El sem tudom mondani, hányszor kérdezték már tőlem a legjobb gyakorlatokat az edzőteremben, hogy nagyok legyünk. Nos, mielőtt továbbmennék, figyeljetek. Elmondok nektek öt olyan gyakorlatot, ami nagyszerűen segíthet az izomépítésben. Azonban nevetséges lenne, ha bemennél az edzőterembe, és csak ezt az öt gyakorlatot csinálnád.
Amellett ne menj be az edzőterembe, és ne csináld mindig ugyanazt. Ezek egyszerűen olyan gyakorlatok, amelyeket az edzésed során meg kell csinálnod. Ha már csinálod ezeket a gyakorlatokat, akkor egy kicsit nagyobb hangsúlyt kell fektetned rájuk, mint a többire az edzésedben.
Guggolás
Milliószor elmondtam már – ha nagy lábakat akarsz, akkor guggolnod kell. Ennél a gyakorlatnál a technika a minden. Győződj meg róla, hogy a hátadat a súly felvételétől kezdve egészen addig a pillanatig, amíg felemeled a súlyt. Emellett a fejednek hátra kell lennie, és lehetőleg felfelé kell nézned a sorozat alatt.
A mellkasodnak ki kell lennie, a lábaidnak pedig vállszélességnél kicsit szélesebbnek kell lenniük. A végrehajtáshoz képzeld el magad egy székben ülve. Nálam, ha úgy tudom elképzelni magam a gyakorlatot, hogy a formának értelme legyen, mindig könnyebb végrehajtani a mozdulatot.
Deadlifts
Ezt a gyakorlatot azokon a napokon kell végezni, amikor a hátadat megdolgoztatod. Ez egy kiváló mozgás az általános erőnléthez és a hát középső és alsó részének vastagságának építéséhez. A holtpontemelés bármikor elvégezhető az edzés során, de valószínűleg a legjobb, ha az edzés későbbi szakaszában végzed.
Mindig azt tapasztaltam, hogy ha a dolgozó izomban van egy pumpa, akkor könnyebb azt más gyakorlatokban megdolgoztatni. Mivel a deadlifting a lábad aspektusait is behúzza, minél nagyobb pumpád van ez előtt a gyakorlat előtt, annál jobban ki tudod hangsúlyozni a hátadat. Ezt a gyakorlatot keskeny állásban végezheted, a karjaidat a térdeid előtt tartva.
Kattints a képre a nagyításhoz.Súlyzós holtpontemelés.
Egy másik lehetőség, hogy “szumó” tartást veszel fel, a lábaidat nagyon széttárod, a karjaidat pedig a térdeidben tartod. Bárhogy is legyen, a kulcs a szigorú forma, a hátad ívelése és annak megtartása a mozgás során.
Bench Press
A legtöbb ember számára ez a kenyér és vaj a mellkas építéséhez. A legtöbb ember azonban nagyon rossz formával végzi ezt a mozgást. Úgy tűnik, minden alkalommal, amikor megnézem az edzőteremben a fekvenyomó embereket; több mint a fele szörnyű formát használ azáltal, hogy görnyed a padon, felemeli a fenekét a padról, vagy leejti a súlyt a mellkasára.
Azt gondolom, hogy ez azért van, mert a fekvenyomók többsége annyi súlyt akar ráterhelni, amennyit csak bír, hogy aztán azzal dicsekedhessen, hogy mennyit nyomnak. Nos, ha bármilyen gyakorisággal végeztél már fekvenyomást, valószínűleg észrevetted, hogy van egy barázda, amin keresztül tudsz nyomni, ahol a súlyt egy kicsit könnyebbnek érzed.
Ez természetes, mert van egy barázda, amin belül kell próbálnod maradni, hogy maximális eredményt érj el. Miután leengedted a súlyt a mellkasodig, és ÓVALÓSAN megérintetted a mellkasodat a rúddal, nyomd felfelé és nagyon enyhén a fejed felé. A súlynak az állad vagy a szád fölött kell végződnie.
Kattints a képre a nagyításhoz.Flat Barbell Bench Press.
