helyi edzőterem padlóján található felszereléseket, mint szeretnéd. Talán az edzőtermi eligazításod nem volt… teljesen átfogó. Ne aggódj! A legjobbakkal is megesik. Hogy segítsünk, megkértük az ország legjobb edzőit és fitneszszakértőit, hogy álljanak össze, és tegyenek javaslatot a legjobb módszerekre, amelyekkel megváltoztathatod az edzésedet a kívánt eredmények elérése érdekében.

Carl van Heerden, a Core Collective sorvezetője

GYakorlat 1: Egykaros izolációs plank tartás plusz kézzel elengedett fekvőtámasz

8 x 20:10 (Tabata)

Az első 20 másodperces intervallumban tarts magas plank pozíciót, csak a bal karodon egyensúlyozva. Ha több támaszra van szükséged, helyezd a jobb mutatóujjadat a földre a további egyensúlyozáshoz. Pihenjen 10 másodpercig.

A második 20 másodperces intervallumban végezzen minél több kézből levett fekvőtámaszt. Engedje le a mellkasát egészen a talajig, miközben a törzsét és a farizmokat is igénybe veszi. Emelje fel a kezét a földről, mielőtt visszahajtja magát a fekvőtámasz tetejére. Ezeket a gyakorlatokat térdre ereszkedve is elvégezheted, így csökkentve a létszámot. Pihenj 10 másodpercet.

Ismételd meg a magas plank tartást, ezúttal a bal karodon.

GYakorlat 2: Mellfeszítés egykaros nyomással szuperszett

4 sorozat 60-90 másodperces pihenéssel a két sorozat között

Szükséged lesz egy súlyzókészletre és egy lapos padra. Kezdd úgy, hogy hanyatt fekszel a padon, és emeld a súlyzókat teljes karnyújtásig a mellkasod fölé. Végezzen 10 mellkasnyomás ismétlést úgy, hogy a súlyzókat leviszi mellmagasságba, és a karokat teljesen kinyújtja. Az utolsó ismétlésnél tartsa a súlyzókat teljes lockoutban. Most végezz 5 egykaros ismétlést, miközben a másik karodat teljes kinyújtásban tartod, majd karcserével fejezd be a sorozatot.

GYakorlat 3: Ring dips

4-8 ismétlés x 4 sorozat 60 másodperces pihenéssel a két sorozat között

Kapj fel egy pár tornagyűrűt, és nyomd magad teljes lockoutba úgy, hogy lógsz és szorosan az oldalad mellett tartod a gyűrűket. Lassan engedd le magad, amíg a bicepszed nem érinti a gyűrűket, majd nyújtsd vissza a tetejére. Ezt a mozdulatot úgy is skálázhatod, hogy a lábaidat egy dobozra helyezed, hogy a lábadat segítségként használd a kinyújtásnál.

GYakorlat 4: Széles fogásúból szoros fogású fekvőtámasz

3 perc AMRAP (minél több ismétlés)

Kezdj fekvőtámasz pozícióban, széttárt karokkal, és végezz 3 ismétlést. Mozgasd a kezeidet vállszélességen belülre, a könyököddel hátrahajtva, és végezz 3 ismétlést. Végezzen annyi kört ezekből a fekvőtámasz-variációkból, amennyit csak tud 3 perc alatt.

Alex Castro, a Barry’s Bootcamp UK programozási vezetője

GYakorlat 1: Széles fogású mellkasnyomás

1 perc 30-45 másodperces pihenővel a két gyakorlat között

Szüksége lesz súlyzókra és egy padra. Feküdj le lapos háttal egy padra, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval nagyjából egy vonalban a mellkasod alsó és középső részével, tenyérrel lefelé, könyökkel kissé a vállvonal alatt. Ebből a kiinduló helyzetből lélegezzen be, és engedje le a súlyzókat a mellkasa külső része felé, 2-3 másodperc alatt. Alul rövid szünetet tart, kilélegzik, és visszanyomja a súlyzókat, további 2-3 másodperc alatt visszatér a kiinduló helyzetbe.

