Ez aranyat ér, és fontos megosztani. Ez az első a Pavel által írt több program közül. A következő csak egy másolat & beillesztés egy másik Master SFG Blogból, NEM a sajátom.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
Nem emlékszem, hol találtam ezt, de tessék, egyenesen a ló szájából:
“GM: Hogyan képezed ki a katonákat másképp, mint a civileket? Például,
hogyan hasonlítana egy katona kiképzése egy
sportoló kiképzéséhez?
Pavel: Az erőnlétet használjuk példaként. Egy sportoló megengedheti magának, hogy
erős legyen a nagy izmok miatt, de egy katona vagy egy tengerészgyalogos nem.
háborúban és még edzés közben is az izomzat gyorsan elolvad, köszönhetően
az alultápláltságnak, az alváshiánynak és a stressznek. Egy katonaembernek
erősödnie kell azáltal, hogy átképzi az idegrendszerét, hogy keményebben összehúzza a még
sokszor elgyötört izmait.
A fenti stílusú idegi erőnléti edzést ideálisan akkor végezzük, amikor a
edzett teljesen friss. De egy katonának akkor kell megerőltetnie magát, amikor
kimerült. Ezért az erőgyakorlat legalább egy részét
fáradt állapotban kell végezni, néha szélsőséges fáradtságban. A
Spetsnazban SOP, hogy egy új srácot úgy avatnak be, hogy
mindenféle pokolnak kiteszik, és aztán megküzd néhány friss és tapasztalt
sráccal kéz a kézben. Az idegi erőnléti edzésre alkalmazva, akkor
kilencven kilónyi felszerelést ugrálhatsz egyenetlen terepen, vagy elmehetsz egy óceáni
úszásra, és utána elvégezheted a húzódzkodásokat és a kettlebell snatcheket.
Egy hasonlattal összefoglalva, az atléta olyan, mint egy versenyautó, amely tökéletes pályán, csúcsminőségű üzemanyaggal és olajjal
órás teljesítményt nyújt, stb. Húzd ki
az ideális környezetéből, és máris problémád van. Egy
katona egy Hummer, amely a legkedvezőtlenebb
körülmények között is teljesít.
GM: Hogyan edzünk valakit a csúcsteljesítményre a spektrum ezen
ellentétes végein, az állóképesség és az erő terén?
Pavel: Kettlebell edzés dokumentáltan javítja a
katonák “spektrum végének” PT-jét. Az alábbiakban egy ilyen edzést
terveztem egy barátomnak a Force Reconban:
Pavel Tsatsouline edzésrutin
Hétfő
-Súlyos húzódzkodások -5×5
-A húzódzkodásokat váltogasd cleans és presses (military, nem push
presses!) -2x24kg KBs, szintén 5×5
-Rock bottom front guggolás egy másodperc szünettel -2x32kg KBs -5×5
-Snatch 32kg KB-val -5 sorozat, keményen, de nem kudarcig
-Alternáljuk a snatcheket szigorú lógó lábemelésekkel -5 sorozat
szerda
-Egykaros C&Js 32kg KB-val -10 perc, játssz a füledre
-Nehéz hasizom -5×5
-Pullups -100 összesen
-Váltakozva elöl guggolással, 10 sorozat 2x24kg KB-val
-Snatches vagy swing 24kg KB-val -váltakozva 10-20 sorozat
100 yard kocogással (nem sprint! a kocogás a regenerálódást szolgálja), ameddig csak
bírja
-köhögj fel egy szőrgombócot!
Péntek
Újrakezd újra.
Három hét után csökkentsd az ismétléseket 50%-kal egy hétig -nagyon fontos!”
Nem katonákat képezek a megélhetésemért, de valahogy hasonlóan edzek. Én mondhatni az általam Civ-ops-nak nevezett módszereket vallom. Civil ops. Legyél erős ÉS kemény, mint egy spec-ops katona.
