スーパーヒーローのようになるための胸のエクササイズ

優れた肉体を追求する上で、一生懸命に働くことと、賢く働くことは別物です。

あるいは、近所のジムのフロアにある器具に、思ったより慣れていないかもしれません。 おそらく、あなたのジムのオリエンテーションは…完全に包括的ではありませんでした。 心配しないでください! 心配はいりません。 そこで、私たちは、日本有数のトレーナーやフィットネスの専門家に集まってもらい、あなたが望む結果を得るためにワークアウトを変更する最善の方法を提案しました。

カール ヴァン ヒールデン（Core Collective、ロウ代表）

エクササイズ1：シングルアーム アイソレーション プランク ホールド＋ハンドリリース プッシュアップ

8 x 20:10 （タバタ）

最初の20秒インターバルでは、左腕だけでバランスをとり、ハイ プランク ポジションをキープします。 さらにサポートが必要な場合は、右手の人差し指を地面につけて、さらにバランスをとります。

2番目の20秒のインターバルでは、できるだけ多くのハンドリリースプレスアップを行う。 体幹と大臀筋に力を入れながら、胸を地面まで下げます。 手を地面から離し、プレスアップの頂点まで体を戻す。 あなたはまた、スケールダウンオプションのためにあなたの膝の上にこれらを実行することができます。 10秒休憩。

今度は左腕でハイプランクを繰り返す。

エクササイズ2：チェストプレスとシングルアームプレスのスーパーセット

4セット（60～90秒休憩）

ダンベルセットとフラットベンチが必要である。 ベンチの上に仰向けに寝て、ダンベルを胸の上で腕が完全に伸びるまで持ち上げてスタートします。 ダンベルを胸の高さまで下ろし、腕を完全に伸ばしてチェストプレスを10レップ行います。 最後のレップでは、ダンベルを完全にロックアウトした状態で保持します。 ダンベルを胸の高さまで下ろし、腕を完全に伸ばした状態でダンベルプレスを5回行い、その後、腕を入れ替えて1セット終了。 上腕二頭筋がリングに触れるまでゆっくりと下ろし、上まで伸ばします。 また、あなたはextension.132>

で補助としてあなたの足を活用するためにボックスに足を置くことによって、この動きをスケールすることができます：ワイドグリップからクローズグリッププッシュアップ

3分AMRAP（できるだけ多くの反復）

あなたの腕を広げてプレスアップ位置で開始すると3回を実行します。 両手を肩幅の内側に移動し、肘を後ろにひいて3レップ行います。 このようなプレスアップのバリエーションを3分間でできるだけ多く行います。

Alex Castro, head of programming, Barry’s Bootcamp UK

エクササイズ1：ワイドグリップチェストプレス

1分間、30～45秒休憩

ダンベルとベンチが必要です。 ベンチに背中をつけて横になり、両手にダンベルを胸の下～真ん中にほぼ合わせて、手のひらを下に向け、肘は肩のラインよりやや下になるようにします。 この状態から息を吸いながら、ダンベルを胸の外側に向かって2〜3秒かけて下ろしていきます。 この時、肘は肩のラインより少し下を向いている。 これは、あなたの腰を保護するのに役立ち、あなたが適切にあなたの胸の筋肉を魅了していることを確認します。 トレーニングには筋力の要素が重要なので、最初はゆっくり、重く、短いセットから始めるとよいでしょう。

エクササイズ2：ナローグリップダンベルチェストプレス

60～90秒×3セット、1分休憩

中量ダンベルとベンチを用意しましょう。 ベンチに背中をつけて横になり、ダンベルを両手に持ち、手のひらをお互いに向け（ここが重要）、腕を完全に伸ばします。

一方のダンベルを胸の下の方に持っていき、もう一方は伸ばしたままにしておきます。 下げている腕はダンベルを引き下げており、肘は脇腹をかすめて胴体より低い位置で終了するようにする。 このとき、肩甲骨が下がらないように、また、背中の自然なアーチを維持しながら行う。 この種目は、片側の腕を強化し、片側でより重い負荷を処理する体の能力に挑戦するために、片側作業を使用しています。

Ross Edgley（冒険家）

エクササイズ1：インクラインプッシュアップ（足を上げる）

従来のプッシュアップのポジションを取り、ベンチ、椅子、階段に足を置き、体が一直線になるようにする。 傾斜が大きいほどきつい運動となるが、肩に力が入り始めるので45度を超えないようにしよう。