Vigyázzon arra, hogy miközben a súlyzókat leereszti, a mellkasát kinyitja, a lapockái hátra vannak, a háta alsó részén enyhe természetes ívvel. Ez segít megvédeni az alsó hátadat, és biztosítja, hogy megfelelően igénybe vedd a mellkasi izmaidat. Fontos, hogy az edzésednek legyen egy erősítő eleme, ezért lassabb, nehezebb és rövidebb sorozatokkal kell kezdened.

gyakorlat 2: Szűkmarkú súlyzóval végzett mellkasnyomás

60 – 90 másodperc x 3 sorozat 1 perc pihenővel a két sorozat között

Szükséged lesz közepes súlyú súlyzókra és egy padra. Feküdj le lapos háttal a padra, kezedben súlyzókkal, tenyérrel egymás felé (ez fontos) és teljesen kinyújtott karokkal.

Az egyik súlyzót húzd le a mellkas alsó része felé, miközben a másik kinyújtva marad. A leengedő kar húzza lefelé a súlyzót, és a könyöknek az oldaladat kell súrolnia, és a törzsednél lejjebb kell végződnie. A leeresztett karral térjen vissza, hogy csatlakozzon a kinyújtott karhoz, és váltogassa az oldalakat, törekedjen 1-2 másodperces leeresztési időre, szünetre és 1-2 másodperces visszatérésre a csúcsra.

Minden súlyzó leeresztése közben arra törekszik, hogy a lapockákat hátrafelé tartsa, ismét fenntartva a hát természetes ívét. Ez az egyoldalú munkát használja mindkét kar erősítésére, és kihívást jelent a test azon képességére, hogy az egyik oldalon nagyobb terhelést tudjon kezelni. Az egyoldalú munka idővel a törzs erősségét is javítja.

Ross Edgley, kalandor

GYakorlat 1: Ferde fekvőtámaszok (lábak felemelve)

Menj a hagyományos fekvőtámasz pozícióba, és helyezd a lábad egy padra, székre vagy lépcsőre, miközben a testedet egyenes vonalban tartod – a padlóval 15-40 fokos szögben kell állnia. Minél nagyobb a dőlésszög, annál nehezebb a gyakorlat, de próbáljon meg nem 45 fok fölé menni, mivel ekkor kezd nagyobb hangsúlyt helyezni a vállakra.

Közelítsen négy sorozat tíz ismétlést lassan és kontrolláltan. Észre fogja venni, hogy ez nehezebb, mint a sima fekvőtámasz. Ennek az az oka, hogy a karok nyomó mozgásának enyhe megváltoztatásával megrövidíted a mellizom kulcscsonti részét, ami azt jelenti, hogy a felső mellkast célozod meg. Ne csüggedj, ha nem tudsz tíz vagy több ismétlést elérni, ne feledd, hogy a cél itt az, hogy fiziológiailag a mellkas egy másik részét célozd meg. Nem pedig kiváló biomechanikát létrehozni, hogy többet emelhess.

gyakorlat 2: Hanyatló fekvőtámaszok (lábak leengedve)

Menj a hagyományos fekvőtámasz pozícióba, de helyezd a kezeidet egy padra, székre vagy lépcsőre. A lábad most alacsonyabb lesz, mint a kezed, ami azt jelenti, hogy lefelé irányuló mozdulattal fogsz nyomni. Ahogy a ferde fekvőtámasz a felső mellkast célozza meg, ez a variáció a középső és alsó mellkast célozza meg, és elveszi a hangsúlyt a vállaktól és a felső mellkastól.