Figure out your weaknesses. Javítsd ki őket. Legyél erős könnyű erővel. Ruck, túrázás, akármi. Ússz, ha van rá helyed (remek regenerálódás).Néhány sprint. Testsúlyos dolgok. Kettlebells, slosh-pipes. Nem mindent egyszerre. Ciklikusan váltogasd a dolgokat.
A sok eszköz használata NEM azt jelenti, hogy rengeteg dolgot csinálsz. Azt jelenti, hogy minden eszközzel kiválasztjuk a legkevesebb és legjobb bang-for-the-buck mozdulatot és azokat edzünk. Így ezeknek a dolgoknak az edzése rövid és édes, és keverhető hosszabb edzésekkel.
Két hét koncentrált erőnlét és néhány sprint, farmers carries. Könnyű úszás/gyaloglás/túrázás a pihenéshez/helyreállításhoz.
Két hét rukkolás és hosszabb/nehezebb kondicionáló cuccok.
Megismétlés. Az erőblokk lehetővé teszi, hogy regenerálódj a kondicionáló cuccokból, a con blokk pedig lehetővé teszi, hogy kipihend a nehéz erőemeléseket.
Nem tudsz rosszul járni a Kettlebells, a testsúly és néhány súlyzós mozgás.
A gyors emelések Kettlebells-szel biztonságosabbak, mint az olimpiai emelések bármilyen speciális kezelő számára. A 24kg és 32kg Kb elkapása nem vicc, ha úgy csinálod, ahogy Pavel fentebb vázolja.
A Force Recon program erős és robbanékony leszel. Ez épít némi állóképességet is.
Ha súlyzókat használsz, válaszd a legbiztonságosabb összetett súlyzós mozdulatokat, amelyek lehetővé teszik a leggyorsabb készségszerzést a végrehajtáshoz.
Kiképeztem néhány taktikai tisztet, (határőrség – “nyomkövető” és LEO). Miután az alapokat leadták, a Clean and presses-re és a clean and jerks-re koncentráltam az egyszerű és dupla KB-kkel. Ez és néhány BW dolog.
Változatlanul szánkó és gumiabroncs keveredett a slosh-pipe hordozással, swingekkel vagy snatchekkel. Ezek körök voltak szünetek nélkül. A szünet a slosh-pipe cipelése volt. low crawls, bear crawls, stb. szépen illeszkedett ide is.
A BP tracker a Huachuca hegységben dolgozik SW AZ-ban illegálisok után kutatva. Durva vidék, forró (nyáron 100F felett, télen hó van odafent). A tengerszint feletti magasság kicsit több mint 9,ooo’.
Azoknak, akik nem tudják:
Rucking nem azért történik, hogy testzsírt veszítsünk vagy különböző energiarendszereket eddzünk a milben. Azért csinálják, mert ezt fogod csinálni, ha bevetésre kerülsz. Képesnek kell lenned arra, hogy nagy távolságokra Hordozz dolgokat, és készen kell állnod arra, hogy bármikor harcolj az út mentén.
A cselekvés építi a cselekvés képességét. A zsírégetés, az energiarendszerek edzése csak úgy mellé jön.
Szerintem az emberek belekerülnek ebbe:
“Ezt az útvonalat kell edzenem, aztán azt az útvonalat, aztán ezt kell csinálnom, hogy ezt az energia útvonalat is lefedjem.”
Veszítsd el a tudományt. Ha taktikai képességeket akarsz, csináld azt, amit a tényleges taktikai operátorok csinálnak. Lehet, hogy racionalizálni és/vagy a korodhoz/sérüléseidhez/kondíciószintedhez igazítani kell. De meg lehet csinálni.”
De vedd ezt egy kis sóval, én nem vagyok szakértő…hallgass Pavelre. Pavellel a 2004-es RKC-n találkoztam. Láttam, ahogy leütött néhány félkaros-féllábas fekvőtámaszt. Az az ember tudja, hogy miről beszél. Zárt tanfolyamokat tart taktikai tiszteknek. A Strong First blogon van néhány jó anyag.
Az eddigiek alapján elég jól kell értened, hogy mit kell tenned. Csak ne kapkodd el a dolgokat és ne sérülj meg.