Miért nem tudok aludni alkoholfogyasztás után? Tudd meg, hogy az ivás miatt nem tudsz-e aludni

Mindenféle dolog hatással lehet az alvásunkra – egy késő esti csésze kávé, az Instagram túl hosszú görgetése az ágyban, vagy egy rossz vasárnap esti szorongás. És, ha ehhez a listához hozzáadunk egy-két pohár bort is.

Mindannyian tudjuk, hogy az alkohol álmosságot vagy fáradtságot okozhat, és jelentős részünk valóban rendszeresen használja nyugtató hatását, hogy segítsen elaludni. De ahogy a témával kapcsolatos kutatások egyre bővülnek, a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy az ivás olyan módon befolyásolhatja az alvásunk minőségét és mennyiségét, amiről valószínűleg nem is tudunk.

Aggie Connor józan coach és a Southsea-i Fresh and Fab alapítója. Életmód-coachingot és tanácsadást kínál azoknak, akik szeretnének leszokni az alkoholról, és megtapasztalta, hogyan befolyásolhatja az ivás az éjszakai rutinunkat.

“A jó minőségű alvás hiánya az összes ember körülbelül 90 százalékának nagy problémája, akikkel dolgozom” – magyarázza. “Sokuknál a probléma viszonylag gyorsan megoldódik, amikor elkezdik csökkenteni az alkoholfogyasztásukat, de a fizikai és érzelmi egészségükre gyakorolt hatása nagyon érezhető.”

Amint egykori mértéktelen alkoholista, Aggie ezt saját bőrén is megtapasztalta. “Az alvásom minősége borzalmas volt – azokon az estéken, amikor ittam, egyszerűen elájultam” – mondja. “Még csak alvásnak sem nevezném. A testem keményen dolgozott, hogy kiszűrje a mérget az éjszaka folyamán, és így nem adtam neki esélyt a pihenésre és a regenerálódásra. Ez azt jelentette, hogy ennek következtében nagyon összetörtnek és szorongónak éreztem magam, amikor felébredtem.”

De nem csak a mérsékelt és erős ivók szenvedhetnek. A JMIR Mental Health című folyóiratban közzétett kutatás szerint már egyetlen ital is ronthatja az alvás minőségét. Tehát, pontosan mit tesz az alkohol a szervezetünkkel, hogy ilyen hatással van rá?

“Régen minden reggel hajnali 1-kor ébredtem”

A 34 éves Lucy* az alkoholt arra használta, hogy megbirkózzon a szorongás, a stressz, az alacsony önbecsülés és az önbizalomhiány érzéseivel. Itt elmondja, hogyan érezte magát sokkal erősebbnek a leszokástól – és hogyan segített az alvási szokásain…

“Nem tudom, hogy valaha is függő voltam-e, bár azt tudom, hogy küzdöttem, amikor megpróbáltam abbahagyni az ivást. Tinédzserkoromban kezdtem, és eleinte csak hétvégi ivás volt, de hamarosan felerősödött.”

Azután, hogy elváltam a férjemtől, visszaköltöztem a szüleimhez, majd a saját otthonomba. Miután lefektettem a két gyerekemet, egy üveg bor segített a stresszoldásban. Este 10 körül erősen elaludtam, de csak körülbelül három órára, és utána már ébren voltam.

Sokszor nem tudtam visszaaludni – és ha végre sikerült, akkor csak hajnali 4 vagy 5 előtt. Amikor reggel fél hét körül felébredtem a gyerekekkel, szörnyű hangulatban voltam. Állandóan ingerlékeny és ingerlékeny voltam, és úgy éreztem, hogy ezt a gyerekeimen töltöm ki. Ez szorongóvá, depresszióssá és szerencsétlenné tett, ezért úgy döntöttem, hogy változtatok.

Az első napokban nehezen feküdtem le. A borral percek alatt elaludtam, de hirtelen azon kaptam magam, hogy minden zajra figyelek a házban, és hosszan nézek ki az ablakon.

Ez azonban nem tartott sokáig, és körülbelül két héttel a leszokás után már este fél tíz és tíz között feküdtem le, és reggel hatig átaludtam. Új nőnek éreztem magam – és ez az önbecsülésemen is segített.”

