Mi a legjobb 5 napos edzésfelosztás?

Persze, heti háromnapos edzéstervvel is lehet izmot építeni. Egy négynapos osztott edzéssel is remekül boldogulhatsz. De te többet akarsz. Imádod az edzőtermet, és ha teheted, szinte minden nap ott akarsz lenni, darabról darabra tárcsázva a fizikumodat.

Üdvözöllek az ötnapos osztás földjén, számtalan testépítő óriás otthonában, akik tudják, hogyan irányítsák a nagy fájdalmat a célizmokra, amelyeket minden nap edzenek. Ha komolyan gondolod az edzést és az erősítést, és az edzőterem a második otthonod (az elsővel határosan), akkor pontosan itt akarsz lenni.

Itt van, amit tudnod kell a tökéletes időbeosztás kialakításához, beleértve két olyan lehetőséget, amelyet mától kezdve megvalósíthatsz.

Miért követsz ötnapos osztást?

Ha csak heti 3-4 napot edzel, vagy teljes testes, illetve felső/alsó osztásban, általában nem tudsz minden izomcsoportra 4 vagy 5 gyakorlatot végezni – kivéve, ha amúgy is egész nap az edzőteremben vagy. De az ötnapos osztás követése lehetővé teszi, hogy több gyakorlatot kombinálj, hogy a megcélzott izomcsoportokat több oldalról robbanthasd.

Ez nagyobb teret ad arra is, hogy kísérletezz a fejlettebb intenzitásfokozókkal, például a részhalmazokkal, a dropsetekkel és a pihenőszünetes szettekkel, ahogyan azt a Befejezd az edzést tűzijátékkal című cikkemben részletezem.

Mivel csak egyetlen izomcsoportot (vagy egy fő izomcsoportot és egy kisebb, másodlagos csoportot) edzel egy adott napon, az extra mennyiség nagyobb kárt okoz az izomrostokban. Tehát míg egy heti háromszoros emelő, aki csak egy maroknyi sorozatot csinál egy adott izomcsoportra, csak egy-két napot igényel a regenerálódásra, addig egy ötnapos emelő sokkal nagyobb mértékű izomkárosodást okoz, amihez lényegesen többre van szükség. Ne feledd, hogy maga az edzés az, ami az izomkárosodást elindítja; a tényleges javítás és növekedés a regeneráció során történik

Az ötnapos osztás vagy “tesó osztás” ellen gyakran felhozott kifogás az, hogy ha egyszer megütöttél egy izomcsoportot, akkor lehet, hogy egy teljes hétig nem dolgozol vele újra az edzőteremben. Egyesek azzal érvelnek, hogy ez nem elég gyakori az optimális növekedéshez, és néhány tanulmány szolgáltatott olyan adatpontokat, amelyek látszólag alátámasztják ezt. De egy 2019-es jelentős meta-tanulmány, amelynek társszerzője többek között a Bodybuilding.com munkatársa, Dr. Brad Schoenfeld volt, alátámasztotta az ötnapos osztás értékét, és arra a következtetésre jutott, hogy “nincs jelentős különbség a nagyobb és az alacsonyabb gyakoriság között a mennyiséggel egyenértékű alapon”.

Ez úgy hangozhat, hogy “persze, csak rajta, eddzenek mellkast hetente egyszer”, de van egy kikötés: az a rész az egyenlő volumenről. Egyszerűen fogalmazva, itt nincs helye elpazarolt fél edzéseknek. Intelligens és intenzív edzéseket kell végezned, azzal a céllal, hogy egyetlen edzésen egy hét munkáját végezd el.

Ezért kérdezd meg magadtól: Tényleg készen állsz arra, hogy hetente 5 napot megjelenj, és hozd az intenzitást? Ha nem vagy biztos benne, használd a The Ultimate Guide to an Effective Training Split című cikkemet, hogy kitaláld, mi a legjobb számodra.

