Ha a testmozgás előnyei számtalanok, akkor a kerülésének okai is számtalanok. Van néhány javaslatunk, hogyan iktassuk be a napodba.
Azt már tudod, hogy a testmozgás jót tesz neked. Amit talán nem tudsz, az az, hogy mennyire jó – vagy hogy pontosan mi minősül testmozgásnak. Erről szól az Egészséglevél ezen száma. Az az elképzelés, hogy a fizikai aktivitás segít megőrizni egészségünket, már nagyon régi hír. Már Hippokratész is írt a túl kevés mozgás (és a túl sok étel) veszélyeiről. A tai chi, a Kínából származó, kecses mozdulatokból álló gyakorlatrendszer az i. e. 12. századból származik, a jóga indiai gyökerei pedig sokkal régebbre nyúlnak vissza.
A régi eszmék azonban nem feltétlenül jók, vagy nem feltétlenül támasztják alá őket sok bizonyítékkal. Ez nem probléma a testmozgás – vagy a fizikai aktivitás, a sok kutató által preferált kifejezés, mert ez inkább gyűjtőfogalom. Tanulmányok özöne dokumentálta az egészségre gyakorolt előnyeit. Sok közülük megfigyelésen alapul, ami mindig azzal a problémával jár, hogy összefüggéseket mutatnak ki (a testmozgást végző emberek történetesen egészségesek), nem pedig ok-okozati bizonyítékot (a testmozgás teszi egészségessé ezeket az embereket). A statisztikai kiigazítások után azonban ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás és az egészség közötti kapcsolat több, mint egyszerű összefüggés. Emellett a randomizált klinikai vizsgálatok eredményei, amelyek általában az ok-okozati összefüggés alátámasztására szolgálnak, szintén arra utalnak, hogy a testmozgás egészségesebbé teszi az embereket.
A kutatásban – a puszta mennyiségen kívül – az a lenyűgöző, hogy a testmozgás, úgy tűnik, megelőzi, javítja vagy késlelteti a betegségek számát.
Azt szoktuk hallani, hogy a testmozgás védi ki a szívrohamot. Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége 1972-ben hozta nyilvánosságra az ország első edzési irányelveit. És nem nehéz elképzelni, hogy a testmozgás miért segít a szívnek. Ha fizikailag aktívak vagyunk, a szívünk megtanul lassabban és erősebben verni, így kevesebb oxigénre van szüksége a jó működéshez; az artériáink ruganyosabbak lesznek, így jobban tolják a vért; és a “jó” HDL-koleszterin szintje emelkedik.
Az sem nagy meglepetés, hogy a fizikai aktivitás segít megelőzni a cukorbetegséget. A munkához szokott izmok fogékonyabbak maradnak az inzulinra, a vércukrot a sejtekbe juttató hormonra, így a fitt egyéneknél a vércukorszint kevésbé kúszik felfelé.
De a testmozgás mint a rák elleni háború katonája? Úgy tűnik, igen, és több fronton is: emlő, vastagbél, méhnyálkahártya, talán petefészek. A fizikai aktivitás hatása a mellrák megelőzésére a menopauza után erősebb lehet, mint előtte, bár egyes kutatások szerint elég sok kell a különbséghez: heti négy-hét óra mérsékelt vagy erőteljes aktivitás. Három tanulmány megállapította, hogy ha már volt vastagbélrákunk vagy mellrákunk, a fizikai aktivitás csökkenti annak esélyét, hogy a rák kiújuljon.
Az egészet megkoronázva úgy tűnik, hogy a test mozgatása segít az agynak. Számos tanulmány megállapította, hogy a testmozgás csökkentheti a depresszió tüneteit, és az antidepresszáns gyógyszerekhez hasonló módon változtatja meg az agyat. Idős korban a fizikai aktivitás késleltetheti a kognitív hanyatlás demenciába csúszását, és még akkor is, ha ez a folyamat már elkezdődött, a testmozgás javíthatja a gondolkodás bizonyos aspektusait.
Egyszerűen elkerülhető
El kell ennünk, így a táplálkozási tanácsok követése választás kérdése. Cseréljük le a telített zsírokat egészséges olajokra. Együnk teljes kiőrlésű gabonát a finomított szénhidrátok helyett.