Közepesen lassan és kontrolláltan négy sorozat 20 ismétlésből álló sorozat elvégzésére törekedj. Észre fogja venni, hogy ez egy könnyebb variáció, ezért törekedjen az ismétlések mennyiségének növelésére. Az edzésnek ezen a pontján már a gyorsaságra és az erőre helyezted a hangsúlyt, és most egy izmosabb

GYakorlat 3: Féllábas “core conditioning” fekvőtámaszok

Az edzést egy kicsit bal oldali dologgal fejezd be. Állj lapos, hagyományos fekvőtámasz pozícióba, és végezz négy sorozat tíz ismétlést egy lábon. Az Újfundlandi Egyetem Humán Kinetikai és Rekreációs Iskolájában végzett kutatás megállapította, hogy a fekvőtámaszok instabil módon történő végrehajtása erősítheti a hasizmokat és a mellkast is. Megállapítva: “A törzs erősödése ellenállásos gyakorlatok végzésekor is bekövetkezhet, ha a gyakorlatokat egyoldalúan végezzük.”

Elsőre furcsán fog táplálkozni. De javítsd a kompetenciádat ez utóbbi gyakorlatban, és ezzel egyszerre javítod a hatos hátizom és a mellkas kondícióját.”

Josh Silverman, a Third Space oktatási vezetője

GYakorlat 1: Bayesian cable flyes

• Állíts fel egy dupla kábeles gépet a válladdal egy vonalban. Megfogod a fogantyúkat, és a kezeidet olyan helyzetben tartod, hogy a hüvelykujjaid egymás felé nézzenek. Most állíts fel egy padot a kábelek előtt kifelé néző, függőleges helyzetben (függőlegesen).

• Egy flye-t fogsz végezni, de a mozdulat végén a kábelek legyenek pontosan a köldököd előtt. Hozd vissza a kábeleket úgy, hogy a kezed egy vonalban legyen a válladdal, és végezd el újra a mozdulatot.

gyakorlat 2: Kábeles alulról felfelé irányuló mellkasnyomás

• A dupla kábeles gép kábeleit állítsd alsó helyzetbe. Egy kifelé néző padot akarsz felállítani ferde pozícióban (általában a 45 fok a legjobb).

• A bordáidat emeld meg úgy, hogy a hátad felső része a padhoz érjen, és a fenekedet pontosan a pad végére helyezd. A hátad alsó része nem lesz megtámasztva, de ez nem baj, mert nem megy át erő a gerinceden.

• Mellfeszítést fogsz végezni a kábelekkel, de próbáld meg úgy befejezni a nyomást, hogy a kábelek a válladon kívül legyenek.

• Ha ezt még hatékonyabbá akarod tenni, fogj egy nagy szalagot, vezesd át a kezeden és a hátad körül – amikor kinyomod, a szalag feszesebb lesz, így ez a kábelekkel való nyomással együtt megfelel majd a prés erőprofiljának.

Tony Towndrow, oktató, Sweat It

GYakorlat 1: Szabványos fekvenyomásos tempómunka

• A súlyt a térdre vagy a lábujjakra támasztva, a kezeket a mellkas alatt tartva kezdd, a testet a vállaktól a csípőig egy vonalban tartva.

• Feszítsd be a hasizmokat, hogy megakadályozd a csípőd lecsúszását, majd engedd le a tested, amíg a mellkasod egy centire van a talajtól, majd a karjaid teljes kinyújtásával hajts felfelé.

• Az első percben 3 másodpercig menj lefelé és 1 másodpercig felfelé. A második percben 1 másodperc lefelé és 3 másodperc felfelé. A harmadik percben , 1 másodperc lefelé és 1 másodperc felfelé.

Kebelprés intervallumok

10 másodperces ismétlések mindegyikből, majd 20 másodperces ismétlések, ismételd 6 percig

gyakorlat 2: súlyzós padprés

• Feküdj egy padra, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, a könyököd körülbelül 90 fokban, a lábad laposan a földön.

• Feszítsd be a hasizmokat, és döntsd az álladat enyhén a mellkasod felé, majd a súlyzókat egyenletesen, kontrolláltan nyomd felfelé, hogy a súlyzók közvetlenül a mellkasod felett legyenek.