*név megváltoztatva

Miért korlátozzuk az alkoholfogyasztást lefekvés előtt?

“Az alkohol befolyásolja alvási szokásaink minőségét és mennyiségét” – magyarázza Dr. Arghya Sarkhel, a londoni Living Mind klinika vezető pszichiátere. “Befolyásolja a cirkadián ritmusunkat, és kizökkenti a szervezetünket a szinkronból.”

Sok tanulmány igazolta, hogy ez milyen hatással járhat – az ivás megzavarja a biológiai főóránkat, korlátozza a melatonin (más néven alváshormon) termelését, megemeli az adenozin szintjét (ami álmosságot okoz, ha sokáig ébren vagyunk), és arra kényszeríti a májunkat, hogy keményebben dolgozzon. Mindez zavart éjszakát és a megszokottal ellentétes alvásmintát eredményez.

“Az alkoholnak gyakran azonnali nyugtató hatása van, és csökkenti az elalváshoz szükséges időt” – magyarázza Dr. Sarkhel. “Ugyanakkor elnyomja a REM (gyors szemmozgásos) alvást is, ami az alvás könnyebb fajtája. Tanulmányok azt mutatják, hogy az éjszaka korábbi szakaszaiban – amikor a szervezet az elfogyasztott alkoholt metabolizálja – az emberek több időt töltenek mély, lassú hullámú alvásban, és kevesebbet REM alvásban.”

Míg ez előnyösen hangzik, nem az. Az alvásunk szerkezete biológiailag fejlődött az évek során – és a változások nem tesznek jót a fizikai és érzelmi egészségünknek. “A REM alvás fontos a mentális helyreállítás, a memória és az érzelmi feldolgozás szempontjából, és gyakran ilyenkor álmodunk. Ennek hiánya kognitív zavarokhoz, koncentrációképtelenséghez és nappali álmossághoz vezethet” – teszi hozzá Dr. Sarkhel.”

Amikor az alkohol már metabolizálódott, a szervezet az éjszaka második felében gyakran érzi a “rebound-effektus” hatását, és könnyebb álomba kerül, ahonnan nagyobb eséllyel ébred fel. Ez azt jelenti, hogy azok, akik este sokat fogyasztottak, hajnali 2-kor gyakran ébren találják magukat, és képtelenek visszaaludni.

Hogyan kapcsolódik össze az alkohol, az alvás és a mentális egészség?

További probléma merül fel, ha az alkoholra hagyatkozva elalszunk, és annak nyugtató tulajdonságát alvásserkentőként használjuk. “Mivel az italt használtam az elalvás segítésére, azt tapasztaltam, hogy a testem nem tanulta meg a természetes ritmusát, és így azokon az éjszakákon, amikor nem ittam bort, nehezen tudtam kikapcsolni, mert a testem nem tudta, mit tegyen” – mondja Aggie. “Bizonyos napokon olyan voltam, mint egy élő zombi, és a mentális egészségem romokban hevert. Nagyon szorongtam, az önbecsülésem az ablakon kívül volt, és az önmagammal való kapcsolatom is szenvedett.”

Noha az alváshiány bármelyikünk számára negatív egészségügyi következményekkel járhat, ez különösen érezhető azok számára, akik stresszel és szorongással vagy más mentális problémákkal küzdenek.

“A mentális egészség és az alkohol közötti kapcsolat meglehetősen összetett” – mondja Dr. Sarkhel. “Nagyjából két kategóriára oszthatjuk: elsődleges káros használat és másodlagos káros használat. Az elsődleges káros használat azokra vonatkozik, akiknél az alkohol közvetlen következményeként szorongás vagy depresszió alakulhat ki. A másodlagos káros használat azokra vonatkozik, akiknek már vannak mentális egészségügyi problémáik, és ebben az esetben az alkoholfogyasztással próbálnak megbirkózni e problémák nyomasztó tüneteivel.”