Az ötnapos osztás szabályai

1. Győződj meg róla, hogy megfelel a tapasztalati szintednek

Az ötnapos osztás nem olyan protokoll, amibe a legtöbb kezdő azonnal beleugrik. Ha csak egy-két éve vagy benne az emelésben, akkor idővel fokozatosan kell növelned az edzésmennyiséget. Ebben az esetben a kezdőkre összpontosító edzések a legjobb választás. A legnépszerűbbek, amelyeket a Bodybuilding.com számára készítettem, a következők:

• 5 hátedzés a tömegért – Egy kezdő útmutató
• 5 mellkasi edzés a tömegért – Egy kezdő útmutató
• 5 válledzés a tömegért: A Beginner’s Guide

Az adott testrész 5-8-tól egyenesen 16-20 szettre történő átállás komoly idegrendszeri fáradtságot és az egészségtelenség határát súroló DOMS-t okozhat. Főleg, ha a táplálkozásod nincs haladó szinten beállítva, ez a kiégés vagy sérülés receptje. Ehelyett idővel fokozatosan növelje az edzésmennyiséget, és csak akkor válasszon ötnapos osztást, ha valóban ez a legjobb megoldás az Ön számára.

2. Ne üsd ugyanazokat az izmokat újra és újra

A nagyobb volumenű edzéssel járó késleltetett izomfájdalom (DOMS) és a hosszabb regenerálódás miatt stratégiailag kell megválasztanod, hogy mit edzel és mit hagysz regenerálódni.

Például rossz választás, ha az első napon a mellkast, a második napon a vállat, a harmadik napon pedig a tricepszet edzed. Ezek mind nyomó izomcsoportok, vagyis ugyanazokat az izmokat érintik, nevezetesen a felső mellizmokat, az elülső deltaizmokat és a tricepszet. Ha ezeket egymás utáni napokon végzed, az meghiúsítja a további regenerálódási idő beépítésének célját, és korlátozza, hogy milyen keményen tudsz dolgozni. Hasonlóan óvatosnak kell lenned a húzódzkodó edzések elrendezésével kapcsolatban is.

3. Ne csak a mennyiséget növeld

Az, hogy ma “mellkasnap” van, nem jelenti azt, hogy az összes mellkasi gyakorlatot el kell végezned, amit valaha láttál az Instagramon – még azokat is, amelyek alapvetően ugyanazok, csak egy apró csavarral. Ehelyett a választott gyakorlatoknak inkább ki kell egészíteniük, mintsem ismételgetniük kell egymást.

Egy példa erre az lenne, ha a súlyzós ferde nyomást valamilyen síkpadon végzett nyomást követően végeznéd. Ezt követően végezhetnél egy olyan mozdulatot, amely a süllyedő pozícióra összpontosít, mint például a süllyedő súlyzós flyes.

Miért nem halmozod egyszerűen a mennyiséget? Egyrészt nehéz fenntartani a csúcs energiaszintet számos gyakorlaton keresztül. Ahogy a fáradtság növekszik, minden egyes egymást követő gyakorlat valószínűleg egy kicsit kevésbé hatékony, mint az előző. Emellett a növekedést gátló kortizol hormon szintje is emelkedik, minél tovább edzel. A jól bevált “édes pont” az, ha 70 perces időkorlátot szabsz az edzésed hosszára. Ez arra kényszerít, hogy rangsorolja a gyakorlatokat, és lehetővé teszi, hogy a legtöbb edzésnapon csak egy vagy két testrészre legyen ideje és csúcsenergiája.

4. Használjon több ismétlésszámot

Néhány népszerű osztott edzés minden egyes mozgáshoz 3 sorozat 10 ismétlést ír elő. Igen, ez jól működhet. De egy másik bevált megközelítés, amit az alábbi edzésekben látni fogsz, az, hogy az edzés elején, amikor az erőszinted a legmagasabb, kissé nehezebb sorozatokkal hívod ki magad, és az edzés folyamán viszonylag könnyebb terheléseket választasz, hogy pumpálva fejezd be.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy 6-8RM súlyokat fogsz használni az elején, és 10-12RM-eket később, vagyis az utóbbi gyakorlatoknál viszonylag könnyebb terheléseket használsz. (A 6RM terhelés olyan terhelés, amelynél körülbelül 6 ismétlésnél éred el az izmok kudarcát.) Ahogy erősödsz és több ismétlést tudsz végezni, növeld a terhelést, hogy ismét biztosítsd, hogy a javasolt cél ismétlés tartományban dolgozol.