• Vigyázz, hogy a könyökök ne záródjanak ki, és a súlyok ne érjenek össze. Lassan engedjük vissza a súlyokat, hogy éppen a vállunk mellett legyenek, majd ismételjük meg a mozdulatot.

3. gyakorlat: súlyzók izometrikus tartása

• Feküdjünk le egy padra, és engedjük le a súlyzókat úgy, hogy a könyökünk 90 fokos hajlításban a mellkasunkkal egy vonalban legyen, majd tartsuk itt.

Mell súlyzó létra

Minden gyakorlatból 2 x ismétlés, sorozatonként 2 ismétléssel kiegészítve 4 percig

GYakorlat 1: Zárt fogású súlyzóprés

• A zárt fogású mellkasprés kevésbé terheli a válladat, a hangsúlyt a mellkasodra helyezi.

• Feküdj egy padra, és helyezd a súlyzókat közel a mellkasodhoz, majd nyomd a súlyzókat felfelé és távolabb a testedtől.

• Lassan engedd vissza a súlyzókat a mellkasodhoz, szorosan egymás mellett tartva őket anélkül, hogy összeérnének.

gyakorlat 2: Mellkasi flye

• Nyújtsd ki a karokat, és tartsd a súlyzókat közvetlenül a mellkasod felett, a tenyerek egymással szemben, majd engedd le a súlyokat ívben oldalra, amíg nem érzed a mellkasodban a feszülést.

• Visszafordítva a mozgást vissza a kiindulási ponthoz, a felső résznél szorítsd össze a mellizmokat. Ügyeljünk arra, hogy a könyökünkben végig enyhe hajlítást tartsunk, és ügyeljünk arra, hogy a hátunkat ne görbítsük meg.

• A flyeshez egy könnyebb súlyzókészletre lesz szükségünk.

Chest-press kondicionáló finisher

20 ismétlés az 1. gyakorlatból és 10 ismétlés a 2. gyakorlatból, sorozatonként kettővel csökkentve 3 percig

GYakorlat 1: Hegymászók

• Kezdje plank pozícióban, a súlyát a kezére és a lábujjaira támasztva, egyenes karokkal és nyújtott lábakkal. A kezeid legyenek kicsit szélesebbek, mint a vállad, és a törzsed legyen megfeszítve.

• Visszük előre az egyik térdet a mellkasunk alá, a lábujjakkal éppen csak a földtől elrugaszkodva. Térjen vissza a deszkára, és váltson lábat, a másik térdét pedig vigye előre.

• Folytassa a lábváltást, és kezdje el fokozni a tempót, amíg úgy érzi, mintha futna.

gyakorlat 2: Szűkmarkú fekvőtámasz

• Kezd a földön, és helyezd a kezeidet közvetlenül a mellkasod alá, vállszélességnél közelebb.

• A könyököd behajlításával engedd le a tested, tartsd feszesen a törzsedet és egyenesen a hátadat.

• Aztán, amikor a mellkasod egy centire van a talajtól, robbanásszerűen lendülj felfelé a karok teljes kinyújtásával.

Ian Robertson, a Bishopsgate-i Equinox személyi edzésvezetője

GYakorlat 1: Dőlő súlyzóval végzett mellkasi fekvenyomás

• A dőlő súlyzóval végzett mellkasi fekvenyomás mindenkinek a programjában szerepeljen, aki a felsőtestét szeretné megdolgoztatni.

• A dőlésszög a legnagyobb távolságot teszi meg a rúd számára, így a gyakorlat nehezebbé válik, és több időt ad a feszültség alatt. A több feszültség alatt töltött idő több izomkárosodást és -javulást eredményez, ami nagyobb és erősebb felsőtesttel lesz egyenlő.

• A következetesen és megfelelően végzett gyakorlatok esetén az eredmény a mellkas nagyobb, határozottabb kulcscsonti része lesz. Az elülső deltoidjaid inkább úgy fognak kinézni, mintha vállpárnát viselnél, és még a tricepszed is kap egy kis lendületet a folyamat során.