De napjainkban sok (talán a legtöbb) embernek nem kell fizikailag aktívnak lennie, hacsak nem akar. És a legtöbb bizonyíték arra utal, hogy az aktivitás fajtájának megválasztása sokkal kevésbé fontos, mint az, hogy egyáltalán aktívak legyenek-e. A felnőtt amerikaiak mintegy fele nem teljesíti az egyik leggyakrabban idézett irányelvet, amely a hét legtöbb napján legalább 30 perc mérsékelt intenzitású (gyors gyaloglási tempójú) aktivitást ír elő – és ezt az összeget 10-15 perces szakaszokban lehet összegyűjteni. Az amerikai felnőttek körülbelül egynegyede mondja azt, hogy szabadidejéből semmit sem fordít aktív tevékenységekre.
Egyértelmű, hogy egyesek közülünk kevésbé sportosak, mint mások – és néhány nem sportos egyén egyszerűen így született. Az ikerkutatások azt sugallják, hogy az emberek közötti fizikai aktivitásbeli különbségek körülbelül fele valószínűleg öröklött. A kutatók pedig egyre előrébb jutnak a konkrét gének azonosításában, amelyek befolyásolhatják, hogyan reagálunk a fizikai megterhelésre. Azonosították például a tüdő béta-agonista receptorainak eltéréséért felelős gének egy részét. Az, hogy a tüdő és a szív hogyan reagál a megerőltető testmozgásra, részben ezektől a receptoroktól függ.
Az olyan viselkedések genetikai magyarázatai, mint a testmozgás, azonban csak eddig terjednek. Sok más hatás is közrejátszik: a család, a szomszédság, a kulturális attitűdök, a történelmi körülmények. A kutatások nem meglepő módon kimutatták, hogy az aktív gyerekeknek nagyobb valószínűséggel voltak olyan szüleik, akik erre bátorították őket. Úgy tűnik, az is számít, hogy mennyire aktívak a szülők. A környék biztonsága és elrendezése is tényező, különösen a gyermekek számára. Egy veszélyes helyen, ha a gyerekek otthon maradnak és tévét néznek ahelyett, hogy a parkba mennének játszani, lehet, hogy egészségesebb választás, egyszerűen azért, mert így biztonságosabb.
Az ezer mérföldes utazás kezdődik…
Amellett, hogy a hét legtöbb napján legalább 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végzünk, hetente kétszer ellenállásos edzést is kellene végeznünk az izomerő fejlesztése érdekében. De némi testmozgás, még ha elég minimális is, jobb, mint a semmi, különösen a nagyon mozgásszegény emberek körében.
Szóval ennek szellemében 27 javaslatot tettünk arra, hogyan lehetünk egy kicsit fizikailag aktívabbak.
1. Vegyük a távoli helyet. A parkoló legtávolabbi sarkából gyalogolva elégethetsz néhány kalóriát. Ha parkolóházról van szó, irány a tető, és használd a lépcsőket.
2. Sétálj el a következő megállóig. Ha buszra vagy vonatra szállsz, ne várakozz a legközelebbi megállóban. Sétálj el a következő megállóig. Vagy az utazás végén szállj le egy megállóval korábban, és fejezd be gyalog.
3. Lógj lazán. A busz- vagy vonatút során állj, és ne kapaszkodj túlságosan erősen. Ezzel javítod az egyensúlyérzékedet, és erősíted a “core” hát- és hasizmaidat.
4. Lendülj bele a dologba. Ha járás közben lendíted a karodat, az segít elérni a legegészségesebb, 3-4 mérföld/órás tempót.
5. Sétálj és beszélgess! Ha tagja vagy egy könyvcsoportnak, javasolj 15-20 perces peripatetikus beszélgetést a könyvről, mielőtt leülnétek beszélgetni.
6. Sétálj, miközben nézelődsz. A focizó anyukák, apukák és nagyszülők többször is körbejárhatják a pályát egy meccs alatt, és egyetlen játékról sem maradnak le.
7. Sétálj magasan. A jó testtartás megtartása – mellkas kifelé, vállak szögletesek, de lazák, has befelé – segít formában tartani a hátat és a hasizmokat. Emellett sokkal egészségesebbnek fogsz kinézni, ha nem görnyedsz (anyának igaza volt).
8. Fogadj örökbe valakit sétáló, kocogó vagy kerékpáros társadnak. Ha társas elemet adsz a testmozgáshoz, az sokaknak segít kitartani mellette.
9. Lehet, hogy ennek a haverodnak négy lába van. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kutyatulajdonosok többet mozognak, mint a kutyátlanok.
10. Légy részese a szórakozásnak. A felnőtteknek sem szabad kihagyniuk az alkalmat, hogy beugorjanak a játékba, ha a gyerekek játszanak a játszótéren vagy csobbannak a vízben. A mászókán való mászás (óvatosan!) és a hintán való hintázás erősíti az izmokat és a csontokat, és jó példát mutat.
