Resveratrol Foods: The 17 Highest Sources To Supplement With – Superfoodly Resveratrol Foods:

Ez nem csak egy antioxidáns. Valójában ez az aspektusa a legkevésbé érdekes.

Az ok, amiért a resveratrol jót tehet neked, az az, hogy a tudósok szerint aktiválja a szirtuinokat. Ezek olyan gének, amelyek azonos nevű enzimeket termelnek.

Az emlősökben hétféle sirtuin létezik: SIRT 1-7.

Különösen a SIRT1 játszhat fontos szerepet a sejtek öregedésének szabályozásában.

Amikor a SIRT1 gének aktiválódnak és több sirtuin-1-et termelnek, a sejtek öregedési folyamatának több paramétere is pozitívan változik. (1)

Vélhetően a SIRT1 aktivációja “lelassítja az órát”, amikor a sejtek öregedéséről van szó.

A SIRT1 aktivációja extrém kalóriaszűkítés során is bekövetkezik.

Ez egy olyan diéta, amikor a szervezetet nem fosztják meg semmilyen alapvető tápanyagtól, bár a naponta elfogyasztott összes kalória (energia) a lehető legalacsonyabb szinten van.

Ez arra készteti a szervezetet, hogy takarékos üzemmódba kapcsoljon. Ennek egyik eredménye a magasabb SIRT génexpresszió.

Hosszú távú emberi vizsgálatokat ennek bizonyítására még nem végeztek, és őszintén szólva elég nehéz is lenne, mivel nem lehet évtizedekig 24/7 bébiszitterkedni az embereknél, hogy mindent megfigyeljünk, amit esznek és isznak.

De fogságban tartott majmokkal igen…

Hiszed vagy sem, ez a két majom ugyanolyan idős. Mindkettő 28 éves, és mindkettőnek az élete végén kellene járnia.

A bal oldali majom nyilvánvalóan a halál kapujában kopogtat, míg a jobb oldali fiatalosnak tűnik. Ő fiatalkora óta kalóriaszegény diétán van, és ennek következtében egész életében magasabb a SIRT-gén expressziója.

A majmok egy folyamatban lévő, a Wisconsini Egyetem 1989-ben megkezdett vizsgálatának részei. Hasonló vizsgálatokat végeztek a gyümölcslegyektől az egerekig mindennel. (2)

Azért tisztázzuk, hogy ezek a majmok nem kaptak resveratrol-kiegészítőket. Azért van izgalom a resveratrol és a nikotinamid ribozid körül, mert ezek is a szirtuinok aktivátorai. (3)

Megállapítható, hogy vannak viták. Mivel az öregedés elleni előnyöket nem vizsgálták embereken, senki sem állíthatja bizonyossággal, hogy a SIRT1 aktiválása (a) megtörténik, és (b) meghosszabbítja az élettartamot vagy elősegíti a hosszú életet. Hasonlóképpen az összes többi, a bőrráncokkal, a fogyással, az Alzheimer-kórral, a cukorbetegséggel stb. kapcsolatos egészségügyi állítás esetében sem. (4)

Még ha a SIRT1 fokozása valóban segít is az öregedési folyamatban, a resveratrolra vonatkozó kutatások laboratóriumi vizsgálatokra korlátozódnak. Senki sem tudja megmondani, hogy mennyire működik (vagy nem) emberekben, és ha igen, milyen dózisokra lenne szükség a figyelemre méltó hatások eléréséhez. A kutatások azonban azt sugallják, hogy valószínűleg sok kellene hozzá.

Röviden, a resveratrol előnyei jelenleg nem bizonyítottak, és ezért nem szabad semmilyen betegség kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére használni.

Bár tekintettel arra, hogy még a tiszta resveratrol sem látszik mellékhatásokat kiváltani, kevés vesztenivalója van a fogyasztásával. Különösen azért, mert a resveratrol számos növényi forrása (a húsban és a tejtermékekben nem található meg) számos más szempontból is egészséges, így legalább valamit kapunk belőlük, bármi is legyen.

Amikor a média erre a molekulára hivatkozik, akkor a transz-rezveratrol formájáról (3,5,4′-trihidroxi-trans-stilbene) beszélnek. Ha naponta szeretnéd, egészítsd ki a következő forrásokkal…

17 magas rezveratroltartalmú élelmiszer

Vörösbor

A legismertebbel kezdve, ez a természetes forrás lehet, hogy hatásos, de az alkohol miatt nem ideális.