• Végezz 8 ismétlést 4 sorozatban.

gyakorlat 2: Egykaros súlyzós mellkasnyomás

• Az egykaros súlyzós mellkasnyomás csak egy kis eltérés az egyik leggyakrabban használt mellkasi gyakorlathoz képest. Megtanítja a törzsedet arra, hogy a nyomás közben bekapcsolódjon és stabilizálódjon.

• A mellkasi izmok kellő megdolgoztatása mellett kihívást jelent a ferde és a belső törzsizomzatodnak. További előnye, hogy biztosítékot ad az aszimmetriák ellen.

• Kényszeríti a mellizmokat, hogy külön dolgozzanak, ami azt jelenti, hogy az egyik oldal nem fog keményebben dolgozni, hogy ellensúlyozza a másik oldal gyengeségét.

• Végezz 8 ismétlést 4 sorozatban.

GYakorlat 3: Hajlított (láb felfelé) fekvőtámasz

• A fekvőtámasz több mint egy évszázada a gyakorlatsorok egyik alapdarabja. Ez a kis csavar némi komplexitást ad hozzá, és sokkal jobban megdolgoztatja a vállakat és a törzsizomzatot, mint a hagyományos fekvőtámasz.

• Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető, ahol történetesen van egy körülbelül egy láb magas párkány vagy pad. A gravitáció úgy működik, hogy nyomóerőt ad a törzsnek, és lángra lobbantja a hasizmokat.

• Végezz 8 ismétlést 4 sorozatban.

GYakorlat 4: Lassú negatív mellkasi repülés

• A lassú negatív mellkasi repülés, amit a legjobban egy mellizomfekvenyomáson lehet elvégezni, remek módja a mellkasi edzés befejezésének. Szélesebbé teszi a mellkasodat, és megadja azt a középen húzódó vonalat, amely remekül mutat egy V-nyakú mellkason.

• A lassan végzett mellkasi legyezés további előnye, hogy teljes mozgástartományban végezve helyreállítja a mellizom rugalmasságát, valamint fenntartja és javítja a testtartást.

• Végezz 8 ismétlést 4 sorozatban.

George Palmer, személyi edző és fitneszoktató

GYakorlat 1: Tartósúlyzós mellkasnyomás

• Feküdj le egy padra, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva a vállad oldalához. Túlkezes fogással – a tenyerek a lábad felé néznek – tartsd a lábaidat laposan a talajon. A könyököd legyen kissé 90 fokon túl behajlítva és kifelé mutatva, éppen a törzsed szintje alatt.

• Lélegezz ki, miközben megfeszíted a mellizmaidat, hogy robbanásszerűen a mennyezet felé nyomd a súlyzókat. Nyújtsd tovább a könyököd, amíg a könyököd föléd nem ér, a súlyzók arca körülbelül egy hüvelyknyire van egymástól, és a válladdal egy vonalban van. Kerüld a súlyok érintését a csúcson, hogy az izmok feszessége megmaradjon.

• Lélegezz be, miközben lassan és kontrolláltan visszaengeded a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlat 2: A súlyzók mellkasi repülése

• Feküdj le egy padra, a lábadat laposan a padlóra helyezve. Kerüld el, hogy a hátad a padról lefelé íveljen, a törzsizmok megtartásával. Tartsd a súlyzókat semleges fogással közvetlenül a mellkasod felett, a tenyereket egymás felé fordítva. A könyököknek körülbelül tíz fokos hajlításban kell lenniük – ezt a rögzített szöget tartsa meg a mozgás során végig, kerülje a karok kiegyenesedését a mozgás alsó részénél. Most már a kiinduló helyzetben vagy.

• Lélegezz be, és lassan engedd le a súlyzókat ív alakban a törzsed oldalai felé, amennyire kényelmesnek érzed. Érezned kell egy nyújtást a mellkasodon keresztül. Ügyeljen arra, hogy ne nyúljon túl a törzs szintjén, hogy elkerülje a vállakra ne nehezedő felesleges nyomást. A lapockák behúzva tartása szintén segít ebben.

