ローマの水道橋のアーチはとても強く、約2000年後も残っています。
アーチに関するブログ記事のパート1では、靴にあるアーチサポートが実際にあなたの足の自然のアーチを弱めているかもしれないという考えをお話しました。 このフォローアップ記事では、強いアーチを開発するためのヒントを提供します。
前回の記事を要約すると、アーチサポートは、それらの筋肉の屈曲と強化を適切に妨げ、足底筋膜炎などのけがにつながる可能性があるということです。 このように、アーチの強さは、支持する両側が均等な表面にあるときに、上から体重を支えることによって得られると、レイ・マクラナハン博士の記事で説明されています。 アーチを下から押し上げるのは逆効果です。 私自身の経験では、裸足の靴（私の場合はソフトスター）に切り替えることによって、私のアーチサポートを削除し、私の足を強化することは、実際に自然に私の足底筋膜炎を治したように見える、と我々は裸足の靴コミュニティから毎日同様の物語を聞く。 足裏の中心はアーチで、体重を支える最も優れたデザインです。 アーチの美しさは、ストレスに耐えながら強くなることです。 アーチの下に支柱を刺すような石工はいない。 下から押し上げると、構造全体が弱くなるのです。 足のアーチを四方から支えているのは、26個の骨、33個の関節、12個のゴム状の腱、18個の筋肉からなる高張力網で、これらはすべて耐震吊橋のように伸びたり曲がったりするのだ。
そして、注意力が足りない人のために、『ビークマンズ・ワールド』ではこんな風に説明しているのです。 アーチサポートを取り外して」構造の強さを実証しているのがとても詩的です。
90年代にはこの番組はもっとイライラしなかった記憶があります。
この情報が示唆するのは、以下の通りです：
- 強いアーチ＝強い足、美しい丸い弧、怪我の可能性を少なくします。
- 弱いアーチ = 弱い足、平らな足、足底筋膜炎を懇願する。
- アーチサポート = 弱いアーチ。 もしそうなら、良い知らせは、偏平足の人でも希望が持てるかもしれないということです。 マクドゥーガル氏は、「Born to Run」の中で、「足は戦いのために生き、プレッシャーの下で成長する。 足が怠ければ……倒れる。鍛えれば、虹のように弧を描く」。
どんな新しい運動法でも、怪我をする危険性があることに注意してください。 アーチが弱い人は、急にやりすぎないように十分注意する必要があります。 まずは専門家に相談することをおすすめします。
Try New Footwear
McClanahan博士によると、現代の履物は、アーチサポートだけでなく、あなたの足をスロープに置き、あなたのアーチの端が不均一な地面に位置する厚いヒールで、一般的にアーチを弱める。 また、つま先が上向きになるようなトゥボックスやトゥスプリングもよくありません。 アーチを強化するには、アーチサポートのないフラットなゼロドロップの靴底で、つま先のスプリングがなく、つま先を挟み込むようなきついつま先の箱やテーパーがない靴を探します。
ボーナスアドバイス：回復を早めたい場合は、血行を良くして足の自然な形を取り戻すために、Correct Toesなどのつま先スペーサーを試してみることを検討してみてください。 他のブランドをお探しの場合は、裸足で履く靴の選び方に関する無料のインフォグラフィックをご覧になることをお勧めします。
もちろん、強いアーチのための究極のフットウェアをお求めの方は、すでにそれをお持ちです：裸足です。 素足になることが常に許容されるわけではありませんが、毎日少しずつ素足で歩き、痛みを避けるための体の自然なシグナルに注意を払うことで、素晴らしい効果が得られるかもしれません。 また、素足やミニマリスト/ベアフットシューズに慣れていない場合は、ゆっくりと移行しないと怪我のリスクがあることを忘れないでください。
Foot Arch Exercises
初級編と上級編があり、必要なのは1円とペンだけ！自宅でできる簡単エクササイズを紹介します。 毎日数分ずつ、アーチが強くなるにつれて増やしていくようにしましょう。 痛みを感じたら中止し、筋肉を休ませて回復させることを忘れないでください。
簡単な初級編：
- 平らな場所に素足で、つま先を広げて始めます。