A legtöbb ember nincs tisztában azzal, hogy az alkohol, bármilyen formában és mennyiségtől függetlenül, maradandó DNS-mutációkat okoz a szervezetben. Ráadásul hivatalosan rákkeltő anyag. A fej-nyaki, a nyelőcső-, a mell-, a vastagbél- és a májrák kockázata mind megnő az alkoholfogyasztással. (5)

Nem éppen az anti-aging jellemzője!

Az ok, amiért a bor a resveratrol hatékony forrása, inkább annak köszönhető, hogy nem pasztőrözik vagy főzik, mint az üveges szőlőkonzerveket és -leveket. Mivel a hő, a fény és a levegő lebontja ezt a törékeny vegyületet, a legtöbb feldolgozott élelmiszer kevesebbet tartalmaz, még akkor is, ha ugyanebből a gyümölcsből készült.

Hány resveratrol van a borban?

A vörösborokban magasabb a tartalom, és a vastagabb héjú szőlőből készült borokban van a legtöbb. Egy átlagos palack kaliforniai Pinot Noir 5,01 mg resveratrolt mér, ezt követi a francia Beaujolais 3,55 mg-mal, a kaliforniai Zinfandel 1,38 mg-mal és a kaliforniai Cabernet Sauvignon 0,99 mg-mal. A fehérborokban szinte semmi, átlagosan 0,20 mg palackonként. A pezsgőben még kevesebb van.

Hány resveratrol van egy pohár borban?

A 150 ml-es (5 uncia) átlagos adagméretet feltételezve, egy pohár bor egy standard 750 ml-es palack 20%-ának felel meg. Ez azt jelenti, hogy egy pohár a legjobb esetben is körülbelül 1 mg resveratrolt tartalmaz, ha olyan vörösbort iszik, mint a Pinot Noir vagy a Merlot. Az olyan fehérborok, mint a Chardonnay és a Sauvignon Blanc gyakran kevesebb, mint 0,1 mg-ot tartalmaznak.

Mivel ez a leghíresebb élelmiszerforrás, számos tanulmány jelent meg a bor tartalmáról. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Noha a bor az egyik legjobb resveratrolforrás, az orvosi kutatásokban használt mennyiségekhez képest elhalványul.

A Sirtris Pharmaceuticals által elhízott egereken végzett híres vizsgálatok olyan napi adagot használtak, amely 750-1500 palack vörösborban található mennyiségnek felel meg, ha egy 150 kilós férfi vagy nő testsúlyához igazítjuk. (12)

Ez az oka annak, hogy a legtöbb vizsgálatban nem élelmiszereket, hanem izolált formákat használnak. Ugyanezen okból kifolyólag az emberek, akik többet szeretnének ebből a molekulából az étrendjükben, gyakran fordulnak kiegészítőkhöz, mint például ez a Garden of Life által az Amazonon kínált termék.

Vörös szőlőlé

Még ha a mennyiség kevesebb is, mint a szőlőé, mégis viszonylag gazdag forrás.

Hány resveratrol van a szőlőlében?

A vörös szőlőből készült levekben lesz a legtöbb, átlagosan 0,5 mg literenként. Ez körülbelül 0,1 mg resveratrolt jelent 8 oz adagonként. A fehér szőlőlé tesztek szerint 90%-kal alacsonyabb, 0,05 mg/liter vagy 0,01 mg/pohár tartalommal rendelkezik. A feldolgozás, a pasztőrözés és a gyümölcs koncentrációja miatt a gyümölcslé kevesebbet tartalmaz, mint a bor.

Az előnye ennek a forrásnak, hogy alkoholmentes, de a hátránya, hogy sok cukrot tartalmaz. (13)

Mogyoró

Technikailag föld alatt növő hüvelyesek, ezeket a “dióféléket” ritkán tartják szuperélelmiszernek, mégis mérsékelt ORAC-értékkel rendelkeznek, ami magasabb, mint a kesudió, a makadámia és néhány más dió és mag. Ennek az antioxidáns értéknek egy része a resveratrolból származik.