Mélyebben elmélyedhetsz a szettek és ismétlések tudományában és gyakorlatában, ha elolvasod a Hány ismétlést kellene csinálnod?

5. cikkemet. Időnként változtass rajta

Kövess egy programot a lehető legközelebb a “megírtakhoz” legalább 4-6 hétig, hogy a testednek legyen esélye fejlődni a mozgásokban. Azonban a legtöbb emelőnél van egy pont, ahol a hozam csökken, ami általában két hónap körül van. Az osztás megváltoztatása az egyik módja a változás bevezetésének, de sok más lehetőség is van: a gyakorlatok felcserélése, a sorrend megváltoztatása, különböző ismétlési tartományok megcélzása, és olyan fejlett edzési protokollok hozzáadása, mint a lassú negatívok vagy más népszerű intenzitásfokozók. Ne ragaszkodj egy olyan rutinhoz, ami már régen nem működik.

Ötnapos osztott program 1: Öt be, kettő ki

Ez a program népszerű azon edzők körében, akik szabad hétvégére vágynak. De ennek ára van! El kell kötelezned magad arra, hogy munka vagy iskola előtt vagy után edzel, és teljesen fel kell készülnöd arra, hogy optimalizáld az izmok regenerálódását az edzés után, hogy 24 órán belül újra készen állj a munkára.

A pozitívum azonban az, hogy a hétvégéd a pihenésre és a regenerálódásra van, így hétfőre kipihenten kezdheted újra a ciklust.

Tréning irányelvek

• Az alább felsorolt sorozatok csak munkasorozatokat tartalmaznak, bemelegítő sorozatok nem. Végezz annyi bemelegítő sorozatot, amennyire szükséged van, és soha ne végezz bemelegítő sorozatokat az izomkötöttség közelében.
• Válassz 4-5 gyakorlatot nagyobb izomcsoportonként és 2-4-et a kisebbeknél, olyan terhelést választva, amely 8-12 ismétlés közötti tartományban váltja ki az izomkötöttséget a hipertrófia maximalizálása érdekében.
• Pihenj 60-90 másodpercet két sorozat között.
• Mivel egy izomcsoportot több sorozatban edzel, fontold meg az edzésen belüli kiegészítőket, amelyek segítenek a fáradtság ellen. Például bevehetsz néhány BCAA-t az edzés alatt és/vagy edzés közbeni szénhidrátot, hogy az energiaszinted ne csökkenjen.
• Az edzéshez vagy hasizmot vagy vádlit adj hozzá, amelyiknek a legtöbb értelme van számodra, akár heti háromszor is.
• A karok edzésénél minden héten váltogasd a sorrendet. Az egyik héten a bicepszet csináld először, a következő héten pedig a tricepszet.

1. nap: Mellkas

1

Lapos súlyzónyomás

Piramisszerűen növeld a súlyt az első 4 sorozat során.

5 sorozat, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 ismétlés (pihenő 90 mp )

+ még 5 gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről-lépésre edzési tippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről-lépésre edzési tippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy biztos lehessen benne, hogy minden egyes edzést elsőre, minden alkalommal helyesen végezzen.

3. nap:

1

Nyomóprés

Miután az utolsó sorozatot az izmok kudarcpontjához közel vitted, végezz egyetlen dropsetet, azonnal csökkentve a súlyt körülbelül 25%-kal, és ismét a kudarcpont közelébe emelve.

3 sorozat, 10, 6-8, 6-8 ismétlés (pihenés 90 mp )

+ 5 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,500+ hogyan kell edzésvideó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzéstippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

1

súlyzós evezés

Piramisszerűen növeld a súlyt az első 3 sorozat során, a legnehezebb sorozatodnál viselj súlyszíjat.