ゆっくりとコントロールしながら、10回×4セットを目標に行う。 フラットプッシュアップよりも難しいことに気づくはずだ。 これは、腕を押す動作を少し変えることで、胸筋の鎖骨部分を短くし、胸の上部をターゲットにするためです。 10回以上できなくても落ち込まないでください。このトレーニングの目的は、生理的に胸の別の部分をターゲットにすることだと覚えておいてください。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 足が手よりも低くなるので、下向きに押すことになります。 この種目は、インクライン・プッシュアップが胸の上部をターゲットにしているように、胸の中央と下部をターゲットにし、肩と胸の上部から重点を取り除く。

ゆっくりとコントロールしながら、20回×4セットを目標に行う。 このバリエーションは、より簡単であることに気づくでしょうから、反復のボリュームを増やすことを目指しましょう。 この時点で、スピードと強さを強調し、より筋肉質な体型にすることができます。 平らな従来の腕立て伏せの姿勢になり、片足で10回を4セット行います。 ニューファンドランド大学のヒューマンキネティクス＆レクリエーション学部で行われた研究では、不安定な状態で腕立て伏せを行うことで、胸だけでなく腹筋も鍛えられることが判明しました。 また、「レジスタンス運動を行う際にも、片足で行うと体幹の強化が期待できる」と述べています。 しかし、この最後の運動であなたの能力を向上させると、同時にあなたのシックスパックと胸のコンディショニングを向上させる。

Josh Silverman、教育責任者、サードスペース

エクササイズ1：ベイズケーブルフライ

• あなたの肩に沿ったダブルケーブル機をセットアップしてください。 ハンドルを握り、両手は親指が向かい合うような姿勢にするのです。

• フライを行うが、動作の最後には、ケーブルがちょうどおへその前に来るようにする。 手が肩と一直線になるようにケーブルを戻し、再び動作を行う。

エクササイズ2：ケーブルボトムトゥトップチェストプレス

• ダブルケーブルマシンのケーブルを一番下の位置にセットしておくこと。 ベンチは外向きに傾斜をつけて設置する（一般的には45度がベスト）。

• 背中の上部がベンチに当たるように胸郭を上げ、シートの端にお尻をつける。

• ケーブルを使ったチェストプレスを行うが、ケーブルが肩の外側に来るような位置でプレスを終了するようにする。

• これをより効果的にするには、大きなバンドをつかみ、手を通して背中に回すとよい。

Tony Towndrow, instructor, Sweat It

エクササイズ1：スタンダードプレスアップテンポワーク

• 膝またはつま先で体重を支え、手は胸の下で肩から腰まで体を一直線に保ちスタートします。

• 腰が下がらないように腹筋に力を入れ、胸が地面から1センチになるまで体を下げ、腕を十分に伸ばして追い上げる。 2分目は、1秒かけてダウンし、3秒かけてアップ。 3分目は 、1秒ダウンと1秒アップ。