• Azzal, hogy a súlyzók még mindig a mellkassal egy vonalban vannak, és a tenyerek felfelé néznek, tartson egy másodpercet az aljánál, mielőtt kilégzéssel visszahozza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Kerülje a súlyzók érintését a csúcson, hogy az izmokban megmaradjon a feszültség.

GYakorlat 3: Lejtőpadnyomás

• Egy – általában körülbelül 15 vagy 30 fokos szögben döntött – lejtőpadot használva feküdjön le, és helyezze a lábát a pad végén lévő párnázott támasztékba. Nyúljon felfelé, hogy megragadja a rudat felülről fogott markolattal úgy, hogy a kezek éppen csak vállszélességen túl legyenek. A lapockákat tartsd behúzva a gyakorlat alatt.

• Hozd a súlyzót a mellkasod fölé, és lélegezz be, miközben lassan leengeded a rudat, hogy enyhén érintse a mellkasodat.

• Tarts egy másodpercet, és lélegezz ki, miközben visszatolod a rudat a kiinduló helyzetbe.

• Ezzel a gyakorlattal kapcsolatban érdemes lehet, hogy valaki figyelje Önt, és segítsen visszatenni a súlyt.

GYakorlat 4: Kábeles álló ferde légy

• Tegyen két csigát csípőmagasságban, mindkét végén kengyeles rögzítéssel. Fogd meg mindkét kengyelt, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra, 10 fokos könyökhajlítással – hátrafelé és enyhén lefelé kell mutatniuk.

• Lépj előre úgy, hogy a lábak lépcsőzetesek legyenek – ez segít stabilan tartani a mozgás során – és elég messze előre, hogy a kábelek feszesek legyenek, és a súlyok kissé megemelkedjenek. A lapockákat tartsa behúzva a gyakorlat során.

• Lélegezzen ki, miközben elkezdi a kengyeleket maga előtt felfelé irányuló, körülbelül 30-45 fokos íves mozdulattal egymás felé közelíteni, amíg a mozgás tetején találkoznak. A könyököknek a gyakorlat során ugyanabban a szögben kell rögzülniük.

• A csúcson tartson egy másodpercet, majd lassan fordítsa meg a mozdulatot, hogy a karokat visszahozza a kiindulási helyzetbe.

GYakorlat 5. Gyakorlat: Hanyatt fekvőtámasz párhuzamos rúddal

• A párhuzamos rudakat egymástól válltávolságban elhelyezve, szorosan fogd meg őket a kezeiddel középen, tenyereiddel egymás felé fordulva. Támaszd fel a lábadat egy megemelt felületre, például egy ugródobozra, úgy, hogy amikor semleges testhelyzetet veszel fel – a válladon keresztül a csípőtől a lábujjakig egy egyenes vonalnak kell futnia -, körülbelül 30 fokra legyél a padlóval párhuzamostól. A karok egyenesek úgy, hogy a könyököd majdnem zárva legyen, a törzsizmok be vannak vonva, a vállak pedig hátra és lefelé húzódnak. A lábujjak szilárdan a megemelt felületen állnak, a lábfejek pedig körülbelül válltávolságnyira helyezkednek el egymástól.

• Most a kiinduló helyzetben lélegezzen be, miközben elkezdi behajlítani a könyökét, hogy lejjebb engedje a testét, amíg olyan mélyre nem kerül, amennyire kényelmesnek érzi, és a mellkasán keresztül nyújtást érez. Tartsd feszesen a törzset és a farizmokat, hogy fenntartsd az egyenes vonalat a testeden keresztül, és ügyelj arra, hogy a könyököd ne lengjen kifelé. Ne engedd lejjebb magad a fejed tetejénél a rúddal egy vonalban, itt tarts egy másodpercnyi szünetet.