11. Vacsorázzanak a szabadban. Elege van az otthoni étkezésből? Hagyja ki az éttermi étkezést, ami általában sok kalóriát tartalmaz. Csomagolj be egy piknikre. Kalóriákat égetsz el a legjobb hely keresésével és a piknikkosár cipelésével.
12. Vedd fel a tánccipődet. A testmozgást nem kell egyenes vonalban végezni. A tánc beindíthatja a szívedet, és segít az egyensúlyozásban. A táncórákon általában alacsonyabb a lemorzsolódási arány, mint az edzőtermekben. Vagy csak tekerd fel otthon a hangerőt, és boogiezz.
13. Mosd el és szárítsd meg az edényeket kézzel. Már a szárítás is egy mini edzés a karoknak.
14. Ne használj elektromos konzervnyitót. Jót tesz a kéz-, csukló- és karizmoknak, ha hagyományos konzervnyitót használsz. Ugyanezen okból hámozd és aprítsd fel magad a zöldségeket, és kerüld az előre felvágott változatokat.
15. Takarítsd ki a házat! Még ha van is takarítószolgálatod, akkor is vállalhatod magadra néhány szoba porszívózását. Tizenöt perc körülbelül 80 kalóriát éget el. Mosson le néhány ablakot és porszívózzon, és máris elég tisztességes edzést kap – és egy tisztább házat.
16. Rejtsd el azt a távirányítót! A csatornaszörfölés órákig növelheti a képernyőn töltött időt. Ha fel kell állnod, hogy csatornát válts, nagyobb valószínűséggel kapcsolod ki, és esetleg valami mást csinálsz, ami kevésbé mozgásigényes.
17. Menjetek el úszni valahová. Az úszás remek testmozgás, ha ízületi gyulladásban szenvedsz, mert a víz megtámasztja a súlyodat, így leveszi a terhelést az ízületekről. A medence körüli párás levegő néha kényelmesebbé teszi a légzést a tüdőproblémákkal küzdők számára.
18. Tegyen egy sétát a vízparton. Még azok is, akik nem tudnak, vagy nem szeretnek úszni, jó edzést kaphatnak a vízparton sétálva. Próbálj meg gyorsan sétálni, és szív- és érrendszeri előnyökhöz jutsz. A vízben járás remek módja a rehabilitációnak, ha sérülésből vagy bizonyos típusú műtétekből lábadozik, mert a víz spotterként működik, és megtartja Önt.
19. Ne küldjön e-mailt! Az irodában állj fel a székedből, sétálj végig a folyosón, és beszélgess az illetővel. Otthon írjon egy régimódi levelet, és sétáljon el a postaládához – és ne a legközelebbihez -, hogy feladja.
20. Állj fel, amikor telefonálsz. A hosszú ülések megszakítása anyagcsere-előnyökkel jár. Már egy-két perces felállás is segíthet.
21. Növesszen kertet. Nem számít, mennyire zöld a hüvelykujja, az ásás, az ültetés, a gyomlálás és a szedés felpörgeti az aktivitási szintjét és megmozgatja a különféle izmokat.
22. Használj tolónyírót. Még ha nagy gyeped van is, válassz ki egy kis részt belőle, hogy régimódi módon nyírd le. Kellemes edzést kapsz, nem égetsz benzint, és általában csendesebb is. Ugyanez az érvelés a gereblye mellett szól a lombfúvóval szemben.
23. Gondolkodj kicsiben. Jobbak a kis aktivitások, mint kiütni magad egy olyan edzéssel, amit nehéz lesz megismételni.
24. Legyél lépcsőmester. Amikor csak teheted, használd a lépcsőt a lift vagy a mozgólépcső helyett. Jót tesz a lábadnak és a térdednek, és a szív- és érrendszeri egészségednek is jót tesz a kis szuszogás. Ne vidd túlzásba! Egyszerre csak egy lépcsőfokot.
25. Lépcső tipp #2. Kellemes kis edzést adsz a farizmaidnak, ha egyszerre két lépcsőt tudsz megmászni.
26. Lépcső tipp #3. A vádliizmoknak egy kellemes kis nyújtást adhatsz, ha a lábfejedet a lépcsőre helyezed, és leereszted a sarkadat.
Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóinknak nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít könyvtárunk archivált tartalmaihoz. Kérjük, minden cikken tüntesse fel az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található tartalom, függetlenül a dátumtól, soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.