チェストプレスのインターバル

各10秒レップと20秒レップを6分間繰り返す

エクササイズ2：ダンベル・ベンチプレス

• ダンベルを両手に持って、足を床につけて、ひじを約90度にしベンチ上に横になる。

• 腹筋に力を入れ、あごを少し胸の方に傾け、ダンベルが胸の真上に来るように、コントロールしながらスムーズに押し上げる。

肘をロックアウトしたりウェイトを一緒に触れないように注意する。

エクササイズ3：ダンベル・アイソメトリック・ホールド

• ベンチに横になり、ダンベルを90度曲げて肘が胸と一直線になるように下げ、ここでキープします。

チェストダンベルラダー

各エクササイズを交互に2回ずつ、1セットあたり2レップを加えて4分間

エクササイズ1：クローズグリップダンベルプレス

• クロスグリップチェストプレスは肩への負担が少なく、胸に重点が移行される。

• ベンチに横になり、ダンベルを胸の近くに置き、ダンベルを押し上げて体から離します。

• ダンベルをゆっくりと胸に戻し、触れさせず密着させます。

エクササイズ2：チェストフライ

• 腕を伸ばし、ダンベルを胸の真上で手のひらを向けて持ち、胸の伸びを感じるまで弧を描くように横からウェイトを下ろす。

• トップで胸筋を絞りながらスタートまで逆戻りを行う。 また、肘をわずかに曲げた状態を維持し、背中を反らさないように注意する。

チェストプレス・コンディショニング・フィニッシャー

エクササイズ1を20レップ、エクササイズ2を10レップ、1セット2ずつ減らして3分

エクササイズ1：マウンテン・クライマー

• 腕は伸ばし脚は伸ばして手とつま先で自分の体重を支え、プランクのポジションからスタートします。 手は肩幅より少し広めにし、体幹を鍛える。

• そのまま足を入れ替えて、走るような感じになるまでペースを上げていく。

エクササイズ2：ナローグリッププレスアップ

• 床につき、両手を胸の真下に置き、肩幅より狭く開く。

• 肘を曲げて体を下げ、体幹を締めて背中をまっすぐに保つ。

• そして、胸が地面から1インチになったところで、腕を完全に伸ばして爆発的に追い上げる。

Ian Robertson, personal training manager at Equinox, Bishopsgate

エクササイズ1：インクラインバーベルチェストプレス

• 上体を鍛えようとする人のプログラムにおいて、インクラインバーベルチェストプレスは定番のはずである。

• 傾斜角度は、バーが移動するための最も遠い距離を作成し、運動をより困難にし、緊張下でより多くの時間を与える。 そのため、この運動は、よりハードになり、より多くの時間を緊張下で過ごすことになる。

• 一貫して適切に行えば、結果は、胸の鎖骨部分が大きく、より明確になってくる。 また、このトレーニングは、「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」「肘を曲げない」の4つの異なる方法で行うことが出来ます。 それはあなたがpress.132>

• として従事し、安定させるためにあなたのコアを教えてくれるそれはあなたの腹斜筋と内部のコア筋群の挑戦を与える十分に大胸筋を動作させる以外には。 そのため、このような弊順の弊順は、弊順の弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の吭龍を吭龍するものである。

• 8回×4セット行う。

エクササイズ3：インクライン（足上げ）プッシュアップ

• 腕立ては1世紀以上にわたり、エクササイズルーティンにおける定番となっている。 このちょっとした工夫で、従来の腕立て伏せよりも複雑さが増し、肩や体幹の筋力に挑戦することができます。

• このエクササイズは、高さ1メートルほどの棚やベンチがあれば、どこでも行うことができます。 この運動は、足の高さ程度の棚やベンチがあればどこでも行うことができます。重力が体幹に圧縮力を加えるように働き、あなたの腹筋に火をつける。 このトレーニングは、あなたの胸にいくつかの幅を構築し、Vネックによく似合う真ん中のラインを与えるでしょう。

• チェストフライをゆっくり行うことの利点は、フルレンジで行うと胸筋に柔軟性を取り戻し、姿勢を維持・改善できることです。

• 8レップを4セット行ってください。

George Palmer, personal trainer and fitness instructor

エクササイズ1：ダンベルチェストプレス

• ダンベルを両手に持ってベンチに横になり、肩の横の部分に持っていきます。 手のひらを足のほうに向けたオーバーハンド・グリップで、足は床に平らにつけておく。 肘は90度より少し曲げて外側に向け、ちょうど胴体の高さの下に置く。

• 息を吐きながら大胸筋を緊張させてダンベルを天井に向かって爆発的に押し上げる。 ダンベルの面を1センチほど離し、肩と一直線になるように、肘が上にくるまで伸ばし続ける。 ダンベルの面を1センチほど離し、肩に沿うようにする。

• 呼吸を整えながら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げる。 体幹の筋肉に力を入れ、ベンチから背中が反り返らないようにする。 ダンベルは胸の真上でニュートラルグリップで持ち、手のひらを互いに向け合うようにする。 肘を10度ほど曲げ、動作中はこの角度を固定し、動作の下部で腕をまっすぐにしないようにします。 このとき、肘を10度ほど曲げる。 胸のあたりが伸びるのを感じるはずです。 肩に余計な力が入らないように、胴体の高さを超えて伸ばしすぎないように注意しましょう。 また、肩甲骨を引っ込めておくと効果的である。