- 足の甲の下に1円玉、土踏まずの真ん中（足の内側から突き出ている部分）にペンの先を置きます。 足の甲の筋肉がペンを押し下げているのを感じるはずですが、アーチはペンを押し下げないはずです。 (1)足を丸めない、(2)つま先で押さないようにする。(補足として、エクササイズを行う前に、つま先の下に名刺を滑らせるとよい。アーチを活性化すると、指で名刺を簡単に滑り出させられるはずだ)
- つま先をリラックスさせておくよう努める
上級編：
次の段階に進む準備ができていたら、こちらの上級編にも挑戦してみましょう。
- 上記と同じ考え方で、素足で平らな場所に立ち、足の甲の下に1円玉を、土踏まずの下にペンの先を当てます。 今度は背中を壁やドアから数センチ離して立ちます。
- もう片方の足（1円玉やペンのない方）を上げ、片足で立ちます。
- 片方の腕を上げ、背筋を伸ばしたまま反対側の壁やドアに触れるまで体全体に伸ばします。 あなたの足はまっすぐで、ペニーの上にあなたのアーチを保つが、ペンの上。 アーチは動きに追随して転がり落ちようとするが、動作中に安定するようにアーチを活性化させる必要がある。
- もう片方の腕を持ち上げ、アーチを保ったまま体の反対側に伸ばす。
このビデオでは、これらのエクササイズのデモンストレーションを見ることができ、弱いアーチがプロネーションにどのように影響するかも説明されています。 足の痛みを持つ多くの人々が発見したように、足や背中の筋肉が硬くなると、足の筋肉が緊張することがあります。 これらの筋肉はすべてつながっているので、背中の緊張が足の緊張を引き起こし、足の腱を引っ張って硬直と痛みを引き起こす可能性があります。 鍼治療や専門家による全身マッサージが最も良い方法でしょうが、自宅でできる簡単な方法で、筋肉を柔軟に保つこともできます。
- テニスボールを使う：素足の土踏まずの下にテニスボールを置いて転がすと、足の筋肉が伸びて血流が促進される。 また、ふくらはぎや上肢の下でもボールを転がすと、凝りや節々が鍛えられます。 テニスボールでは簡単すぎると感じる方は、ラクロスボールでより深いマッサージを試してみてください。 これは、上記のエクササイズビデオでも実演されています。
- フォームローラーを使う：現在、あらゆるデパートやスポーツ用品店で入手できる、大きな高価な泡のロールは、セルフマッサージに最適です（なぜ泡のロールが30ドルかかるかは私たちの理解を超えていますが、彼らは不思議な仕事をします。） 泡ローラーでできる運動は無限大のようで、文字通り、体のあらゆる部分をマッサージするためにそれらを使用する方法を示す何百もの無料ビデオがオンラインで提供されています。 ここでは、特にアーチと足底筋膜炎に関連する足と足の筋肉をターゲットに選んだものです：
Get Professional Help
Hopefully, これらのヒントは、あなたが予防、治療、あるいは足底筋膜炎など、弓の痛みを治すのに役立つだろう。 足の痛みが続く、痛みが悪化しているように見える、または問題が簡単なホームエクササイズで治療できるものよりも深刻であると思われる場合は、医療専門家の助言を求めることを強くお勧めします。 しかし、足の痛みを治療する方法については、相反する理論があることに注意してください。 従来の足病医の多くは、自然に足を強化する方法を探すよりも、高価な装具やアーチサポートをすぐに処方しますが、あなたが見落としている対処すべき他の問題を見つけることができるかもしれません。
もしあなたが、足の自然な機能を強化することで怪我を治療する医師を探そうと決めたなら、Runbareの友人たちが、全国に増えつつある「裸足」の医師のリストをまとめてくれたので、うれしく思います。 Evidence Based Fitness Academy (EFBA)も同様のリストを持っています。 私たちのお気に入りのドクターの一人、先に紹介したNorthwest Foot and AnkleのRay McClanahan博士は、この分野のリーダーであり、太平洋岸北西部にお住まいの方には絶対にお勧めしたい方です
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