A súly kiválasztása az edzéshez nem mindig fekete vagy fehér.
Getty Images
Ha edzésről van szó, rengeteg információ kering arról, hogy nehéz súlyokat kell-e emelni vagy sem – és ez gyorsan elég zavaros lehet. Vannak, akik a nehéz súlyok mellett döntenek, amikor láthatóbb izmokat szeretnének elérni vagy “tömegesebbé” válni, és vannak, akik pont emiatt félnek a nehéz súlyok emelésétől.
Sajnos sok nő még mindig hisz abban a mítoszban, hogy a nehéz súlyok emelgetése tömeges izmokat eredményez, ezért könnyű vagy semmilyen súlyokat választanak, és olyan órákra járnak, amelyek helyette “hosszú, karcsú izmokat” ígérnek.
De vajon igazak-e egyáltalán ezek az információk? (Spoiler alert: nem igazán). A számodra megfelelő súly kiválasztása az edzés módján múlik, nem pedig a súlyzókon lévő számon.
Bővebben: Ne hagyd ki ezeket a bemelegítő gyakorlatokat a következő edzésed előtt
Minden az ismétléseken múlik
Az emberek azzal a céllal emelgetnek súlyokat, hogy erősebbé tegyék az izmaikat (és egyesek számára, hogy elérjék azokat a terjedelmes bicepszeket vagy karcsúnak tűnő karokat). Azok, akik nagy izmokat szeretnének kifejleszteni, valószínűleg nagyobb súlyt választanak, míg azok, akik karcsúak szeretnének lenni, ragaszkodnak valami kisebbhez.
Az igazság az, hogy nincs helyes stratégia — mindkettő érvényes választás. A nehéz súlyzók, kettlebellek és súlyzók emelése biztosan erősebbé tesz. De a könnyebb súlyok is segíthetnek erősebbé válni — csak egy kicsit tovább tarthat.
Az egész egy fontos tényezőn múlik: az izomfáradtságon. Ez azt jelenti, hogy az edzéseid célja az kell, hogy legyen, hogy az izmaidat a fáradásig dolgoztasd (azaz amikor már nem tudsz újabb ismétlést végezni), függetlenül attól, hogy mekkora súlyt használsz. Tehát akár öt súlyzókörzést végzel 20 kilós súllyal, akár 20 ismétlést 5 kilós súllyal, mindaddig, amíg eljutsz az izom kifáradásának pontjáig, erősebb leszel.
Bővebben: Hogyan regenerálódj egy kemény edzés után
És ezt a tudomány is alátámasztja. Egy 2010-es tanulmány szerint a férfiak egy csoportja, akik nehéz súlyokat emeltek a “kudarcig” vagy az izomfáradtságig, ugyanannyi izmot szerzett és ugyanannyit javult az erejük, mint a másik csoport, amelyik könnyebb súlyokat emelt több ismétléssel. Ez a 2016-os tanulmány ugyanezeket az eredményeket találta.
A könnyű súlyokat használó edzések közé tartozik a barre óra, a jógaszobrászat, a pilates vagy a “szobrászati” órák. Vagy egy könnyűsúlyos edzés úgy nézhet ki, hogy könnyebb súllyal (például mondjuk 8-10 kilóval) addig csinálsz bicepszgörbéket, amíg nem tudsz többet emelni jó formával. A spektrum másik végén az olimpiai súlyzóval végzett guggolások állnak, amelyek már néhány ismétlés után kifárasztják az izmaidat.
A könnyű súlyok emelésének előnyei
A könnyebb súlyok használata segíthet az izomépítésben — csak tovább tarthat az eredmények elérése.
Getty Images
Mi az oka annak, hogy a könnyű súlyok emelését választod a nehéz helyett? Ha újonnan kezdesz edzeni, vagy új fitneszprogramot kezdesz, a könnyű súlyok jó választás lehetnek. “Valaki dönthet úgy, hogy kisebb ellenállással edz, amikor új gyakorlatok formáját tanulja. Aztán ha már elsajátították a formát és kényelmesen érzik magukat, növelhetik az ellenállást” – mondja Heather Marr fitneszedző. További megfontolandó dolog, hogy a könnyű súlyok jó választásnak bizonyulnak a sérülésveszély csökkentésére — egyszerűen kisebb a valószínűsége, hogy egy 5 kilós súlyt használva megsérülsz, mint mondjuk egy 50 kilósat.
Hagyja, hogy a Mirror végigvezesse az otthoni edzéseken
Összes kép megtekintése
A könnyű súlyokat más típusú edzésekbe is beviheti, hogy nagyobb ellenállást adjon hozzá, és a pulzusszámát is magasan tartsa. Például néhány táncos kardióórámon táncos gyakorlatokat végzünk, miközben egy 2-3 kilós súlyt is tartunk, ami növeli az ellenállást (a végére mindig égnek a karjaim), és keményebbé teszi a kardióedzést. Mire befejezem a dalt, a karjaim úgy érzik, hogy nem tudják tartani a 3 kilós súlyokat – nemhogy bármi nehezebbet.
Ezzel együtt a nehéz súlyok emelésének megvannak a maga előnyei, és határozottan növelheti a kihívást, ha ez az, amit keresel az edzésrutinodban.
Milyen előnyei vannak a nehezebb súlyokkal való edzésnek?
Ha izmot szeretnél szerezni, és a lehető leghatékonyabb módon növelni az erődet, akkor a nehéz súlyok emelése jó választás számodra. Az erőnövekedés minden az izmok kifárasztásán múlik, és a nehéz súlyok gyorsabban elérik ezt a célt. Egyszerűen csak tovább tart elfáradni, ha egy 5 kilós súlyt görbítesz egy 25 kilós súlyzóval szemben. “A nehéz összetett gyakorlatok adják a legtöbbet a pénzedért. Képes vagy a lehető legnagyobb terhelést használni, és több izmot dolgoztatsz meg kevesebb idő alatt, így hatékonyak és a fogyás szempontjából is előnyösek” – mondta Marr.
És ha több kardióra vágysz a rutinodban, akkor azt is megteheted a nehéz súlyokkal, ha stratégiailag állsz hozzá a súlyzós edzésekhez. “Akár körkörös stílusban is végezheted a gyakorlatokat egymás után, és a kondicionáló munka plusz előnyét is élvezheted egyben” – mondta Marr.
Hogyan tudod, mikor kell nehezebbet emelned?
Az okos ötlet, hogy lassan és a saját tempódban kezdd el a nehezebb súlyok emelését.
Getty Images
Tegyük fel, hogy már egy ideje edzel, és az 5 kilós súlyok nem igazán érzed, hogy bármit is csinálnának. Mit kellene tenned? Persze nehezebbet, csak győződj meg róla, hogy a saját tempódban mozogsz.
Marr szerint idővel lassan kell felfelé haladnod, és mindig próbálj meg kihívást jelenteni magadnak. “Nem számít, hogy milyen ismétlési tartományban emeled a munkasorozataidat, az utolsó ismétlés-kettőnek komoly kihívást és küzdelmet kell jelentenie. Ha nem az, akkor tudod, hogy növelned kell az ellenállást” – mondta Marr.
Minden tudományos és edzői tanácsot félretéve — a legfontosabb dolog a fitnesz- és edzésrutinoddal kapcsolatban az, hogy következetesen csinálj valamit. És jó eséllyel ez az az edzés, ami a legszórakoztatóbb és legmegragadóbb számodra, függetlenül attól, hogy milyen súlyokat használsz.