Ha egyáltalán a lábad felé nyomod, a súlyt sokkal nehezebbnek fogod érezni. Erre hajlamos leszel rendkívül nagy súlyoknál vagy a sorozat késői szakaszában. Kerüld a súly feldobását, helyette helyezd a hangsúlyt arra, hogy ténylegesen a mellkasi izmaiddal nyomd.
Ezért próbáld meg hajlítani a hátizmaidat a sorozat során. Én ezt csinálom, és ettől a mellkasom automatikusan meghajlik. Ha ez nem működik, tegyél egy kis erőt abba, hogy megpróbálod összeérinteni a kezeidet az ismétlés tetején anélkül, hogy ténylegesen megmozdítanád a kezeidet.
Military Press
Ez egy olyan gyakorlat, amit akkor akarsz csinálni, amikor a vállakat dolgozod. Jó ötlet, ha ezt a mozdulatot megelőzően pumpálsz egyet. Én ezeket úgy szeretem csinálni, hogy a súlyt a nyakam mögé nyomom, nem pedig előre. Ezt azért, mert egyszerűen így jobban érzem a vállamban. Azonban azt csinálhatsz, amit akarsz.
A katonai nyomás nagyon jó a széles és vastag megjelenés eléréséhez felül. Ismétlem, ehhez a gyakorlathoz is van egy barázda. Alapvetően, ha a nyakad mögé mész, akkor arra kell ügyelned, hogy a könyököd az egész sorozat alatt hátra legyen. Nem akarsz lejönni a nyakadhoz és felfelé nyomni a súlyt, miközben az alkarod funky szögben áll a rúddal.
Azt akarod, hogy az alkarod tökéletesen merőleges legyen a rúddal. Körülbelül ugyanazt a szélességet használd, mint a fekvenyomásnál. Ha a fekvenyomásnál viszonylag keskeny a markolatod, akkor a military pressnél egy kicsit szélesebbet használj.
Kattints a képre a nagyításhoz.Súlyzó vállnyomás.
Vigyázz a derekad és a feneked helyzetére a sorozat során. Általában hajlamos vagy eltérni a pad hátától a sorozat előrehaladtával. Ügyeljen arra, hogy az alsó hátát és a fenekét a pad hátsó részéhez nyomva tartsa.
egyenes lábú holtpontemelés
Ezt a gyakorlatot érdemes beillesztenie a combizomzat edzésébe. Ez egy nagyon egyszerű mozgás, de pusztító lehet, ha nem vagy tisztában a formáddal. Csakúgy, mint a hagyományos deadlifteknél, a hátad alsó részét ívben, a mellkasodat felfelé, a fejedet pedig hátrahajtva szeretnéd tartani. Használj körülbelül 15 hüvelykes fogást, és amikor leengeded a súlyt, nyújtsd ki a fenekedet, és hajlítsd be a csípődet.
Ezáltal a combhajlítóidra fogsz koncentrálni. Én személy szerint inkább megpróbálnám a fenekemet minél messzebbre kinyújtani, hogy a combhajlítóimat megnyújtsam, ahelyett, hogy megpróbálnék egészen a lábujjakig lemenni a súllyal. Gondolj bele, ha megpróbálsz egészen a lábujjaidig lemenni, a hátad valószínűleg gömbölyödni fog, és ezt nem akarod.
Kattints a képre a nagyításhoz.Barbell Stiff-Legged Deadlift.
A súly felhúzásakor hajlítsd be a combhajlítóidat, és csak csípőből hajolj be. Ha azt csinálod, amit utasítottam, akkor ezzel a gyakorlattal ki fogod fújni a combhajlítóidat.”
Végkövetkeztetés
Ígérem, hogy ha beépíted ezeket a gyakorlatokat az edzésedbe, és valóban hangsúlyozod őket, akkor eredményeket fogsz elérni. Menj olyan nehézre, amilyenre csak tudsz, tökéletes formát használva, és biztosan a maximális előnyöket fogod elérni ezekkel a gyakorlatokkal.
Ne feledd, hogy mindig jó ötlet, ha valamelyest pumpálod a dolgozó izmot, mielőtt végrehajtod ezeket a mozdulatokat. Emellett próbálj meg testrészenként 2-4 más gyakorlatot is beépíteni az általam felsoroltakon kívül, a megdolgozott testrésztől függően.