Régebben a nyújtás olyan egyszerű volt. Csak annyit kellett tenned, hogy néhányszor megérintetted a lábujjaidat, és mehetett. Ahogy törekszünk az atlétikai válasz és az atlétikai teljesítmény mélyebb megértésére, a nyújtás alkalmazása több gondolkodást és erőfeszítést igényel. A fitneszipar nem döntött egyöntetűen a nyújtási tevékenység tökéletes kombinációjáról; így nincs egységes program, amely mindenki számára követendő útitervként szolgálna. Mindössze annyit tehetünk, hogy képezzük magunkat, és a legjobb tudásunk szerint alkalmazzuk az információkat.
Hát hol kezdjük? Az alapvető terminológia megértése legalább olyan jó kiindulópont, mint bármi más.
Passzív és aktív nyújtás
A passzív nyújtás minden olyan típusú nyújtási tevékenységre utal, amely alkalmazott erőt használ a nyújtás segítésére. Az erő lehet saját maga által kifejtett erő, mint például a bokánk megfogása, amikor hajlított térdű quad nyújtást végzünk; vagy lehet külső erő, mint például ha a lábunkat egy oldalsó korlátra helyezzük, hogy a combhajlító nyújtás közben a lábszárunkat felerősítsük.
Az aktív nyújtás egy kicsit ködösebb. Az aktív nyújtásnak nincs olyan valódi definíciója, amely konszenzusos elfogadást kapna. Általánosságban elmondható, hogy az aktív nyújtás nem jár külső erő alkalmazásával. Egy példa erre: a karok fej fölött átvetett oldalirányú nyújtás. A nyújtást húzás, nyomás, tartás vagy merevítés nélkül végezzük. Az aktív nyújtás gyakori a jógában.
Statikus és dinamikus nyújtás
A statikus nyújtás a fiatalságunk nyújtása. Ez az a fajta nyújtás, amit általában a legjobban ismerünk. Magában foglalja egy izolált izom (vagy izomcsoport) nyújtását csúcshelyzetben (vagy annak közelében) legalább 15-30 másodpercig. A gátfutó nyújtása és a suszter nyújtása egyaránt példa a tipikus statikus nyújtásra. A statikus nyújtás lehet passzív vagy aktív.
A dinamikus nyújtás során az izmokat egy teljes mozgástartományon keresztül mozgatjuk, anélkül, hogy bármelyik pozícióban rövid szünetet tartanánk. A váltakozó fekvőtámaszok és a karok körzései példák a dinamikus nyújtásra. Ezek a nyújtások kitágítják és összehúzzák az izmokat egy tartományon belül (ahelyett, hogy kitágítanák és a maximális határon tartanák az izmokat); lehetővé téve, hogy bemelegedjenek és felkészüljenek a terhelésre.
Hogyan alkalmazzuk ezt a tudást?
Hallhatja, hogy valaki azt mondja, hogy az edzője azt mondta neki, hogy “ne nyújtson”. Azonban jó eséllyel ez a személy félreértelmezte a tanácsot. Bár nincs abszolút igazság a nyújtási protokollt illetően, valószínűbb, hogy ennek a személynek azt tanácsolta az edzője, hogy kerülje a statikus nyújtást az edzés előtt. Egy egész blogbejegyzést írhatnánk a statikus nyújtás hatásairól; de most elég, ha csak annyit mondunk, hogy hiteles bizonyíték van arra, hogy a statikus nyújtás (megerőltetés előtt) nagyobb kockázatot jelenthet izom- és ízületi sérülések esetén. Valószínűbb, hogy az illetőnek azt tanácsolták, hogy az edzés előtt a dinamikus nyújtásra, az edzés befejezése után pedig a statikus nyújtásra támaszkodjon.
Az alábbiakban a nyújtás sorrendjére vonatkozó alapvető irányelvek találhatók:
- Aerob bemelegítés
- Dinamikus nyújtás
- Orándulás/sporttevékenység
- Statikus nyújtás
.