Whether あなたは現在、大きなMを通過しているか、すでにそれを過ぎている、あなたは重量を失うことがより困難であることに気づいたかもしれない、と「それはあなたの頭の中だけではない、」ジョンズ・ホプキンス医学でアマンダホートン、MD、OB-GYNは述べている。 “それは本当に重量を失うことは困難である。”
実際、女性は平均して、50代と60代で1年あたり1.5ポンド、ノート博士Hortonを得る。 これは、更年期のエストロゲンレベルの低下が、空腹感を管理するホルモンであるレプチンとグレリンのレベルのバランスを変化させ、食欲を増進させるからだそうです。 甲状腺の問題、ストレス、睡眠の問題、特定の薬物も体重増加の原因となることがあります。
「体重増加につながるすべての事柄は、体重減少を難しくします。 しかし、我々はそれが可能であることを知っています。 ただ、継続的な努力が必要です」と、ウィリアム・ヤンシー（MD）、デューク ダイエット＆フィットネス センターのプログラム ディレクターは言います。
更年期に入っている女性も、お腹の脂肪を多く蓄え、筋肉量を減らす傾向があります。 “彼らは何年も持っていた同じ食事と運動ルーチンに従うにもかかわらず、彼らはまだ体重を増やす。 筋肉量が減ると、安静時の消費カロリーが減ります」とHorton博士は説明します。
つまり、閉経後の体重を減らし、エストロゲンレベルの低下の症状を相殺するためにできることがあるのです。
Try interval training
When it comes losing weight through exercise, cardio workouts are still the gold standard.How.152を学ぶために読み続けてください。 しかし、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、低強度、定常状態（LISS）カーディオよりも脂肪を燃やし、筋肉を構築するために効果的であることが示されている。
「いくつかの研究では、HIITは特に65歳以上の人の全体的な強度を向上させ、持久力を高めることができると示唆している」と、全米ストレングス＆コンディショニング協会のパーソナルトレーナーのコーディネーターであるLiana Tobin、CSCSは述べています。 「筋肉量については、HIITと筋力トレーニングの組み合わせが最高の結果をもたらす可能性が高いでしょう」
ホートン博士とヤンシー博士の両方は、少なくとも1日30分、週5日ワークアウトすることをお勧めしますが、あなたが息切れする激しい運動をしている場合は、週に3回の20分のセッションを目指す必要があります。
自宅でできる15分間の全身ウォーキングを試してみましょう：
ウェイトトレーニング
更年期のエストロゲンレベルが低くなると、筋肉がつきにくくなります。 代謝を上げ、筋肉の減少を防ぐために、ウェイトリフティングの頻度を増やすことを考えましょう。 筋肉は新陳代謝が活発なため、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。 女性は中高年になると、10年ごとに約10～15％の筋力が低下することが研究で明らかになっています。 「運動不足、たんぱく質摂取量の減少、ストレスなどが、この時期の筋肉量減少の最も大きな理由です」とトービンは言います。
週に2～3回の全身を使った筋力トレーニングを目指しましょう。 何から始めればいいのかわからない？ 筋力トレーニングの3つのタイプを推奨しています：肥大トレーニング（重みのあるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの全身運動を10レップ×3セット行う）、筋力トレーニング（より重い重量で同様の運動を3～4レップ×5セット）、パワートレーニング（ボックスジャンプ、スクワットジャンプ、メディシンボール投げなど最大強度の運動を3～4レップ×3セット）です。
タンパク質を多く摂る
体重を減らしたいなら、食物繊維とタンパク質を多く摂ると、満腹感が長く続き、食欲を抑えることができるようになります。 また、タンパク質は年齢を重ねても筋肉量を維持するのに役立ちます。 私たちの体はたんぱく質を蓄えることができないので、毎食、たんぱく質を摂る必要があります。 Healing Superfoods for Anti-Aging の著者であるKaren Ansel, RDは、1回の食事で20～25gのタンパク質を適度に摂取することを勧めています。
Watch your calories
代謝率は年齢とともに低下するので、Horton博士は、女性は閉経前よりも平均で200カロリー少なく消費する必要があると述べています。 「運動だけでは大幅な減量にはつながらないことがわかっており、カロリーカットは絶対に必要なのです」と、彼女は言います。
ただ、カロリーを極端に減らすと逆効果になる可能性があることは覚えておいてください。 「と、アンセルは言う。「結局、資源を保存しようとするあまり、代謝が落ちてしまうのです。 体重を維持したり減らしたりするために必要なカロリーがわからない場合は、栄養士に相談して、栄養ニーズを満たす正しい食事計画を見つけるのを手伝ってもらいましょう。
Stay hydrated
「年をとると喉の渇きの感覚が鈍くなるので、自然の食欲抑制剤である水を十分に飲むことを忘れてしまうことがある」とAnselは言います。 もし、あなたが以前ほど水を飲んでいないなら、スマートフォンのアプリで水分摂取量を記録し、水分補給を忘れないようにすることができます。 保温性の高い水筒を購入すれば、1日中水を補給することができます。
Load up on greens
Eating plenty of fruits and vegetables can help you manage your menopausal symptoms, Ansel says. 「それらを多く食べている女性は、ほてりや寝汗などの更年期症状が少ないという研究結果があります」と、彼女は言います。 緑黄色野菜を多く食べると、1日に推奨されている25～30グラムの食物繊維を摂取することもできます。 「食物繊維は腸内のスペースを確保することで満腹感を持続させるだけでなく、脳に満腹信号を送る善玉腸内細菌の繁殖を促進させるのです。 152>
気分の落ち込みを抑える
更年期には、女性の最大20％がうつ病に悩まされるという研究結果があります。 そして、数多くの研究が、肥満とうつ病を結びつけています。 また、「食べることで感情的な問題に対処する人は珍しくなく、高カロリーの食品に引き寄せられることがよくあります。 私の患者の多くにとって、これは問題です」とヤンシー博士は言う。
気分が食欲や運動習慣を狂わせている場合は、医師やセラピストに助けを求めてください。 認知行動療法は、感情的な食事だけでなく、うつ病にも効果があります。
結論から言うと 閉経後に体重を減らすことは可能です-ただ、より多くの努力が必要です。 健康的な食事と定期的な運動は、脂肪燃焼のエンジンを維持するのに役立ちます。
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