特に女性で非常に一般的な2つの身体的目標は、体を引き締めることと体重を減らすことです。 この2つは、もっと運動しようと思ったときに、しばしば人々の最優先事項です。
そして、これらの目標はどちらもフィットネスとは直接関係ありませんが、運動によってもたらされる変化に適応するときに、体に起こる美的影響です。
では、どうすればこの2つを同時に達成できるのでしょうか？
まずは引き締めることから始めましょう
あまりにも頻繁に使われる言葉なので、ちょっと意味がわからなくなってしまいましたが、「引き締める」というのは「引き締める」という意味です。 トーンアップしたい」というのは、多くの人が目指している目標です。 それは非常に一般的なものです。 それは本当に特定のフィットネス目標の任意の並べ替えに関連していませんが、それは人々に非常に多くのことを意味します。
トーンアップは、より明確な筋肉の外観を意味します。 そして、これは2つの方法で達成することができます。
第一は、筋線維自体を成長させることです。 通常、これは持久力ベースの運動によって成長している筋線維のタイプです。 これは、より軽い重量をより多く反復して持ち上げることを含みます。 HIITやサーキットクラスがそうですね。 重いバーベルを頭上に持ち上げるのではなく、軽いケトルベルやダンベルを使って、長時間にわたって筋肉群を動かすのです。
このように運動することで、筋持久力が向上し、より長く続けられるようになります。 また、筋繊維の特定のタイプの成長をもたらす。 あなたの筋肉の大きさや質量に大きな変化を見ることはほとんどありませんが、それはより引き締まった、無駄のない外観に貢献します。
あなたの筋肉の定義の多くを見るための第二の方法は、それらを囲む脂肪を失うことである。 腹筋は台所で作られる」ということわざは、ひどい表現ですが、腹直筋群が常にお腹にあることを表しています。しかし、それらを明らかにするには、体脂肪の割合が非常に低くなければなりません。
では、体重減少についてはどうですか？
ご存じの通り、体重減少とは、主に筋肉を取り巻く過剰または蓄えられた脂肪を減少させ、全体体重を減らすことです。 これは、あなたが消費するカロリーの数は、時間の持続的な期間にわたって食べるカロリーの数よりも大きいカロリー赤字、によって達成される。 基本的には、入れた分以上のものを出すことです。
ジムを利用した運動は、消費カロリーを増やす方法です。
ジムでの運動は、消費カロリーを増やす方法です。 最大のツールは食事です。 ジムでどれだけ消費するかよりも、どれだけ食べるかをコントロールすることで、1日のカロリー不足の大きさにずっと大きな影響を与えることができるのです。 この数字は通常、人々が考えるほど多くはありません。
了解です。 では、両方同時にやってもいいですか？
もちろんできますよ。 あなたの筋持久力に取り組んで、同時にカロリー不足を維持することは、より引き締まった外観を達成するためにあなたの努力を倍増させるつもりです。 あなたは、あなたの筋肉の状態を改善し、それらを囲む脂肪の量を減らすことになります。
時には同じ質問は、筋肉量の成長と体重減少の上に求められているので、この上の少し混乱があるかもしれません。 それは同時に体脂肪を失いながら、筋肉の質量の成長の大量に達成するためにトリッキーです。 あなたの体は、体重減少があなたの全体的なカロリー摂取量を減らす必要がある一方で、筋肉を構築し、成長を助けるために、タンパク質や他の栄養素の大量に必要なためです。 この2つを同時に行うのはかなり難しいので、多くのウェイトリフティング選手が増量と切断のプロセスを経るのはそのためです。 そのため、多くの重量挙げ選手は増量と切断のプロセスを経る。彼らはバルクと彼らの筋肉量を構築しながら、より多くを食べ、その後、余分な体脂肪を失うために彼らのカロリーをカットする。 筋持久力を高めるトレーニングを行い、消費カロリーを減らすことで、引き締まった体型を実現するにはちょうどよいでしょう。 あなたはあまりにもあなたの強さと心肺機能の改善が表示される場合があります。
素晴らしい。 それで、何から始めればいいのでしょうか？
では、すべてを実践して見ましょう。
運動の頻度を増やす。
通常、週に1回運動しているなら、それを2回に増やす。 毎週ジムに行く日を1～2日増やすと、2つのことができるようになります。 また、筋肉を適応させ、仕事量の増加に応じて向上させる必要があります。
HIIT、回路、または他の低抵抗のトレーニングに参加しましょう。
これらの種類の活動は、低重量で多くの反復を行う全身運動の範囲で筋肉に作用します。 彼らは通常、演習間の迅速な移行を可能にするために、ダンベルやケトルベルに基づいて行われます。 休息時間はほとんどありません。 これは、あなたがあまりにもあなたの心血管系のフィットネスに取り組んでいることを意味し、順番にあなたが燃えているエネルギーの量を増加させます。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(へきじゅん)になっているのだ。 このために使用できる戦術はたくさんありますが、最も重要なのはそのカロリー不足です。