“Mindkét helyzetben különösen problematikus lehet az alváshiány, mivel tudjuk, hogy az alvászavar számos állapot, például a szorongás jól ismert kiváltó oka” – magyarázza Dr. Sarkhel. Ez azt jelenti, hogy még nehezebb lehet leszokni a szokásról.”

Hogyan állítsuk vissza a test óráját

Aggie számára az alkohol elhagyása az életéből drámaian javította az alvást. “Az elején ijesztő volt – és az identitásválság kezelése nagyon nehéz volt. De ahogy teltek a napok és a hetek, és kezdtem jobban érezni magam fizikailag, mentálisan is kezdtem jobban érezni magam.”

Két-három hét elteltével az alvásom hatalmasat javult, és nagyon meglepődtem, amikor felfedeztem, hogy természetemnél fogva korán kelő madár vagyok, amire nem számítottam! Képes voltam regenerálódni alvás közben, és napközben sokkal nyugodtabbnak és magabiztosabbnak éreztem magam.”

Ez egy gyakori eredmény, amelyről sok alkoholista számol be. Sőt, a Sussexi Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya szerint a résztvevők 71 százaléka számolt be arról, hogy sokkal jobban aludt, amikor egy hónapig tartózkodott az italtól. Érdekes módon 67 százalékuk több energiáról számolt be, 70 százalékuknak általában jobb volt az egészségi állapota, és 57 százalékuknak jobb volt a koncentrációs szintje is.

A saját egészséges alvási szokásainak helyreállításához az első lépés lehet az alkoholfogyasztás csökkentése vagy mérséklése (lásd Aggie hasznos tippjeit alább). A megfelelő alvási környezet megteremtése is segít abban, hogy könnyebben visszatérjünk a rendszeres alvási szokásokhoz.

Gondoskodj arról, hogy a hálószobád 18 °C körüli hőmérsékletű, sötét és csendes legyen, és próbáld meg csökkenteni a lefekvés előtt a telefonálással töltött időt (az ilyen készülékek által kibocsátott kék fény megzavarhatja a melatoninszintünket). Ha stressztől és szorongástól szenved, és ez hatással van az alvási képességére – és függőséget okoz az alkoholtól -, fontos, hogy ezzel is foglalkozzon.

Így mielőtt az esti italért nyúlna, fontolja meg, hogy valóban szüksége van-e rá. Mivel egyre többen beszélnek nyíltan arról, hogy az ivás milyen hatással van az életükre, és a józan kíváncsiság mozgalom egyre nagyobb teret nyer, itt az ideje, hogy átértékelje az alkoholhoz való viszonyát. Lehet, hogy több szempontból is hasznodra válik, mint gondolnád.

4 módszer, hogy leszokj a szokásról

Ha szeretnéd korlátozni az ivás mennyiségét, Aggie-nek van néhány hasznos tippje…

Nálam ez a lányom volt. Miatta akartam leszokni az alkoholról és azért, hogy jobb anya legyek, és sok esetben egy külső motiváció erősebbé teszi az elköteleződést. Motivációként használhatod a “fast forward” technikát is – képzeld el a holnapodat, és gondold végig, hogy képes leszel-e mindazokat a dolgokat, amiket elterveztél, ha ma este iszol.

A kiváltó okok mindannyiunknál egyéniek, de fontos, hogy felismerd és megértsd, mi az, ami miatt ragaszkodsz a szokásodhoz, és igyekezz csökkenteni az olyan kiváltó okoknak való kitettséget, amelyek megakadályozhatják, hogy sikerrel járj.

Ne hagyd, hogy az agyad lebeszéljen az ivásról szóló döntésedről. Ez a testrészed nem szereti a változást, és mindenféle hazugságokat fog neked mondani, hogy ne rázd meg a hajót, de még senkivel sem találkoztam, aki azt mondta volna, hogy megbánta, hogy felhagyott az alkoholfogyasztással.

Ha nehezedre esik abbahagyni az ivást, azt tanácsolom, hogy kérj segítséget. Nagyon gyakran az emberek az erős akaratukra hagyatkoznak, de néha ez nem elég, és szükséged van egy kis extra támogatásra. A Drink Aware oldalon rengeteg hasznos szolgáltatást találsz.