A mogyoróban lévő mennyiség a legtöbb vörösborhoz hasonlítható, ha egyenlő súlyú mennyiségeket hasonlítunk össze. Az ép héjú, nyers futómogyoró 1,12 mg resveratrolt tartalmaz 100 g (3,5 oz) adagonként. A nyers virginiai földimogyoró esetében sokkal alacsonyabb, mindössze 0,01 mg-ot mértek ugyanilyen súlyra. (17) (18)

A szőlőben csak a héjában van, a földimogyoróban viszont minden részében megtalálható. Hasonlóképpen a listán szereplő legtöbb élelmiszer esetében.

A pirított földimogyoróban még mindig van resveratrol, de a tartalma alacsonyabb. Valami olyasmi, mint a Planters, 0,006 mg-ot tartalmaz 100 g-onként. A főtt földimogyoró talán nem népszerű, de az egyik legjobb főtt forrás, amely meglepően magas, 0,412 mg-os értéket ér el ugyanabban a súlyban. Ez több mint 60-szorosa a pörkölt koncentrációnak! (19)

Bár adatok nem állnak rendelkezésre róluk, gazdag piros héjuk és az a tény, hogy nyersen árulják, arra enged következtetni, hogy a dzsungelmogyoró lehet a legnagyobb esélyes.

Friss szőlő

A borivás helyett a szőlő fogyasztása lehet a legjobb választás. Alkoholmentes formát kapunk, és mivel a friss gyümölcsöt nem pasztőrözik, a legtöbbje sértetlen marad, akárcsak a C-vitamin, ami egy másik hőérzékeny tápanyag.

A friss szőlőben található resveratrol mennyisége 0,24 és 1,25 mg között mozog csészénként (160 g) a piros fajták esetében. A sötét fekete szőlőkben, mint például a Concord és a muscadine, néha több lehet, de általában ebbe a tartományba esnek. A zöldeknél ugyanekkora adagban mindössze 0,03 mg van. (14) (15) (16)

Pisztácia

Nem hiszem, hogy ez egy trend. A mandulában, dióban és más diófélékben nincs. A földimogyorót leszámítva ez a másik, és szinte soha nem látod a resveratrolos élelmiszerek listáin. Ez nagy kár, mert a pisztáciában valójában több van, mint a földimogyoróban.

A földimogyoróval ellentétben, amelyről tucatnyi publikált vizsgálat létezik, a pisztáciáról csak néhány. A resveratrol és a kvercetin legrészletesebb elemzése szerint 0,11 mg, illetve 0,20 mg van bennük 100 g adagonként.

Most, hogy világos legyen, a kvercetin élelmiszerek nem SIRT1 aktivátorok. Az a tény, hogy tartalmazzák, csak egy újabb dolog, amit hozzáadhatunk a pisztácia egészségügyi előnyeinek listájához. Több is kapcsolódik az öregedésgátláshoz. (20)

A pisztáciavaj egy másik módja a fogyasztásának.

Mogyoróvaj

Noha pörkölt diófélékből készül, kiderült, hogy a mogyoróvaj kiváló táplálékforrás.

Az olcsó, olcsó márkák, mint a Jif a Skippy, gyakran olajokkal vannak keverve, ezért kisebb mennyiséget tartalmaznak; 0,04 mg/100 g. A természetes, tiszta, hozzáadott olaj nélküli mogyoróvajban van a legtöbb resveratrol, 0,07 mg-os mennyiséggel ugyanarra a tömegre. (19)

Kakaópor

Azt már hallottad, hogy magas az antioxidáns tartalma. Most van még egy jó okod, hogy fogyaszd!

A kakaóbabban (ami technikailag mag) lévő resveratrol igen magas, és a belőle készült leghatásosabb élelmiszerforrás a nyers kakaópor. Más néven kakaó, 100 grammonként 0,185 mg transz-rezveratrolt tartalmaz. Ez súlyegyenesen számolva körülbelül fele annyi, mint egy átlagos kaliforniai vörösbor, és lényegesen több, mint a pörkölt földimogyoró. (21)

Mivel a kakaópor valójában nagyon kevés kakaóvajat (zsírt) tartalmaz, ez a 100 g-os mennyiség nem is olyan rossz az Ön számára. Persze, ez 400 kalória, de gondolj bele, mi jár mellé…

• 26,7 g fehérje
• 33,3 g rost, ami a napi értéked 120%-a
• 13.3 mg vas, ami a DV 67%-a
• 680 mg magnézium, ami a DV 167%-a
• 0 g cukor
• zsír és szénhidrát, ami a DV mindössze 13%-a, illetve 20%-a

Egy ilyen tápanyagtartalom mellett összekeverheti egy kis gyümölcslével, és természetes étkezést helyettesítő turmixot készíthet belőle.