4 sorozat, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10 ismétlés (pihenő 90 mp)

+ 6 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,500+ hogyan kell edzésvideó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzéstippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről-lépésre edzési tippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

6. és 7. nap: pihenés

Ötnapos osztott program 2: Két nap be, egy ki

Mint említettük, az ötnapos osztott program nagyobb volumene nagyobb regenerációt igényel, és ezt beépítettük ebbe a két nap be, egy ki ciklusba. A pihenőnapokat minden harmadik napra beiktatjuk, bár így is minden testrészt megdolgoztatunk a hét nap alatt. Ez az elrendezés szükségszerűen szükségessé teszi az alkalmi hétvégi edzésnapokat, és a pihenőnapok minden nagyobb izomcsoportot legalább kéthetente egyszer megelőznek.

Íme egy általános menetrend ehhez a megközelítéshez:

• 1. nap: Mell és tricepsz
• 2. nap: Hát és bicepsz
• 3. nap: Pihenés
• 4. nap: Váll és traps
• 5. nap: Karok
• 6. nap: 7. nap: Lábak
• 8. nap: Mellkas és tricepsz
• 9. nap: Pihenés

Ahol csak lehetséges ebben a felosztásban, próbáljuk meg elkerülni, hogy egymást követő napokon kétszer dolgozzuk meg a nyomó és húzó izomcsoportokat, bár ez nem mindig lehetséges.

Egy nagy előnye ennek a speciális osztásnak, hogy a bicepsz és a tricepsz, a kisebb izomcsoportok, amelyek gyorsabban regenerálódnak, kétszer is edzésre kerülnek az osztás során. Ez egy nagyszerű stratégia, ha komoly karnövekedésre vágysz. Mivel a karjaidat már megdolgoztattad a mellkasi és háti napokon a nagy terheléseket nyomva, ezek a kiegészítő karedzések nem lehetnek mások, mint egyetlen gyakorlat, amely elsősorban a pumpára összpontosít.

1. nap: Mellkas, tricepsz

1

Ferde súlyzós padprés

A padot 45 fok körüli dőlésszögben kezdd, majd sorozatonként egy fokozattal csökkentsd, amíg lapos nem lesz. Végezz egy sorozatot, ami síkban van, majd minden további sorozatban emeld meg a padot egy fokozattal.

7 sorozat, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 ismétlés (pihenő 90 mp )

+ 5 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,500+ hogyan kell edzésvideó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzéstippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

1

4 sorozat, 12, 8-10, 8-10, 8-10 ismétlés (pihenő 90 mp. )

+ még 6 gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről-lépésre edzési tippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

3. nap: Pihenés

4. nap:

1

Ülő súlyzóval végzett vállprés

Az utolsó sorozatot az izmok kudarcpontjához közelítve végezzünk egyetlen dropsetet, azonnal csökkentve a súlyt kb. 25%-kal és ismét a kudarcpont közelébe emelve.

4 sorozat, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10 ismétlés (pihenés 90 mp )

+ 5 további gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,500+ hogyan kell edzésvideó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzéstippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

5. nap: Karok

1

4 sorozat, 6-8, 6-8, 6-8, 6-8, 10 ismétlés (pihenő 90 sec. )

+ még 6 gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,500+ hogyan kell edzésvideó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről lépésre edzéstippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

6. nap: Pihenés

7. nap: Lábak

1

4 sorozat, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 ismétlés (pihenés 90 mp. )

+ még 6 gyakorlat

BodyFit

$6.99/hó

• 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
• 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
• Részletes edzésutasítás
• Lépésről-lépésre edzési tippek
• Tréning az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jár a BodyFithez?

• Oktatóvideók

Ne kockáztasd, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.

• How-to képek

Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.

• Lépésről lépésre útmutató

Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el elsőre, minden alkalommal.

Egy másik hihetetlenül hatékony ötnapos osztott programért nézd meg Jay Cutler Living Large című, teljes 8 hetes tömegnövelő programját a BodyFitben.