A tojás szinte minden étel tökéletes összetevője. Nemcsak ízletesek, hanem lenyűgözően sokféle tápanyagot is tartalmaznak, és ez teszi őket az egyik legegészségesebb táplálékká.
Egy átlagos tojás 11 különböző vitamint és tápanyagot tartalmaz, és az egyik legjobb kolinforrás. Ez a kivételes tápérték mindössze 300 kilojoule-ba van csomagolva.
Milyen vitaminok vannak a tojásban?
Riboflavin (B2-vitamin)
A B2-vitaminként is ismert riboflavin fontos a növekedéshez, az energiaanyagcseréhez, a vörösvértestek fejlődéséhez, a látáshoz és az idegrendszer egészséges működéséhez. Antioxidáns tápanyag is.
Az emberi szervezet nem képes tárolni a riboflavint, ezért fontos az ajánlott napi bevitel (RDI) bevitele. A könnyebbség kedvéért egy adag két tojás ennek az RDI-nek a 24 százalékát tartalmazza.
D-vitamin
A D-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium és a foszfor felszívódásában, így elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak fenntartásához. Hozzájárul az egészséges izomműködéshez és az immunrendszer fenntartásához is.
A tojássárgája azon kevés élelmiszerek egyike, amelyek természetes módon tartalmaznak D-vitamint, így értékes forrása ennek az alapvető fontosságú vitaminnak. Valójában egy adag két tojás az ajánlott napi D-vitamin-bevitel 82 százalékát biztosítja.
E-vitamin
Az E-vitamin jótékony antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek szerepet játszanak az egészség megőrzésében. Fontos lehet a szív egészsége szempontjából, a tanulmányok a szívbetegségek alacsonyabb arányával hozzák összefüggésbe.
Tanulmányok kapcsolatot találtak az E-vitamin és az immunrendszer működése, bizonyos rákos megbetegedések megelőzése, a korral járó szembetegségek csökkenése és az öregedéssel járó kognitív hanyatlás lassítása között is. Egy átlagos adag két tojás az RDI E-vitamin 20 százalékát biztosítja.
Pantoténsav (B5-vitamin)
A közismert nevén B5-vitamin, a pantoténsav szerepet játszik a táplálék energiává alakításában és a zsírbontásban. Segít a D-vitamin termelésében is.
A B5-vitamin hiánya – bár nem gyakori – többek között fáradtságot, ingerlékenységet, zsibbadást és izomgörcsöket okozhat. Egy adag két tojás a Pantoténsav RDI 22 százalékát adja.
B12-vitamin
A B12-vitamin nélkülözhetetlen a vörösvértestek képződéséhez, a táplálék energiává alakításához, valamint az immunrendszer és az idegrendszer egészséges működésének fenntartásához.
A B12-vitamin hiánya fáradtsághoz, gyengeséghez, fogyáshoz, étvágycsökkenéshez, szédüléshez, székrekedéshez és sok máshoz vezethet. Az emberi szervezet nem képes saját maga előállítani a B12-vitamint, ezért elengedhetetlen a magas vitamintartalmú élelmiszerek fogyasztása.
A B12-vitamin ajánlott napi bevitele körülbelül 2µg, és egy adag két tojás ennek a szükségletnek a 15%-át fedezi.
A-vitamin
A vitamin fontos az egészséges bőr, a működő immunrendszer és a szem egészségének fenntartásában. Az A-vitamin hiánya hajhullást, bőrproblémákat, szemszárazságot és a fertőzések fokozott kockázatát okozhatja.
Az ajánlott napi A-vitamin-bevitel 750µg, és napi két tojás elfogyasztása ennek 14 százalékát biztosítja.
A tojásban található egyéb tápanyagok
Vasal
A vas fontos ásványi anyag, amely a hemoglobint termeli, ami viszont oxigént szállít a szervezet szöveteihez. A vas az izmok oxigénraktározásában és -felhasználásában is fontos szerepet játszik.
Fontossága ellenére becslések szerint minden nyolcadik ausztrálból egynek vashiánya van. A vashiány – a világon az egyik leggyakoribb tápanyaghiány – a szövetek és szervek oxigénellátásának csökkenéséhez vezethet, ami fáradtságot, fejfájást, álmatlanságot és étvágytalanságot okozhat.
