なぜ赤ちゃんの体重を減らすのは難しいのか？ (そしてどうすればいいのか）

自然に赤ちゃんの重量を失うために秘密は何ですか？

その答えは、健康的な食事、付随的な運動、そして…筋肉をつけることです！

過去20年間、私の女性トレーニング客の多くは、筋肉をつけると丸くなると心配していましたが、その必要はないのです。 しかし、そうする必要はありません。リーンな筋肉はバルクを追加しません。 女性がバルクアップすることは実際には本当に難しいですが、余分な筋肉のトーンのビットは、外観と素晴らしい感じています。

除脂肪体重が増加すると、エネルギー（カロリー）を燃焼する速度が増加します。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような先輩もいる。

産後すぐの運動スケジュール

8週目以降。 医師から運動再開の許可が出たとして（通常は産後6～8週間）、まずは緩やかで負荷の少ない産後トレーニングから始めて、関節や筋肉が再び活動することに慣れるようにしましょう。

3ヵ月後：通常は、産後のトレーニングに抵抗を加え始めても問題ありません。 ゆっくり始めて、体重を支える負荷を徐々に追加していきましょう。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 高強度インターバルトレーニングは、体を引き締め、体重を減らすための迅速、簡単かつ効果的な方法です。 しかし、出産後にHIITを試す前に、産後でも安全な低負荷のエクササイズや軽いウェイトで身体の基礎を強化する必要があります。

常に自分の体の声に耳を傾けましょう。 骨盤底筋がまだ弱いと感じたり、運動中に骨盤が重く感じたり、失禁したりする場合は、ウェイトや衝撃を加えるのをもう少し先に延ばしましょう。

詳しくはこちら。 出産後の運動はいつから大丈夫？

ダイエット中のママにおすすめのおやつ

疲れていると、すぐにエネルギー補給ができる甘いお菓子やコーヒー、ソフトドリンクに手を伸ばしがちです。 健康的で、よりエネルギーに溢れ、体重を減らしたいのであれば、甘いお菓子をより健康的なオプションに置き換えてみましょう。 ここでは、いくつかの簡単なアイデアをご紹介します。

• 果物（乾燥したものではなく、新鮮なもの）
• チーズ&クラッカー
• ベリーヤミースムージー

  

  Terleahを紹介する。 産後プログラムで28歳の女性

  キロ、センチ、ドレスサイズ…。 消えた!

  

  私は32歳で2人の子供がいますが、現在、今までで最も健康的でフィットしていることが気に入っています。 28のプログラムはとてもすばらしく、今では本当に生活の一部になっています。 私の変身は、体重やセンチメートル、洋服のサイズダウン以上のものです。 それは、自分自身と家族のために、最高の自分になることです。

  Terleah, 28er

  How to lose weight naturally after pregnancy

  Lossed weight after pregnancy will usually happen fairly naturally when you making nutritionious food choices and you started to move your body more regularly.

  ここで、いくつかの簡単なライフスタイルの変更で、自然にあなたの赤ちゃんの体重を失うために私たちの最高のヒントです。
  ウォーキング、サイクリング、ダンス、あるいは家事など、ついでにできる運動は、赤ちゃん太りを解消したい新米ママにぴったりです! 自分の好きなことを選んで、もっとやってみましょう 友達とカフェではなく公園で待ち合わせをして、おしゃべりをしながら散歩をする。 近所の図書館で行われる絵本の読み聞かせに、車で行かずに歩いて行ってみましょう。
  

• 一度に45分以上座らないようにする。
  座る時間を減らすことで、1日のうちにより多くの動きを取り入れましょう。 定期的に姿勢を変えて、筋肉や関節を動かすようにすると、腰痛やその他の姿勢の痛みを避けられ、さらに、自然にカロリーも消費されます！
• 栄養のある食事をとり、健康的なおやつの選択肢を選びましょう。
  当然のことですが、健康的な食事を選択することで、あなただけでなく、多くの人が恩恵を受けることができるのです。 母乳で育てている場合、食事から摂取した必須ビタミンやミネラルは、赤ちゃんに受け継がれます。
• 質の高い睡眠をとる。
  無理なようですが、できれば早めに寝て、パートナーに「夢精」を手伝ってもらい、質の高い睡眠をとるようにしましょう。 睡眠を改善することで得られる余分なエネルギーは、より良い食べ物を選ぶのに役立ちますし、余分なエネルギーは、運動する気分も高めてくれるでしょう。


付随的身体活動とは？

特に「鍛える」のではなく日常的に行う小さな身体活動のことを言います。 例えば、フィットネスやレクリエーションのために公園の周りを2km歩くのは計画的な運動ですが、地元の医療サービスに行くために徒歩で2km歩くのは偶発的な運動です。

1日に付随的な活動を増やすことは、体力をつけ、再び活動的なライフスタイルに戻るための、簡単で自然な方法なのです。



付随的運動：出産後の体のキログラムを落とす簡単な方法

体を意図して動かすことは、運動や体力を回復する時間を確実にスケジュールすることと同じくらい重要なことです。 しかし、もう1つ、余分な体重を減らすためにできることがあります。それは、「付随的な活動」です。

• 歯を磨いているとき、スクワットをする
• 夕食を作っているとき、カーフレイズをする
• 子供が遊んでいるとき、床に伏せて参加する
• 廊下を歩くとき、跳ねて、歩かない（ただし出産直後の人は不可！）。

運動はすべて積み重ねですから、つかの間の活動であれ、予定されたトレーニングであれ、すぐに体力とエネルギーが戻り始め、さらに赤ちゃんの体重が減るというおまけつきです。

運動する時間があまりなく、体型を戻すのに苦労している場合は、ライフスタイルを少しずつ変えることに集中すれば、体重は必ず減ります。

複数妊娠後の体調管理について、産後のフィジオ、クロエがあなたの質問に答えます

2人目の出産後は体重を減らすのが難しいですか？

通常はそうではありませんが、時々あります。 多くの女性にとって、2人目の出産後に体重を減らすのは、2回目の方が早くて簡単です。なぜなら、2人の子供がいると、とても忙しくて、座る機会がほとんどないからです 新生児に授乳している間に幼児を遊ばせるのは大変な仕事ですが、赤ちゃんが一人のときよりもたくさん動き回るようになります。 また、自分のしていることが分かっているので、新生児を家に連れて帰るのが楽に感じられるでしょう。おそらく、すでに確立された授乳と睡眠の習慣があり、新生児は自然にその一部となるでしょう。
もちろん、すべての女性が2人目の出産後に同じように体重を減らすことができるわけではありません。 2人目の出産後に体重を減らすのが難しいという理由で、私たちのプログラムに参加するママもたくさんいます。主に、定期的な運動計画が中断され、十分な睡眠をとるための戦いが再び始まるからです。 ただ、「これも過ぎ去るもの」ということを忘れないでください。減量の進歩が遅く、ママのための時間がないように感じるかもしれませんが、より健康的な食べ物を選び、より付随的な運動をするなど、小さく持続可能な健康的変化をすることに集中すれば、出産後の減量は必ずやってきます。

2人目の妊娠後は、体型 &体重もより変化しますか

多くの場合、そうですね、その通りです。 以前の服に戻ったり、妊娠中の体重の最後の数キロを減らすのに時間がかかることがあります。 あなたの腹部の皮膚や筋肉は、彼らが最初の時間の周りでしたよりも少し伸びるので、それは彼らが引き締まるために時間がかかることがあり、戻って収縮する。

一部のママは、最初の妊娠からマフィントップを失わなかったので、再び妊娠する前に体型を戻さなかったことに不満を感じていると教えてくれました。 それは遅すぎるのでしょうか？ いいえ、そんなことはありません。 何人目の赤ちゃんでも妊娠前の体重に戻せるのでしょうか？ ヤッホー

Sam Wood & Chloe Lorback
xx

2人目、3人目の妊娠でも身体の回復時間は同じですか？

いいえ。2人目、3人目を出産すると、最初の妊娠よりも腹筋が少し伸び、身体の回復は少し遅くなることが多いようです。 また、運動を再開するまでに時間がかかるかもしれません。 また、1人目の妊娠時より腹筋が伸びているので、無理をしないように気をつけましょう。 多胎妊娠の場合、体がおおむね回復していると感じても、長い距離を歩いたり、ジョギングをしたり、あまり早く運動を再開すると、「おかしい」と感じることがあります。 骨盤や腰の関節は、最初の妊娠のときよりも傷つきやすくなっているため、ゆっくりとしたペースで行う必要があります。十分な時間をかけて、体幹の筋肉が少し固まるまで、中程度の負荷や強い負荷のかかる運動は控えるようにしましょう。

2人目、3人目の出産後、体の動きが遅く感じられても、辛抱強く続けることが大切です。

もうすぐ次の出産を予定している人は、どんな運動計画をすればよいですか？

次の出産を予定しているなら、再び妊娠する前に体の状態をベストに戻しておくように心がけましょう。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも夢ではありません。 また、いつ妊娠する予定であっても、骨盤の力を早くつけることで、強く、安定した…そして安全にジャンプできると感じることができます！

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自分が正しい位置にあるのか知るにはどうしたらいいですか？

1. 骨盤底筋を尾骨から恥骨まで走るスリングのような筋肉として思い浮かべてみてください。
2. 背中の通り道からの風をせき止めようとする感覚を想像してください。
3. 風を通さないようにするように、筋肉を上や内側に絞り込みます。
4. できれば、尿の流れを止めようとするように、骨盤底筋をさらに前方に持ち上げる。

ヒント：仰向けでも横向きでも、立った状態または座った状態で筋肉が働くのを感じられるはずです。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。

運動を再開するとき、特に体重を減らそうとしている場合は、骨盤底筋運動とともに、腹部の深い「引き寄せ」運動（少し退屈ですがとても重要です）がとても重要です。 骨盤底筋、腹横筋、多裂筋という体幹の「筒」全体を支えてこそ、安全に運動強度を高めることができるのです。 減量では、強力なコアの基礎を構築した後、代謝を発火させ、体が筋力を再構築するために、あなたの運動の強度をミックスアップし続ける必要があります。 だから、サム・ウッドの28プログラムは、新米ママにぴったりなのです。 代謝を高めるHIITワークアウトと、毎日全く異なるエクササイズで、素早く簡単にできるように設計されています。 このような、「痒いところに手が届く」ような体感を味わっていただくために、「痒いところに手が届く」ような体感を味わっていただくために、「痒いところに手が届く」ような体感を味わっていただくために、「痒いところに手が届く」ような体感を味わっていただくために、「痒いところに手が届く」ような体感を味わっていただくために、「痒いところに手が届く」ような体感を味わっていただくために、「痒いところに手が届く」ような体感を味わっていただくために、「痒いところに手が届く」体感をしていただきますようお願いします。

筋肉が弱っているときは、横になっているときが一番効いているのを感じやすいことがあります。

骨盤底筋のエクササイズでやってはいけないこと。

• Don’t squeeze your buttock muscles (that’s not your pelvic floor)
• Don’t squeeze your legs together (that’s not either it)
• Don’t hold your breath (this can be a challenging habit to break!).)
• 背骨や腰を動かさない



知っていましたか?

妊娠初期から体幹を鍛える努力をすると、5週目よりも35週目の方が強くなっていることが多いんですよ！？

サムは、赤ちゃんの体重を永久に減らすためには、この4つが必要だと言います

#1 Consistency

余計な体重を減らすには、健康な食事と健康な身体活動を毎日の習慣とすることが重要だと言います。 運動といえば…

#2 毎日、もっと体を動かす

1日を通して少しずつ体を動かすことで、毎日の運動量を増やすことができます。そして、毎日のHITTレジスタンス運動を加える準備ができたら、もちろん、ヒント3に従っていれば、確実に体重が減り始めるでしょう！

#3 栄養を考えて食べる

栄養は非常に重要なものです。 特に授乳中の方は、ビタミンやミネラルを十分に摂取するために、栄養価の高いさまざまな食品を食べる必要があります。 また、母乳育児をやめて体重に悩んでいる方も、エネルギーを与えて体重を減らすために必要な栄養素をすべて体に取り入れることが同様に重要です。 エネルギーがあると、トレーニングもやりやすくなり、筋肉がつき、さらにエネルギーが得られるので、健康的な上昇スパイラルといったところでしょうか! さらにモチベーションが必要な場合は、全体像を思い出してください。健康で幸せなママは、必ず健康で幸せな家族につながります！



出産後のお腹を落とす最善の方法

あなたが期待していたよりも長く赤ちゃんのお腹にぶら下がっている場合、あなただけではないんですね。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」といったことが起こり得ます。 腹部の強さを取り戻し、体型を戻すには時間と一貫した努力が必要ですが、それだけの価値があります。

一貫して健康的な食べ物を選び、毎日もっと動き、さらに骨盤底と腹部を強化するエクササイズを毎日できるようになったら、あなたの赤ちゃん腹を失います。

あなたの産後のワークアウトと付随する活動の増加に加えて、あなたは毎日の骨盤底運動を維持する必要があります。 骨盤底筋を定期的に活性化すると、腹部深層筋も鍛えられるので、おなかもペタンコになりやすくなります。 周囲の腹筋が再び正しく働くようになれば、姿勢も良くなり、骨盤や腰の関節も守られるようになります。 お腹の赤ちゃんが消え、腹筋の力が戻ってくると、とても強くなったように感じられるでしょう。 年齢が影響を与えることができますが – とSnez確かに彼女はそれが難しい彼女は彼女の20代のイブを持っていたときに比べて小さな柳の後に形状に戻ることを発見したと述べた – 良いニュースは、あなたの20代またはあなたの30代であるかどうか、同じ産後減量のルールが適用されることである。 20代でも30代でも、産後ダイエットのルールは同じです。ライフスタイルを少しずつ、健康的に変えていけば、必ず結果が出ます。 しかし、出産後の回復を急ぐことはできません。 ですから、小さなお子さんとの旅を楽しみ、完璧ではなく、進歩に焦点を当てましょう。 きっとうまくいきますよ

妊娠前の体型をより早く取り戻すために（年齢に関係なく）。

1. 食事に気を配る
2. 栄養価の高い食べ物を選ぶ
3. 毎日体を動かす
4. 健康に悪い間食を避ける

40代から赤ちゃん太りは難しいですか?

多くの場合、そうですが、これを克服する簡単な方法があります。 どの年代のママも、基本的には同じ方法で赤ちゃん時代の体重を減らしていますが（健康的な食事、より多く動く、不健康なお菓子を避ける）、40代以降は少し難しく感じることは否めません。 40代になり、若い頃と比べて赤ちゃん体重が減りにくくなったと感じるなら、それは20代に比べて筋肉量が減っているからかもしれません。

40代の新米ママなら、無駄な筋肉をつけ直して、自然に消費カロリーを増やせるようにしましょう

動画を見る 自宅でできる初心者のための産後ワークアウトで元気になろう！



医師の許可が出たら試してみたい、初心者におすすめのワークアウトです。 各エクササイズの横に推奨レップスが記載されていますが、体力とフィットネスが回復してきたら、各エクササイズを40秒オン、20秒オフで4回繰り返し行ってみてください。

1. Supported Squat (20 reps)
2. Elevated push up (10 reps)
3. Curl and press (20 reps)
4. Boxing (30 seconds)
5. Glute bridge hold (30 seconds)
6. Slow alternating leg loower (30 seconds) *スキップして下さい。 エクササイズその6 腹肉離れを起こした場合
7. プランク（30秒） ※腹肉離れを起こした場合は膝をついて行います

筋肉の量は、体の消費カロリーを決定する重要な役割を担っているのです。 残念ながら、30代のどこかで、筋肉量が減り始めます。 中年になると、サルコペニアと呼ばれるプロセスで、筋肉量は1年に約1%も減少します。 しかし、私たちにはどうにかすることができます。 幸いなことに、レジスタンストレーニングによって筋力と持久力を回復するのに遅すぎるということはないことが証明されています。

頑張ってください！私たちはあなたを応援していますよ。 また、「ダイエット中の疑問点」は私たちクルーにお聞かせください。

サム & クロエ
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トピックス。 産後

投稿者：サム・ウッド

父と夫、人々がもっと動き、より良く食べ、彼らの人生に前向きな変化をもたらすことを使命としています。 サム・ウッド氏は、パーソナルトレーナーとして20年以上の経験を持ち、健康&フィットネス業界におけるオーストラリアの主要な専門家やメディアのコメンテーターの一人として知られています。 また、メルボルンのブライトンにあるオーストラリア最大のパーソナルトレーニングスタジオ、The Woodshedのオーナーでもあります。