Ezek a tápanyagtani adatok az oka annak, hogy itt a Superfoodly-nál többen is kapunk visszatérő kakaópor-szállítmányokat az Amazonon a Navitas Organics feliratkozás és mentés révén.

Sötét csokoládé

Sokkal kevesebbet tartalmaz, mint a nyers kakaópor. Sokkal több kalóriát is tartalmaz, mivel a vajat érintetlenül hagyják.

A sötét csokoládé átlagosan 0,035 mg-ot tartalmaz 100 g adagonként. (21)

Ez véletlenül ugyanannyi, mint egy átlagos tábla csokoládé (3,5 uncia) olyan márkákból, mint a Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic és Endangered Species. Ezek mindegyike 550-600 kalória egy tábla.

Tejcsokoládé

El lehet találni, hogy ez a tendencia milyen irányba megy… nagyon alacsony, 0,01 mg/100 g. Cukor, tej, és most egy újabb ok, hogy ne a tejes változatot együk! (21)

Eper

Minden cikk úgy tűnik, hogy a szőlőt reklámozza, aminek semmi értelme, mert az eperben valójában több van, mint sok szőlőfajtában!

Egy 100 g-os adag nyers eper 0,35 mg resveratrolt tartalmaz. Ehhez képest a friss fekete szőlő 0,15 mg-ot, a zöld/fehér szőlő pedig 0,02 mg-ot tartalmaz. A vörös szőlő azonban jellemzően többet tartalmaz, mint az eper. (22) (23) (24)

Jackgyümölcs héja

A jackgyümölcs ugyanabba a facsaládba tartozik, mint a füge és az eperfa (Moraceae). Az utóbbi években a gyümölcshús népszerű vegán húspótlóvá vált a tacókhoz és olyan ételekhez, amelyekhez aprított carne asade-t használnak.

A rossz hír? A gyümölcshús és a mag nagyon keveset tartalmaz.

Ha azonban sikerül jackfruit héjához jutnod, és elég ehetőnek találod az állagát ahhoz, hogy főzés nélkül is fogyaszd, akkor nyersen fogyasztva 0,356 mg-ot kapsz 100 g-onként. Ez körülbelül ugyanannyi, mint az eper, ami kétségtelenül sokkal ízletesebb és könnyebben beszerezhető! (25)

Áfonya

A 100 g-onként 0,383 mg resveratrol mennyisége a friss nyers áfonyában valamivel magasabb, mint az eperé. (26)

Lenyűgözőbb a 0,059 mg pterostilbene. (27)

Ez a sztilbén egy másik típusa, amely hasonló a resveratrolhoz, és még ritkább az élelmiszerekben. A kis mennyiségű jelenléte ellenére a pterostilbene előnyei még jobbak is lehetnek.

A fekete áfonya

A fekete áfonya (Vaccinium myrtillus), amelyet európai áfonyaként is ismerünk, ugyanabba a növénynemzetségbe tartozik, mint az amerikai áfonya (Vaccinium corymbosum). Annyira közeli rokonságban állnak, hogy vitatható, melyik bogyóban van a legtöbb resveratrol.

Egy vizsgálat 0,67 mg resveratrolt talált 100 g nyers áfonyában, ami arra utal, hogy több van benne. Egy másik, Michiganből származó highbush áfonyával végzett teszt azonban a lengyelországi áfonyához képest majdnem kétszeres mennyiséget mutatott ki. (28) (29)

A tanulság? Azt egyétek, amelyik a környéketekről származik. Ha az Egyesült Királyságban, Franciaországban vagy Németországban élsz, és könnyebben hozzáférsz az áfonyához, válaszd azokat. Az amerikaiak számára az áfonya bőséges kínálatban van.

