深夜のコーヒー、ベッドでInstagramを長時間スクロールすること、日曜日の夜の不安など、私たちの睡眠に影響を与えるあらゆる種類のものがあります。 そして、そのリストには、ワイン1～2杯も加えられているはずです。
私たちの多くは、アルコールが眠気や疲労感をもたらすことを知っており、実際にかなりの数の人が、定期的に眠りにつくためにその鎮静効果を使用しています。 しかし、このテーマに関する研究が進むにつれ、専門家は、飲酒が、私たちがおそらく気づいていない方法で、眠りの質と量に影響を与える可能性があると警告しています。 彼女はライフスタイルコーチングとアルコールを放棄したい人にアドバイスを提供し、飲酒が私たちの夜のルーチンにどのように影響するかを見てきました。
“質の良い睡眠の欠如は、私が働くすべての人々の90％程度にとって大きな問題である、”と彼女は説明します。 「その多くは、アルコール摂取量を減らし始めると、問題は比較的すぐに解決しますが、それが身体的・精神的健康に及ぼす影響は非常に顕著です」
自身もかつて大酒飲みだったため、アジーはこれを直接体験しています。 「睡眠の質は最悪で、お酒を飲んだ晩は、ただ気を失ってしまうほどでした」と彼女は言います。 「眠っているとは言えない状態でした。 私の体は夜中に毒をろ過するために一生懸命働いていたので、休息と回復の機会を与えていなかったのです。 その結果、目が覚めたときには、体がボロボロになり、不安な気持ちになっていました」
しかし、苦しむのは中・重度の飲酒者だけではありません。 JMIR Mental Health』誌に掲載された研究では、たった1杯のお酒でも睡眠の質が損なわれることが示唆されています。
「毎朝午前1時に起きていました」
ルーシー*さん（34歳）は、不安やストレス、低い自尊心、自信のなさに対処する方法としてお酒を使っていました。 ここで彼女は、酒をやめることで気持ちがとても強くなり、睡眠パターンも改善されたことを語っています。
「自分が依存症だったのかどうかはわかりませんが、酒をやめようとしたときに苦労したことは確かです。 10代のころに始めて、最初は週末に飲む程度でしたが、だんだん増えていきました」
夫と別れた後、両親と一緒に暮らし、その後、自分の家に移りました。 2人の子供を寝かしつけると、ワインを1本飲んでストレス解消していました。 夜10時くらいにぐっすり眠ってしまいますが、3時間くらいで目が覚めてしまいます。
再び眠れないことも多く、やっと眠れたとしても、朝の4時か5時までです。 子供と一緒に朝6時半ごろに起きると、ひどい気分になっていました。 いつもイライラして、子どもに八つ当たりしているような気分でした。 そのため、不安や憂鬱、惨めな気持ちになり、変化を起こそうと思いました。
最初の数日は、寝るのに苦労しました。 ワインを飲めば数分で眠くなるのに、突然、家の中のあらゆる音に耳を傾け、窓の外をずっと眺めている自分に気がついた。 私は新しい女性のように感じました – そしてそれは私の自尊心も助けました。 「飲酒は体内時計を狂わせ、メラトニン（睡眠ホルモンとして知られている）の生産を制限し、アデノシン（長時間起きていると眠くなる）のレベルを上げ、肝臓をより働かせます。 このようなことから、夜が不規則になり、睡眠パターンが逆行することになります。
「アルコールはしばしば即効性の鎮静効果があり、眠りに落ちるまでの時間を短縮してくれます」とSarkhel博士は説明します。 「しかし、アルコールは、より軽い眠りであるREM（急速眼球運動）睡眠も抑制してしまうのです。 研究によると、夜の早い時間帯（消費したアルコールを体が代謝している時間帯）には、人は深い徐波睡眠に多くの時間を費やし、レム睡眠の時間は少なくなります」
これは有益に聞こえるかもしれませんが、そうではありません。 私たちの睡眠構造は長年にわたって生物学的に進化しており、その変化は私たちの身体的・精神的健康にとって良いものではありません。 「レム睡眠は、精神の回復、記憶、感情の処理に重要であり、しばしば夢を見るのもこの時です。 レム睡眠が不足すると、認知障害や集中力の欠如、日中の眠気につながる可能性があります」とSarkhel博士は付け加えます。