• A mozgás alsó részében a törzseddel egy kis, kontrollált hintázást is végezhetsz balról jobbra – minden egyes ismétlésnél váltogatva a vezető irányt -, hogy a mellizmoknak nagyobb feszültséget adj.

• Most lélegezz ki, miközben robbanásszerűen nyomod, hogy visszahozd magad a kiinduló helyzetbe.

• Ha nem áll rendelkezésedre párhuzamos rúd, ezt a mozdulatot helyettesítheted egy “lejtős fekvőtámasszal” is, ahol a kezeket laposan a földre helyezed, a lábakat pedig felemeled.

Hogyan váltsd ezeket edzéssé

Próbálj meg minden gyakorlatból három vagy négy sorozatot végezni. Végezzen mindegyikből 10-14 ismétlést, és ahol lehetséges, növelje a súlyt vagy a felszerelés ellenállását, ahogy halad előre az ismétlésekben. Tartsd a pihenőidőt 60-90 másodpercig az egyes ismétlések között.

Tudj meg többet a George-dzsal való edzésről itt vagy az Instagramján.

Rachid Louali, UN1T edző

GYakorlat 1: Padlóprés

• A padlóprés negligálja a lábhajtást, így egy tiszta felsőtest-nyomást hoz létre, amely a mellkast, a vállakat és a tricepszet célozza.

• Feküdj hanyatt a földön, a súlyzókat a mellkasodhoz közel tartva, miközben a térdeidet nagyjából 45 fokban behajlítod.

• A tricepszed és a mellkasod összehúzásával nyomd a súlyokat teljes kinyújtásig.

• Visszaengeded a súlyokat, amíg mindkét könyököd a padlót nem érinti, majd nyomd vissza a kiindulási célba.

• Végezz 8-12 ismétlést 40 másodpercen belül, lassú és kontrollált formával.

gyakorlat 2: Deadman burpee

• A deadman kiveszi a lendületet a normál burpee-ből, és teszteli a mellkasod erejét.

• Az álló helyzetből hajlítsd be a csípőd és a térded, és nyúlj le, hogy a kezeidet a földre helyezd, miközben a lábaidat kinyújtod magad mögött fekvőtámasz pozícióba.

• Amint a földön vagy, tedd ki a karjaidat oldalra, merőlegesen a testedre.

• Felemelkedsz a padlóról, és a lábmozgást megfordítva hozd vissza a lábad alá, miközben felugrasz, hogy teljesíts egy ismétlést.

• Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 40 másodpercen belül.

GYakorlat 3: Mozgó deszka

• A mozgó deszka, bár törzsgyakorlatként ismert, meglepő módon feszültséget hoz a mellkas területére, különösen a korábbi súlyokkal való terhelés után.

• Magas deszkában kezdjünk, a karok egyenesek, a könyök a vállak alatt, a kezek a könyök alatt.

• Az egyik karunkat hajlítsuk be, hogy a könyök és az alkar a padlóhoz érjen. Ezt kövesse a másik karral, így alkaros plankban van.

• A plank mindkét szakaszában ne feledje, hogy a törzse legyen megfeszítve, a medencéje legyen maga alá húzva, és a fenekét tartsa lent, hogy a teste egy egyenes vonalban legyen.

• Minél több ismétlést végezzen 40 másodpercen belül.

Hogyan építsd be ezeket az edzésbe

Az összetett, plyometrikus és izometrikus gyakorlatok ezen keveréke garantáltan úgy feltüzeli a mellkasodat, mint még soha, mivel ezekkel az egyedi kombinációkkal maximalizálod az izomrostok aktiválását.

Minden edzésből 40 másodpercet végezz, majd 20 másodperc pihenő következik. A rövid pihenőidők az anaerob kapacitásodat is a végsőkig fokozzák, mivel célod, hogy 3-4 kört teljesíts.

Most olvass

Egyél a hatos csomagig

Három gyakorlat, ami időpocsékolás

Hogyan veszítsd el a hasi zsírt