Piros ribizli

Ez a gyümölcs kézen fogva veri az áfonyát és az áfonyát. A 100 g-onként 1,57 mg resveratroltartalommal a piros ribizli még a legjobb borforrások közül is sokakat megelőz, amelyekben poháronként körülbelül 30%-kal kevesebb lesz. (30)

Áfonya

Az áfonya (Vaccinium oxycoccus L), amely ugyanabból a növénynemzetségből származik, mint az áfonya, de színe és íze jelentősen eltér, még magasabb, 100 g-onként 1,92 mg resveratrolt tartalmaz. (31)

Ha ezt a mennyiséget megeszed, akkor körülbelül 200%-át kapod annak, mint amennyi egy pohár vörösborban van.

Lingonberry

Itt az Egyesült Államokban és Kanadában csak az Ikea áruházban találkozhatsz rendszeresen ezzel a bogyós gyümölcsökkel vörös áfonya lekvár formájában. Ezt felmelegítették és cukorral öntötték le, így borzalmas forrás.

Ha friss bogyókhoz juthatsz, nagy adag resveratrolt kapsz belőle; 100 grammonként 3 mg-ot. (32)

Mivel a boreális erdőkben és a sarkvidéki tundrán nő a legjobban, az Egyesült Államokban nagyjából az egyetlen kereskedelmi termesztése a Csendes-óceán északnyugati részén folyik. Csak néhány beszállítóról van tudomásunk.

A legjobb megoldás, ha az Amazonhoz fordul és NordicNordic vörösáfonya port vásárol. Ez egy antioxidáns erőmű, hozzáadott cukor, színezékek, aromák és tartósítószerek nélkül.

Mulberry

Végül, de nem utolsósorban eljutunk ehhez a finom édes bogyós gyümölcshöz, amely az Egyesült Királyságban és Európában sokkal népszerűbb, mint az Egyesült Államokban.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb resveratrolt?

A friss eperben lévő mennyiség több, mint a vörösborban, a szőlőlében, a földimogyoróban, a kakaóban, az áfonyában és a vörös áfonyában. A 100 g-onként 5 mg resveratroltartalommal az eperfa a leggazdagabb természetes élelmiszerforrás. Egy egész üveg Pinot Noir-t kellene meginni ugyanehhez a mennyiséghez. (25)

Még ha nem is valószínű, hogy frissen kapható, ez nem probléma, mert a szárítottak könnyen beszerezhetők.

Mivel a resveratrol jól megmarad a napon szárított gyümölcsökben, a szárított eperfában valószínűleg még magasabb a mennyiség, mivel 100 g szárítva sokkal több bogyónak felel meg, mivel a víztömeg nagy része elpárolgott. Bár pontos vizsgálatokat az aszaltban lévő mennyiség mérésére még nem publikáltak.

Itt a Superfoodly-nál mindannyian naponta eszünk eperfát. Szó szerint minden egyes nap. Remekül illik zabpehelyhez, gabonapehelyhez, vagy nyers dióval keverve egy egészséges DIY trail mixhez. Úgy találjuk, hogy a legjobb ajánlatot a Terrasoul Superfoods organikus 4 csomag (összesen 4 font), amelyet az Amazonon szerezhet be.

Top resveratrol kiegészítők

A gyártók vagy szintetizálják a laboratóriumban, vagy kivonják a japán csomófű (Polygonum cuspidatum) gyökeréből. Tudományos szinonimája Fallopia japonica, a hagyományos kínai orvoslásban pedig Hu Zhang néven ismert. (33)

Akárhogy is nevezzük, a japán csomófű növény önmagában nem élelmiszer, mert emodint tartalmaz, ami egy természetes hashajtó. Ezért a legjobb minőségű étrend-kiegészítőkben alkoholos oldattal kell kivonni a vegyületet, így nagyon kevés emodin kerül a késztermékbe.

Ha szükséged van néhány ajánlásra, itt van néhány jó resveratrol-kiegészítő, amelyek elfogadható árúak:

• NOW Foods – 200 mg per 1 vega kapszula.
• Purest Vantage – 2 vega kapszula adagban 600 mg resveratrolt kap, ami egy 1400 mg polifenol komplex része.
• Reserveage – 500 mg 1 vega kapszulánként, 4 órán keresztül tartósan felszabaduló készítményben.

A fentiek közül mindegyik gluténmentes és vegánbarát étrend-kiegészítő.

Ezeket a kijelentéseket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem értékelte. Ez a termék nem szolgál semmilyen betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére.