クライアントの多くが糖尿病を患っているので、今日も糖尿病の話題を続けることにしました。 グリセミック指数（GI）は、炭水化物を含む食品が血糖値をどのように上昇させるかを測定するものです。 ブドウ糖や白パンを基準として、食品をランク付けします。
GI値が高い食品は、中程度または低い食品よりも血糖を上昇させます。
GI値を用いた食事計画では、GI値が低いまたは中程度の食品を選択することになります。 GI値の高い食品を食べる場合は、GI値の低い食品と組み合わせて食事のバランスをとることができる。
GI値の低い炭水化物含有食品の例としては、乾燥豆および豆類（インゲンマメやレンズ豆など）、すべての非でんぷん性野菜、サツマイモなどの一部のでんぷん性野菜、ほとんどの果物、多くの全粒パンおよびシリアル（大麦、全粒パン、ライ麦パン、オールブランシリアルなど）などがあげられる。
タンパク質（肉、魚、鶏肉、卵など）と脂肪は、炭水化物を含まないため、GI値はありません。
GI値に基づく食品の例。
低GI食品（55以下）
- 100％石臼挽き全粒小麦またはプンパニッケルパン
- オートミール（ロールまたはスチールカット）、オートブラン、ミューズリー
- パスタ、転化米、大麦。 ブルガー
- サツマイモ、トウモロコシ、ヤマイモ、ライマ/バター豆、エンドウ豆、豆類、レンズ豆
- ほとんどの果物、非でんぷん質の野菜、ニンジン
中GI (56-69)
- 全粒粉小麦． ライ麦パン、ピタパン
- クイックオーツ
- 玄米、野生米、バスマティ米、クスクス
高GI（70以上）
- 白パンまたはベーグル
- コーンフレーク、パフドライス、ふすまフレーク。 インスタントオートミール
- 白米、ライスパスタ、マカロニチーズ（ミックス）
- ジャガイモ、カボチャ
- プレッツェル、餅、ポップコーン、塩味クラッカー
- メロン、パイナップル
GI値は何のためにあるか？
脂肪と食物繊維は食品のGI値を下げる傾向があります。
以下は、食品のGI値に影響を与える要因の具体例です：
- 熟度と保存期間-果物や野菜が熟しているほどGI値は高くなります。
- 加工-ジュースは全果物よりGI値が高い。マッシュポテトは丸ごと焼いたポテトよりGI値が高く、石臼でひいた全粒粉パンは全粒粉パンよりGI値が低い。
- 調理時間-食品をどのくらい調理したか（アルデンテのパスタは柔らかく調理したパスタよりGI値が低い）
- 品種-長粒の白米は玄米よりGI値が低いが短粒の白米は玄米よりGI値が高い。
覚えておこう
多くの栄養のある食品は栄養価が低い食品より高いGI値を持っています。 例えば、オートミールはチョコレートよりも高いGI値を持っています。 GI値の利用は、健康によい食品は多様に、栄養価の低い食品は控えめにという栄養学の基本原則とのバランスをとる必要があります
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