いったんアルコールが代謝されると、体はしばしば夜半に「リバウンド効果」の影響を感じ、より軽い眠りに入り、そこから目が覚めやすくなります。
アルコール、睡眠、メンタルヘルスはどのように関係しているのでしょうか？
さらに問題は、アルコールに頼って眠りについたり、その鎮静効果を睡眠刺激として使っている場合にも起こります。 「私はお酒で眠りを誘っていたので、体が自然のリズムを覚えていないことに気づきました。だから、ワインを飲まない夜は、体が何をすべきかわからず、眠りにつくのに苦労しました」とアジーは言います。 「ある日、私はまるでゾンビのようになり、精神状態はズタズタになりました。 本当に不安で、自尊心は窓の外にあり、自分との関係も苦しんでいました」
実際、睡眠不足は誰にとっても健康に悪い影響を与えますが、ストレスや不安、その他の精神衛生上の問題に苦しんでいる人にとっては、特に顕著なのです。 “一次有害使用 “と “二次有害使用 “の2つに大別できます。 一次有害使用とは、アルコールの直接的な結果として不安やうつ病を発症する可能性がある人のことである。 二次的有害使用とは、すでに精神衛生上の問題を経験し、この例では、アルコールの使用は、これらの問題の苦痛な症状に対処しようとするものです」
「どちらの状況でも、睡眠不足は特に問題となり得ます。睡眠障害は、不安など多くの状態の引き金としてよく認識されています」とSarkhel博士は説明します。
体内時計をリセットする方法
アジーは、生活からアルコールを排除することで、睡眠が劇的に改善されました。 しかし、数日、数週間と経過し、身体的な調子が良くなるにつれて、精神的にも良くなっていきました」
2～3週間後、睡眠が大幅に改善し、自分がもともと早起きであることがわかり、本当に驚きました！これは予想外でした。 睡眠中に再生することができ、日中はとても落ち着いてコントロールできるようになりました」
これは、多くの酒飲みが報告する一般的な結果です。 実際、サセックス大学の最近の研究によると、参加者の 71% が、1 か月間禁酒したところ、ずっとよく眠れたと報告しています。 興味深いことに、67％がエネルギーが増えたと報告し、70％が全般的に健康を増進し、57％が集中力を高めたといいます。
自分の健康な睡眠パターンを取り戻すには、まずアルコール摂取量を減らすことです（下記のAggieのヒントをご覧ください）。 寝室は18℃前後で、暗くて静かな環境を整え、就寝前の携帯電話の使用時間を減らしましょう（携帯電話から発せられるブルーライトは、メラトニンのレベルを低下させます）。 もしあなたがストレスや不安を抱えていて、それが睡眠能力に影響を与え、アルコールへの依存を生み出しているのなら、それに対処することも重要です。 飲酒が人生に与える影響について自由に発言する人が増え、禁酒運動が盛んになっている今、アルコールとの関係を見直す時期かもしれません。
4 ways to break the habit
もしあなたが飲む量を制限したいなら、Aggieはいくつかの役に立つヒントを持っています…
あなたの動機を探す
私の場合、それは私の娘だった。 娘のために、よりよい母親になるために、アルコールをやめようと思いました。 また、「早送り」テクニックを使って、明日の自分を想像し、今夜飲んだらやろうと思っていたことが全部できるかどうか考えてみるのもいいかもしれませんね。
きっかけを知る
きっかけは人それぞれですが、自分の習慣が定着するきっかけを認識・理解し、成功を妨げるようなきっかけに触れることを減らすようにすることが大切です。
脳の声に耳を傾けない
禁酒の決断を、脳の声に委ねないようにしましょう。 しかし、酒をやめたことを後悔しているという人には会ったことがありません。
助けを求める
酒をやめるのが難しいと感じているなら、助けを求めることをお勧めします。 自分の強い意志に頼ることが多いのですが、それだけでは不十分で、ちょっとしたサポートが必要な場合もあります。 Drink Aware.のサイトには、役立つサービスがたくさんあります。
この記事はIn The Moment Magazine 36号で最初に発表されたものです。
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