• ダンベルをまだ胸と手のひらを上に向けた状態で、息を吐く前に下で1秒停止し、ダンベルをスタートポジションに戻す。

エクササイズ3：デクラインベンチプレス

• デクラインベンチ（通常15度または30度の角度に傾けてある）を使って、横になり、ベンチの端にあるパッド付きのサポートに足を乗せます。 両手を肩幅以上に開き、オーバーハンドグリップでバーを握る。 このとき、肩甲骨を引っ込めるようにする。

• バーベルを胸の上に持っていき、息を吸いながらゆっくりとバーを下げていき、軽く胸に触れる。

• このエクササイズでは、誰かがあなたを監視し、重量を再ラックするのに役立つかもしれません。

エクササイズ4：ケーブル スタンディング インクライン フライ

• 両端にスターラップ取り付けを使用して、腰高の位置にプーリー2台を設置する。 このとき、肘を10度ほど曲げ、両腕を後ろに向け、やや下を向くようにする。

• 息を吐きながら、あぶみを30～45度の弧を描くように前方に寄せていき、一番上で合流させる。 肘は運動中、同じ角度で固定する。

• 上端で1秒停止し、ゆっくりと逆の動きをして腕を開始位置に戻す。

エクササイズ5． 平行棒の腕立て伏せ

• 平行棒を肩幅に離して置き、手のひらをお互いに向けて真ん中でしっかりと握ります。 肩から腰、つま先までが一直線になるようなニュートラルな体勢をとり、床と平行から30度くらいになるように、跳び箱などの高いところに足をあげる。 腕は肘がほぼ固定されるようにまっすぐ伸ばし、体幹の筋肉に力を入れ、肩を後ろに引き下げます。 つま先はしっかりと高台に接地し、足は肩の距離の周りに配置されます。

• Now in your starting position, inhale as you begin to bend the elbows to lower your body until it is as low as feels comfortable and you feel a stretch across the chest. 体幹と大腰筋を鍛え、体のラインをまっすぐに保ち、肘が外側に広がらないように注意する。 また、動作の下部で体幹を左から右へ小さく制御された揺れを加えることができる（各レップであなたのリードの方向を交互に）大胸筋に増加した緊張を与える。

• Now, explosively push to bring yourself back to your starting position.

• If you don’t have parallel bars available, you also replace with this movement that “decline push-up” placed flat on the floor and feet elevated.

How to turn these into a workout

Try does three or four sets of each exercise.Of you can’t do the answer to the answer of the answer of the answer of the answer of the answer of the answer of the way to the way for a workout. それぞれ10～14レップを行い、可能であれば、レップを重ねるごとに重量または器具の抵抗を増やしてください。

ジョージとのトレーニングについては、こちらまたは彼のInstagramをご覧ください。

Rachid Louali、UN1Tコーチ

エクササイズ1：フロアプレス

• フロアプレスは脚の駆動を否定し、胸、肩、三頭筋を標的とした上半身のピュアプッシュを作り出します。

• 膝を約45度に曲げながら、ダンベルを胸に近づけて床に仰向けになる。

• 上腕三頭筋と胸を収縮させ、ウェイトを完全に伸展させる。

• 40秒以内に8～12回、ゆっくりとコントロールしたフォームで行う。

エクササイズ2：デッドマン バーピー

• 通常のバーピーの勢いを止め、胸の力をテストするのがデッドマンです。

• 立った状態から腰と膝を曲げ、両手を地面につき、両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢をとる。

地面についたら、両腕を横に広げ、体に対して垂直にする。

• 40秒以内にできる限り多くのレップを行う。

エクササイズ3：ムービングプランク

• 体幹エクササイズとして知られているが、特に事前に体重をかけた後、意外にも胸部に張りをもたらすのがムービングプランクである。

• 腕を伸ばし、肘を肩の下に、手を肘の下に置いて、ハイ・プランクで始める。

• 片腕を曲げて肘と前腕を床につける。

• 両方のプランクで、体幹を鍛え、骨盤を下に倒し、お尻を下げて体が一直線になるようにすることを忘れないように。

ワークアウトにこれらを組み込む方法

複合、プライオメトリック、アイソメトリックエクササイズのこの混合は、これらのユニークな組み合わせで筋線維の活性化を最大化すると、これまでになくあなたの胸を起動することが保証されます。

各トレーニングを40秒行い、その後20秒休息する。

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