Mindannyian ismerjük az “evés két személyre” fogalmát, és ha olyan vagy, mint én, lehet, hogy már alig várod, hogy fánkot és fagylaltot ehess bűntudat nélkül. De mielőtt könyékig belemerülnél egy korsó Ben and Jerry’s-be, beszéljünk arról, hogy mire és mikor van szüksége a testednek ahhoz, hogy egészséges és boldog terhességben legyen részed. Feltéve, hogy a sós keksznél és a víznél többet le tudsz nyelni, az első trimeszterben különösen fontos, hogy mit eszel.
A terhesség első hónapjaiban ugyanis elkezd fejlődni a kisbabád agya és gerincvelője, valamint olyan fontos szervek, mint a szív. Ezért a megfelelő tápanyagokkal kell ellátnia őt — és nem csak a terhesvitaminok révén. Egészséges, kiegyensúlyozott étrendre is szüksége van. Melyek tehát a legfontosabb tápanyagok, amelyeket ebben a szakaszban be kell juttatnia?
Íme a legfontosabb tudnivalók arról, hogy mit kell ennie az első trimeszterben.
1. Próbáld meg elfogyasztani a tápanyagokat. Ha a nők azon szerencsés 50 százalékához tartozol, akiknél jelentkezik a rettegett reggeli rosszullét, a terhesvitaminod átvisz téged addig, amíg a fehér rizsen kívül mást is meg tudsz emészteni. De ha jól érzed magad, tégy meg mindent, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozz fehérjéből, egészséges zsírokból és összetett szénhidrátokból (például gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből) álló étrendet fogyassz. Így a lehető legjobban fogod érezni magad, és minimalizálhatod az olyan kellemetlen tüneteket, mint a puffadás, a székrekedés és a fáradtság, ami szilárd alapot ad neked és a kis kékbogyódnak egy egészséges és boldog terhességhez.
2. Kisebb, gyakoribb étkezések. A szervezetednek ebben a szakaszban nincs szüksége többletkalóriákra, így a “két személyre való étkezés” valójában azt jelenti, hogy feleannyit és kétszer olyan gyakran eszel, és kétszer olyan óvatos vagy, hogy mit teszel a szádba. Koncentráljon arra, hogy a nap folyamán gyakrabban fogyasszon kisebb étkezéseket, ami szintén segít minimalizálni a hányingert és a fáradtságot, és egyen tápanyagban gazdag ételeket, hogy feltöltse magát vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Végül kerülje a terhesség alatt nem biztonságosnak ítélt élelmiszereket, mint például a nyers hús és hal, a csemegehús és a pasztőrözetlen sajt.
3. Folsav. Az aszfolsavként is ismert folsav egy fontos B-vitamin, amely támogatja a méhlepényt és segít megelőzni a baba neurális csőhibáit. A terhes nőknek ajánlott további 400mcg-ot bevinni, így a napi összmennyiség körülbelül 800mcg. Összehasonlításképpen, két csésze főtt spenót vagy 20 szál spárga biztosítja ezt a további 400 mcg-ot. Más szóval, minél zöldebb a tányérja, annál jobb.
4. DHA. Minden nap egészséges zsírokat kell fogyasztanod, hogy támogasd a baba agyi és neurológiai fejlődését. Keresse kifejezetten az omega-3-at, pontosabban a DHA-t, amely az omega-3 egyik típusa, amely a legkönnyebben felszívódik a szervezetben. A lazac, a szardínia, a dúsított tojás és a lenmagolaj a legjobb források, és azt tanácsolják, hogy a terhes nők fogyasszanak további 600 mg-ot, ami napi összesen körülbelül 1000 mg-ot jelent. Egy 6 unciás darab lazac körülbelül 1400mg omega-3 DHA-t tartalmaz, így heti egy-két adag elfogyasztásával máris jól indulhat.
5. Vas. A vasnak számos előnye van az egész terhesség alatt, de a legfontosabb az egészséged szempontjából az első trimeszterben. A legtöbb nő vashiányosan kezdi a terhességét, ami összefüggésbe hozható az anya gyenge immunrendszerével, valamint a baba koraszülésével és alacsony születési súlyával. Mivel a terhesség során a vértérfogata megduplázódik, ajánlott a vasbevitelt 12 mg-mal növelni, összesen napi 27-30 mg-ra.
6. Cink. Bár nem sokat beszélünk róla, a cink a sejtosztódáshoz és -növekedéshez, valamint a DNS előállításához nélkülözhetetlen ásványi anyag. Naponta csak körülbelül 11mg-ra van szükséged, és a terhesvitaminodnak elegendőnek kell lennie, de beszélj az orvosoddal, ha nem vagy biztos benne, hogy eleget kapsz.
7. A- és D-vitamin. Az A-vitamin leginkább a tejben és a tojásban, valamint a narancssárga, zöld és sárga gyümölcsökben és zöldségekben található meg. Segíti a főbb szervek és testrendszerek fejlődését az embrionális szakaszban. A D-vitamin segíti az erős csontok kialakulását, valamint a baba egészséges sejtosztódását és immunműködését. Mindkettő zsírban oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet elraktározza azt, amit nem használ fel, hogy szükség esetén a tartalékokból meríthessen. Ha az anya nem kap eleget, a szervezet a tartalékaiból veszi ki, hogy biztosítsa, hogy a baba megkapja, amire szüksége van.
A kisfiú édesanyja, Carolyn Tallents szülés előtti és utáni egészségtanácsadó, aki az anya és a baba táplálkozási szükségleteire, valamint a biztonságos és hatékony testmozgásra összpontosít a fogamzási kísérletektől a szülés utáni időszakig. Nézze meg a weboldalát itt.