Egy nagy tojás 0,9 mg vasat tartalmaz, amely túlnyomórészt a sárgájában található. Egy átlagos adag két tojás a vas RDI 14 százalékát biztosítja.
Foszfor
A foszfor elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak, valamint a sejtmembránok kialakulásához és fenntartásához. Hozzájárul az energiaanyagcseréhez és az izomnövekedéshez is. Az alacsony foszforszint étvágytalanságot vagy csontfájdalmat okozhat.
Felnőtteknek naponta körülbelül 1000 mg foszforra van szükségük. Egy adag két tojás ennek a szükségletnek a 21 százalékát biztosítja.
Folát
A foszfát mindenki, de különösen a terhes nők számára fontos tápanyag, amely segít az új sejtek termelődésében és fenntartásában, valamint védelmet nyújt a súlyos születési rendellenességek, például a gerincferdülés ellen. Férfiaknál és nőknél a folsav hozzájárul az egészséges vörösvértestképződéshez és a működő immunrendszerhez.
Az átlagos felnőtteknek naponta kb. 200µg folsav fogyasztása ajánlott (terhesség alatt több). Két tojás elfogyasztása ennek az RDI 49 százalékát biztosítja.
Ha többet szeretne megtudni a tojásról és a terhességről, kattintson ide.
Jód
Ez az alapvető ásványi anyag szükséges a pajzsmirigy számára a hormonok termeléséhez, amelyek szabályozzák a szervezet anyagcseréjét, valamint segítik a kognitív funkciókat és az agy fejlődését, és az egészséges bőr fenntartását.
A jódhiány gyakori lehet, és számos problémához vezethet, például a pajzsmirigy duzzanatához és fáradékonysághoz.
Napi két tojás elfogyasztásával elérheti a napi ajánlott jódbevitel 29 százalékát.
Selén
A szelén, bár más vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz képest csak nyomokban szükséges, fontos antioxidáns, amely segít megelőzni a szabad gyökök károsodását a szervezet sejtjeiben. A szelén támogatja az immunrendszert, a pajzsmirigy működését, valamint az egészséges haj és köröm fenntartását.
A tojás kiváló szelénforrás, egy átlagos adag két tojás a napi ajánlott bevitel 41 százalékát fedezi.
Mi a kolin és miért fontos?
A kolin egy kevéssé ismert, mégis fontos tápanyag, amely szerepet játszik az agy fejlődésében és működésében.
A szervezet a máj és az idegek működésében is felhasználja. Ez teszi a kolint nélkülözhetetlenné az ember születés előtti egészségében, valamint felnőttkorban is.
Az emberi szervezet képes kolint előállítani, de nem a szervezet által naponta szükséges mennyiségben, ami azt jelenti, hogy a többi szükségletünket csak a táplálkozással tudjuk fedezni.
Különösen a tojásról derült ki, hogy a kolin egyik fő forrása. Két tojás egy nő számára az ajánlott napi bevitel 77 százalékát, egy férfi számára pedig az RDI 59 százalékát képes biztosítani.
A tojásban található kolinnal kapcsolatos fogyasztóbarát információkért kattintson ide.
Táplálkozási Információs Panel (NIP)
Ausztrál tojás tápanyagelemzése 2018
Az Ipari Minisztériumhoz tartozó Nemzeti Mérési Intézet (NMI) által végzett elemzés, Innovation and Science
| Tápanyag | 2018 átlagos mennyisége 100g-onként |
| Retinol (A-vitamin) | 98mcg |
| Riboflavin | 0.4mg |
| Thiamin | 0.05mg |
| Vitamin B6 | 0.02mg |
| Vitamin B12 | 0.33mcg |
| Biotin | 5.2mcg |
| Folát | 88mcg |
| D-vitamin | 7.9mcg |
| Vitamin E | 1.9mg |
| Pantoténsav | 1.07mg |
| Kálium | 131mg |
| Magnézium | 12mg |
| Foszfor | 171mg |
| Vas | 1.8mg |
| Selenium | 28mcg |
| Cink | 1.0mg |
| Jód | 47mcg |
Tudjon meg többet a tojás tápanyagairól
Kíván többet megtudni a tojás tápértékéről? Az Australian Eggs célja, hogy mindent megadjon, amit a tojásról tudni kell. Tudjon meg többet a tojás különböző tápanyagtartalmáról még ma.